Revisado por Brian St. Pierre, MS, RD
Manipulación de calorías (ya sea para perder peso o ganar músculo)parece simple.
Después de todo, son sólo matemáticas… ¿verdad?
Algo así como. Pero es complicado.
Tu cuerpo es una máquina compleja. Para determinar cuántas calorías su cuerpo necesita para lograr sus objetivos, primero debe comprender cómo su El cuerpo quema (y almacena) calorías.
¿Quieres saber más sobre lo que hace tu cuerpo con las calorías? Sigue leyendo.
¿Cuál es la ingesta calórica diaria promedio necesaria?
El concepto de caloría se basa en una ciencia tangible: Una caloría equivale a la energía necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 grado Celsius.
Las necesidades calóricas pueden variar significativamente de una persona a otra, dependiendo de varios factores. Estos factores incluyen el género asignado al nacer, la edad, la altura y el estilo de vida en general.
En términos generales, los adultos necesitan aproximadamente entre 1.600 y 3.000 calorías por día.
(Sí, ese es un rango enorme. Obviamente, sus necesidades individuales pueden diferir).
Los alimentos que consume y sus cantidades dictan la cantidad de calorías que consume.
Consumir más calorías de las que gasta tu cuerpo conduce al peso ganarmientras consume menos calorías de las que su cuerpo gasta en peso pérdida—Incluida la grasa y, finalmente, la masa muscular.
Elegir alimentos basándose en el recuento de calorías es una práctica común para las personas que se esfuerzan por perder o mantener peso. Las calorías se derivan de los macronutrientes de los carbohidratos, las grasas, las proteínas y otras fuentes como el alcohol.
El horario y la frecuencia de las comidas también afectan el uso de energía, ya que el gasto energético del cuerpo fluctúa a lo largo del día.
¿Qué factores afectan la cantidad de calorías que necesitas por día?
Como mencionamos anteriormente, varios factores influyen en sus necesidades calóricas diarias. Entremos en más detalles sobre estos factores y cómo funcionan juntos.
1. Edad
A medida que envejecemos, nuestro metabolismo se ralentiza naturalmente, por lo que nuestro cuerpo necesita menos calorías.
Por eso los adolescentes, en sus fases de crecimiento activo, suelen necesitar más calorías en comparación con los adultos de mediana edad.
2. Altura y peso
Tus dimensiones físicas (altura y peso), así como tu composición corporal (proporciones de masa muscular y grasa) influyen en los cálculos calóricos.
Aquellos que son más grandes (ya sea más altos o tienen un mayor porcentaje de masa muscular) pueden quemar más calorías en reposo y necesitar más calorías para satisfacer sus necesidades diarias.
3. Género y hormonas
Las diferencias hormonales y de género asignado al nacer influyen significativamente en las necesidades calóricas.
Los hombres suelen tener mayor masa muscular y un metabolismo más rápido, por lo que necesitan más calorías.
Afectadas por las fluctuaciones hormonales, las mujeres pueden experimentar variaciones en el apetito y en el gasto energético a lo largo de sus años de menstruación.
4. Nivel de actividad
Su estilo de vida y nivel de actividad tienen un enorme impacto en las necesidades calóricas.
Aquellos con trabajos físicamente exigentes o que realizan ejercicio vigoroso naturalmente quemarán más calorías y necesitarán una mayor ingesta para mantener el equilibrio energético.
Por supuesto, lo contrario es cierto para aquellos que tienen trabajos sedentarios (como trabajos de escritorio) y no hacen mucho ejercicio intencionalmente.
5. Condiciones médicas y medicamentos.
Ciertas condiciones médicas, como los trastornos de la tiroides, pueden afectar su metabolismo y alterar sus necesidades calóricas.
Además, ciertos medicamentos pueden influir en el apetito, el gasto de energía o la absorción de nutrientes, lo que afecta aún más sus necesidades calóricas diarias.
6. Tasa metabólica basal (TMB)
Su tasa metabólica basal representa la energía que su cuerpo gasta en reposo para realizar funciones esenciales como respirar, hacer circular la sangre y mantener la temperatura corporal.
La TMB está influenciada por la genética, la masa muscular y la edad, todo lo cual contribuye a sus necesidades calóricas diarias.
A continuación, analizaremos con mayor detalle la TMB y cómo funciona junto con otros procesos corporales.
7. Metas
Ya sea que su objetivo sea perder peso, ganar músculo o mantener su físico actual, sus objetivos determinan sus necesidades calóricas.
