Los alimentos fermentados han desempeñado un papel importante en la historia de la humanidad durante miles de años. Han proporcionado sustento y nutrición a una amplia gama de culturas, como la alemana, japonesa, coreana, francesa y rusa.1 Si bien estos alimentos tradicionales tienen sus propios sabores únicos y se someten a diferentes procesos de fermentación, una cosa los une: también son uno de los alimentos más saludables que los humanos pueden comer gracias a sus probióticos.
Investigación2 ha demostrado que los probióticos en estos alimentos desempeñan un papel en diversas funciones biológicas, como promover la salud digestiva y la función inmune. Sin embargo, algunos alimentos fermentados son un gusto adquirido; no mucha gente los disfruta, lo que hace que se pierdan muchos beneficios para la salud.
¿Por qué los alimentos fermentados saben así?
La fermentación es un proceso químico en el que los probióticos descomponen el azúcar en diversas sustancias como alcohol, ácido y gas. Los probióticos inician este proceso para sobrevivir, pero esto también genera subproductos como dióxido de carbono y ácido láctico, que son importantes para aumentar la vida útil y el sabor.3
Profundizando en la química detrás del sabor de los alimentos fermentados, un estudio4 publicado en Fermentation señaló que los probióticos imparten un sabor complejo y único debido a los diferentes componentes que resultan del proceso:
“Según la investigación, las sustancias aromáticas de los alimentos fermentados se dividen principalmente en dos categorías: volátiles y no volátiles. Los compuestos aromáticos volátiles son principalmente alcoholes, aldehídos, ácidos, cetonas, lípidos y compuestos de hidrocarburos, que son las principales fuentes de sabor de los alimentos fermentados. Alimentos fermentados. Los compuestos de sabor no volátiles determinan el sabor de los alimentos mediante aminoácidos y sus derivados, ácidos orgánicos, ácidos grasos y otros compuestos.
Dado que los alimentos fermentados imparten un olor y un sabor particulares, es comprensible por qué a algunas personas no les gusta comerlos. Si esto se aplica a usted, le insto a que reconsidere su postura, ya que los alimentos fermentados tienen beneficios cruciales para la salud intestinal. Para ayudarle a disfrutarlos más, existen ciertas formas de aumentar su palatabilidad.
Cómo realzar el sabor de los alimentos fermentados populares
Hay docenas de alimentos fermentados disponibles que sin duda llamarán tu atención. Si no le gusta su sabor, el truco consiste en mezclarlos con otros ingredientes para crear un perfil de sabor sólido que sea agradable. Take Sloth proporciona 20 ejemplos diferentes para comenzar:5
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yogur griego – Un producto lácteo fermentado común que se disfruta mejor con un poco de miel cruda y un poco de fruta madura. También se utiliza como base para batidos. Cuando busque yogur griego comprado en una tienda, busque la etiqueta “cultivos vivos y activos” y esté elaborado con leche cruda procedente de animales alimentados con pasto. Más adelante te mostraré cómo hacer tu propio yogur. |
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Kéfir— Otro lácteo fermentado popular, pruébalo solo para obtener la mayor cantidad de probióticos. También puedes agregarlo a batidos para darle un toque agrio y cremoso. |
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Chucrut — El chucrut, una comida tradicional alemana elaborada con coles fermentadas, funciona mejor en sándwiches o como guarnición. |
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kimchi— Conocido por su sabor picante, el kimchi combina bien con otros alimentos como los huevos y el arroz. Si lo prueba por primera vez, busque aquellos elaborados con un perfil de sabor más suave. |
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miso— Una pasta hecha de soja fermentada que comúnmente se sirve como sopa, pero también se puede usar como adobo para agregar umami. |
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Tempeh— Este producto de soja fermentada es conocido por su sabor a nuez que combina bien con ensaladas o sándwiches. |
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Kombucha— Se cree que la kombucha es originaria de China y es una bebida que se elabora fermentando té. Se disfruta mejor como bebida refrescante entre comidas. |
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Encurtidos Los mejores encurtidos son los que se curan con sal y agua. Guárdalos en el refrigerador para mantener vivos los probióticos. |
