“En esos días en los que tengo incluso menos tiempo, todavía hay maneras de mantener mi condición física…”
Romy Arroyo Fernández/NurPhoto vía Getty Images
Las vacaciones son siempre la parte más estresante de mi año, por mucho que intente planificar con antelación. En medio del caos, mi rutina habitual de ejercicios (y a menudo el ejercicio completo) queda en el camino. Pero estoy decidido a que este año sea diferente.
La constancia es clave cuando se trata de estar en forma, y parte de mantenerse constante es ser adaptable. Entonces voy a ser creativo. Para empezar, quiero asegurarme de ser lo más eficiente posible con mi tiempo. Las investigaciones muestran que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), es decir, hacer ejercicio casi con el máximo esfuerzo en ráfagas repetidas con breves descansos entre ellas, es uno de los entrenamientos más efectivos. Nació de un estudio de la década de 1990 que encontró que un entrenamiento de 4 minutos, que consistía en ciclos repetidos de 20 segundos de ejercicio intenso seguido de 10 segundos de descanso, mejoraba la aptitud aeróbica en comparación con entrenamientos moderados de una hora, cuando se realizaba cinco días a la semana durante seis semanas.
En esos días en los que tengo incluso menos tiempo, todavía hay formas de mantener mi forma física. Un estudio realizado en 2023 entre más de 22.000 adultos que no hacían ejercicio encontró que 3,5 minutos de actividad vigorosa al día se asociaba con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular en las mujeres. En un análisis separado de personas que hacían ejercicio deliberadamente, períodos breves de actividad vigorosa se asociaron con un riesgo 20 por ciento menor de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular tanto para mujeres como para hombres.
Estos episodios de actividad intensa, que me gusta considerar como “refrigerios para hacer ejercicio”, podrían incluir perseguir el autobús, cargar la compra a casa o, en mi caso, correr por el aeropuerto con regalos a cuestas. Incluso podría ser tan simple como subir las escaleras a toda prisa. Un estudio de 2019 encontró que subir vigorosamente tres tramos de escaleras tres veces al día, tres días a la semana, podría mejorar una medida de la aptitud cardiovascular en aproximadamente un 5 por ciento después de seis semanas.
Otra opción menos intensa es mantener alto el conteo de pasos. La mayoría de los objetivos exigen 10.000 pasos al día, pero un estudio de 2025 demostró que sólo 7.000 eran suficientes para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, demencia y muerte prematura. Hacer largas caminatas es una excelente manera de mantenerme activo durante las vacaciones mientras me pongo al día con los miembros de mi familia.
Creo que estas tres opciones (entrenamientos HIIT, refrigerios para hacer ejercicio y caminatas tranquilas) pueden encajar fácilmente en mi caótica agenda. Pero incluso si no pueden, no estoy demasiado preocupado por mi salud. Un mes sin ejercicio no debería devolverme al punto de partida. De hecho, las disminuciones notables en la fuerza muscular no ocurren hasta aproximadamente dos o tres meses de inactividad. La aptitud aeróbica desaparece más rápido, generalmente después de un mes sin ejercicio. Entonces, si solo puedes priorizar un tipo de actividad, concéntrate en hacer latir tu corazón. Y recuerda: lo más importante es retomar tu rutina de ejercicios una vez terminen las vacaciones.
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Grace Wade es reportera de salud para New Scientist con sede en EE. UU.
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