Sucede cada año nuevo. Se acabó la fiesta y es hora de prepararse para la predecible avalancha de consejos de salud. La mayor parte implicará hacer más de algo que ya sabes que es bueno para ti. Más ejercicio. Más cocina desde cero. Pasatiempos más saludables y conscientes. No es de extrañar que muchos de nosotros abandonemos el vagón del bienestar antes de que termine el mes. No importa cuán sabio sea el consejo, ¿quién tiene el tiempo y la energía para hacer más de cualquier cosa? Si esto le suena familiar, podría ser una buena noticia que los científicos hayan ideado una alternativa más atractiva, una que aún promete aumentar sus posibilidades de mantenerse saludable por más tiempo, pero que implica hacer menos, no más.
O, más precisamente, eso implica perfeccionar el arte de hacer, fisiológicamente hablando, lo menos posible. Este giro inusual, pero profundamente efectivo, en la resolución de Año Nuevo depende de dominar un estado fisiológico en el que muchos de nosotros pasamos pocas horas de vigilia. Se llama descanso profundo, una forma de ser en la que las señales entre el cuerpo y el cerebro se alinean en un hecho fundamental: que todo está bien y no hay absolutamente nada de qué preocuparse.
En esencia, es el polo opuesto del estrés. El descanso profundo es un estado en el que el cuerpo puede tomar un descanso de la lucha y la huida, en lugar de reagruparse y ponerse al día con el mantenimiento y la reparación que tanto necesita. Y si bien puede ser necesario un poco de prueba y error para encontrar su interruptor personal, se está acumulando evidencia de que los beneficios podrían ser enormes: un envejecimiento más saludable, un riesgo reducido de enfermedades y más energía para gastar en algo más que mantener una respuesta de pánico ambiental.
Alexandra Crosswell es psicóloga de la Universidad de California en San Francisco y, junto con un grupo de colegas, propuso la idea del descanso profundo a principios de 2024. Es consciente de que el término puede resultar familiar a algunos. Andrew Huberman, un neurocientífico de Stanford convertido en influyente en el bienestar, ha promovido ampliamente lo que él llama "descanso profundo sin dormir" en su podcast y en sus canales de redes sociales. Pero, dice Crosswell, los dos no son exactamente lo mismo. "La diferencia entre cómo definimos el descanso profundo y cómo Huberman describe el descanso profundo sin dormir es que la suya es una práctica de relajación y la nuestra es un estado psicofisiológico", dice Crosswell. "El descanso profundo va más allá de la relajación: es un cambio coordinado de todo el sistema nervioso, endocrino e inmunológico hacia un estado general de señalización de seguridad".
Estresarse
Es una verdad, universalmente reconocida, que si algo pudiera transformar la salud humana, sería un antídoto contra el estrés. El estrés problemático es un problema centenario del que la gente se ha estado quejando al menos desde la revolución industrial. Las cosas con las que luchaba esa generación (el costo de la vida, las presiones del trabajo y la familia y un cambio inquietante en el ritmo de vida) siguen siendo tan relevantes hoy como lo eran entonces. Lo nuevo es que estas preocupaciones tan humanas se superponen a una corriente subyacente de malestar alimentada por el acceso las 24 horas al conocimiento de las crisis globales, muchas de las cuales parecen terriblemente fuera de nuestro control. Hay señales de que todo esto está pasando factura.
Según una encuesta de 2022 realizada a más de 3000 adultos estadounidenses, más de una cuarta parte de los encuestados dijeron que el estrés dificultaba el desempeño en la vida diaria. Mientras tanto, el estrés crónico se ha relacionado con tasas crecientes de todo, desde depresión y ansiedad hasta enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta, enfermedades infecciosas y algunos cánceres. Es un factor importante en la epidemia de cansancio y fatiga y está relacionado con un envejecimiento acelerado y un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas a partir de la mediana edad. Sin embargo, a pesar del consenso abrumador de que demasiado estrés es malo para nuestra salud, ha resultado difícil precisar exactamente por qué, lo que ha dificultado saber cómo solucionar el problema. El panorama general es bastante claro y, posiblemente, bastante obvio.
