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Caminar es una excelente forma de ejercicio que no se puede hacer en exceso, a diferencia de otras formas de actividad física más vigorosas, como el entrenamiento de fuerza y ​​el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. No solo tiene un impacto bajo, sino que se puede hacer prácticamente en cualquier lugar y no requiere equipo especial.

Además, caminar es una actividad humana natural, como respirar, dormir y comer.1 lo que da una pista de su utilidad para la forma física. Caminar es apropiado tanto para principiantes como para deportistas experimentados, y su versatilidad le permite ajustar la intensidad y la duración para que se adapten a su nivel de forma física y alcancen sus objetivos de ejercicio.

Si bien aumentar la velocidad, caminar en una pendiente o caminar distancias más largas son métodos útiles para variar su entrenamiento de caminata, otra forma de aumentar la intensidad de la caminata es usar un chaleco con peso, que ofrece beneficios y algunos riesgos a tener en cuenta.

Beneficios de usar un chaleco con peso en tu próxima caminata

El esfuerzo adicional que se requiere para llevar un chaleco lastrado hará que el corazón lata mucho más rápido que al caminar normalmente y puede generar mejoras significativas en el rendimiento físico y la salud. Agregar peso adicional requiere un mayor gasto de energía, lo que genera una mayor quema de calorías y una mejor salud cardiovascular en comparación con caminar sin peso adicional.

También se ejercitan más músculos, lo que ayuda a desarrollar fuerza y ​​resistencia. En un estudio de 11 mujeres de entre 65 y 74 años que participaron en un programa de ejercicios mientras usaban un chaleco con peso, la potencia muscular de las extremidades inferiores mejoró entre un 10% y un 11%, mientras que el tiempo para subir escaleras mejoró un 9%. La potencia para subir escaleras también mejoró un 10%.

«La magnitud de las mejoras observadas en el entrenamiento sugiere que el entrenamiento con pasos con peso tiene el potencial de prolongar la independencia y prevenir problemas de salud relacionados con la edad, como la sarcopenia», explicó el equipo en el Journal of Clinical Medicine.2

Además, el uso de un chaleco con peso puede ayudar a estimular el metabolismo, mantener huesos fuertes y facilitar las tareas cotidianas. La carga adicional de un chaleco con peso puede ayudar a estimular el crecimiento óseo.3 y mantener la densidad ósea, lo que reduce el riesgo de osteoporosis. Otro estudio examinó cómo el uso de un chaleco lastrado afecta el uso de oxígeno, la intensidad del ejercicio y las fuerzas de reacción verticales del suelo y la tasa de carga del cuerpo al caminar en una cinta de correr.4

Diez adultos jóvenes caminaron en una cinta a distintas velocidades mientras llevaban chalecos con pesos de 0%, 10%, 15% o 20% de su índice de masa corporal. Los investigadores midieron cuánto oxígeno consumían, cuánto se esforzaban y las fuerzas que ejercían sobre sus pies y piernas.

Resultó que el uso de un chaleco con peso aumentaba el consumo de oxígeno y la intensidad del ejercicio, especialmente a velocidades más altas. La fuerza sobre las piernas de los participantes y la velocidad del impacto también eran mayores cuando se usaban chalecos más pesados. Los investigadores concluyeron que usar un chaleco con peso mientras se camina aumenta la energía requerida, hace que el ejercicio sea más intenso y pone más carga sobre los huesos y los músculos.

Otro estudio de 20 personas reveló que usar un chaleco con peso (de 20 libras para los hombres y 14 libras para las mujeres) aumentaba el esfuerzo físico al caminar en una cinta con una inclinación del 10%.5 Sin embargo, no modificó la forma en que los sujetos caminaban o corrían y no aumentó el riesgo de lesiones en las extremidades inferiores.

¿Los humanos estamos hechos para llevar una carga?

Aunque muchas personas recurren a correr para hacer ejercicio, Michael Easter, profesor de la Universidad de Nevada, Las Vegas, sostiene que no nacimos para correr, sino para cargar.

«A medida que evolucionamos, correr era algo relativamente raro. Se reservaba principalmente para la caza. Las tribus actuales, como los tarahumaras, por ejemplo, nunca corren por diversión. Correr está reservado para cacerías poco frecuentes y ceremonias religiosas… Llevar objetos, por otro lado, es algo que nosotros, los humanos, hicimos todo el tiempo a medida que evolucionamos. Por lo tanto, todas las pruebas sugieren que nacimos más bien para llevar», escribe.6

Los humanos, como cazadores-recolectores, solían transportar cargas de entre 10 y 20 libras. Después de cazar, también transportaban cargas más grandes, de 80 libras o más. La revolución agrícola cambió la necesidad de transporte de los humanos, y es posible que nuestra condición física aún se vea afectada por ello. Según Easter:7

«Las nuevas tecnologías acabaron con nuestra necesidad de correr o de llevar cosas. Pasamos de las mulas y los bueyes que llevaban nuestras cosas a los carros de la compra, las maletas con ruedas y Amazon Prime que nos deja todo lo que necesitamos en la puerta de casa. Pero, a diferencia de correr, la mayoría de nosotros nunca hemos rediseñado el transporte de cosas en nuestros días, a excepción de las mochilas».