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Nato— Otro plato japonés de soja fermentada, el natto, es conocido por su fuerte aroma y sabor. Se recomienda a los principiantes empezar poco a poco, además de añadirlo al arroz o a las sopas. |
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Requesón – Ciertos requesones vendidos contienen probióticos. Busque los que tengan cultivos vivos y mézclelos con frutas o verduras. Asegúrese de que estén elaborados con leche cruda de animales alimentados con pasto. |
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Quesos ricos en probióticos Los quesos tradicionalmente curados, como el gouda y la mozzarella, contienen bacterias Lactobacillus. Nuevamente, asegúrese de que estén hechos con leche cruda proveniente de animales alimentados con pasto. |
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Lassi— Una bebida de yogur tradicional india que se mezcla con especias y algo de fruta. Puedes hacer tu propio lassi en casa con un poco de miel cruda para darle sabor y beneficios adicionales para la salud. |
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Remolachas fermentadas – Las remolachas tienen un alto contenido de azúcar por naturaleza, pero fermentarlas elimina la mayor parte y mantiene intactos los beneficios para la salud. Dicho esto, las remolachas fermentadas se disfrutan mejor en ensaladas o tostadas para obtener un aderezo crujiente y picante. |
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suero de leche – El suero de leche, una bebida láctea fermentada hecha a partir del líquido sobrante de batir la mantequilla, funciona mejor en batidos y aderezos caseros para darle mayor cremosidad. |
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Vinagre de manzana – El vinagre de sidra de manzana orgánico crudo contiene una porción turbia llamada “madre”, que es la fuente de sus probióticos. Para obtener más información sobre sus beneficios para la salud, lea mi artículo “Vinagre de sidra de manzana: un remedio antiguo con beneficios modernos“. |
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Ajo fermentado – También llamado ajo negro, investigación6 muestra que tiene mayores cantidades de vitamina C, proteínas y fibra en comparación con el ajo normal. |
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chocolate negro – Ciertas marcas de chocolate amargo contienen probióticos. Al probar este refrigerio, asegúrese de que los ingredientes se obtengan de manera sostenible para proteger su salud. |
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Pan de masa madre – Un tipo de pan elaborado con fermentación natural. Elija masa madre de fermentación lenta y elaborada tradicionalmente para obtener la mejor ingesta de probióticos. |
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Kvas— Una bebida picante de origen eslavo que se elabora con pan de centeno fermentado. Se sirve mejor con las comidas. |
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zanahorias fermentadas – Otra verdura que comúnmente se fermenta y que se combina mejor con ensaladas y sándwiches. |
Hacer verduras fermentadas en casa
Los alimentos fermentados son una de las formas más convenientes de mejorar tu salud. Si no has incorporado al menos uno a tu dieta diaria, nunca es tarde para empezar. Lo bueno de ellos es que son económicos y fáciles de hacer en casa.
Creo firmemente en hacer verduras fermentadas, ya que son sabrosas y puedes estar seguro de de qué están hechas. Si bien los alimentos y bebidas fermentados están disponibles en los supermercados y tiendas naturistas, muchos de ellos no son saludables.
El principal problema de los productos fermentados producidos en masa es que contienen altos niveles de ingredientes innecesarios, como azúcar, edulcorantes artificiales y otros aditivos. Lo peor es que estos “alimentos probióticos” tienen relativamente pocas bacterias beneficiosas. El proceso de pasteurización utilizado en productos comerciales para extender su vida útil destruye las bacterias beneficiosas que se supone que contienen.
Para maximizar los beneficios de los alimentos fermentados, compre versiones crudas (no pasteurizadas) en una cooperativa de alimentos o tienda naturista de buena reputación. Aún mejor, prepare sus propios alimentos fermentados en casa. Si bien esto puede parecer complicado al principio, no requiere mucha inversión de tiempo.
Comience por conseguir frascos de conservas y agua filtrada junto con las verduras orgánicas que desee fermentar. Después de envasarlas en los frascos, el único paso que queda es esperar varios días para que fermenten las verduras. Para darle una idea de por dónde empezar, le recomiendo que vea la guía paso a paso anterior.
