Los productos lácteos son superalimentos. Aportan una variedad de vitaminas, minerales y otros compuestos esenciales que favorecen la salud, como calcio, vitamina K2, vitaminas B, proteínas, probióticos que favorecen el intestino y grasas saludables, incluidas las grasas saturadas de cadena irregular. ácido pentadecanoico (C15:0), que algunos investigadores ahora consideran un ácido graso «esencial» con efectos metabólicos beneficiosos.

Este alimento rico en nutrientes favorece la salud general de diversas maneras, y el consumo de productos lácteos se ha relacionado con:

• Riesgos reducidos de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares e hipertensión.^1,2
• Mejora la salud metabólica y reduce el riesgo de diabetes tipo 2³
• Riesgo reducido de caries dental⁴ y mejor salud ósea⁵
• Mejora la salud intestinal, ya que los probióticos presentes en los productos lácteos crudos, el queso crudo y los productos lácteos fermentados como el yogur y el kéfir pueden ayudar a mantener un microbioma intestinal saludable.⁶

Comprender la sensibilidad a los productos lácteos

La intolerancia y la sensibilidad a los productos lácteos son problemas cada vez más comunes que afectan a millones de personas y que llevan a muchas de ellas a evitarlos por completo (lo que conlleva la pérdida de nutrientes vitales y beneficios para la salud).

Pero ¿qué pasaría si hubiera una manera de que quienes tienen problemas con los lácteos pudieran seguir disfrutando de los beneficios de la leche, el queso y el yogur como superalimentos? Resulta que la respuesta podría estar en comprender la diferencia entre las variantes A1 y A2 de la proteína beta-caseína que se encuentra en los productos lácteos.

Los productos lácteos contienen dos tipos principales de proteínas: caseína (que constituye aproximadamente el 80% de la proteína total) y suero (aproximadamente el 20%).

La proteína caseína: beneficios y variantes

De las dos fracciones principales de proteína de la leche, la caseína aporta más beneficios. Se ha demostrado que mejora el metabolismo, protege contra el estrés y reduce la absorción de triptófano.

Según el Dr. Ray Peat, «la principal proteína de la leche, la caseína, parece tener algunos efectos antiestrés directos». En concreto, las investigaciones han descubierto que la caseína puede ayudar a prevenir el estrés agudo al proteger la actividad adrenocortical y la producción de cortisol.⁷

La caseína también puede influir en las vías metabólicas del triptófano, aumentando su conversión a niacinamida (que es beneficiosa) y reduciendo la disponibilidad de triptófano libre en el cuerpo.⁸ Contrariamente a la creencia popular, la serotonina no es la “hormona de la felicidad” que tanto deseamos.

Dentro de la fracción de caseína, existen varios subtipos, entre ellos la caseína alfa, la caseína beta y la caseína kappa. La caseína beta es la forma dominante y representa alrededor del 40 % de la proteína total de la leche.

Es importante destacar que existen dos variantes principales de la proteína beta-caseína: A1 y A2. La diferencia entre ambas se reduce a un solo aminoácido en la secuencia de 209 aminoácidos que compone la cadena polipeptídica de beta-caseína. En la variante A1, el aminoácido en la posición 67 es histidina. En la variante A2, es prolina.

Impacto digestivo de la beta-caseína A1 frente a la A2

Puede parecer un cambio menor, pero puede tener implicaciones importantes en la forma en que se descompone la beta-caseína durante la digestión. La prolina, presente en la variante A2, crea un enlace fuerte que dificulta la descomposición de la proteína en ese lugar. La histidina, presente en la variante A1, forma un enlace más débil, lo que permite que la beta-caseína se descomponga más fácilmente en ese lugar.

Cuando la beta-caseína A1 se descompone, puede liberar un péptido llamado beta-casomorfina-7 (BCM7). A algunas personas les puede resultar más difícil digerir y eliminar por completo este péptido BCM7, lo que puede provocar malestar gastrointestinal y otros efectos no deseados.