El término Rucking El término rucking proviene de las marchas con mochila, o rucks, que son ejercicios extenuantes que se usan comúnmente durante el entrenamiento militar. Sin embargo, el rucking, que consiste en caminar o hacer senderismo con una mochila con peso, también ha ganado popularidad como actividad física para civiles que buscan mejorar su resistencia y desarrollar músculos.

De manera similar a usar un chaleco con peso, caminar con mochila combina los beneficios del ejercicio cardiovascular con el entrenamiento de fuerza, ya que el peso adicional aumenta las exigencias físicas del cuerpo. También quemarás más calorías (entre un 30 % y un 45 % más) caminando con una mochila con peso que sin ella.8 Además de trabajar todos los músculos típicos que usas al caminar, caminar con mochila involucra las piernas, la espalda, los hombros y los músculos centrales durante toda la actividad.9

En un estudio sobre caminar con carga, la caminata con peso produjo mejoras significativas en las respuestas psicofísicas, incluidos aumentos en la fuerza máxima del salto en cuclillas, flexiones, abdominales y el consumo máximo de oxígeno estimado, después de 10 semanas.10

¿Cuáles son los riesgos de caminar con un chaleco con peso?

El uso de un chaleco lastrado puede suponer un riesgo de lesión, especialmente si el peso es demasiado elevado o si padece alguna enfermedad preexistente, como artritis. El peso adicional puede aumentar la carga sobre las articulaciones, especialmente en las rodillas, las caderas y los tobillos, lo que podría provocar dolor en las articulaciones o empeorar los problemas articulares existentes.

El uso inadecuado de un chaleco lastrado también puede afectar a tu postura. Si el peso no se distribuye de forma uniforme o si lo compensas modificando tu forma de andar, puede provocar desequilibrios y problemas musculoesqueléticos, como dolor de espalda o tensión en los hombros. Si caminas en temperaturas altas, ten en cuenta también que el chaleco puede cansarte más rápido y dificultar el enfriamiento.11

Para minimizar estos riesgos, es importante comenzar con un peso ligero y aumentar gradualmente la carga a medida que el cuerpo se adapta. Además, garantizar un ajuste y una distribución adecuados del peso, mantener una buena postura y permitir un tiempo de recuperación adecuado pueden ayudarle a evitar posibles problemas. El chaleco debe resultar cómodo, tener un peso uniforme y no debe restringir el movimiento ni la respiración.

Un chaleco que no se ajusta bien puede causar incomodidad y aumentar el riesgo de lesiones. A medida que mejore su fuerza y ​​resistencia, puede ir aumentando el peso hasta llegar a una mochila especialmente diseñada, con correas anchas y acolchadas para los hombros y una correa para la cintura que ayude a mantener una distribución uniforme del peso. Agregue solo cinco o diez libras de peso a la vez, y aumente gradualmente hasta llegar a cargar un tercio de su peso corporal.12

¿Por qué caminar es bueno para ti?

Si eres nuevo en el ejercicio o no has estado activo por un tiempo, puede ser Lo mejor es empezar a caminar Sin chaleco con peso hasta que construyas una base física sólida. Incluso caminar puede generar mejoras físicas impresionantes, sin el riesgo de exagerar.

Es importante entender que Demasiado ejercicio vigoroso es contraproducenteUn estudio histórico que cambió radicalmente mis puntos de vista sobre el ejercicio fue publicado por el Dr. James O’Keefe, cardiólogo del Mid-America Heart Institute del St. Louis Hospital en Kansas City, y tres coautores.13

Si eres sedentario y empiezas a hacer ejercicio, obtendrás una disminución dosis-dependiente de la mortalidad, diabetes, depresión, hipertensión arterial, enfermedad coronaria, osteoporosis, sarcopenia, caídas y más. Pero las personas que hacen el mayor volumen de ejercicio vigoroso comienzan a perder los beneficios de longevidad. Si haces triatlones de distancia completa cuando tienes entre 40 y 50 años, tu riesgo de fibrilación auricular aumenta entre un 500% y un 800%.

Sin embargo, en el caso del ejercicio moderado (definido libremente como hacer ejercicio hasta el punto en que uno se queda un poco sin aliento pero aún puede mantener una conversación) hay evidencia clara de que más ES mejor y no se puede exagerar.

