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Nota del editor: este artículo es una reimpresión. Se publicó originalmente el 1 de junio de 2017.

La importancia del sueño es ampliamente ignorada y rara vez se considera su costo, a pesar de que incluye todo, desde una menor productividad laboral y un mayor riesgo de accidentes graves hasta el deterioro psicológico y la disfunción fisiológica.

La prueba es bastante clara: destruyes tu salud si ignoras regularmente la necesidad de sueño de tu cuerpo para repararse y recargarse. Incluso los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades han advertido que la falta de sueño es una epidemia de salud pública, y se señala que la falta de sueño se ha relacionado con una amplia variedad de problemas de salud.

Los crecientes índices de insomnio entre los miembros del ejército estadounidense podrían incluso afectar la preparación operativa, advierte un estudio.1 Durante la última década, el insomnio entre los miembros del servicio militar se ha cuadriplicado y la apnea del sueño se ha quintuplicado.

Como para cuanto sueño necesitas, las investigaciones muestran que la mayoría de los adultos necesitan alrededor de ocho horas de sueño cada noche para tener una salud óptima y prevenir enfermedades. Los niños y adolescentes necesitan más. Por lo general, también necesitará dormir más cuando esté enfermo o recuperándose de una enfermedad.

Cómo afecta la falta de sueño a su salud

Entre los muchos problemas de salud que la falta de sueño puede desencadenar o contribuir se encuentran:

Mayor riesgo de accidentes automovilísticos

Aumento de la sensibilidad al dolor, ya que los analgésicos son ineficaces para tratar la hipersensibilidad inducida por la falta de sueño. En otras palabras, es posible que los analgésicos no funcionen si no duerme bien2

Capacidad reducida para realizar tareas.

Capacidad reducida para aprender o recordar.

Reducción de la productividad en el trabajo.

Creatividad reducida

Rendimiento atlético reducido

Mayor riesgo de diabetes tipo 2, obesidad, cáncer, presión arterial alta, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares.

Mayor riesgo de depresión y ansiedad. Se ha descubierto que el insomnio, en particular, sigue a la ansiedad y precede a la depresión.3

Mayor riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer

Función inmune disminuida

Tiempo de reacción lento

Reducción de la regulación de las emociones y la percepción emocional.

Malas notas en la escuela

Mayor susceptibilidad a las úlceras de estómago.

Exacerbación de enfermedades crónicas como el Alzheimer, el Parkinson, la esclerosis múltiple (EM) y el cáncer.

Aumento de la expresión de genes asociados con la inflamación, la excitabilidad inmune, la diabetes, el riesgo de cáncer y el estrés.4

Envejecimiento prematuro al interferir con la producción de la hormona del crecimiento, normalmente liberada por la glándula pituitaria durante el sueño profundo.

Problemas comunes que pueden quitarle el sueño

Science Alert publicó un artículo que revisa nueve problemas comunes del sueño y algunas herramientas y técnicas para abordarlos, como:5

Dolor de hombro y/o espalda. Para mejorar la calidad del sueño cuando le duele el hombro, evite dormir del lado que le duele y trate de abrazar una almohada contra su pecho. Las almohadas colocadas estratégicamente también pueden ayudar con el dolor de espalda. Intente colocar una almohada debajo de las rodillas cuando duerma boca arriba, o entre las piernas si duerme de lado.

Incapacidad para conciliar el sueño – Identifique y evite los culpables más comunes, como beber café o bebidas con cafeína demasiado tarde en el día o hacer ejercicio y/o usar dispositivos electrónicos demasiado cerca de la hora de acostarse. Apague su computadora, tabletas y teléfonos inteligentes al menos dos horas antes de acostarse y limite el tiempo que mira televisión. Además, asegúrese de evitar la luz azul fuentes como iluminación LED y luces excesivamente brillantes por la noche, o use $11.99 gafas rojas después de que se pone el sol.

Incapacidad para permanecer dormido – Dos culpables comunes son el consumo de alcohol y mantener la temperatura demasiado alta en la habitación. La temperatura ambiente ideal para dormir es inferior a 70 grados F (21 grados C).

dificultad para despertar – Levántese a la misma hora todos los días, los siete días de la semana, y mantenga una rutina regular a la hora de acostarse. Cuando establece una rutina constante y relajante a la hora de acostarse, es más probable que se quede dormido fácilmente. Actividades como un baño caliente, leer un buen libro o ejercicios de relajación pueden resultar de ayuda. Busca acostarte antes de las 22 horas para optimizar tus ciclos cronobiológicos.

Calambres en las piernas – Aplicar calor, estirar y masajear el área puede resultar útil. Mantengo una herramienta de terapia de movilidad llamada Tiger Tail junto a mi cama en caso de que ocasionalmente tenga un calambre en las piernas durante la noche.

