No es ningún secreto que pasar tiempo en la naturaleza es bueno para la mente y el cuerpo. Los seres humanos están diseñados para estar conectados con su entorno natural, y cuando esta conexión se corta, como es tan común en el mundo moderno, la salud física, emocional y mental se ve afectada.
Durante mucho tiempo he recomendado pasar tiempo al aire libre todos los días para aprovechar los beneficios de una exposición sensata al sol. Pero incluso más allá de la luz solar, el mundo natural ofrece un lugar para que los humanos se liberen del estrés y se conecten de maneras que no ocurren dentro de cuatro paredes.
Michael Easter, profesor de la Universidad de Nevada, Las Vegas, y autor de “The Comfort Crisis: Embrace Discomfort to Reclaim Your Wild, Happy, Healthy Self”, describió el tiempo que pasó en la naturaleza de Alaska como “trascendente”.1 Sin embargo, los estadounidenses pueden pasar hasta el 92% de su tiempo en interiores,2 perdiendo beneficios clave.
Aún así, el consejo de “pasar tiempo al aire libre” es ambiguo, lo que hace que muchos se pregunten cuánto tiempo en la naturaleza es necesario para una salud y bienestar óptimos. La pirámide natural 20-5-3 puede proporcionar cierta claridad.
20 minutos en la naturaleza, tres veces por semana
Rachel Hopman, Ph.D., neurocientífica de la Universidad Northeastern, le habló a Easter sobre la pirámide de la naturaleza, una guía simple sobre la cantidad de tiempo que debe pasar en la naturaleza. En la base de la pirámide hay 20 minutos. Esta es la cantidad de tiempo que debes pasar al aire libre tres veces por semana para mejorar la memoria, la función cognitiva y el bienestar.3 También puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
Es importante tener en cuenta que caminar mientras se usa un teléfono celular no produjo los mismos efectos beneficiosos. Sin embargo, simplemente salir a caminar al aire libre puede poner su cerebro en modo de “fascinación suave”, que tiene beneficios similares a los de la meditación. Pascua escribió:4
“En la naturaleza, nuestro cerebro entra en un modo llamado ‘fascinación suave’. Hopman lo describió como un estado similar a la atención plena que restaura y construye los recursos necesarios para pensar, crear, procesar información y ejecutar tareas. Es atención plena sin meditación.
Una corta caminata diaria por la naturaleza, o incluso un paseo por una calle arbolada, es una excelente opción para las personas a las que no les gusta sentarse y concentrarse en su respiración. Pero apaga tu teléfono: sus alertas pueden sacarte del modo de fascinación suave”.
Otra investigación realizada por Hopman y sus colegas encontró que pasar tiempo en entornos naturales, como parques o bosques, puede hacerte sentir mejor y pensar con más claridad. Cuando te concentras en algo, tu cerebro consume energía, como una batería que se queda sin energía. Pero la naturaleza es diferente: le da a tu cerebro un descanso porque no tienes que esforzarte tanto para prestarle atención. El estudio de Hopman analizó las ondas cerebrales de 29 personas antes, durante y después de pasar tiempo en la naturaleza.5
Descubrieron que un tipo específico de onda cerebral, llamado poder alfa posterior, era menor cuando las personas estaban en la naturaleza que cuando no lo estaban. Esto sugiere que los cambios en esta onda cerebral podrían ayudar a explicar cómo la naturaleza afecta a nuestro cerebro.
Cinco horas de naturaleza semisalvaje cada mes
La siguiente parte de la regla 20-5-3 se refiere a cinco horas: el tiempo que te esfuerzas por pasar en la naturaleza semisalvaje cada mes. No sólo son importantes las horas invertidas, sino también el medio ambiente. Busque un área natural, como un parque estatal, que le brinde acceso a un espacio más salvaje, más de lo que encontraría en un parque urbano promedio.
Parte de la relajación que sienten los humanos cuando están inmersos en la naturaleza puede provenir de la observación de fractales. “Los fractales son patrones que se repiten en tamaños cada vez más finos y, por lo tanto, crean formas de rica complejidad visual. Prevalentes en la naturaleza, las nubes, los árboles y las montañas son ejemplos comunes, al igual que las coliflores y las hojas de helecho”, según una investigación publicada en Urban Science.6
Los fractales son como patrones repetidos, pero se ven un poco diferentes cada vez que se repiten. La mayoría de los estudios sobre cómo reacciona la gente ante los fractales han utilizado unos que imitan los patrones que vemos en la naturaleza, en lugar de unos que se repiten exactamente en diferentes tamaños. Los investigadores se preguntaron: ¿Nos sentimos mejor por algún tipo de fractal, o específicamente por los que se encuentran en la naturaleza?
