A medida que ingresa a sus años dorados, sus necesidades de proteínas se vuelven cada vez más importantes para mantener la salud y la funcionalidad. Sin embargo, un análisis reciente de los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) revela que muchos estadounidenses mayores de 50 años no cumplen con su ingesta diaria recomendada de proteínas.1 Esta deficiencia lo pone en riesgo de sufrir una serie de problemas de salud, especialmente a medida que envejece.
El estudio examinó la ingesta de proteínas, los patrones dietéticos asociados y el funcionamiento físico en adultos de 51 años o más, arrojando luz sobre la importancia de un consumo adecuado de proteínas para un envejecimiento saludable.
Sin embargo, es importante optimizar la ingesta de proteínas, ya que consumir demasiada o muy poca es problemático. Si consume demasiada proteína, puede dañar la salud de sus riñones y sus niveles de homocisteína. Pero si come muy poco, existe el riesgo de sufrir sarcopenia, una afección relacionada con la edad que se caracteriza por la pérdida de masa y función muscular y fragilidad.2
El papel vital de las proteínas en su cuerpo
Puede que no pienses en ello con frecuencia, pero las proteínas trabajan incansablemente en tu cuerpo en cada momento del día. Estas extraordinarias moléculas son esenciales para construir y reparar los tejidos, incluidos los músculos y órganos. También son importantes para el correcto funcionamiento de las enzimas, hormonas y componentes del sistema inmunológico. ¿Pero de qué están hechas exactamente las proteínas?
Están compuestos de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, algunos de los cuales el cuerpo no puede producir por sí solo. Estos aminoácidos “esenciales” deben provenir de la dieta, por lo que es importante consumir alimentos ricos en proteínas como carne, huevos y productos lácteos. Al garantizar una dieta variada con estas fuentes de proteínas, le proporciona a su cuerpo los componentes básicos que necesita para funcionar de manera óptima.
Cuando comes proteínas, tu cuerpo no las absorbe simplemente por completo. En cambio, descompone la proteína en sus aminoácidos individuales. Según explica la plataforma educativa Osmosis de Elsevier,3 Estos aminoácidos luego se transforman en nuevas proteínas en su cuerpo.
Estas proteínas recién formadas realizan una amplia gama de funciones, desde combatir infecciones hasta ayudar a las células a dividirse. En su forma más básica, una proteína es como un collar de cuentas, cada una de las cuales representa un aminoácido. Luego, estas cuerdas se tuercen y se pliegan en formas complejas, dando a cada proteína su estructura y función únicas.
La mayoría de los aminoácidos tienen un átomo de carbono central unido a un grupo amino, un grupo de ácido carboxílico, un átomo de hidrógeno y una cadena lateral única. Esta estructura es la razón por la que se llaman aminoácidos.
Los 20 aminoácidos que tu cuerpo necesita
Si bien la naturaleza ha producido cientos de aminoácidos, su cuerpo sólo utiliza unos 20 de ellos para crear prácticamente todos los tipos de proteínas que necesita. Esas 20 proteínas incluyen:
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Alanina |
arginina |
asparagina |
ácido aspártico |
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cisteína |
ácido glutámico |
glutamina |
glicina |
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histidina |
isoleucina |
leucina |
lisina |
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metionina |
fenilalanina |
proleno |
serina |
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treonina |
triptófano |
tirosina |
Valina |
Cada uno de estos aminoácidos juega un papel en las funciones de su cuerpo. Por ejemplo, leucina Es importante para el crecimiento y reparación muscular. Sin embargo, no todos los aminoácidos son iguales cuando se trata de sus necesidades dietéticas. De los 20 aminoácidos que utiliza tu cuerpo, algunos se consideran no esenciales porque tu cuerpo los produce por sí solo. Estos incluyen alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutámico y serina.
Sin embargo, no se deje engañar por el término “no esencial”: estos aminoácidos siguen siendo cruciales para su salud. Simplemente se les llama no esenciales porque no es necesario obtenerlos directamente de la dieta. Por otro lado, hay nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Debes obtenerlos de los alimentos que consumes, por eso es tan importante una dieta variada y rica en proteínas.