“ Mientras se produce una respuesta al estrés, el cuerpo toma un descanso de procesos menos urgentes como la digestión, la reproducción, el mantenimiento y la reparación ”
El estrés es agotador porque, ya sea que la amenaza sea física o psicológica, generar una respuesta al estrés requiere una enorme inversión de recursos del cuerpo. En experimentos, un breve episodio de estrés psicológico aumentó el gasto de energía de los voluntarios hasta un 67 por ciento por encima de su tasa metabólica en reposo. Otros estudios sugieren que alrededor de un tercio de esta energía se gasta en impulsar el aumento de la frecuencia cardíaca, y el resto se debe al costo de producir hormonas del estrés y la inflamación. Una vez que las hormonas del estrés circulan por el cuerpo, tienen efectos en cadena sobre el metabolismo celular.
El estrés de la vida moderna hace que muchos de nosotros nos sintamos agotados
Corbis a través de Getty Images
Se ha descubierto que las células humanas que están crónicamente expuestas a las hormonas del estrés en el laboratorio queman energía un 60 por ciento más rápido, envejecen más rápido y mueren más jóvenes. Todo el proceso consume tanta energía que, mientras se produce una respuesta activa al estrés, el cuerpo se toma un descanso de procesos menos urgentes como la digestión, la reproducción, el mantenimiento y la reparación. La respuesta al estrés es un ejemplo de un proceso llamado alostasis o “estabilidad a través del cambio”. La alostasis es diferente del proceso más familiar de homeostasis, que describe cómo recuperamos el equilibrio después de que uno o más procesos biológicos han sido desviados por un cambio ambiental.
Sin embargo, en la alostasis, los ajustes no ocurren después del cambio, sino por adelantado, basándose en las predicciones del cerebro sobre lo que probablemente sucederá a continuación (como identificar una posible amenaza entrante) y cuál es la mejor manera de adaptarse (como inundar su sistema con hormonas como parte de la respuesta de lucha o huida). "Su cerebro regula de manera predictiva su cuerpo", dice Lisa Feldman Barrett, neurocientífica de la Universidad Northeastern en Boston. "Su cuerpo [entonces] envía señales a su cerebro sobre las condiciones sensoriales del cuerpo y las consecuencias sensoriales de la alostasis".
Cómo el cerebro regula el cuerpo
Recientemente, un grupo de neurocientíficos, incluido Feldman Barrett, ha argumentado que la alostasis no es sólo un proyecto paralelo para el cerebro; más bien, es su función principal y prioridad número uno. Desde este punto de vista, el pensamiento, el sentimiento y la acción trabajan al servicio de la alostasis, ayudando al cerebro a alcanzar sus objetivos motivándonos a hacer lo que sea necesario para equilibrar las cuentas y mantenernos con vida. Esta nueva visión del cerebro da un giro al desafío de abordar la epidemia de estrés, dice Karen Quigley, también de la Universidad Northeastern, quien, junto con su colega Feldman Barrett, propuso la idea en un artículo de 2025 en la revista Neuron.
"Si se parte de la biología y se intenta comprender esta función importante y crítica del cerebro en la gestión de su presupuesto energético, entonces se empieza a pensar en conceptos como el estrés de forma ligeramente diferente", dice Quigley. Pensar en el estrés tóxico como una alostasis que salió mal ayuda a explicar por qué el gasto del estrés crónico o repetido pasa factura a nuestra salud. Se supone que los estados alostáticos, como el estrés, son temporales.
En períodos breves, la inversión vale la pena cuando es necesario correr, luchar o pensar para salir de una crisis. Pero dado que es poco probable que la mayoría de las amenazas modernas conduzcan a su desaparición, la mayor parte del tiempo la inversión es una exageración metabólica. Y dado que los problemas diarios son parte de la vida (una encuesta entre adultos estadounidenses informó un promedio de tres o más eventos estresantes por día), a menudo hay poco tiempo para recuperarse antes de que suceda lo siguiente. El resultado es tensión, fatiga y un mayor riesgo de mala salud, ya que el cuerpo continúa dejando de lado el mantenimiento y la reparación en un intento equivocado de estar preparado para cualquier cosa.