Para averiguarlo, un estudio analizó ambos tipos de fractales (los que imitan la naturaleza y los que se repiten exactamente) y gradualmente transformó uno en el otro.7 Mostraron estos patrones a 35 personas mientras medían su actividad cerebral. Los resultados revelaron que las personas respondieron de manera diferente a los dos tipos de fractales, y los que parecían patrones naturales ayudaban mejor a las personas a sentirse relajadas y concentradas.
“Las ciudades no tienen fractales”, dijo Hopman a Easter. “Imagínese un edificio típico. Generalmente es plano, con ángulos rectos. Está pintado de un color apagado”.8
Tres días en la naturaleza cada año
La parte final de la prescripción de la naturaleza 20-5-3 describe tres días: el número que debes pasar cada año en áreas remotas del mundo natural. Pascua explica:9
“Esta es la cima de la pirámide. Tres es el número de días que deberías pasar cada año fuera de la red en la naturaleza, acampando o alquilando una cabaña (con amigos o solo). Piensa: lugares caracterizados por una recepción celular irregular y animales salvajes, lejos del bullicio y el ajetreo.
Esta dosis de la naturaleza más salvaje es como un retiro de meditación prolongado… Hace que tu cerebro utilice ondas alfa, las mismas ondas que aumentan durante la meditación o cuando caes en un estado de flujo. Pueden restablecer tu forma de pensar, impulsar la creatividad, controlar el agotamiento y simplemente hacerte sentir mejor”.
De hecho, después de pasar una semana haciendo rafting, los participantes en un estudio informaron una disminución promedio del 29% en los síntomas del trastorno de estrés postraumático (TEPT) y una disminución del 21% en el estrés general, junto con mejoras en las relaciones sociales, la satisfacción con la vida y felicidad.10,11 Los investigadores atribuyeron los beneficios a los sentimientos de asombro que se experimentan en el mundo natural. La Pascua describió emociones similares después de pasar un tiempo en la naturaleza:12
“Experimenté un clima salvaje, crucé ríos embravecidos y me enfrenté a un oso pardo de media tonelada. Mi cerebro se sentía menos encerrado en su típica trinchera, un estado que compararía con el de un correcaminos drogado con metanfetamina, yendo demente de una cosa a otra. Al siguiente. Mi mente se sentía más como si perteneciera a un monje después de un mes en un retiro de meditación. Simplemente me sentí… mejor.
El biólogo EO Wilson expresó lo que yo sentía de esta manera: ‘La naturaleza tiene la clave de nuestra satisfacción estética, intelectual, cognitiva e incluso espiritual'”.
La falta de tiempo en la naturaleza plantea riesgos para la salud
Los estilos de vida urbanizados, caracterizados por un acceso limitado a espacios naturales, un tiempo prolongado frente a la pantalla y mayores presiones laborales y académicas, contribuyen a un aumento de los déficits de naturaleza. Esta tendencia se traduce en una reducción del tiempo de ocio al aire libre y una mayor cantidad de tiempo pasado en interiores.
El periodista Richard Louv, en su libro “El último niño en el bosque”, acuñó el término “trastorno por déficit de naturaleza” para describir este fenómeno.13 Aunque no es un diagnóstico psicológico formal, destaca cómo la deficiencia de la naturaleza está relacionada con resultados adversos para la salud física y psicológica. Louv sostiene que la desconexión humana de la naturaleza conduce a una menor participación sensorial, dificultades de atención y tasas elevadas de dolencias físicas y emocionales.
El tiempo al aire libre es tan fundamental para la vida humana que incluso en las prisiones de máxima seguridad de Estados Unidos, a los reclusos se les garantiza dos horas al aire libre cada día. Sin embargo, según una encuesta, el 50% de los niños pasan menos de una hora al día al aire libre.14 Se indica además en Actas de la Royal Society B:15
“Los humanos en los países desarrollados pasan gran parte de su tiempo en interiores y en paisajes urbanos que se parecen poco al entorno en el que evolucionó nuestra especie. Por ejemplo, una gran encuesta realizada en los EE. UU. sugirió que un ciudadano típico pasa el 87% de su tiempo en interiores y un 6% adicional de su tiempo en vehículos.