Con ese fin, caminar es una poderosa intervención antienvejecimiento que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la edad, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y cáncer, al tiempo que alivia el dolor y mejora la función en los trastornos musculoesqueléticos.14 Otros beneficios de caminar incluyen un mejor sueño y una mayor resiliencia.

Caminar puede incluso ayudar a revertir los mecanismos celulares y moleculares subyacentes del envejecimiento.15 rejuveneciendo las mitocondrias. El ejercicio estimula la creación de nuevas mitocondrias y ayuda a que las existentes funcionen mejor, produciendo más energía de manera más eficiente. Si no toma medidas para proteger la salud de sus mitocondrias, estas pueden dañarse con la edad y producir menos energía.dieciséis

Un estudio descubrió, por ejemplo, que caminar regularmente a baja intensidad puede mejorar significativamente la salud de las mitocondrias en personas con tolerancia a la glucosa reducida.17 Después de que los participantes participaron en un programa de caminata de cuatro meses, los investigadores observaron un aumento en la expresión de genes relacionados con las mitocondrias en el músculo esquelético.

Estos genes participan en la creación de nuevas mitocondrias y en el aumento de su función. Básicamente, caminar estimulaba al cuerpo a producir más mitocondrias y de mejor rendimiento en los músculos.18

Caminar ofrece beneficios para la mente y el cuerpo

Caminar también tiene beneficios psicológicos, tanto para la mente como para el cuerpo, ya sea solo o en grupo, especialmente si se hace en un entorno natural. La investigadora Marta Anna Zurawik explica en la revista Human Movement:19

«Para muchas personas, un paseo solitario en un entorno natural es preferible, ya que permite una comunión más estrecha con la naturaleza. En la soledad, las personas buscan retirarse de entornos sociales complejos, sobre los que tienen poco control.

Así, caminar en solitario proporciona un antídoto placentero contra el estrés y la fatiga mental a través del compromiso con el entorno físico: conciencia estética, fascinación por el campo, la experiencia de estar lejos de las rutinas diarias y distanciarse del estrés y los problemas diarios».

Dicho esto, caminar con otros proporciona beneficios sociales que pueden aliviar la soledad y el aislamiento:20

«Caminar en grupo es una forma de unión, incluso cuando uno está solo entre extraños, porque permite a los caminantes establecer y mantener una intimidad y familiaridad con la comunidad y crear un sentido de pertenencia a un grupo especial, que con el tiempo puede convertirse en el centro de la vida social de uno.

Las caminatas en grupo en entornos naturales pueden tener un efecto en el bienestar mayor que las caminatas en solitario, ya que brindan entornos sociales para interactuar, desarrollar y fortalecer amistades, expresar y compartir intereses. Esta forma de sociabilidad solidaria y cercanía emocional combate los sentimientos de soledad y aislamiento, lo que puede tener importantes beneficios para el bienestar social».

¿Cuánto caminar es ideal?

En cuanto a la cantidad ideal de caminata, depende de la edad, los objetivos de salud y el nivel de condición física. También debe tenerse en cuenta si se lleva o no un chaleco con peso. El estadounidense promedio camina unos 3.800 pasos al día, lo que equivale a poco menos de 3 kilómetros. Son unos 2.000 pasos por kilómetro y cada 1.000 pasos que se dan de media al día se reduce la mortalidad entre un 10% y un 15%, señala O’Keefe. En nuestra entrevista, explicó:

«Se han realizado cada vez más estudios sobre este tema, utilizando rastreadores de actividad. Estamos obteniendo grandes datos, como el del biobanco del Reino Unido, que cuenta con medio millón de personas, y hay un subgrupo considerable de ellas que han estado usando rastreadores de actividad y han sido monitoreadas durante 10 años.

Está claro que cuanto más, mejor. Los grandes beneficios se obtienen al pasar de un estilo de vida sedentario (de 2.000 a 3.000 pasos al día) a 7.000 u 8.000. [Here] «Se produce una reducción muy pronunciada de la mortalidad y una mejora de la supervivencia. Se mantiene en unos 12.000 pasos al día. La mayoría de los estudios muestran que se estabiliza en 12.000».

Para asegurarte de que caminas la cantidad adecuada para ti, te recomiendo que lleves un registro de tus pasos usando un Rastreador de actividad física Como el anillo Oura. La mayoría de los teléfonos móviles también tienen rastreadores de actividad gratuitos, por lo que, en caso de necesidad, puede llevar su teléfono consigo. No es lo ideal debido a los campos electromagnéticos (CEM) que emite, pero puede ponerlo en modo avión o, mejor aún, en una bolsa de Faraday para reducir esos riesgos.