La pérdida de peso normalmente implica una reducción controlada de la ingesta calórica, mientras que el aumento de masa muscular exige calorías adicionales para apoyar el crecimiento y la reparación.
¿Qué procesos afectan la forma en que quemas calorías?
Estas son las diversas formas en que su cuerpo quema calorías.
Termogénesis de actividad de ejercicio (EAT)
COMER se refiere a La energía que tu cuerpo gasta durante la actividad física intencional.como caminar, correr, levantar pesas, clases de fitness o cualquier otro ejercicio que incorpores a tu rutina.
Contrariamente a la creencia común, COMER constituye una porción relativamente pequeña de su gasto energético total: aproximadamente entre cinco y diez por ciento en promedio.
(Como todo, este porcentaje puede variar).
Para la mayoría de las personas, si bien comer es indudablemente beneficioso para la salud y el bienestar general, su impacto directo tiende a ser mínimo; El contexto más amplio de su gasto energético general es más importante.
Termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT)
La termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT) abarca las calorías quemadas a través de sus movimientos físicos cotidianos fuera de las rutinas de ejercicio estructuradas.
Es la energía que tu cuerpo gasta cuando realizas actividades como cocinar, limpiar, ir de compras o incluso estar inquieto, acciones que no se incluyen en el ejercicio o los deportes planificados.
A pesar de su discreción, NEAT tiene un potencial notable para influir en la tasa metabólica y la quema de calorías. NEAT puede contribuir hasta 15 a 30 por ciento de tu gasto calórico diario. Si bien no sustituye los entrenamientos vigorosos, esa es una porción notable de las calorías que quemas todos los días.
Las condiciones ambientales, la genética, el tipo de trabajo y el estilo de vida contribuyen a la variabilidad del NEAT de persona a persona. Un trabajo sedentario y una profesión activa pueden dar lugar a diferencias notables en las calorías diarias quemadas.
La investigación ha destacado el papel de NEAT en la promoción del bienestar. A estudiar El seguimiento de más de 12.000 mujeres durante 12 años demostró que actividades como la inquietud podrían mitigar los riesgos asociados con el comportamiento sedentario prolongado.
Si desea aumentar su NEAT, realice cambios sutiles, como optar por un escritorio de pie en el trabajo en lugar de sentarse.que quema más calorías por hora-poder ayudar.
La influencia de NEAT se extiende más allá de la simple quema de calorías: fomenta un estilo de vida que valora el movimiento a lo largo del día. Esto afecta su equilibrio energético general, pero tal vez también su calidad de vida a largo plazo.
Tasa metabólica basal (TMB)
La TMB, a menudo denominada «tasa metabólica en reposo», representa la energía que su cuerpo gasta para mantener funciones esenciales mientras está en completo reposo.
Estas incluyen actividades vitales como los latidos del corazón, la respiración, la regeneración celular, el mantenimiento de la temperatura corporal y todas las demás actividades biológicas fundamentales necesarias para mantener la vida cuando estás inactivo.
Las calculadoras de TMB nos dicen que, en promedio, BMR constituye aproximadamente 60 a 70 por ciento de su gasto energético diario. Sin embargo, un cálculo preciso de la TMB requiere un ayuno de 12 horas, sueño suficiente y reposo absoluto sin esfuerzo físico.
La edad, la composición corporal, las hormonas y la forma del cuerpo influyen en tu TMB:
▶ Los niños y adolescentes exhiben tasas más altas debido a las continuas demandas de crecimiento, mientras que los adultos experimentan una disminución gradual a medida que el cuerpo pasa de la construcción a la descomposición.
▶ Las personas con más músculos tienen TMB más altas, ya que los músculos demandan más energía para su mantenimiento. Por el contrario, proporciones más altas de grasa corporal reducirán la TMB, ya que el tejido graso requiere un mantenimiento mínimo de energía.
▶ El género asignado al nacer también importa, ya que los hombres generalmente poseen TMB más altas debido a una mayor masa muscular promedio.
▶ Las hormonas, como la tiroxina de la glándula tiroides, también influyen en la TMB. Los niveles de tiroxina se correlacionan con la tasa metabólica: los niveles elevados aumentan la TMB, mientras que los niveles reducidos la disminuyen.
Efecto Térmico de los Alimentos (TEF)
El efecto térmico de los alimentos (TEF) es cómo tu cuerpo gasta energía durante los procesos de digestión, absorción y metabolismo de los alimentos que consumes.
