En 2018, la vida de Nikki Walsh dio un giro repentino cuando se despertó en una cama de hospital, paralizada del pecho hacia abajo debido a un accidente automovilístico. A pesar de sus desafíos, un nuevo propósito surgió de su movilidad limitada. Walsh, una entrenadora personal certificada de 33 años con una licenciatura en kinesiología y ciencias del ejercicio de la Universidad Penn State, ayuda a las personas de la comunidad de sillas de ruedas, incluida ella misma, a aprovechar el poder del fitness.
Un año después de ese accidente casi mortal, Walsh decidió cambiar su enfoque de intentar caminar nuevamente a reconstruir su fuerza general, enfocándose en los músculos que más usa: la parte superior del cuerpo y el core.
Se sentía nerviosa por ir sola al gimnasio, una barrera que enfrentan muchos usuarios de sillas de ruedas, dice, por lo que le pidió apoyo a un amigo y colega entrenador personal. Desde entonces, “el ejercicio ha sido mi gracia salvadora”, dice Walsh. “Me siento yo mismo otra vez”.
Unos músculos más fuertes pueden ayudarle a entrar y salir de la silla de ruedas. Pero hacer ejercicio con gente le da a Walsh un sentido de comunidad y una salida para aliviar el estrés y la ansiedad. “Cuando estás sentado solo pensando en tu discapacidad, es mucho más probable que estés de mal humor”, dice.
El ejercicio puede ser un desafío si tiene movilidad limitada, pero es importante hacerlo en cantidad suficiente. La actividad física regular puede reducir las probabilidades de sufrir problemas de salud derivados de la inactividad y el uso prolongado de sillas de ruedas.
La buena noticia es que “en este momento todo es adaptable”, dice Walsh. “No importan tus habilidades, podrás encontrar algo que funcione para ti”.
Según Frank Greco, entrenador físico inclusivo certificado del Hospital de Rehabilitación Marianjoy de Northwestern Medicine, cerca de Chicago, todos los adultos, incluidas las personas que usan sillas de ruedas, deben intentar realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico cada semana junto con 2 o 3 días de ejercicio de fuerza.formación, si es posible.
Pero los niveles y habilidades iniciales de cada persona son diferentes. Si bien aún debes intentar hacer ejercicio al menos de 3 a 5 días a la semana, “puedes comenzar con lo mínimo”, dice Greco, “y luego ajustar tus objetivos a medida que avanzas”.
En general, los usuarios de sillas de ruedas deben centrarse en la resistencia y la fuerza en la parte superior del cuerpo, dice Greco, especialmente en los músculos de los hombros, las muñecas y las manos, el manguito rotador, los tríceps y el tronco: los músculos de la espalda baja, la parte superior de la espalda, el pecho y abdominales. Y no olvides estirarte.
Al mejorar su condición física general, la fuerza de la parte superior del cuerpo y la flexibilidad, dice Greco, es menos probable que sufra lesiones por uso excesivo y desequilibrios musculares que son comunes entre las personas en sillas de ruedas. El ejercicio regular también puede ser de gran ayuda para mejorar su calidad de vida, su autoestima y su autosuficiencia.
Independencia – recuperarlo o mantenerlo – es un gran objetivo para muchos usuarios de sillas de ruedas cuando se trata de fitness. Y una parte superior del cuerpo y un tronco fuertes pueden brindarle la confianza y el poder para pasar de su silla de ruedas “a su cama, al sofá, al automóvil o al baño”, dice Walsh, “sin depender constantemente de un cuidador, amigo”. , o miembro de la familia “.
Otros beneficios del ejercicio regular para los usuarios de sillas de ruedas incluyen:
- Mejor postura de la parte superior del cuerpo
- Menos riesgo de caerse de la silla durante las tareas cotidianas
- Menos fatiga y depresión.
- La capacidad de ir a trabajar.
- Menor riesgo de problemas de salud como enfermedades cardíacas y obesidad.
Sue Lephew, de 55 años, una clienta que trabaja con Greco, cree firmemente en los beneficios del ejercicio para los usuarios de sillas de ruedas. Lephew no ha podido caminar desde que sufrió una lesión en la médula espinal a la edad de 17 años. Ha desarrollado problemas de espalda y nerviosos después de 38 años de estar sentada, pero el ejercicio regular ayuda a aliviar algo de ese dolor.
Una mayor fuerza y estabilidad también han disminuido su miedo a caerse cuando se traslada y previene las úlceras por presión. “Puedes levantarte mucho más y hacer un mejor trabajo al cambiar tu peso”, dice Lephew.
