Dentro del cuerpo, un ritmo de 24 horas, conocido como ritmo circadiano, coordina silenciosamente cuándo dormimos, nos despertamos, comemos y nos recuperamos. Este sistema de sincronización interno ayuda a mantener los órganos y las hormonas funcionando sincronizados.
Cuando se altera, los efectos pueden extenderse mucho más allá de la falta de sueño, y cada vez hay más evidencia que sugiere consecuencias para la salud cerebral a largo plazo.
Un gran estudio realizado en 2025 con más de 2000 personas con una edad promedio de 79 años encontró que aquellos con un ritmo circadiano fuerte tenían un riesgo casi reducido a la mitad de desarrollar demencia. Los ritmos circadianos regulan los procesos diarios, incluido el horario del sueño, la liberación de hormonas, la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal.
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Durante tres años de seguimiento, se desarrolló demencia en el 7 por ciento de los participantes con relojes biológicos irregulares, medidos con monitores de frecuencia cardíaca, en comparación con el 10 por ciento de aquellos cuyos ritmos se mantuvieron más regulares.
Los ritmos circadianos alterados a menudo se asocian con falta de sueño. Durante décadas se ha sospechado que dormir mal contribuye tanto a la demencia como a las enfermedades cardíacas, que comparten varios factores de riesgo subyacentes.
En el estudio de 2025, el análisis tuvo en cuenta la peor salud cardíaca y la presión arterial alta, ambos comúnmente relacionados con la interrupción del sueño. La apnea del sueño, sin embargo, no lo fue.
La apnea del sueño es una afección común en la que la respiración se detiene y comienza repetidamente durante el sueño, lo que reduce el suministro de oxígeno al cerebro y aumenta la presión arterial. Su relación con la demencia sigue siendo debatida, en gran parte porque la apnea del sueño es más común en personas que ya tienen factores de riesgo de demencia establecidos, como obesidad, diabetes, tabaquismo y abuso de alcohol.
Esta superposición hace que sea difícil determinar si la apnea del sueño en sí misma aumenta el riesgo de demencia o si refleja una vulnerabilidad metabólica y cardiovascular más amplia.
frameborder=”0″ enable=”accelerómetro; reproducción automática; escritura en portapapeles; medios cifrados; giroscopio; imagen en imagen; compartir web” referrerpolicy=”origen-estricto-cuando-origen-cruzado” enablefullscreen>Esta revisión sugirió que abordar la inactividad física relacionada con la fatiga causada por la interrupción del sueño puede ser un enfoque prometedor. Aumentar la actividad podría reducir la obesidad, mejorar la calidad del sueño y favorecer la salud de las células cerebrales, lo que podría reducir el riesgo de demencia a través de varias vías a la vez.
Otras explicaciones también pueden ayudar a aclarar el vínculo entre la alteración de los ritmos circadianos y la demencia. Uno involucra al sistema inmunológico, que está influenciado por los ritmos circadianos, así como por el sueño, y desempeña un papel tanto en las enfermedades cardíacas como en la neurodegeneración.
Otra es la teoría de que el sueño favorece la eliminación de proteínas tóxicas del cerebro, incluidas las placas amiloides que caracterizan la enfermedad de Alzheimer, a través de un sistema de eliminación de desechos que parece ser más activo durante el sueño.
Si bien esta hipótesis de eliminación se discute ampliamente, la evidencia sigue siendo contradictoria. Algunos estudios en animales, incluidos los de ratones, han demostrado una eliminación de toxinas reducida, en lugar de aumentada, durante el sueño. Los hallazgos en animales deben interpretarse con cautela, ya que los patrones de sueño en ratones difieren sustancialmente de los de los humanos, especialmente en la vejez.
La actualización de la comisión Lancet sobre la prevención de la demencia concluyó que es poco probable que dormir durante periodos más largos o más cortos sea un verdadero factor de riesgo independiente de demencia. Una razón para esta conclusión es que la evidencia de la interrupción del sueño en el mundo real no señala claramente que la duración del sueño sea el principal factor de riesgo.