Cómo hacer tus propios lácteos fermentados
Además de fermentar verduras, también recomiendo fermentar tus propios lácteos. Pero asegúrese de que esté crudo y que provenga de vacas alimentadas con pasto. Para confirmar la autenticidad de la leche, hable con el granjero que cría las vacas y pídale visitar el lugar usted mismo. Una vez verificado, sigue esta receta de Blue Water Sailing:7
Instrucciones
- Coloca la cantidad deseada de leche en una olla.
- Calienta la leche suavemente a unos 109 grados Fahrenheit o 43 grados Celsius (esta temperatura garantiza que conserves las bacterias beneficiosas naturales de la leche).
- Mida y agregue un cultivo iniciador de alta calidad cuando la leche alcance la temperatura correcta.
- Mezclar bien.
- Precalienta un frasco de vidrio grande y resistente al calor vertiéndole agua hirviendo.
- Vierta el agua hirviendo.
- Agrega la mezcla de leche al frasco.
- Asegure una tapa al frasco para evitar la pérdida de calor.
- Mantenga el frasco caliente durante al menos seis a ocho horas, o más, para activar los cultivos.
- Coloque el yogur terminado en el refrigerador durante cinco a seis horas o hasta que esté firme.
Tenga cuidado al calentar la leche: el sobrecalentamiento mata los cultivos vivos que ya están presentes en la leche, lo que dificulta la fermentación. Además, envuelva un par de toallas gruesas alrededor del frasco y colóquelo en una hielera aislada para mantener la mezcla caliente y ayudar a activar los cultivos.
Una vez que la leche fermente hasta alcanzar la consistencia deseada, guárdela en el refrigerador, donde permanecerá fresca durante cinco a siete días. Una vez que decidas hacer un nuevo lote, simplemente agrega unas cucharadas del yogur que ya preparaste a la leche nueva.8,9
Estrategias adicionales para mejorar su salud intestinal
La salud intestinal es más que simplemente comer alimentos fermentados; eso es sólo la punta del iceberg. Hay otras formas de optimizar tu instinto. Estas son algunas de mis principales recomendaciones:
| Hacer | Evitar |
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| Haga su debida diligencia al comprar alimentos fermentados. Asegúrese de que todos los ingredientes provengan de fuentes orgánicas confiables. | antibióticos, a menos que sea absolutamente necesario. Si los toma, asegúrese de resembrar su intestino con alimentos fermentados y/o un suplemento probiótico de alta calidad. |
| Tome un suplemento probiótico. Si no consume alimentos fermentados con regularidad, un suplemento probiótico puede resultar útil. | Carnes criadas convencionalmente y otros productos animales, ya que los animales de las CAFO reciben habitualmente dosis bajas de antibióticos. |
| Aumente su consumo de fibra soluble e insoluble, centrándose en verduras bien cocidas y frutas maduras. | Agua clorada y/o fluorada — Esto incluye durante el baño o la ducha. |
| Ensucia tus manos en el jardín. La exposición a bacterias y virus en el suelo puede ayudar a fortalecer su sistema inmunológico y brindar inmunidad duradera contra las enfermedades.10 | Alimentos procesados - El exceso de azúcares refinados, junto con los nutrientes que de otro modo estarían “muertos”, alimentan a las bacterias patógenas. También están cargados de ácido linoleico (LA)que es el ingrediente más dañino de tu dieta.
Los emulsionantes alimentarios como el polisorbato 80, la lecitina, la carragenina, los poligliceroles y la goma xantana también pueden tener un efecto adverso en la flora intestinal. |
| Abre tus ventanas – Las investigaciones muestran que abrir una ventana y aumentar el flujo de aire natural puede mejorar la diversidad y la salud de los microbios en su hogar, lo que a su vez lo beneficiará. | Productos químicos agrícolas — El glifosato (Roundup) es un antibiótico conocido y podría matar muchos de los microbios intestinales beneficiosos si ingiere alimentos contaminados con él. |
| Lave sus platos a mano en lugar de usar el lavavajillas. Lavar los platos a mano deja más bacterias en los platos que los lavavajillas.
Comer estos platos poco esterilizados puede disminuir el riesgo de alergias al estimular el sistema inmunológico.11 |
jabón antibacteriano, ya que mata tanto las bacterias buenas como las malas y contribuye al desarrollo de resistencia a los antibióticos. |