Cómo hacer cálculos de porciones manuales para realizar un seguimiento de sus macros

Revisado por Brian St. Pierre, MS, RD

Hay muchas formas de realizar un seguimiento de su ingesta nutricional.

Puede parecer abrumador elegir un método (preciso) que funcione para usted.

Por eso hemos desarrollado el método de porción manual.

Simplifica el seguimiento de la nutrición de una manera que sea accesible para todos y puede respaldar cualquier de sus objetivos de salud y fitness.

Un desglose: el método de la porción de mano

El método de porción manual de Precision Nutrition ofrece una solución sencilla para realizar un seguimiento de sus macros, lo que le permite administrar su ingesta de alimentos sin pesar, medir ni contar calorías.

El método es simple: calcule el tamaño de las porciones con las manos.

No se trata de mediciones meticulosas; más bien, se trata de usar la mano como un indicador confiable del tamaño de las porciones.

Lo que hace que el método de la porción de la mano sea particularmente efectivo es su alineación inherente con las proporciones de su cuerpo. Además, el tamaño de la mano de un adulto permanece constante, lo que garantiza consistencia al porcionar.

Aquí hay una descripción general:

• Proteína: Tu palma determina el tamaño de tu porción de proteína.
• Verduras: Tu puño cerrado determina el tamaño de tu porción de verduras.
• Carbohidratos: Su mano ahuecada determina el tamaño de su porción de carbohidratos.
• Gordo: Su pulgar determina el tamaño de su porción de grasa.

Una vez que tenga una idea de cómo es cada porción, puede intentar alcanzar su saldo de porciones diario recomendado personalizado.

¿Cuántas porciones de mano comer?

La mayoría de las personas cubrirán sus necesidades nutricionales comiendo:

• 1-2 palmas de alimentos ricos en proteínas en cada comida
• 1-2 puños de verduras en cada comida
• 1-2 puñados de carbohidratos en la mayoria de las comidas
• 1-2 pulgares de alimentos ricos en grasas en la mayoría de las comidas

Dependiendo de sus objetivos y marco, es posible que deba ajustar estas recomendaciones generales hacia arriba o hacia abajo.

Beneficios del método de porción manual

Cuando se trata de seguimiento de macros, el método de porción manual ofrece varios beneficios:

1. Precisión con el mínimo esfuerzo: Nuestra investigación interna muestra que el seguimiento de las porciones manuales es un 95 por ciento más preciso que otros métodos de seguimiento, pero sin el esfuerzo de una medición meticulosa. Mira estos resultados para comprobar usted mismo qué tan bien funciona el seguimiento de las porciones manuales.
2. Se puede personalizar según sus preferencias dietéticas: Ya sea que sigas una dieta mediterránea, paleo, vegetariana, cetogénica o totalmente basada en plantas, puedes aplicar este método.
3. Divisiones de macronutrientes fáciles de gestionar: Con el método de la porción manual, tienes el poder de ajustar tu distribución de macronutrientes. Ajuste las proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas para alinearlas con precisión con sus necesidades y objetivos individuales.
4. Herramienta útil para estimar la ingesta de calorías: Cada porción de mano equivale a una cantidad aproximada de proteínas, carbohidratos, grasas y, por tanto, calorías. Por ejemplo: 1 proteína de palma ~ 130-145 kcal; 1 puño de verduras ~ 25 kcal; 1 mano ahuecada de carbohidratos ~ 110-120 kcal; y 1 pulgar grasas ~ 90-100 kcal.

Supuesta variedad de opciones de alimentos.

Nuestro sistema de porciones manuales supone una combinación de fuentes de proteínas altas en grasas, moderadas y bajas en grasas; una mezcla de frutas, tubérculos con almidón, frijoles y cereales integrales para obtener carbohidratos; y una mezcla de alimentos integrales ricos en grasas (como nueces, queso o aguacate), alimentos mezclados (como pesto o mantequillas de nueces) y aceites prensados ​​para las grasas.

Además, el método de porción manual se puede ajustar para adaptarse a las preferencias dietéticas individuales.

Por ejemplo, si sigue una dieta cetogénica, simplemente puede aumentar su consumo de grasas para compensar la disminución de carbohidratos.

Ejemplos del método de porciones manuales: tamaños de porciones aproximados para cada macronutriente

A continuación se muestran algunos ejemplos de cuánto comería utilizando nuestro método de porción manual.

Sin embargo, estas son sólo aproximaciones. Los tamaños reales de las porciones dependerán del tamaño de su mano individual y de las necesidades de su cuerpo.

Para los hombres

Una porción de proteína del tamaño de la palma de la mano. equivale aproximadamente a 4 onzas de carne/tofu cocido, 1 taza de yogur griego o requesón, 1 cucharada de proteína en polvo o 2 huevos enteros.