No existe un tipo de actividad física que sea mejor para todos. Depende de tus habilidades, objetivos de acondicionamiento físico y de lo que quieras hacer con tu cuerpo todos los días. Pero hay tres tipos de ejercicios en los que centrarse: cardiovasculares, de fortalecimiento y de flexibilidad.
Los ejercicios de flexibilidad incluyen cosas como yoga adaptado o estiramientos simples de 5 a 10 minutos que se hacen antes o después de un entrenamiento o durante el día. Lephew se estira todos los días, a veces “durante horas”.
Cuando se trata de ejercicios de entrenamiento de fuerza para personas que usan sillas de ruedas, Greco recomienda usar pesas o bandas de resistencia para hacer una variedad de cosas dirigidas a los músculos grandes y pequeños, como:
- prensas de hombros
- Elevaciones laterales
- Moscas con agarre inverso
- Extensiones de tríceps
- Flexiones de bíceps
Los ejercicios de tronco también son clave. “Incluyendo lo que llamamos PAGSolo presiona”, dice Greco, que es cuando tiras de un cable con peso o una banda de resistencia hacia el centro de tu pecho mientras usas los músculos abdominales y de la espalda para estabilizar tu core.
Para fortalecer aún más el abdomen, la espalda y la parte superior del cuerpo, dice Greco, puedes hacer lo siguiente:
- Giros abdominales o abdominales con bandas de resistencia.
- Variaciones en filas y desplegables.
- prensas de pecho
- Flexiones modificadas
Cualquier movimiento es mejor que ninguno. Pero trate de hacer ejercicios aeróbicos durante al menos 25 a 30 minutos la mayoría de los días de la semana, si es posible. ¿Qué tipo de cardio es mejor para las personas que usan sillas de ruedas? “Realmente cualquier cosa que aumente tu ritmo cardíaco”, dice Greco.
Ejemplos de ejercicios aeróbicos para personas en sillas de ruedas incluyen:
- Un paseo sentado por tu barrio
- Ciclos o bicicletas adaptadas o modificadas
- Máquinas de remo accesibles para sillas de ruedas
- Nadar
- Carreras en silla de ruedas
- Baloncesto, tenis, softbol, fútbol u otros deportes en silla de ruedas
- Esquí adaptado, baile o navegación.
La opción de Lephew para ejercicios cardiovasculares es una bicicleta de brazo de mesa. Lo usa en casa durante 40 minutos al día, al menos cinco días a la semana. A veces dirige una pequeña clase de ejercicios con mancuernas en el gimnasio Marianjoy. “Lo llamamos Arms by Sue”, dice Greco.
Si tienes acceso a un espacio seguro, puedes hacer ejercicio fuera o dentro de tu casa. Consulte el canal de YouTube del Centro Nacional de Salud, Actividad Física y Discapacidad (NCHPAD) si busca videos gratuitos de ejercicios desde casa.
Pero los centros de rehabilitación y algunos gimnasios tradicionales ofrecen clases de acondicionamiento físico adaptado y equipos de ejercicio accesibles, incluidas máquinas de levantamiento de pesas que le permiten apartar el asiento, para que no tenga que bajarse de su silla de ruedas.
Si es nuevo en el ejercicio, pídale a su médico que lo derive a un preparador físico o fisioterapeuta que trabaje con personas que usan silla de ruedas. Estos expertos en ejercicio pueden crear un plan de ejercicios en casa o enseñarle a usar pesas libres o equipos adaptables con o sin un entrenador en un gimnasio.
“Siempre hay un recorrido inicial cuando alguien entra por primera vez (al gimnasio)”, dice Greco. “No querrás que alguien sentado frente a una máquina se pregunte: ¿Cómo diablos hago para que esto se mueva? ¿Cómo ajusto el asiento o me giro?
Es posible que se sienta más cómodo trabajando con un entrenador físico adaptativo o un entrenador de atletas que tiene movilidad limitada, como Walsh, que ofrece sesiones de entrenamiento virtuales o en persona para personas de todos los niveles. “Muchos de mis clientes acuden a mí diciendo que están contentos de haber encontrado un usuario de silla de ruedas que la tenga”, dice Walsh.
¿Qué pasa si te reúnes con un fisioterapeuta o entrenador y no haces clic? “Sigue buscando”, dice Lephew. “Habrá alguien que te entenderá a ti y a tus necesidades”.