Nota del editor: este artículo es una reimpresión. Se publicó originalmente el 12 de enero de 2017.
En Estados Unidos, muchos estadounidenses utilizan la sauna sólo ocasionalmente, tal vez mientras están en el gimnasio o de vacaciones, si es que lo hacen. En Finlandia, por el contrario, el 99% de los finlandeses visitan al menos una sauna a la semana.1 y algunos con mucha más frecuencia que eso.
Conocida como la «farmacia de los pobres», los finlandeses valoran las saunas para aliviar el estrés, por encima de todo, pero el simple hecho de sentarse tranquilamente en una habitación con calefacción, con o sin vapor (o como se le conoce en Finlandia, löyly), ofrece una salud comprobada. Beneficios que prácticamente todos pueden disfrutar, incluido un impulso a la salud del cerebro.
No sorprende que gran parte de la investigación sobre los beneficios para la salud de las saunas provenga de Finlandia, un país con alrededor de 5,5 millones de habitantes y 3,3 millones de saunas (son tan comunes como los televisores).2 Allí, las saunas se encuentran comúnmente en hogares privados, oficinas e incluso fábricas, y su uso regular es una parte integral de la vida finlandesa. Según el Blog de Salud de Harvard:3
«Las saunas son accesibles para los finlandeses de todos los sectores sociales… [and] La propia naturaleza de la sauna finlandesa está diseñada para reducir el estrés. La sauna ha sido un lugar de reunión para familiares y amigos durante siglos.
Y la etiqueta en la sauna, que desaprueba decir palabrotas o discutir temas controvertidos mientras se baña, se inculca a los finlandeses desde la infancia».
El uso de la sauna puede reducir el riesgo de demencia
En una época en la que la enfermedad de Alzheimer, la causa más común de demencia, es la sexta causa de muerte en los EE. UU.,4 Las herramientas simples para ayudar con la prevención son cruciales. Resulta que el uso de la sauna puede ser una de esas opciones.
Investigadores finlandeses evaluaron los registros médicos de más de 2.300 hombres que formaron parte del estudio sobre la enfermedad cardíaca isquémica de Kuopio (KIHD), y realizaron un seguimiento de su salud durante un promedio de 20 años.
Los hombres que usaban la sauna de cuatro a siete veces por semana tenían un riesgo 66% menor de demencia y un riesgo 65% menor de enfermedad de Alzheimer, en comparación con los hombres que usaban la sauna una vez a la semana.5 La duración media de cada sauna fue de unos 15 minutos.
Cómo el uso de la sauna puede mejorar la función cerebral
Hay muchas razones por las que el uso de la sauna puede mejorar la salud del cerebro, incluida la reducción potencial de la inflamación y presión arterialmejorando la función vascular y potenciando la relajación y el bienestar.6
Otra investigación ha demostrado que el uso de sauna aumenta los niveles de norepinefrina,7 una hormona del estrés que aumenta la concentración y la atención, así como la prolactina, que puede promover el crecimiento de mielina, ayudando al cerebro a funcionar más rápido y reparar el daño de las células nerviosas.
Incluso el aumento de endorfinas y el bienestar que a menudo se siente después del ejercicio (a veces denominado euforia del corredor) puede estar relacionado con el estrés por calor, como el que se experimenta en una sauna. Un estudio en animales reveló que el estrés por calor provocado por la exposición a una sauna aumenta significativamente las endorfinas.8
También existe un vínculo potencial entre la exposición al calor y el factor neurotrófico derivado del cerebro o BDNF, que activa las células madre del cerebro para que se conviertan en nuevas neuronas. El BDNF también desencadena muchas otras sustancias químicas que promueven la salud neuronal.
Curiosamente, el ejercicio en condiciones de calor aumenta el BDNF en comparación con el ejercicio realizado a temperaturas más bajas, añadiendo otra capa de apoyo al estrés por calor (es decir, el uso de sauna) para el cerebro.9
Usar una sauna es bueno para tu corazón
Los beneficios del uso de la sauna se extienden por todo el cuerpo, incluido el corazón. Utilizando los mismos datos del estudio KIHD, los investigadores encontraron que la frecuencia del uso de la sauna y la duración del tiempo pasado en la sauna se correlacionaban con un menor riesgo de eventos cardiovasculares letales.10
El uso de la sauna también se asoció con un menor riesgo de muerte por cualquier causa, y cuanto más la usaran los hombres, mejor. Los hombres que usaban la sauna siete veces por semana redujeron a la mitad el riesgo de muerte por problemas cardíacos fatales en comparación con aquellos que solo la usaban una vez por semana.