Su 'interruptor de apagado' interno
Irónicamente, hay evidencia de que estar constantemente en un estado "un poco activo" hace que el cuerpo sea menos eficiente para responder al estrés agudo, por lo que cuando realmente necesitamos nuestro sistema de lucha o huida, está tan desgastado como nosotros. Lo mejor es que el hecho de que los estados alostáticos sean temporales por naturaleza plantea la posibilidad de que si podemos encontrar el interruptor corporal correcto, podamos cambiar la señal y el estado alostático que la acompaña a uno en el que todo esté bien y la bancarrota biológica no sea una preocupación inmediata.
"Es posible que se pueda crear un 'reinicio del sistema' en parte mejorando las señales de que los recursos actuales son suficientes", dice Quigley. Aquí es donde entra en juego la idea del descanso profundo. Crosswell y sus colegas se propusieron explorar por qué las prácticas contemplativas como la oración, el canto, la meditación, el yoga y el qigong (una práctica que implica movimientos fluidos y coordinados) tienen efectos positivos en la salud física y el bienestar mental, reduciendo los niveles de estrés autoinformados y mejorando los marcadores de salud física como la presión arterial y la inflamación.
Reuniendo a un equipo de investigadores que abarcan neurociencias, fisiología y metabolismo celular, la idea era identificar la salsa especial de estas prácticas. Concluyeron que los efectos beneficiosos de las prácticas contemplativas provienen de la forma en que ponen freno a la fisiología de la respuesta al estrés. "Estas prácticas colocan al organismo en un estado de menor demanda energética", afirma Martin Picard, psicobiólogo mitocondrial de la Universidad de Columbia que colaboró con Crosswell en la investigación. Cuando el cerebro recibe la nota, dice, empieza a ser generoso con sus recursos. "En lugar de desperdiciar tu energía produciendo cortisol y acelerando tu ritmo cardíaco, tienes esta reserva de energía que está disponible para restaurar", dice. Los estudios sugieren que las prácticas contemplativas efectivamente reducen el consumo de energía.
Las prácticas conscientes como el qigong pueden ayudarte a entrar en un estado de descanso profundo
VCG/VCG vía Getty Images
Una investigación que se remonta a la década de 1970 encontró que durante la meditación trascendental, la tasa metabólica se redujo en un 40 por ciento en comparación con cuando los mismos voluntarios estaban sentados tranquilamente sin meditar. Los estudios de practicantes habituales de yoga también han descubierto que consumen hasta un 15 por ciento menos de energía en reposo que los no practicantes y tienen una frecuencia cardíaca y presión arterial en reposo más bajas y niveles más bajos de hormonas del estrés circulantes.
En cuanto a qué mecanismo exacto está detrás del efecto, Crosswell y sus colegas especulan que una cosa que estas intervenciones tienen en común es (por accidente o intencionalmente) que tienden a implicar una respiración lenta y profunda. La respiración profunda, particularmente a 6 respiraciones por minuto o alrededor de ellas, activa sensores sensibles al estiramiento en el pecho, que activan la actividad parasimpática en el nervio vago (consulte “Respirar para lograr un descanso profundo”, a continuación). El sistema nervioso parasimpático controla la llamada respuesta de descanso y digestión, que es el polo opuesto de luchar o huir. Cuando la actividad parasimpática es alta, la frecuencia cardíaca, la presión arterial y otros signos de excitación son bajos, y el cuerpo continúa con todas las tareas internas que ha estado manteniendo en espera.
" Con la oración, la atención plena y otras prácticas de descanso profundo, estás alejando tu mente de la preocupación por el futuro hacia el momento presente "
El cambio hacia la dominancia parasimpática, combinado con el elemento meditativo de estas prácticas, podría ser suficiente para persuadir al cerebro de que ya no hay ninguna amenaza y para que se retire, dice Crosswell. "Con la oración, la atención plena y otras prácticas de descanso profundo, estás alejando tu mente de la preocupación por el futuro hacia el momento presente", dice. Suponiendo que el aquí y ahora se sienta seguro, esto añade una segunda señal positiva para que el cerebro tenga en cuenta su presupuesto: lo que Crosswell llama una “mentalidad de suficiencia del momento presente” o “que ahora mismo tengo toda la energía que necesito”.