Hay una tercera categoría de aminoácidos que se sitúa entre los esenciales y los no esenciales: los aminoácidos condicionalmente esenciales. Estos incluyen arginina, cisteína, glutamina, glicina, prolina y tirosina. En circunstancias normales, su cuerpo produce estos aminoácidos. Sin embargo, durante momentos de enfermedad, estrés o actividad física intensa, la capacidad de su cuerpo para producir estos aminoácidos puede no ser suficiente para satisfacer sus mayores necesidades.
En estas situaciones, se hace necesario consumir estos aminoácidos a través de la dieta. Es por eso que sus necesidades de proteínas cambian según su edad, estado de salud y nivel de actividad.
La sorprendente verdad sobre la ingesta de proteínas en adultos mayores
Se podría suponer que la mayoría de los estadounidenses alcanzan o superan fácilmente sus requerimientos de proteínaspero los datos cuentan una historia diferente. Una proporción sustancial de adultos mayores (entre el 31% y el 50%) ni siquiera cumplió con la ingesta de proteínas recomendada, muy conservadora, de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día.4
El problema se vuelve más pronunciado con la edad, ya que la probabilidad de cumplir con las recomendaciones de proteínas disminuye en los grupos de mayor edad. Esta tendencia es especialmente preocupante porque coincide con el rango de edad en el que la sarcopenia se vuelve más prevalente. Cuando no satisfaces tus necesidades de proteínas, no son sólo tus músculos los que sufren.
El estudio encontró que los adultos que no cumplían con la recomendación de proteínas tenían más probabilidades de tener una ingesta menor de varios nutrientes esenciales.5 Entre ellos se incluyen fibra, diversas vitaminas del grupo B, colina, vitaminas C, A, D, E y K, así como minerales importantes como zinc, calcio, fósforo, magnesio y selenio. Muchos de ellos se consideran nutrientes de interés para la salud pública debido a su infraconsumo generalizado. Esta deficiencia de nutrientes tiene efectos de gran alcance en su salud.
Por ejemplo, la insuficiencia de zinc afecta la función inmunológica y retarda la cicatrización de heridas, problemas que se vuelven cada vez más problemáticos a medida que envejecemos. La combinación de deficiencias bajas en proteínas y micronutrientes puede aumentar el riesgo de sufrir problemas comunes relacionados con la edad, como caídas, llagas por presión, osteoporosis, debilidad muscular e incluso mortalidad prematura.
El vínculo entre las proteínas y el funcionamiento físico
Su capacidad para realizar actividades diarias también está estrechamente relacionada con su ingesta de proteínas. El estudio encontró una asociación positiva entre lograr la ingesta recomendada de proteínas y el funcionamiento físico autoinformado.
Si no satisface sus necesidades de proteínas, es más probable que experimente limitaciones en las actividades de la vida diaria, como agacharse, agacharse, arrodillarse, estar de pie o sentado por períodos más prolongados, subir escaleras, preparar comidas y caminar un cuarto de milla.6
Estos hallazgos se alinean con otras investigaciones que muestran que las dietas ricas en proteínas mejoran el funcionamiento físico, particularmente en actividades como caminar, subir escaleras y levantar objetos pesados.7 Si bien el estudio actual no prueba la causalidad, sugiere que garantizar una ingesta adecuada de proteínas podría desempeñar un papel en el mantenimiento de la independencia y la calidad de vida a medida que envejecemos.
Los beneficios de una mayor ingesta de proteínas para los adultos mayores
La evidencia epidemiológica y experimental respalda la idea de que, en algunos casos, los adultos mayores pueden beneficiarse de una ingesta de proteínas superior a la cantidad diaria recomendada (RDA) actual.
