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Cuando se trata de perder peso, un simple consejo puede ser más útil que todos los libros de dietas, el conteo de calorías y la medición de porciones juntos: coma más fibra.

Un estudio reciente encontró que las personas que agregaron más a sus dietas, sin cambiar nada más, perdieron casi tanto peso como las personas que siguieron el plan de alimentación bajo en grasas, saludable para el corazón, recomendado por la Asociación Estadounidense del Corazón.

El estudio se suma a un creciente cuerpo de evidencia de que las personas que comen más fibra tienden a tener una vida más saludable. peso corporal.

Si bien los alimentos ricos en fibra tienden a ser saludables (piense en frutas, verduras y cereales integrales), lo que resultó igualmente importante fue que este tipo de dieta era más fácil de seguir que el otro enfoque más estructurado.

Es un carbohidrato que se encuentra en alimentos vegetales como frutas, verduras y cereales integrales. A diferencia de otros carbohidratos, el cuerpo no los digiere fácilmente, por lo que pasa rápidamente a través de su sistema sin causar que aumente el nivel de azúcar en la sangre.

Todas las frutas y verduras tienen fibra, pero se concentra principalmente en la piel, las semillas y las membranas. Eso significa que una manzana con piel tiene más fibra que un plátano pelado. Algunas de las fuentes frutales más ricas son las bayas enteras como las frambuesas y las fresas, dice Tracie Jackson, RD, nutricionista del Centro Médico de la Universidad de Nebraska.

«En lugar de sacar la toronja de las bolsitas de jugo, pelarla como una naranja y comerla te dará más fibra», dice.

Entonces, ¿cuánto necesitas para perder kilos de más o mantener un peso saludable? Las mujeres menores de 50 años deben intentar consumir 25 gramos de fibra al día y los hombres deben consumir 38 gramos. Algunos expertos recomiendan aún más.

Los estadounidenses obtienen sólo aproximadamente la mitad de eso, lo que significa que nos estamos perdiendo no sólo el beneficio de peso, sino también un menor riesgo de cardiopatía y diabetes tipo 2.

La fibra no tiene propiedades mágicas para quemar grasa. Simplemente le ayuda a sentirse lleno sin añadir muchas calorías adicionales a su dieta. Cuando comes una papa al horno (con piel) en lugar de una bolsa de papas fritas, por ejemplo, no solo estás comiendo menos calorías, sino que es menos probable que vuelvas a sentir hambre una hora después.

«Se trata de elegir las calorías más inteligentes», dice Rebecca Blake, directora de nutrición clínica de Mount Sinai Beth Israel en la ciudad de Nueva York.

¿Cómo protege exactamente la fibra contra el hambre? Simple: llena tu estómago, estimulando receptores que le dicen a tu cerebro que es hora de dejar de comer.

También necesitarás beber mucha agua, unos ocho vasos al día, para mover la fibra a través de tu sistema digestivo, y eso también ayuda contra el hambre. «Toda esa agua contribuye a la sensación de saciedad y controla la sed, que a menudo puede confundirse con hambre», dice Stephanie Polizzi, dietista nutricionista registrada.

El tipo de fibra «soluble», que absorbe agua, forma una especie de gel dentro del intestino, lo que ralentiza la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo. Los niveles más bajos de azúcar en la sangre significan niveles más bajos de insulina, y eso significa que es menos probable que su cuerpo almacene grasa.

Es mejor obtener fibra de los alimentos que de los suplementos.

Los expertos no están totalmente seguros de si la fibra por sí sola ofrece los mismos beneficios que cuando se combina con otros compuestos alimentarios. «Realmente no sabemos si un nutriente en particular funciona igual de forma aislada que si proviene del brócoli», dice Jackson.

Pero los suplementos pueden ayudar si no puedes obtener suficiente fibra de tu dieta, y especialmente si te sientes estreñido. Hable con su médico sobre lo que es adecuado para usted.