Todos lo hemos sentido: esa caída del mediodía cuando le duelen la espalda, los hombros están apretados y su enfoque comienza a desvanecerse. El culpable? Horas de estar sentado en tu escritorio.
Aunque las demandas del trabajo moderno a menudo nos unen a nuestras sillas, mantenerse activo no requiere que abandone su espacio de trabajo. Al hacer solo algunos estiramientos simples en su escritorio, puede aflojar los músculos rígidos, aumentar su energía y mejorar su enfoque durante todo el día.
Los beneficios de estirar en su escritorio
Sentarse durante períodos prolongados se ha relacionado con una variedad de problemas de salud, incluida la obesidad, dolor de espaldamala circulación, y parece incluso estar vinculado a un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y cáncer.
El estiramiento regular puede ayudar a contrarrestar estos problemas por Mejora del flujo sanguíneo, reduciendo la rigidez musculary promover una mejor postura. Los estudios también han demostrado que el estiramiento puede mejorar el estado de ánimo y la concentración, lo que ayuda a darle el impulso adicional necesario para pasar el día.
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Estiramientos simples que puede hacer en su escritorio
1. Rollos del cuello
Incline suavemente la cabeza hacia un hombrosostenga durante unos 5 segundos, y luego enrolle lentamente la barbilla sobre su clavícula para llevarla hacia su pecho. Continúa rodando la cabeza hacia el otro hombro y repite. Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en el cuello y los hombros, que son áreas a menudo tensadas de encorvarse sobre las pantallas sin mover nuestras cabezas.
2. Twist espinal sentado
Siéntate en posición vertical en tu silla Con los pies en el suelo y coloque la mano derecha en el respaldo o el brazo de la silla. Gire su torso hacia la derecha, usando su mano izquierda en su pierna derecha para obtener soporte. Mantenga durante 10 a 15 segundos y repita en el otro lado. Este movimiento es excelente para aflojar la columna vertebral y mejorar la flexibilidad.
3. Estiramientos de muñeca
Extiende un brazo directamente frente a ti Con la palma de la mano hacia arriba. Usa tu otra mano para tirar de la mano suavemente hacia abajo, estirando los dedos, la muñeca, el antebrazo y el codo durante unos 15 a 30 segundos. Repita con la palma hacia abajo, nuevamente tirando de la mano hacia abajo. Estos estiramientos son especialmente útiles para cualquier persona que pase largas horas escribiendo en su computadora.
4. Hombros encogidos de hombros
Con los pies planos en el suelo, siéntese recto y levante los hombros hacia las orejas mientras también roda ligeramente los hombros hacia atrás. Manténgalos allí durante unos segundos y luego suelte nuevamente. Repita de 10 a 15 veces. Este estiramiento rápido y fácil puede hacer maravillas para reducir la tensión en la parte superior de la espalda y los hombros.
5. Extensiones de piernas sentadas
Asegúrese de que sus muslos estén paralelos al sueloluego extienda una pierna directamente y sosténgala paralela al piso durante unos segundos antes de bajarla. Asegúrese de mantener la espalda recta y los brazos a los costados. Repita con la otra pierna. Este movimiento fortalece los cuádriceps y también mejora la circulación, que a menudo se ve comprometida cuando se sienta durante largos períodos de tiempo.
6. Sentado Cat-Cow Stretch
Mientras está sentado, coloque las manos sobre las rodillas. Mientras exhala, enrolle los hombros hacia adelante y meta la barbilla hacia su pecho para redondear la espalda (pose del gato). Luego, con las manos en las caderas, abre el pecho rodando suavemente los hombros hacia atrás y arqueando la espalda (pose de vaca). Repita cada pose de 3 a 5 veces para ayudar a liberar la tensión y mejorar la movilidad.
7. estiramiento lateral sentado
Con los pies planos en el suelo frente a tilevante el brazo izquierdo por encima y inclúyes hacia el lado derecho. Sostenga durante unos 10 segundos y luego repita el movimiento en el otro lado. El estiramiento del lado sentado ayuda a reducir la rigidez y la tensión en sus oblicuos, columna vertebral y torso.
8. estiramiento de los isquiotibiales
Sobre al borde de su silla y extienda una pierna directamente con el talón en el piso. Inclínese hacia adelante ligeramente, manteniendo la espalda recta, hasta que sienta un estiramiento suave a lo largo de la parte posterior de su muslo. Mantenga durante unos 20 a 30 segundos, luego repita con la otra pierna. Este estiramiento es excelente para aflojar los isquiotibiales tensos y aliviar el dolor de espalda inferior, que a menudo ocurre durante períodos prolongados de sentado.
9. Ejercicio de relajación de los ojos
Si bien no es un estiramiento tradicionalDarle un descanso a sus ojos puede ser igual de crucial. Intente seguir la regla 20-20-20: cada 20 minutos, mire un objeto a 20 pies de distancia y concéntrese en ese objeto durante al menos 20 segundos. Esto ayuda a reducir la fusión ocular digital, un problema común en el entorno de trabajo de hoy en día.
Consejos para el éxito de estiramiento de escritorio
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Establecer un recordatorio:
Use un temporizador o aplicación para recordarle que se estire al menos algunas veces al día. Un par de estiramientos rápidos de pocos minutos pueden marcar una gran diferencia si lo haces regularmente.
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Mantente hidratado:
Beber agua durante todo el día no solo lo mantiene hidratado, sino que también le anima a levantarse para recargas.
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Ser creativo:
Si bien los estiramientos anteriores son un excelente punto de partida, no dude en modificarlos o agregarlos en función de lo que funciona mejor para usted.
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Incorporando el movimiento en su jornada laboral
Los estiramientos de escritorio son solo una parte de mantenerse saludable en el trabajo. Siempre que sea posible, trate de tomar breves descansos para ponerse de pie y caminar. Puede hacer esto dando un paseo rápido durante una llamada telefónica o eligiendo pararse durante una reunión virtual. Estos pequeños ajustes pueden complementar su rutina de estiramiento y promover la salud y el bienestar general.
No dejes que tu trabajo de escritorio pase factura a tu cuerpo. Incorporar algunos estiramientos simples no se trata solo de mantenerse suelto y facilitar la tensión: es una forma de refrescar su mente y recuperar el control sobre su jornada laboral. Entonces, tómese un momento para estirar, respirar y moverse. Su cuerpo (y productividad) le agradecerá.
Este artículo no ofrece asesoramiento médico y debe usarse solo con fines informativos.
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