Sin embargo, el artículo presentado no señaló que los calambres en las piernas a menudo pueden ser un signo de deficiencia de magnesio o potasio, por lo que aumentar su magnesio y/o potasio puede abordar el problema desde la raíz, en caso de que sus calambres se deban a una de estas deficiencias nutricionales. .

Para dormir bien, evalúa y aborda estas dos variables

El sueño es el resultado de dos tipos de variables:

Somnolencia En condiciones normales, su somnolencia debería aumentar a lo largo del día, alcanzando su punto máximo justo antes de acostarse por la noche. Esto es ideal, ya que desea que su sueño sea profundo al comienzo de la noche. Asegurarse de estar expuesto a la luz solar brillante y a una iluminación de alta calidad durante el día, seguido de una menor exposición a la luz una vez que se pone el sol, ayudará a maximizar su ciclo natural de sueño para que tenga el sueño adecuado a la hora de acostarse.

«Ruido» – El ruido se produce en tres zonas: el nivel mental, el nivel corporal y el nivel ambiental. Para dormir bien por la noche, usted desea que su nivel de somnolencia sea alto y el nivel de ruido bajo. Si el ruido es conceptualmente mayor que tu nivel de somnolencia, no te dormirás.

Ejemplos de ruido corporal incluyen dolor, malestar, indigestión o cafeína residual por beber café demasiado tarde en el día. El ruido ambiental incluye el tráfico, un compañero que ronca, la música, las luces o el exceso de calor.

El tipo más común de ruido mental se llama «palomitas de maíz cognitivas», esos pensamientos imparables que pasan por tu mente tan pronto como tu cabeza toca la almohada. Esta es también la causa de insomnio más comúnmente reportada.

¿Pensamientos acelerados que te mantienen despierto por la noche?

Como se señala en un artículo de CNN sobre este tema:6

«Algunas noches, es como si no pudieras lograr que tu cerebro se callara el tiempo suficiente para quedarte dormido. Estás revisando mentalmente el día que acabas de completar y al mismo tiempo previsualizando el día siguiente; a veces, tu mente puede incluso retroceder mucho. Entra en los archivos y encuentra algo vergonzoso que hiciste en la escuela secundaria.

¡Muy divertido! … Por supuesto, no existe una solución única que funcione para todos, por lo que hemos reunido sugerencias de ocho expertos en sueño».

Aquí hay un resumen de algunos de los consejos extraídos de los expertos en sueño con respecto a calmar los pensamientos acelerados:

1. Utilice distracciones creativas: Si la preocupación te tiene dominado, intenta pensar en otra cosa que te interese pero que no tenga importancia. El experto en sueño Neil Stanley, Ph.D., dijo: «Vuelo mucho, así que imagino que tengo mi propio jet privado y cómo colocaría los muebles en él. Si eres alguien a quien le gusta ir a festivales de música, ¿qué ¿Cuál sería tu alineación?»

2. Levantarse de la cama – En lugar de dar vueltas y vueltas, permitiendo que la frustración crezca, levántese de la cama. Intente escribir sus pensamientos; sólo asegúrese de mantener las luces apagadas. Decirte a ti mismo que intentarás permanecer despierto también puede tener el efecto paradójico de adormecerte. La razón de esto es que una vez que estás de acuerdo con estar despierto, tu nivel de frustración y excitación disminuye, lo que hace que sea más fácil conciliar el sueño.

3. Haga un plan para pasar más tiempo al sol. A menudo, la falta de exposición al sol durante el día (especialmente temprano en la mañana) es la culpable de los persistentes problemas de sueño. La luz solar brillante a primera hora de la mañana y/o alrededor del mediodía solar ayuda a configurar su reloj interno, permitiéndole conciliar el sueño «según lo programado».7

4. dormir desnudo Si bien los expertos en sueño de CNN no lo abordan, uno de los beneficios de dormir bien es mejorar la calidad del sueño, en parte al prevenir el sobrecalentamiento. Un estudio demostró que una diferencia en la temperatura de la superficie de la piel de tan solo 0,08 grados F (o 0,4 grados C) conducía a un sueño más profundo.8,9,10

Las opciones de dieta y el horario de las comidas pueden afectar su sueño

Si bien una o dos tazas de café negro orgánico pueden ser saludables, beber demasiado, especialmente por la tarde o por la noche, puede sobreestimularlo y, a largo plazo, alterar el reloj interno de su cuerpo.11 Lo mismo ocurre con el alcohol. Si bien puede hacer que te quedes dormido más rápido, las investigaciones muestran que beber alcohol hace que sea más probable que te despiertes durante la noche, lo que te hace sentir menos descansado por la mañana.

Los alimentos picantes y los alimentos grasos o azucarados no saludables también pueden provocar un sueño fragmentado.12 especialmente cuando se come tarde en la noche. Se cree que esto se debe a la hipocretina, una sustancia química del cerebro, un neurotransmisor que ayuda a mantenerte despierto y también desempeña un papel en el apetito.