Además, el baño frecuente en la sauna se asoció con un riesgo reducido de muerte cardíaca súbita, enfermedad coronaria mortal y enfermedad cardiovascular mortal. Estos hallazgos se mantuvieron estables incluso cuando se tuvieron en cuenta factores de confusión como el tabaquismo, la presión arterial y los niveles de triglicéridos.
Los mayores beneficios se encontraron entre aquellos cuyas saunas duraron 19 minutos o más en cada sesión. Los beneficios fueron tan significativos que los investigadores compararon el baño de sauna con el ejercicio de intensidad baja o moderada y observaron:11
«La frecuencia cardíaca puede aumentar hasta 100 [beats]/min durante sesiones de baño de sauna moderadas y hasta 150/min durante baños de sauna cálidos más intensos, correspondientes al entrenamiento de ejercicio físico de intensidad baja y moderada.
Estas mejoras funcionales propuestas asociadas con el baño de sauna corresponden a beneficios similares observados con el ejercicio físico regular, como la mejora de la presión arterial y la función ventricular izquierda.
Se ha documentado que el gasto cardíaco aumenta principalmente debido al aumento de la frecuencia cardíaca durante el baño de sauna».
El ‘acondicionamiento hipertérmico’ de las saunas mejora el rendimiento del ejercicio
En otro estudio, aquellos que tuvieron una sesión de sauna de 30 minutos dos veces por semana durante tres semanas después de sus entrenamientos aumentaron el tiempo que les llevó correr hasta el agotamiento en más de un 30%.12
Este beneficio puede deberse al acondicionamiento hipertérmico o «aclimatarse al calor independientemente de la actividad física aeróbica mediante el uso de la sauna», que aumenta la resistencia porque induce adaptaciones en el cuerpo que le facilitan el desempeño cuando la temperatura corporal es elevada.
A medida que su cuerpo está sujeto a cantidades razonables de estrés por calor, gradualmente se aclimata al calor, lo que provoca una serie de cambios beneficiosos en su cuerpo.
Estas adaptaciones incluyen un mayor volumen de plasma y flujo sanguíneo al corazón y a los músculos (que aumentan la resistencia atlética) junto con un aumento de la masa muscular debido a mayores niveles de proteínas de choque térmico y hormona del crecimiento. Otras adaptaciones fisiológicas que ocurren debido al condicionamiento hipertérmico incluyen:13
Mecanismos cardiovasculares mejorados y menor frecuencia cardíaca.14 |
Temperatura corporal central más baja durante la carga de trabajo |
Mayor tasa de sudoración y sensibilidad al sudor en función de un mayor control termorregulador.15 |
Aumento del flujo sanguíneo al músculo esquelético (conocido como perfusión muscular) y otros tejidos.dieciséis |
Tasa reducida de agotamiento de glucógeno debido a una mejor perfusión muscular.17 |
Aumento del recuento de glóbulos rojos18 |
Mayor eficiencia del transporte de oxígeno a los músculos.19 |
Uso de la sauna para aliviar el dolor, desintoxicar y prolongar la longevidad
Muchas personas disfrutan usar la sauna para aliviar la tensión muscular y las investigaciones sugieren que puede ser beneficiosa para ayudar al cuerpo a recuperarse de las sesiones de entrenamiento de fuerza y resistencia.20 Otra investigación también respalda el uso de la sauna para reducir el dolor en pacientes con fibromialgia.
En un estudio, 44 pacientes con fibromialgia encontraron una reducción del dolor entre un 33% y un 77% después del uso de una sauna seca de rayos infrarrojos lejanos.21 Seis meses después de concluir el estudio, los participantes continuaron reportando una reducción del dolor de entre el 28% y el 68%.
Investigación sobre longevidad22 muestra que puede aumentar al doble sus niveles de hormona de crecimiento humano (HGH) tomando dos sesiones de sauna de 20 minutos (a 176 grados F) separadas por un período de enfriamiento de 30 minutos. Dos sesiones de sauna de 15 minutos separadas por un período de enfriamiento de 30 minutos pueden aumentar cinco veces su HGH.