Aunque el trabajo por turnos se asocia con mayores riesgos de demencia, los estudios no muestran consistentemente un mayor riesgo en los trabajadores del turno de noche en comparación con los trabajadores del turno de día. Si la interrupción del sueño fuera la única responsable, se esperaría que los turnos de noche entrañaran un riesgo mayor.
Esto sugiere que la alteración circadiana puede ser importante independientemente de la duración del sueño. Sin embargo, el trabajo por turnos también se asocia con patrones de estilo de vida poco saludables, como una peor alimentación, tabaquismo, consumo de alcohol y actividad física variable.
El estrés crónico, la falta de rutina, los trastornos hormonales, la presión arterial elevada, la reducción de las oportunidades de ocio y el aislamiento social también se agrupan en torno al trabajo por turnos. Cada uno de estos factores está relacionado de forma independiente con la demencia, las enfermedades cardíacas y la falta de sueño, lo que complica los intentos de aislar los efectos de la alteración circadiana por sí sola.
frameborder=”0″ enable=”accelerómetro; reproducción automática; escritura en portapapeles; medios cifrados; giroscopio; imagen en imagen; compartir web” referrerpolicy=”origen-estricto-cuando-origen-cruzado” enablefullscreen>Los autores de Lancet también argumentaron que si la eliminación de amiloide ocurre en humanos, probablemente ocurra durante las dos primeras horas de sueño, cuando el sueño profundo es más prominente. El sueño profundo tiende a conservarse incluso cuando la duración total del sueño cae por debajo de siete horas.
Por lo tanto, sugirieron que el sueño fragmentado y los ritmos biológicos alterados pueden ser consecuencias tempranas de los cambios cerebrales relacionados con la demencia, más que causas. Las placas tóxicas pueden acumularse en regiones del cerebro que regulan el sueño y la vigilia mucho antes de que los problemas de memoria se hagan evidentes.
Entonces, ¿debería quitarse prioridad al sueño en la prevención de la demencia? El consejo de The Lancet fue no restringir el sueño.
La evidencia que vincula el sueño prolongado, definido como más de ocho horas, con el riesgo de demencia no fue respaldada cuando se consideraron datos más amplios.
Un ensayo reciente probó un programa personalizado que combina varios enfoques, como exposición a la luz, programación del sueño, actividad diurna y apoyo del cuidador, para mejorar el sueño en personas con demencia. Después de ocho meses, el sueño mejoró en el grupo de intervención, aunque el sueño también mejoró con la atención habitual.
El efecto general fue de pequeño a moderado y no hubo mejoras en las conductas relacionadas con la demencia ni en la salud general. Estos enfoques pueden beneficiar a los cuidadores al apoyar las rutinas, pero su impacto en las personas con demencia parece limitado.
Tanto la privación de sueño aguda como la crónica, en particular la pérdida del sueño profundo y del sueño REM, pueden afectar la memoria. Aún no se sabe si la interrupción a largo plazo del sueño reparador aumenta el riesgo de demencia en el futuro y si el tratamiento de los problemas del sueño puede prevenir la demencia.
Dado que mejorar el sueño a menudo se considera una posible estrategia de prevención, los medicamentos utilizados para tratar el insomnio también merecen un examen minucioso. Los sedantes como las benzodiazepinas se han relacionado con un mayor riesgo de demencia, así como con somnolencia diurna, caídas y accidentes. La melatonina, aunque es utilizada por muchos, no ha demostrado beneficios consistentes para mejorar el sueño en adultos.
Dicho esto, existen formas basadas en evidencia de mejorar el sueño y apoyar ritmos circadianos saludables.
El ejercicio moderado y regular, unos 30 minutos al día, especialmente al aire libre y antes del mediodía, es uno de los más eficaces. Además, la actividad física es también uno de los factores protectores más potentes contra las enfermedades cardíacas y la demencia.
Así que abrígate y ponte a caminar.
Eef Hogervorst, profesor de psicología biológica, Universidad de Loughborough
Este artículo se vuelve a publicar desde The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.