Comer demasiado cerca de la hora de acostarse, o muy tarde en la noche, cuando normalmente estaría durmiendo, también puede alterar el reloj interno de su cuerpo. Evitar comer durante al menos tres horas antes de acostarse reducirá el nivel de azúcar en sangre durante el sueño y ayudará a minimizar el daño mitocondrial.

Un estudio de 201213 ofrece una poderosa confirmación de esta recomendación. Descubrió que el mero hecho de alterar temporalmente sus hábitos alimentarios típicos, como levantarse en medio de la noche para tomar un refrigerio, hace que cierta proteína desincronice su reloj alimentario interno, lo que puede desequilibrarlo y establecer un círculo vicioso. en movimiento.

Campos electromagnéticos: ‘ruido’ ambiental que puede afectar el sueño

Además de obtener el tipo correcto de exposición a la luz durante el día y evitar cantidades excesivas de luz y luz azul durante la noche, también es importante abordar el campo electromagnético (EMF) emitido por el cableado y los dispositivos electrónicos. Los campos electromagnéticos de los dispositivos electrónicos no sólo afectan la secreción de melatonina, sino que también dañan las mitocondrias al producir daño oxidativo.

La exposición a los campos electromagnéticos también se ha relacionado con cambios en las neuronas del cerebro que afectan la memoria y la capacidad de aprender.14 Eliminar la exposición a los CEM puede resultar complicado, ya que la mayoría de los hogares están inundados de corrientes eléctricas. Aun así, puedes reducir los EMF en mayor o menor medida, dependiendo de hasta dónde estés dispuesto a llegar. Aquí hay algunas sugerencias a considerar que pueden mejorar la calidad de su sueño:

Apaga tu Wi-Fi por la noche. También puedes colocar el disyuntor en tu habitación antes de acostarte, ya que esto disminuirá la interferencia electromagnética en tu habitación además de la radiación de microondas.

Si no utilizas tu Wi-Fi por la noche, ¿por qué dejarlo encendido? ¿Por qué exponerse a la innecesaria y peligrosa energía de microondas que perjudica la función mitocondrial? Por favor, consigue un interruptor para tu router y apágalo todas las noches cuando te vayas a dormir. Tu cuerpo y tu salud te lo agradecerán.

Evite pasar cables eléctricos debajo de su cama.

Aleje los despertadores y otros dispositivos eléctricos de su cabeza o, idealmente, fuera de la habitación. Si es necesario utilizar estos dispositivos, manténgalos lo más lejos posible de su cama, preferiblemente al menos a 3 pies. Las bases de teléfonos portátiles y los enrutadores inalámbricos deben mantenerse lo más lejos posible de su dormitorio.

Evite dormir con la cabeza contra una pared que contenga cableado eléctrico sin blindaje y/o medidores eléctricos, paneles de disyuntores, televisores o estéreos en el otro lado. Mueva su cama a 3 pies de distancia de la pared, instale un dosel de protección EMF sobre su cama o apague el interruptor eléctrico de su dormitorio.

Remedios de emergencia

A corto plazo, podría probar una ayuda suave para dormir mientras implementa cambios más permanentes en su estilo de vida y/o entorno. Los remedios naturales para dormir que pueden ayudarle a dormir bien por la noche incluyen:

  • melatonina Comience con tan solo 0,25 miligramos (mg) y aumente en incrementos de un cuarto de gramo desde allí hasta obtener el efecto deseado.
  • raíz de valeriana – Los estudios han encontrado raíz de valeriana ayuda a mejorar15 la velocidad a la que te quedas dormido, la profundidad del sueño (lograr un sueño profundo un 36% más rápidodieciséis) y la calidad general del sueño. Comience con una dosis mínima y use la dosis más baja necesaria para lograr el efecto deseado, ya que dosis más altas pueden tener un efecto energizante en algunas personas. Las dosis típicas utilizadas en los estudios oscilan entre 400 mg y 900 mg, tomadas entre 30 minutos y dos horas antes de acostarse.
  • manzanilla – Esta hierba se utiliza normalmente en forma de infusiones, tés, extractos líquidos o aceites esenciales elaborados a partir de las flores frescas o secas de la planta. Tiene efectos sedantes que pueden ayudar con el sueño, razón por la cual el té de manzanilla a menudo se bebe a sorbos antes de acostarse.

Como puede ver, los problemas del sueño pueden tener varias causas fundamentales y factores contribuyentes, pero considerando la alternativa, vale la pena tomarse el tiempo para identificar los desencadenantes. Dormir bien es un aspecto fundamental de una buena salud, por lo que se debe hacer todo lo posible para lograr un sueño de la mayor calidad posible.