Algunos de los beneficios del uso de la sauna también se deben al aumento de la sudoración. Muchas personas no sudan mucho de forma regular, pero actúa como una ruta importante de desintoxicación, y ayuda a excretar metales tóxicos como el arsénico, el plomo y el mercurio.23
Los investigadores que escribieron en el Journal of Environmental and Public Health explicaron:24 «La sudoración con calor y/o ejercicio ha sido vista a lo largo de los siglos, por grupos de todo el mundo, como una ‘limpieza’… La sudoración ofrece potencial y merece consideración, para ayudar con la eliminación de elementos tóxicos del cuerpo».
Diferentes tipos de saunas
Hay tres tipos básicos de saunas:
- La sauna finlandesa húmeda, donde se crea vapor vertiendo agua sobre rocas calientes (el calor puede generarse mediante leña o electricidad)
- La sauna finlandesa seca que utiliza calefacción eléctrica y, por lo tanto, no utiliza agua (estas estufas no están hechas para que se les vierta agua. Hacerlo puede provocar un cortocircuito)
- saunas de infrarrojos
La diferencia entre una sauna de infrarrojos y las tradicionales saunas finlandesas es que estas últimas te calientan de fuera hacia dentro, como un horno. La sauna de infrarrojos te calienta de adentro hacia afuera. La sauna húmeda tradicional suele utilizar una pequeña estufa con elementos de calor radiante, es decir, elementos resistivos que se calientan cuando la corriente fluye a través de ellos.
Estos elementos calientan las rocas apiladas encima. La temperatura está regulada por un termostato. Inicialmente, la sauna se sentirá cálida y seca, pero una vez que arrojas un poco de agua sobre las rocas, se genera vapor caliente, lo que ayuda a abrir los poros e induce la sudoración.
En una sauna de infrarrojos, la temperatura corporal aumenta de forma natural, pero no la temperatura del aire circundante. Normalmente uso mi sauna de infrarrojos tres veces por semana durante 30 minutos a 136 grados F. Si bien algunos todavía prefieren las saunas de leña antiguas, las versiones eléctricas más modernas y las saunas de infrarrojos son las más comunes en la actualidad. Desafortunadamente, esto también ha provocado algunos problemas, en particular una alta radiación electromagnética.
Puede probar la sauna que está utilizando con un medidor eléctrico económico o un medidor de campos electromagnéticos (EMF) más sofisticado. En el siguiente vídeo, Steve Benda, formado en ingeniería nuclear y sistemas de energía, explica la importancia de reducir la radiación electromagnética de su sauna.
Consejos de seguridad al usar una sauna
El baño de sauna se considera seguro para la mayoría de los adultos sanos.25 También puede ser beneficioso para personas con asma, bronquitis crónica, psoriasis, insuficiencia cardíaca congestiva crónica y enfermedades reumáticas. Según una investigación del American Journal of Medicine:26
«[S]Algunos estudios han sugerido que el baño de sauna a largo plazo puede ayudar a reducir la presión arterial en pacientes con hipertensión y mejorar la fracción de eyección del ventrículo izquierdo en pacientes con insuficiencia cardíaca congestiva crónica…
Las mejoras transitorias en la función pulmonar que se producen en la sauna pueden proporcionar cierto alivio a los pacientes con asma y bronquitis crónica. El baño de sauna también puede aliviar el dolor y mejorar la movilidad de las articulaciones en pacientes con enfermedades reumáticas».
Es importante escuchar siempre a su cuerpo al decidir cuánto estrés por calor puede tolerar, así que comience lentamente, aumentando gradualmente la duración de sus sesiones de sauna con el tiempo hasta llegar a entre 15 y 30 minutos por sesión. Asegúrese de mantenerse hidratado antes, durante y después de la sesión, y utilice siempre la sauna con un compañero, no solo.
Además, es posible que los hombres deban preocuparse por la exposición prolongada al calor de su escroto y la posible disminución de la fertilidad que puede resultar.27
Y evite siempre beber alcohol en una sauna, ya que el alcohol y el calor pueden desencadenar un evento cardiovascular. De hecho, aunque en las saunas se producen muy pocos ataques cardíacos y muertes súbitas, el consumo de alcohol durante el baño en la sauna aumenta este riesgo.28 Sin embargo, si goza de buena salud y utiliza el sentido común, el uso de la sauna no sólo es seguro sino también muy beneficioso para la mayoría de las personas.