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Nota del editor: este artículo es una reimpresión. Se publicó originalmente el 17 de julio de 2017.

Es algo que he estado fomentando desde hace varios años: asegurarme de obtener niveles adecuados de vitamina D, no sólo porque es un nutriente crucial, sino porque muchas personas tienen deficiencia y no se dan cuenta.

Pero ha surgido un estudio que disipa la idea que muchos científicos y profesionales de la salud han tenido durante muchos años, de que existe una gran diferencia entre la vitamina D2, que es de origen vegetal (especialmente de los hongos), y la vitamina D3, que es derivados de productos animales.

Los dos no tienen, como algunos han creído, un valor nutricional similar. Las autoridades sanitarias piden que se modifiquen las recomendaciones oficiales sobre la ingesta de vitamina D en función de esta información, que en realidad no es nueva, ya que venimos relatando esta importante distinción desde hace tiempo. El «innovador» estudio de la Universidad de Surrey se llevó a cabo para determinar, entre las vitaminas D2 y D3, cuál era más eficaz para elevar los niveles en el organismo.

El ensayo fue financiado por el Consejo de Investigación en Biotecnología y Ciencias Biológicas (BBSRC), «el mayor financiador público de biociencias no médicas del Reino Unido», y el Club de la Industria de Investigación sobre Dieta y Salud (DRINC). Susan Lanham-New, investigadora principal del ensayo, calificó los resultados como «un descubrimiento muy emocionante que revolucionará la forma en que el sector de la salud y el comercio minorista ven la vitamina D», EurekAlert! informó.1

Añadió que «la deficiencia de vitamina D es un asunto grave, pero esto ayudará a las personas a tomar decisiones más informadas sobre lo que pueden comer o beber para elevar sus niveles a través de su dieta». Serio tiene razón: un estudio muestra que más del 40% de la población estadounidense tiene deficiencia de vitamina D,2 y algunos expertos dicen que el problema es lo suficientemente grave como para llamarlo pandemia.3

Vitamina D2 y D3: no intercambiables

La vitamina D es producida por el cuerpo después de la exposición al sol y, debido a que el invierno es el período durante el cual la luz solar está menos disponible, los niveles de vitamina D suelen ser más bajos durante este tiempo.

Las 335 mujeres del sur de Asia y europeas blancas que participaron en el estudio durante dos inviernos se dividieron en cinco grupos y se les dio jugo que contenía vitamina D2 o D3, una galleta con la misma vitamina o un placebo. Al concluir el estudio, los investigadores descubrieron que la vitamina D3 era dos veces más eficaz para elevar los niveles en el cuerpo en comparación con la D2. Eurek¡Alerta! informó:4

«Los niveles de vitamina D en las mujeres que recibieron vitamina D3 a través de un jugo o una galleta aumentaron en un 75 por ciento y un 74 por ciento respectivamente en comparación con aquellas que recibieron D2 mediante los mismos métodos. Las que recibieron D2 vieron un aumento del 33 por ciento y el 34 por ciento a lo largo del curso. de la intervención de 12 semanas.

La investigación también encontró que los niveles de nutrientes de vitamina D2 y D3 aumentaron como resultado de alimentos y bebidas ácidas como el jugo, que resultaron ser igualmente efectivos. Aquellos que recibieron el placebo experimentaron una reducción del 25 por ciento en la vitamina durante el mismo período».

Lo interesante, como se mencionó, es que la información de este estudio no es una noticia nueva. Un estudio similar publicado en 2011 es uno de varios casos en los que se ha demostrado que la vitamina D3 tiene una importancia mucho mayor para la salud en comparación con la D2. Un estudio5 muestra D3 a:

  • Convierta a su forma activa un 500% más rápido
  • Ser un 87% mejor en aumentar y mantener los niveles de vitamina D.
  • Produce de dos a tres veces más almacenamiento de vitamina que la D2.

Recomendaciones para la vitamina D obsoletas e inseguras

Aquí es donde se vuelve problemático: varios gobiernos de todo el mundo, incluidos los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., afirman que no hay diferencia entre las vitaminas D2 y D3 y que intercambiarlas no produce ninguna diferencia en los niveles del cuerpo.

Sin embargo, información de Public Health England revela que más de 1 de cada 5 personas en el Reino Unido tiene niveles bajos de vitamina D, por lo que la ingesta que recomiendan es de 10 microgramos al día, durante todo el año, para todos a partir de los 4 años.

Eurek¡Alerta! señala que la ingesta diaria de vitamina D3, pero no de vitamina D2, permitirá a la población evitar problemas de salud como el raquitismo, la osteoporosis y un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, todos ellos asociados con personas con niveles insuficientes de vitamina D en el cuerpo.

Lo que encontraron los científicos influye en la salud pública pero también en los mercados minoristas, ya que muchos han agregado vitamina D2 a sus productos porque se les hizo creer que era tan viable en el cuerpo aumentar los niveles de «D» de las personas como tomar D3. La autora principal del estudio y dietista Laura Tripkovic explicó:6

«No se debe subestimar la importancia de la vitamina D en nuestro cuerpo, pero viviendo en el Reino Unido es muy difícil obtener niveles suficientes de ella de su fuente natural, el sol, por lo que sabemos que debe complementarse a través de nuestra dieta. Sin embargo, nuestros hallazgos muestran que la vitamina D3 es dos veces más efectiva que la D2 para aumentar los niveles de vitamina D en el cuerpo, lo que hace que la gente piense en los dos tipos de vitamina D».

