Para muchas personas, especialmente en los EE.UU., planeando la cena comienza con la elección de una proteína animal sobre la cual construir. Pero en muchos países (y en muchos países saludables), la base de la mayoría de las comidas son las plantas: frijoles y cereales, para ser exactos. “Los frijoles y los cereales han sostenido al mundo durante mucho tiempo”, dicen los editores de America’s Test Kitchen. “Son alimentos superestrella que proporcionan una fuente vital de nutrición en países de todo el mundo: saludables, abundantes, sabrosos y económicos, además de no perecederos”.
Por eso su nueva guía. El libro de cocina completo sobre frijoles y cereales está lleno de fácil y delicioso recetas de todo el mundo que le ayudarán a comer más de estos potentes alimentos. Pruebe uno hoy.
Albóndigas De Pollo Con Quinua
(para 4 personas)
1 1⁄2 tazas de quinua blanca prelavada
1 3⁄4 tazas de agua
1 1⁄4 cucharadita. sal de mesa
3⁄4 taza de hummus
1 cucharadita ralladura de limón plus
2 1⁄2 cucharadas. jugo
4 cucharaditas más 1⁄4 taza de aceite de oliva
1 libra de pollo molido
1⁄4 cucharadita. pimienta
1 libra de zanahorias con hojas verdes, zanahorias peladas y cortadas al bies,
1⁄3 taza de verduras picadas
Direcciones:
1. Cocine la quinua en una sartén a fuego medio-alto, revolviendo, de 5 a 7 min. Agrega agua y ½ cucharadita. sal; cocine a fuego lento, tapado, de 18 a 22 minutos. Retirar del fuego y dejar reposar 5 minutos. Batir 1⁄2 taza de hummus, jugo de limón y 4 cucharaditas. aceite en un tazón. Dejar de lado.
2. Mezcle el pollo, 1 taza de quinua, ralladura de limón, 1⁄2 cucharadita. sal, pimienta y el hummus restante. Forma 20 albóndigas.
3. Calienta 3 cucharadas. aceite en una sartén a fuego medio-alto. Cocine las albóndigas durante 10 minutos, volteándolas. Transfiera a un plato.
4. Agregue las zanahorias, 3 cucharadas. agua y la sal restante en la sartén. Cubrir; cocine 2 minutos. Descubrir; cocinar
4 minutos. Agrega la quinua restante; cocine 2 minutos. Agrega el aceite restante. Sirva cubierto con zanahorias, albóndigas y salsa de hummus.
POR PORCIÓN: 405 calorías, 28 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 3 gramos de azúcar, 24 gramos de grasa.
Tacos de frijoles negros y camote
(Para 4 personas)
3 cucharadas aceite de oliva
3 dientes de ajo, picados
1 1⁄2 cucharadita. comino molido
1 1⁄2 cucharadita. cilantro molido
1 cucharadita orégano fresco picado o ¼ de cucharadita. seco
1 cucharadita sal de mesa
1⁄2 cucharadita. pimienta
12 onzas. batatas, peladas y cortadas en trozos de 1⁄2 ″
1 cebolla, cortada por la mitad y luego cortada en rodajas de 1⁄2 ″ de grosor
1 lata (15 oz) de frijoles negros, enjuagados
1⁄4 taza de cilantro fresco picado
12 (6″) tortillas de maíz o harina, calientes
Direcciones:
1. Caliente el horno a 450°F. Batir el aceite, el ajo, el comino, el cilantro, el orégano, la sal y la pimienta en un tazón grande. Agregue las papas y la cebolla y revuelva para cubrir.
2. Extienda las verduras en una capa uniforme sobre 2 bandejas para hornear con borde forradas con papel de aluminio. Ase hasta que estén tiernos y dorados, aproximadamente 30 minutos, revolviendo las verduras y cambiando y girando las bandejas a la mitad del horneado.
3. Regrese las verduras al tazón ahora vacío, agregue los frijoles y el cilantro y revuelva suavemente
combinar. Servir con tortillas.
POR PORCIÓN: 506 calorías, 14 gramos de proteína, 87 gramos de carbohidratos, 18 gramos de fibra, 3 gramos de azúcar, 14 gramos de grasa.
Lablabí
(Para 6)
1 1⁄2 cucharada. sal de mesa para poner en salmuera, más 1 cucharadita.
1 libra (2 3⁄4 tazas) de garbanzos secos, recogidos y enjuagados
1 cebolla, picada
1⁄2 taza de harissa
4 dientes de ajo, picados
2 cucharaditas comino molido
2 cucharadas. jugo de limon
1⁄4 taza de cilantro fresco picado
Pan crujiente, aceite de oliva, atún enlatado, alcaparras, aceitunas verdes, rodajas de limón, huevos duros y yogur griego, para cubrir
Direcciones:
1. Disuelva 11⁄2 cucharada. sal en 2 cuartos. agua fría en un recipiente grande. Agrega los garbanzos; remojar a temperatura ambiente al menos 8 horas. o hasta 24 hrs. Escurrir y enjuagar.
2. Ponga a hervir los garbanzos y 10 tazas de agua en una olla. Reducir el fuego; cocine a fuego lento, revolviendo, de 30 a 45 minutos.
3. Agregue la cebolla, 1⁄4 taza de harissa, el ajo, el comino y 1 cucharadita. sal; cocine de 10 a 15 minutos. Fuera del fuego, agregue el jugo de limón y sazone con sal al gusto. Divida en tazones y cubra con cilantro y la harissa restante.
4. Sirva con sus aderezos preferidos.
POR PORCIÓN: 422 calorías, 20 gramos de proteína, 67 gramos de carbohidratos, 17 gramos de fibra, 17 gramos de azúcar, 9 gramos de grasa.