Un estudio fundamental del Estudio de salud, envejecimiento y composición corporal reveló que los habitantes mayores de la comunidad que consumían alrededor de 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día perdieron un 40% menos de tejido muscular magro en brazos y piernas durante un seguimiento de tres años. en comparación con aquellos que ingieren 0,8 gramos por kilogramo.8
Se observaron hallazgos similares en dos cohortes independientes de la Women’s Health Initiative y el estudio Framingham Offspring, donde la ingesta de proteínas de aproximadamente 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal se asoció con una mejor preservación de la fuerza de agarre.9 Varias revisiones sistemáticas y metanálisis han demostrado que una ingesta de proteínas superior a la dosis diaria recomendada está relacionada con una mejor función física y un menor riesgo de sarcopenia en los adultos mayores.10
Estos hallazgos han llevado a varios grupos de expertos a emitir recomendaciones nutricionales actualizadas para mantener y mejorar la masa corporal magra y la función en la vejez, sugiriendo ingestas diarias de proteínas de al menos 1 a 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal para personas mayores sanas.11
Encontrar su punto ideal de proteínas
Entonces, ¿cómo se determina la cantidad adecuada de proteína para el cuerpo? El estudio sugiere que tanto un exceso como un exceso de proteínas pueden ser perjudiciales para la salud muscular. Si bien la ingesta baja de proteínas (menos de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día) se asoció con un menor riesgo de masa muscular baja, no proporcionó una protección significativa contra la sarcopenia en general. El rango óptimo en este estudio fue entre 0,8 y 1,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Como regla general, las proteínas deben representar aproximadamente el 15% de las calorías diarias. Aproximadamente un tercio de esta proteína, o alrededor del 5%, debe ser colágeno. Más específicamente, la mayoría de los adultos necesitan alrededor de 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal ideal (el peso ideal que tendría, no necesariamente el peso que tiene ahora), o para los europeos, aproximadamente 1,76 gramos de proteína por kilogramo.
Entonces, mientras que la recomendación convencional es 0,8 gramos por KILO de peso corporal TOTAL, mi recomendación es 0,8 gramos por LIBRA de peso corporal IDEAL, incluso para personas mayores. Esto termina siendo significativamente más alto que la recomendación convencional.
Para determinar su peso corporal ideal, necesita calcular su masa corporal magra. Tome su peso actual y reste su porcentaje de grasa corporal. Por ejemplo, si pesa 160 libras y tiene un 20% de grasa corporal, su masa corporal magra es de 128 libras (160 x 0,8). Multiplique eso por 0,8 y obtendrá su objetivo diario de proteínas: 102,4 gramos.
Esto puede parecer mucho, pero distribúyelo en tus comidas y es totalmente factible. Trate de consumir unos 33 gramos por comida si come tres veces al día. En otro ejemplo, si su peso ideal es 135 libras, su requerimiento de proteínas sería de 108 gramos. Dividido en dos comidas, serían 54 gramos por comida. Como referencia, hay aproximadamente 7 gramos de proteína en cada onza de bistec, por lo que un bistec de 5 onzas le daría 35 gramos de proteína de alta calidad.
Para los niños, la cantidad promedio por comida es de alrededor de 5 a 10 gramos, mientras que los adultos jóvenes generalmente pueden salirse con la suya con 20 gramos por comida. Para la mayoría de los adultos con peso normal, 30 gramos por comida es el mínimo necesario para estimular la síntesis de proteínas musculares. Para encontrar su punto óptimo de proteína personal, considere factores como su edad, nivel de actividad y estado de salud general.
La calidad y el momento son importantes: optimizar la ingesta de proteínas
Cuando se trata de ingesta de proteínas, la calidad y el momento son tan importantes como la cantidad. La calidad de las proteínas a veces se expresa mediante la puntuación de aminoácidos indispensables digeribles (DIAAS), que mide la biodisponibilidad sistémica de aminoácidos indispensables de alimentos específicos, comidas mixtas o suplementos.
La mayoría de las fuentes de alimentos animales proporcionan proteínas de excelente calidad (DIAAS ≥100), mientras que el suero cae en la categoría de alta calidad (DIAAS = 75–99). El contenido de leucina es un factor clave en la calidad de las proteínas, ya que estimula la síntesis de proteínas musculares mediante la activación de vías de señalización específicas. Para maximizar la salud muscular, algunos expertos recomiendan ingerir de 25 a 30 gramos de proteína de alta calidad con al menos 2,5 gramos de leucina en cada comida.12
Su patrón de alimentación también importa, y las recomendaciones actuales alientan a las personas mayores a distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme entre las comidas en lugar de concentrarla en una sola sesión. Además, el consumo de comidas ricas en proteínas junto con rutinas de ejercicio, en particular el entrenamiento de resistencia, mejora las respuestas anabólicas de los músculos y favorece la salud muscular en general.13
Si bien optimizar la ingesta de proteínas es importante, es sólo una pieza del rompecabezas cuando se trata de mantener la salud y la vitalidad de los músculos a medida que envejecemos. Otros factores también están asociados con la fuerza muscular y la sarcopenia, incluida la actividad física, la calidad general de la dieta y la diversidad del microbioma intestinal. Un enfoque holístico para un envejecimiento saludable es mejor para preservar la masa y la función muscular.