Tripkovic explicó que las personas que comen alimentos ricos en vitamina D3 o toman suplementos tienen dos veces más probabilidades de aumentar su perfil de vitamina D que cuando consumen el equivalente en alimentos con vitamina D2, como champiñones, pan fortificado con D2 o toman suplementos de D2.

Desventajas de niveles bajos de vitamina D versus beneficios de niveles óptimos

La vitamina D participa en la biología de todas las células del cuerpo, incluidas las células inmunitarias. Una gran cantidad de estudios han demostrado que aumentar el nivel de vitamina D puede reducir significativamente el riesgo de cáncer y muchas otras enfermedades crónicas. Entonces, ¿qué sucede cuando alguien no obtiene la cantidad de vitamina D que debería? Correo diario7 señala que la falta de vitamina D:

  • Puede hacer que sus huesos se adelgacen, se vuelvan quebradizos o se deformen
  • Está relacionado con un mayor riesgo de esclerosis múltiple
  • Está relacionado con una creciente prevalencia de raquitismo en los niños, que en muchos casos causa malformaciones y/o fracturas de huesos.
  • Parece desempeñar un papel en la resistencia a la insulina, hipertensión y función inmune, relacionada con enfermedades cardíacas y cáncer

Las personas obesas, mayores de 65 años y/o confinadas en sus casas pueden tener niveles más bajos de vitamina D debido a su dieta, poca exposición al sol y otros factores, y entre las personas de piel oscura en los EE. UU., sólo el 3% entre miles tiene suficiente vitamina D.8 Más allá de la prevención del cáncer, un estudio suizo9 de 2013 enumera varios de los beneficios más espectaculares de obtener la cantidad adecuada de vitamina D:

  • El desarrollo, función y mantenimiento de huesos sanos y regulación de la homeostasis del calcio a lo largo de la vida.
  • La base para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis, una enfermedad que produce huesos frágiles y propensos a fracturas.
  • La regulación de la función neuromuscular, reduciendo el riesgo de caídas, una de las principales causas de fracturas óseas.
  • Posiblemente un componente central de la salud musculoesquelética a través de los efectos beneficiosos de la vitamina D sobre la función muscular y la estabilidad ósea.
  • Puede mostrar efectos favorables en muchos órganos y desempeñar un papel importante en el mantenimiento de la salud general.

La importancia de recibir suficiente luz solar

Otra razón por la que los niveles de vitamina D son tan importantes es que las mitocondrias hepáticas y sus enzimas microsomales asociadas metabolizan la vitamina D, cualquiera que sea la fuente, señaló Pharmacy Times, y agregó:10

«Cuando los pacientes consumen demasiada vitamina D2 o vitamina D3, este proceso no está regulado en absoluto y los niveles de vitamina D de los pacientes aumentarán proporcionalmente a su ingesta. Por otro lado, la síntesis cutánea a partir de la exposición al sol permite que los niveles de los pacientes alcancen un punto preestablecido, y después de eso, la exposición adicional al sol no aumentará los niveles de vitamina D».

Esto significa que la mejor manera de asegurarse de obtener suficiente vitamina D es exponer el cuerpo de forma regular y sensata a la luz solar directa todos los días. Dependiendo de tu ubicación, en invierno, cuando el sol se esconde detrás de las nubes y las temperaturas suelen ser tan frías que te ves obligado a usar mangas largas y chanclos, esto puede ser difícil, si no imposible.

Alternativamente, agregar suplementos de vitamina D3 a su régimen puede ayudarlo a alcanzar niveles óptimos de vitamina D. Los alimentos que consume también pueden marcar la diferencia al ayudar a mejorar o deshacer su salud (si no sus huesos). Los mejores alimentos para aumentar su ingesta de vitamina D a través de su dieta son de origen animal y bastante limitados:

  • Leche cruda
  • Los huevos, especialmente la yema de huevos orgánicos de pastoreo
  • Salmón de Alaska capturado en estado silvestre y otros pescados saludables como la caballa y las sardinas, preferiblemente de aguas frías y no de piscifactoría.

Hágase una prueba de sus niveles de vitamina D

Si decide tomar su vitamina D3 en forma de suplemento, es su nivel sérico, o la cantidad de D3 que contiene su sangre, lo que determina la cantidad que debe tomar hasta que sus niveles se optimicen entre 60 y 80 nanogramos por mililitro, o ng/. ml.

Estudios realizados por Grassroots Health11 recomiendan un límite superior de aproximadamente 8.000 UI (la unidad internacional mediante la cual se miden las vitaminas liposolubles) diarias de vitamina D3. Los niños necesitan un mínimo de 2000 UI por día;12 sin embargo, hacerse un análisis de sangre es la única manera de saber con seguridad si sus niveles de vitamina D están dentro del rango óptimo y, en consecuencia, cuánta vitamina D3 oral puede necesitar. También asegúrese de que la vitamina D que toma esté correctamente equilibrada con la vitamina K2.

Un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad Emory, con sede en Atlanta, publicado en el Journal of the American College of Cardiology, describió la asociación de la vitamina D con la prevención de enfermedades cardiovasculares.13

El resultado es que niveles inferiores a 20 ng/ml simplemente no son suficientes para mantener la salud ósea, y mucho menos proporcionar los otros beneficios de prevención de enfermedades que ofrece la vitamina D. Como se mencionó, le recomiendo alcanzar entre 60 y 80 ng/ml de vitamina D en la sangre.