Vivir casi completamente apartado de la naturaleza puede conducir a una desconexión general de la naturaleza que tiene consecuencias negativas para la conservación del medio ambiente y puede privar a las personas de los beneficios de salud y bienestar que proporciona la naturaleza”.
Pasar tiempo en espacios verdes y azules es bueno para ti
Variar el tiempo que se pasa en entornos naturales entre espacios verdes (como bosques y parques) o espacios azules, como ríos, lagos y zonas costeras, también proporciona importantes beneficios para el bienestar general. Existe un reconocimiento cada vez mayor de la importancia de los espacios verdes y azules.
Si bien los espacios verdes y azules comparten algunas características como efectos refrescantes y exposición a la biodiversidad, también ofrecen experiencias únicas. Los espacios azules, por ejemplo, brindan oportunidades para actividades recreativas como nadar y ofrecen paisajes sonoros distintos, como los sonidos del agua, a diferencia de los espacios verdes.
Un equipo de investigadores, que analizó datos de 18 países, descubrió que los mayores beneficios para la salud mental pueden derivarse de la exposición a diversos tipos de entornos naturales. Visitar espacios verdes, espacios azules del interior o espacios azules costeros en las últimas cuatro semanas se asoció positivamente con el bienestar e inversamente con la angustia mental.
Sentirse psicológicamente conectado con la naturaleza, conocido como conexión con la naturaleza, se relacionó de manera similar con el bienestar mental y se asoció con una menor probabilidad de usar medicamentos para la depresión.dieciséis En estudios separados, se observó que los adultos mayores con acceso a parques exhibían una mejor salud física y psicológica, mientras que las personas que frecuentaban espacios azules también reportaban una mejor salud.17
Otra variable es la exposición a sitios y sonidos específicos del mundo natural, como los pájaros y sus cantos. Resulta que estas dulces melodías pueden producir beneficios duraderos para la salud mental, según una investigación del Instituto de Psiquiatría, Psicología y Neurociencia (IoPPN) del King’s College de Londres.18
El estudio se llevó a cabo entre abril de 2018 y octubre de 2021. Involucró a 1292 participantes principalmente del Reino Unido, la Unión Europea y los EE. UU. Se utilizó una aplicación de teléfono celular llamada Urban Mind para recopilar informes en tiempo real sobre el estado de ánimo y el entorno de los participantes.
Se informaron mejoras significativas en el bienestar mental de personas con y sin depresión al ver un pájaro o escuchar su canto en comparación con no ver ni escuchar un pájaro.19 Los beneficios positivos para el estado de ánimo duraron hasta el siguiente mensaje de la aplicación, o hasta ocho horas.20
Por qué no estoy de acuerdo con esta recomendación
Considero la regla de la naturaleza 20-5-3 como un débil intento de identificar el requisito mínimo de estar al aire libre bajo el sol. Me doy cuenta de que muchos, incluso a este nivel sorprendentemente bajo, todavía no logran cumplir esta recomendación. Este es un comentario devastadoramente triste sobre cuán insalubre se ha vuelto nuestro comportamiento.
Exponerme al sol diariamente y con regularidad ha sido una de mis pasiones durante varias décadas. Hay muchos beneficios de esta actividad que realizaban prácticamente todos nuestros ancestros. Era prácticamente imposible violar esto porque las necesidades diarias de vida obligaban a casi todos a exponerse al sol diariamente, no 20 minutos tres veces por semana.
Incluso hasta principios del siglo XX, la ocupación más común en Estados Unidos era la de granjero que estaba fuera la mayor parte del día. Hoy en día prácticamente todos tenemos trabajos en el interior. Entonces, incluso si vivimos en una latitud donde es posible una exposición saludable al sol, la mayoría no sale al aire libre y permanece atrapada en el interior todo el día.
Creo firmemente que la mayoría de nosotros deberíamos esforzarnos por estar al aire libre durante una hora al día. Idealmente, esa hora debería ser alrededor del mediodía solar para lograr los beneficios de los rayos UVB y las longitudes de onda cercanas al IR que no solo aumentan la vitamina D, sino que también aumentan una forma de almacenamiento de energía conocida como agua estructurada que puede alimentar su cuerpo cuando no tiene sol. exposición.