Piense en TEF como el costo de energía que paga su cuerpo para procesar los nutrientes de sus comidas.
TEF representa aproximadamente diez porciento de tu ingesta calórica en un día. Entonces, si consumes 2000 calorías, se gastan alrededor de 200 calorías solo a través de la comida y la digestión.
La composición de sus alimentos influye profundamente en el TEF. Los diferentes macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) requieren distintos niveles de energía para la digestión y el metabolismo.
Las proteínas y los carbohidratos complejos tienen un efecto térmico mayor y exigen más energía para su descomposición. Por el contrario, las grasas y los carbohidratos simples tienen un efecto térmico menor, lo que requiere un gasto energético comparativamente menor.
Para profundizar en detalles, así es como los macronutrientes impactan en el TEF:
- Gordo: 9 calorías por gramo; El TEF oscila entre 0 y 5 por ciento
- Carbohidrato: 4 calorías por gramo; El TEF oscila entre el 5 y el 15 por ciento
- Proteína: 4 calorías por gramo; El TEF oscila entre el 20 y el 30 por ciento
Ésta es una de las razones por las que una dieta rica en proteínas tiene una ventaja metabólica y contribuye a una saciedad prolongada. Lo mismo ocurre con la elección de carbohidratos complejos mínimamente procesados en lugar de carbohidratos simples.
Las grasas exhiben el efecto térmico más bajo, pero a pesar de esto, las grasas saludables como las que se encuentran en los aguacates, el salmón, las nueces y las semillas desempeñan un papel vital en el mantenimiento de las funciones corporales, salvaguardando los órganos y proporcionando una fuente de energía.
Factores como la edad, la resistencia a la insulina y los niveles de actividad física también influyen en el TEF. Por ejemplo, las personas físicamente activas experimentan un TEF más alto.
Y en caso de que alguna vez te lo hayas preguntado, qué lo que comes es definitivamente más importante que cuando comes. Si bien algunos creen que un desayuno abundante aumenta la quema diaria de calorías, el impacto del horario de las comidas en el TEF sigue sin ser concluyente.
TDEE: Su gasto energético diario total
El gasto energético diario total (GDEE) es la suma total de energía que tu cuerpo gasta en un solo día.
Estos componentes, que hemos discutido anteriormente, se suman a su TDEE:
| Tasa metabólica basal (TMB) Su TMB refleja las calorías que consume su cuerpo mientras realiza funciones esenciales en reposo. Esto constituye aproximadamente el 70 por ciento de su TDEE y abarca actividades como respirar, hacer circular la sangre y apoyar la función cerebral. |
Efecto Térmico de los Alimentos (TEF) TEF denota la energía necesaria para digerir, absorber y metabolizar los alimentos que consume. Alrededor del 10 por ciento de su TDEE proviene de TEF, pero esto puede variar según su dieta. Los alimentos ricos en proteínas o carbohidratos complejos requieren más energía para procesarse, lo que aumenta el TEF. |
| Termogénesis de actividad de ejercicio (EAT) EAT contribuye con una pequeña porción, aproximadamente el 5 por ciento, a su TDEE. Incluye las calorías quemadas durante el ejercicio intencional, como ir al gimnasio, trotar o hacer yoga. |
Termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT) NEAT representa el 15 por ciento restante de su TDEE. Incluye la energía gastada durante las actividades diarias sin ejercicio, como caminar, moverse y realizar tareas domésticas. |
Como puede ver, la BMR es la base para quemar calorías y se ve reforzada por EAT, NEAT y TEF.
La suma de estos define sus necesidades calóricas diarias y las calorías quemadas.
Si está trabajando para lograr un objetivo de acondicionamiento físico específico (pérdida de peso o aumento de masa muscular, por ejemplo), su TDEE y sus necesidades calóricas cambiarán a medida que avance. A medida que pierde grasa o desarrolla músculo, su metabolismo se adaptará a su nueva composición corporal, lo que afectará sus necesidades calóricas a lo largo de su proceso de acondicionamiento físico.
Podemos ayudarte a cumplir tus objetivos.
Conocer y satisfacer sus necesidades calóricas diarias es fundamental para muchos objetivos de salud y fitness.
Para saber cuantas calorias tú necesidad de cumplir su objetivos, prueba nuestro Calculadora de pérdida de peso o Calculadora de macros definitiva.
Cualesquiera que sean sus objetivos, Precision Nutrition puede ayudarle a alcanzarlos.