Por el contrario, la beta-caseína A2 no se descompone de forma que libere BCM7, lo que podría facilitar su digestión para muchas personas. Aquí es donde la distinción entre A1 y A2 se vuelve particularmente relevante para quienes tienen sensibilidad a los lácteos.

A1 vs A2: Fuentes e investigación

¿De dónde proceden entonces estas distintas variantes de beta-caseína? Depende en gran medida de la raza del animal lechero.

La gran mayoría de la leche de vaca producida comercialmente en muchas partes del mundo contiene más de la variante beta-caseína A1. Esto se debe a que la mayoría de las razas de vacas lecheras modernas, como Holstein, Friesian y Jersey, producen naturalmente más beta-caseína A1.

Por otra parte, los productos lácteos de cabras, ovejas, búfalos y ciertas razas de vacas tradicionales como Guernsey y algunas razas Jersey tienden a contener exclusivamente la variante A2 de beta-caseína. La leche materna humana también contiene solo la forma A2.

Esto significa que a las personas que tienen dificultades para tolerar la leche de vaca y los productos lácteos tradicionales les puede ir mejor con fuentes lácteas A2.

Cada vez hay más investigaciones que exploran las posibles diferencias en términos de salud y digestibilidad entre los productos lácteos A1 y A2. Varios estudios han descubierto que cambiar de leche de vaca normal (que contiene beta-caseína A1 y A2) a leche que contiene solo la variante A2 puede producir mejoras en los síntomas gastrointestinales y el bienestar general.

Por ejemplo, un estudio aleatorizado, doble ciego y cruzado de 2017 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition analizó los efectos de la beta-caseína A1 frente a la A2 en los síntomas digestivos. Los investigadores hicieron que 41 adultos sanos consumieran leche que contenía beta-caseína A1 o A2 durante dos semanas, con un período de descanso de dos semanas entre ambas.⁹

Los resultados mostraron que los participantes experimentaron significativamente menos dolor abdominal, distensión abdominal y estreñimiento al consumir la leche A2 en comparación con la leche A1. Curiosamente, quienes declararon tener intolerancia a la lactosa también informaron una mejor tolerancia a la lactosa al beber la leche A2.

Otro estudio publicado en 2019 en el Nutrition Journal examinó el impacto de la beta-caseína A1 frente a la A2 en la inflamación intestinal. Los investigadores hicieron que 600 adultos sanos consumieran leche A1 o A2 durante dos semanas. Descubrieron que la leche A2 producía una reducción de los marcadores de inflamación intestinal en comparación con la leche A1.¹⁰

Explorando alternativas a los lácteos

Un artículo de revisión publicado en 2020 en la revista Nutrients resumió la evidencia sobre los lácteos A1 vs A2 y concluyó que «consumir leche de vaca que contiene A2, en lugar de A1, da como resultado un estado gastrointestinal general mejorado y una reducción del malestar intestinal relacionado con la leche».¹¹

Los autores señalaron que el mecanismo probablemente tiene que ver con la formación de BCM7 a partir de la beta-caseína A1, que «puede ser un contribuyente significativo a los síntomas gastrointestinales reportados asociados con el consumo de leche bovina convencional».

Es importante destacar que la investigación sugiere que estos beneficios pueden extenderse más allá de aquellos con intolerancia a la lactosa diagnosticada u otras sensibilidades manifiestas a los productos lácteos. Incluso las personas que no experimentan un malestar digestivo evidente a causa de los productos lácteos pueden notar que los productos lácteos A2 son más tolerados.

Por supuesto, las respuestas individuales pueden variar. No todas las personas con problemas con los lácteos pueden experimentar el mismo grado de alivio al cambiar a productos lácteos A2. Otros factores, además de la distinción entre beta-caseína A1 y A2, también pueden influir en la digestibilidad de los productos lácteos. Por ejemplo, la intolerancia a la lactosa, que se origina en una deficiencia de la enzima lactasa necesaria para descomponer la lactosa, es un problema bien conocido para muchas personas.