Una mujer descansa en un tanque de flotación, otra forma de sumergirse en un estado de descanso profundo
nya Semenoff/The Denver Post vía Getty Images)
Un estudio de 2025 sobre el uso de una intervención de atención plena parece respaldar esta idea de que el descanso profundo marca una diferencia mensurable. Aquellos que realizaron 10 sesiones de una hora de práctica basada en respiración consciente y estiramiento tuvieron niveles más altos de marcadores metabólicos saludables en la sangre y niveles más bajos de aquellos asociados con el riesgo de enfermedad. Un grupo de comparación cuyos participantes se sometieron a un entrenamiento de relajación no mostró tales cambios. Sin embargo, esta receta precisa no funcionaría para todos; para algunos, la meditación puede provocar una respuesta de estrés, por ejemplo. Las diferentes opciones incluyen respirar a un ritmo, en particular alcanzar esas aparentemente cruciales 6 respiraciones por minuto, o simplemente pasar tiempo con un ser querido que lo haga sentir seguro.
Como criaturas sociales, nuestros cerebros están programados para tener en cuenta cuánto apoyo tenemos para afrontar los altibajos de la vida. Su poder como antídoto contra el estrés puede incluso explicar por qué las relaciones cercanas y de apoyo están relacionadas con una mejor salud y una vida más larga, dice Quigley. "Los humanos son apoyos alostáticos realmente críticos entre sí", dice. "El apoyo social es un importante regulador alostático".
conexión social
Una buena forma de potenciar el apoyo social (o de imitarlo si no se tiene a un ser querido a mano) consiste en activar nervios sensoriales basados en la piel que se cree que han evolucionado para solidificar los vínculos sociales. Conocidas como fibras aferentes táctiles C, se activan con mayor entusiasmo cuando se acarician lenta y suavemente a una temperatura cercana a la del cuerpo. Los experimentos sobre los efectos de este "toque afectivo" han demostrado que no sólo resulta agradable y calmante para personas de todas las edades, sino que también provoca una disminución de la frecuencia cardíaca y de otros marcadores de actividad parasimpática, incluso cuando se aplica durante una experiencia estresante. Las investigaciones sugieren que un cepillo de cerdas suaves estimula estos nervios casi tan bien como una caricia amorosa de un ser humano real. Un equipo de investigadores de la Universidad de Cornell en el estado de Nueva York incluso está probando un dispositivo portátil que se ha mostrado prometedor en las primeras pruebas para combatir el estrés.
Pero el mensaje primordial, afirma Crosswell, es que no existe una única ruta para lograr un descanso profundo. Algunas personas encuentran la meditación más estresante que calmante, mientras que a otras el contacto afectivo les produce cosquillas o les provoca ira. Lo importante es buscar algo que te haga sentir cálido, seguro y tranquilo desde dentro. El máximo estado de descanso profundo, por supuesto, es el sueño, un momento en el que el ahorro de energía que supone estar quieto y respirar más profundamente permite al cuerpo limpiar el cerebro y reparar el cuerpo. Es posible que, para cualquier persona con poco sueño, agregar un descanso profundo a las horas de vigilia pueda ayudar a compensar el déficit.
En cuanto a cuánto necesitas para neutralizar los efectos del estrés, la respuesta es: varía. "Me gustaría poder decir cuántos minutos son suficientes", dice Crosswell. Aun así, con una evidencia cada vez mayor de que el descanso profundo es un estado al que vale la pena dedicarle tiempo, el mejor consejo en este momento es encontrar un lugar donde se sienta seguro y pasar el mayor tiempo posible en él, disfrutando del conocimiento de que está invirtiendo en su salud a largo plazo.
Los teléfonos inteligentes y los relojes, con su constante ráfaga de actualizaciones y notificaciones, parecen la antítesis de una existencia tranquila y libre de estrés. Pero para cualquiera que esté interesado en encontrar su propio estado de descanso profundo, tienen sus utilidades.
