¿Deberían los stits de la pared parte de su rutina de entrenamiento?
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Nunca pensé mucho en mi presión arterial, pero recientemente mi médico sugirió que comience a monitorearlo más de cerca debido a algunos de los medicamentos que tomo. Si bien todavía está dentro del rango normal, se ha arrastrado lentamente, haciéndome preguntarme qué puedo hacer para mantenerlo bajo control. Después de todo, la presión arterial alta es uno de los problemas de salud más comunes, que afecta a un estimado 1.28 mil millones de adultos. Dejado sin administrar, aumenta el riesgo de varias condiciones, como el ataque cardíaco y el accidente cerebrovascular.
El ejercicio es ampliamente reconocido como una de las formas más efectivas para reducir la presión arterial. La mayoría de las organizaciones de salud pública recomiendan 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, como trotar o ciclismo, para ayudar a controlarla. Sin embargo, muchos estudios recientes sugieren que este puede no ser el enfoque más efectivo.
Uno de los hallazgos más convincentes proviene de un Análisis 2023 de 270 ensayos controlados aleatorios, que involucran a casi 16,000 adultos. Cada ensayo investigó los efectos sobre la presión arterial de un régimen de ejercicio que duró al menos dos semanas. El análisis mostró que cada tipo de entrenamiento, desde la actividad aeróbica hasta el entrenamiento de resistencia, redujo significativamente la presión arterial en comparación con los grupos de control.
Sin embargo, los ejercicios isométricos como los sentados de pared y las empuñaduras de mano, en los que un músculo se aprieta en una posición estática, reinó suprema. En promedio, redujeron la presión arterial sistólica y diastólica en 8.24 y 4 mmHg, respectivamente, un efecto similar a la medicación de la presión arterial. Una gota de esta magnitud se asocia con hasta un Riesgo 22 por ciento menor de un importante evento cardiovascular, como un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular, durante al menos unos años. Los ejercicios aeróbicos tuvieron casi la mitad del impacto.
Probablemente la diferencia tiene que ver con Cómo los ejercicios isométricos afectar el flujo sanguíneo. Piense en sentadillas y tablones de pared: implican sostener los músculos en una posición contratada durante un minuto o dos. La exprimción de los músculos durante tanto tiempo reduce temporalmente el flujo sanguíneo hacia ellos. Cuando se relajan, los vasos se amplían, permitiendo que la sangre regrese.
Lo que hace que los entrenamientos isométricos sean aún más atractivos es que son relativamente fáciles de encajar en su rutina. A Estudio 2023 descubrió que solo 12 minutos de estos ejercicios tres veces por semana durante 12 semanas fue suficiente para reducir significativamente la presión arterial.
Ahora, no quiero sugerir que nos olvidemos de otros tipos de entrenamiento. El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia siguen siendo importantes para la salud cardiovascular y la construcción del músculo. Pero si no está viendo su cita de presión arterial, puede valer la pena agregar un movimiento isométrico o dos a su rutina de entrenamiento. Yo, por mi parte, definitivamente comenzaré a incorporar sentadillas en la pared en el día de mi pierna.
Grace Wade es una reportera de salud para nuevos científicos con sede en los Estados Unidos.
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