Una porción de verduras del tamaño de un puño. equivale aproximadamente a 1 taza de vegetales sin almidón como espinacas, zanahorias, coliflor o pimientos.

Una mano ahuecada de carbohidratos es aproximadamente ⅔ de taza de granos o legumbres cocidos, 1 fruta de tamaño mediano o 1 tubérculo mediano.

Una porción de grasa del tamaño de un pulgar es alrededor de 1 cucharada de aceites, nueces, semillas, mantequilla de nueces, aguacates/guacamole, queso y chocolate amargo.

Para mujeres

Una porción de proteína del tamaño de la palma de la mano. equivale aproximadamente a 3 onzas de carne/tofu cocido, 1 taza de yogur griego o requesón, 1 cucharada de proteína en polvo o 2 huevos enteros.

Una porción de verduras del tamaño de un puño. equivale aproximadamente a 1 taza de vegetales sin almidón como espinacas, zanahorias, coliflor o pimientos.

Una mano ahuecada de carbohidratos es aproximadamente ½ taza de granos o legumbres cocidos, 1 fruta de tamaño mediano o 1 tubérculo mediano.

Una porción de grasa del tamaño de un pulgar es alrededor de 1 cucharada de aceites, nueces, semillas, mantequilla de nueces, aguacates/guacamole, queso y chocolate amargo.

Matemáticas aproximadas para las porciones de macronutrientes

Para los usuarios orientados a los números, según los ejemplos anteriores, estas son las macros aproximadas que proporciona cada una de las partes.

Macros para porciones aproximadas de hombres:

• 1 palma de proteína ~ 24 g de proteína, 2 g de carbohidratos, 4,5 g de grasa, 145 kcal
• 1 puño de verduras ~ 1,5 g de proteína, 5 g de carbohidratos, 0 g de grasa, 25 kcal
• 1 mano ahuecada de carbohidratos ~ 3 g de proteína, 25 g de carbohidratos, 1 g de grasa, 120 kcal
• 1 pulgar de grasas ~ 2 g de proteína, 2 g de carbohidratos, 9 g de grasa, 100 kcal

Macros para porciones aproximadas de mujeres:

• 1 palma de proteína ~ 22 g de proteína, 2 g de carbohidratos, 4 g de grasa, 130 kcal
• 1 puño de verduras ~ 1,5 g de proteína, 5 g de carbohidratos, 0 g de grasa, 25 kcal
• 1 mano ahuecada de carbohidratos ~ 3 g de proteína, 22 g de carbohidratos, 1 g de grasa, 110 kcal
• 1 pulgar de grasas ~ 2 g de proteína, 2 g de carbohidratos, 8 g de grasa, 90 kcal

Recuerde que estas son aproximaciones.

Todos los aspectos de los cálculos de calorías y macronutrientes se basan en promedios con tasas de error conocidas.

Probando la precisión de las matemáticas de las porciones de las manos

En los ejemplos siguientes, demostraremos que utilizar el método de la porción manual es entre un 95 y un 100 por ciento más preciso que pesar, medir y registrar cuidadosamente todo lo que come.

Ejemplo 1

Nuestro primer ejemplo es una atleta que pesa 135 libras y tiene un 18 por ciento de grasa corporal. Mantiene un alto nivel de actividad y participa en dos sesiones de entrenamiento al día. Esto es lo que consume en un día:

1. Pre-entrenamiento a las 6 am: 16 oz de café negro, 1 taza de yogur griego natural bajo en grasa, 1 taza de piña picada, 2 cucharadas de nueces picadas, 1 vaso de agua.
2. Entrenamiento @ 7:15-8:30 am: Bebe 16 oz de agua durante la sesión de entrenamiento.
3. Batido post-entrenamiento a las 9 am: 12 oz de agua, 2 cucharadas de proteína en polvo, 1 manzana mediana, 1/2 taza de avena tradicional, 2 tazas de espinacas, 1 cucharada de semilla de lino molida, 1 cucharada de mantequilla de almendras.
4. Almuerzo a las 12:00 horas: 3 oz de salmón, 1 taza de vegetales mixtos al vapor, 1 batata mediana, 1 cucharada de aceite de coco, 2 vasos de agua.
5. Merienda a media tarde a las 4 pm: 1 plátano, 2 cucharadas de mantequilla de maní natural, 1 vaso de agua.
6. Entrenamiento @ 5:30-6 pm: Bebe 16 oz de agua durante la sesión de entrenamiento.
7. Cena post-entrenamiento a las 7 pm: 3 oz de pechuga de pollo picada, 2 tazas de pasta integral cocida, más 2 tazas de verduras salteadas con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, ajo picado y vino blanco de cocción, 2 vasos de agua.