Un marcador de regulación del estrés que viene como estándar en la mayoría de los relojes inteligentes es la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), una medida de las pequeñas variaciones del tiempo entre latidos sucesivos que se utiliza como marcador del estrés fisiológico general y de la eficiencia con la que el cuerpo gestiona sus recursos. Los diferentes dispositivos utilizan medidas ligeramente diferentes y lo que se considera saludable varía según la edad, pero una VFC más alta generalmente se considera más saludable. Una VFC inferior a 25 milisends (ms), por ejemplo, se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y depresión.
Una forma probada de aumentar la VFC es a través de la biorretroalimentación de respiración por resonancia, en la que la respiración lenta a alrededor de 6 respiraciones por minuto hace que dos de los reflejos clave que regulan la frecuencia cardíaca del cuerpo se sincronicen para que cada uno impulse la actividad del otro. El resultado neto es un impulso al brazo parasimpático (descanso y digestión) del sistema nervioso. Algunas investigaciones sugieren que cuando se practica con regularidad, la biorretroalimentación HRV entrena al cuerpo para recuperarse más eficientemente después del estrés.
Si bien la biorretroalimentación de la VFC funciona mejor cuando se miden tanto la presión arterial como la frecuencia cardíaca en el laboratorio, existen aplicaciones que ofrecen ejercicios de respiración basados en mediciones de la VFC en tiempo real. Pasé un período de cuatro semanas experimentando con una de esas aplicaciones, combinada con un monitor de frecuencia cardíaca montado en el pecho. La primera semana la pasé registrando mi VFC promedio inicial. Durante la segunda semana, hice 20 minutos de biorretroalimentación de respiración por resonancia al día y, en la tercera semana, me tomé un descanso del entrenamiento diario. Durante la última semana, volví a entrenar.
Los resultados fueron claros: durante las semanas de biorretroalimentación, mi VFC diaria promedio, medida en mi Apple Watch, estuvo entre 55 y 60 ms (en el extremo saludable de lo normal para mi edad), más de 10 ms por encima de la línea de base casi saludable que establecí en la primera semana. Los efectos parecieron extenderse durante mi semana libre, con mi VFC promedio manteniéndose por encima del promedio, antes de regresar a los 50 en mi última semana de entrenamiento.
Esto fue alentador, pero la capacitación requiere bastante tiempo. Así que tenía muchas ganas de probar una alternativa aún más sencilla. Según su sitio web, se ha demostrado que el estimulador del nervio vago Nurosym aumenta significativamente la VFC y mejora otros marcadores de estrés. El dispositivo se fija mediante un clip al colgajo duro de cartílago en la parte frontal de la oreja, donde una rama del nervio vago corre cerca de la superficie. Utilicé el dispositivo (que me prestó la empresa) tres veces, durante un máximo de 20 minutos, a la misma hora del día en que anteriormente había realizado mi práctica de respiración.
Los resultados fueron… mixtos. La estimulación no produjo ningún cambio en la VFC, sino una ligera disminución (55 ms antes, 48 ms después) o un aumento muy ligero (45 ms antes, 48 ms durante, 51 ms después). Confundido, me puse en contacto con Julian Koenig, psicobiólogo y miembro del grupo de consenso internacional sobre la investigación de la estimulación del nervio vago transcraneal.
Señala que mis resultados son tan consistentes como los que se han encontrado en varios estudios sobre el tema. Sin embargo, aunque los resultados varían, el estudio al que la empresa hace referencia en su sitio web, publicado en 2022, es algo atípico en el campo al mostrar un aumento en la VFC con estimulación.
"Por eso hicimos [un] metanálisis", dice Koenig. Hasta ahora, dice, los resultados publicados del metanálisis "en vivo" en curso del grupo de consenso no han mostrado "ningún efecto sobre la frecuencia cardíaca o la VFC" durante la estimulación a corto plazo. Y aunque todavía queda mucho por aprender sobre qué pueden hacer estos dispositivos por la salud, si es que pueden hacer algo, dice que, por ahora, “si el objetivo es aumentar la VFC, la respiración profunda es una de las mejores y más baratas opciones”.
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