Sin embargo, abordar cualquier problema metabólico o de salud intestinal subyacente también puede desempeñar un papel clave en la mejora de la tolerancia a los lácteos con el tiempo.

Por ejemplo, la intolerancia a la lactosa puede mejorar con el tiempo a medida que se optimizan la salud intestinal y la función metabólica. Las investigaciones sugieren que la intolerancia a la lactosa puede estar relacionada con afecciones como el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO), que puede afectar la capacidad del cuerpo para digerir adecuadamente la lactosa.¹² Al abordar estos desequilibrios subyacentes, muchas personas descubren que pueden reintroducir gradualmente los productos lácteos en sus dietas.

Además, algunas personas pueden tener problemas para digerir los productos lácteos que contienen cuajo microbiano, un coagulante alternativo al cuajo animal tradicional que se utiliza en la elaboración de quesos. Más del 90% del queso norteamericano se elabora con esta versión modificada genéticamente llamada FPC (quimosina producida por fermentación), fabricada por Pfizer.

Existen dos preocupaciones principales con el FPC utilizado en la elaboración de queso: 1) toxicidad (ya que se han encontrado trazas de bacterias modificadas genéticamente en las enzimas).¹³ y 2) problemas digestivos (ya que el queso ahora puede actuar como alérgeno y provocar una reacción alérgica, problemas digestivos o respiratorios).¹⁴). Puede encontrar más información sobre este FPC aquí.

Entonces, si anteriormente has tenido problemas digestivos o reacciones alérgicas al queso, es posible que el problema haya sido el tipo de cuajo y no el lácteo en sí.

Cómo encontrar su fuente ideal de productos lácteos

Sin duda, los productos lácteos son fuentes de nutrición que aportan una gran variedad de vitaminas, minerales, proteínas y otros compuestos esenciales que favorecen la salud. Para muchas personas, los productos lácteos pueden y deben ser una parte importante de una dieta equilibrada y rica en nutrientes.

Al comprender la diferencia entre la caseína A1 y A2 y experimentar con diferentes fuentes de productos lácteos, las personas con sensibilidades podrán volver a disfrutar de los beneficios de los superalimentos de este grupo de alimentos.

Comprar queso crudo de cabra o de oveja puede ser un buen comienzo, ya que son naturalmente A2. También puedes intentar visitar www.realmilk.com Para encontrar una granja lechera cerca de usted, este práctico sitio web lo conectará con granjas lecheras locales. Asegúrese de preguntar cómo crían a sus animales, qué alimentan al ganado y si se les ha realizado una prueba y se ha verificado que tienen A2A2.

Y la emoción no termina ahí: el equipo de Nourish Cooperative ha estado trabajando arduamente para expandir lentamente la exclusiva caja de quesos Mercola: el queso de la más alta calidad que puede encontrar, entregado directamente en su puerta. Las deliciosas variedades de queso están hechas con leche A2 100 % alimentada con pasto, sin vacunas y con cuajo animal tradicional para lograr la máxima pureza.

Únase a la lista de espera aquí para que puedas tener en tus manos estos irresistibles A2 artesanales a medida que ampliamos nuestra selección a medida que más productores de queso a pequeña escala se unen al proyecto.

Acerca del autor

Ashley Armstrong es la cofundadora de Angel Acres Egg Co., que se especializa en huevos con bajo contenido de PUFA (grasas poliinsaturadas) que se envían a los 50 estados (Únase a la lista de espera aquí), y Cooperativa Nutritivaque envía carne de cerdo, res, queso, productos lácteos A2 y masa madre tradicional con bajo contenido de PUFA a los 50 estados. Las listas de espera se volverán a abrir en breve.