Si calcula las calorías y macronutrientes de la ingesta de esta persona utilizando el Base de datos de nutrientes del USDAusted obtiene:

• 2672 kilocalorías
• 170 gramos de proteína
• 264 g de carbohidratos
• 104 gramos de grasa

Y si traduces la ingesta de esta persona en términos de porciones del tamaño de una mano, obtienes:

• Proteína = 5 palmas (yogur griego, proteína en polvo x 2, salmón, pollo)
• Verduras = 5 puños (espinacas x 2, verduras mixtas, verduras salteadas x 2)
• Carbohidratos = 10 manos ahuecadas (piña x 2, manzana, avena, camote, plátano, pasta x 4)
• Grasas = 9 pulgares (nueces x 2, semillas de lino, mantequilla de almendras, aceite de coco, mantequilla de maní x 2, aceite de oliva x 2)

Al multiplicar esos números de porciones usando matemáticas aproximadas de porciones manuales para mujeres (consulte la sección anterior), la ingesta estimada es:

• 2672 kcal (precisamente lo mismo que calcularlo con apps y hojas de cálculo)
• 166 g de proteína (4 g menos que calculándolo con apps y hojas de cálculo)
• 273 g de carbohidratos (9 g más que calculándolo con apps y hojas de cálculo)
• 102 g de grasa (2 g menos que calculándolo con apps y hojas de cálculo)

Como puede ver, la diferencia entre el seguimiento manual y el uso de nuestro método de porción manual es cuestión de sólo unos pocos gramos.

Ejemplo 2

Nuestro segundo individuo de ejemplo es un hombre moderadamente activo que pesa 210 libras y tiene un 17 por ciento de grasa corporal. Esto es lo que consume en un día:

1. Despierta a las 5:30 a. m.: 12 onzas de café negro
2. Desayuno a las 7 am: 4 huevos enteros con un manojo grande de pimientos, cebolletas y champiñones cocidos en una porción grande de mantequilla, colocados sobre una envoltura de trigo integral, con ~1 oz de queso, 1 mano ahuecada de frijoles negros y un poco de pico de gallo, vaso grande de agua, 12 oz de café negro.
3. Súper Batido @ 10:30 am: ~10 oz de agua, 2 cucharadas de proteína de chocolate en polvo, 2 tazas de espinacas, 2 tazas de cerezas congeladas, ~1 cucharada de semillas de cacao, ~1 ​​cucharada de semillas de chía.
4. Almuerzo a las 2 pm: 4 onzas de pechuga de pavo, ~⅔ taza de quinua, 1 puño de verduras mixtas, 1 manzana, 2 pulgares de almendras tostadas, 1-2 vasos grandes de agua.
5. 1-2 tazas de té verde @ 3-4 pm.
6. Cena a las 6 pm: 8 oz de solomillo (magro), 2 manos ahuecadas de papas rojas asadas con cebolla, 2 tazas de zanahorias arcoíris asadas, 2 cucharadas de aceite de oliva para asar, 1 vaso de vino, 1-2 vasos grandes de agua.

Si calcula las calorías y macronutrientes de la ingesta de esta persona utilizando la base de datos de nutrientes del USDA, obtiene:

• 3130 kilocalorías
• 212 gramos de proteína
• 283 g de carbohidratos
• 111 gramos de grasa

Y si pones la ingesta de esta persona en términos de porción manual, obtienes:

• Proteína = 7 palmas (huevos x 2, proteína en polvo x 2, pavo, solomillo x 2)
• Verduras = 6 puños (cebolletas/pimientos/champiñones/pico, espinacas x 2, verduras mixtas, zanahorias arcoíris x 2)
• Carbohidratos = 9 manos ahuecadas (wrap, frijoles, cerezas x 3, quinua, manzana, papa x 2)
• Grasas = 8 pulgares (mantequilla, guacamole, semillas de cacao, semillas de chía, almendras x 2, aceite de oliva x 2)
• Alcohol = 1 (vino)

Cuando multiplicas esos números de porciones usando matemáticas aproximadas de porciones manuales para hombres, la ingesta estimada es:

• 3183 kcal (53 kcal más que calculándolo con apps y hojas de cálculo)
• 220g de proteína (8g más que calculándolo con apps y hojas de cálculo)
• 285 g de carbohidratos (2 g más que calculándolo con aplicaciones y hojas de cálculo)
• 113g de grasa (2g más que calculándolo con apps y hojas de cálculo)

Una vez más, el método de porciones manuales es casi tan preciso como pesar y rastrear las porciones manualmente, y mucho más simple.

Podemos ayudarte a cumplir tus objetivos.

Nuestro Calculadora de macros definitiva puede ayudarle a determinar la proporción de macronutrientes ideal para sus objetivos específicos de nutrición y acondicionamiento físico. A partir de ahí, nuestro método de porción de mano puede guiarle por el camino hacia el éxito.