Rachel Feltman: Para Science Quickly de Scientific American, soy Rachel Feltman.
Vaya a cualquier tienda de comestibles en estos días y verá muchas modas relacionadas con los alimentos, tanto nuevas como antiguas, que se utilizan para vender productos: tiene sus ketchup paleo, refrescos amigables con los microbios intestinales y, mis favoritos personales, chips a base de plantas que no se anuncian de manera muy sutil como imitando el sabor singular de un Cool Ranch Dorito. Pero una de las palabras de moda nutricionales más importantes de la actualidad es en realidad algo básica: proteína.
Las personas influyentes dicen que no estamos obteniendo suficiente, los especialistas en marketing de alimentos quieren que sepamos que lo tienen y Robert F. Kennedy, Jr., parece pensar que más carne podría hacernos algún bien a todos. Pero, ¿qué dice realmente la ciencia sobre este macronutriente tan estimulante?
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Para contarnos más está la periodista científica Bethany Brookshire, autora de un artículo reciente en SciAm sobre esta ola de entusiasmo por las proteínas.
Bethany, muchas gracias por venir a charlar con nosotros hoy.
Bethany Brookshire: Gracias por invitarme.
Feltman: Estamos aquí para hablar de proteínas.
Brookshire: [Risas.]
Feltman: ¿Por qué hablamos tanto de proteínas? ¿Por qué está en todas partes? ¿Estamos obteniendo suficiente? ¿Lo que está sucediendo? ¿Podría simplemente comenzar con su… una breve descripción de sus pensamientos? [Risas.]
Brookshire: [Risas.] Habiendo escrito un artículo cuidadosamente informado sobre las proteínas, cuando la gente me pregunta: "¿Qué pasa con las proteínas?", Mi respuesta honesta es: "Ojalá lo supiera". Realmente lo hago.
Feltman: [Risas.]
Brookshire: Existe una idea reciente (y cuando digo reciente, en los últimos 10 o 15 años, se ha estado gestando) de que necesitamos obtener más proteínas…
Feltman: Mm-hmm.
Brookshire: Que no estamos obteniendo suficiente proteína, que de alguna manera la necesitamos desesperadamente y que podríamos ser lo mejor de nosotros mismos si le damos más fuerza a la carne. Y [risas]…
Feltman: Oh, qué frase, pero continúa, por favor. [Risas.]
Brookshire: [Risas.] Hago lo mejor que puedo.
Y es interesante porque ha sido adoptado particularmente por el movimiento “Make America Healthy Again”. Robert F. Kennedy, Jr., actual secretario de salud y servicios humanos, cuando dio a conocer su nueva pirámide alimenticia invertida declaró que “estamos poniendo fin a la guerra contra las proteínas”.
No estoy seguro de la génesis o la realidad de ese conflicto en particular, no creo que nadie haya pensado alguna vez que estábamos en una guerra contra las proteínas. [Risas.] Pero existe una especie de idea en algunos espacios de bienestar de que una de las cosas que todos podríamos consumir más es la proteína, y eso ha ido creciendo en los últimos 10 a 15 años.
Comenzó, como empiezan muchas de estas tendencias de bienestar, en los espacios del fitness y el culturismo…
Feltman: Mmm.
Brookshire: Y ahora se ha vuelto mucho más común, hasta el punto de que puedes ir a una cafetería y tomar espuma fría enriquecida con proteínas encima de tu café con leche, que también está enriquecido con proteínas.
Feltman: Correcto, bueno, y me alegra que menciones la idea de productos potenciados con proteínas porque, ya sabes, uno de los resultados de esta obsesión por las proteínas es, a falta de un término mejor, una especie de lavado de proteínas y mucho enfoque en poner una cantidad tan impresionante de proteínas por porción como sea posible en el frente de una bolsa de algo. ¿Qué le han dicho sus informes sobre cómo responden los clientes a eso?
Brookshire: En realidad, no he analizado específicamente cómo responden los clientes. Puedo decirles que realicé una prueba de sabor de cierto pastel tostado muy popular en su forma regular y enriquecida con proteínas entre un n de 12 de diversas edades, géneros, etc. Puedo decirles que la gran mayoría, y cuando digo gran mayoría, me refiero a 11 de mis n de 12, prefirieron la masa normal a la masa rica en proteínas. La única persona que prefería los pasteles ricos en proteínas ahora está en posesión del resto. [Risas.]
Feltman: [Risas.]
Brookshire: Definitivamente puede crear, depende del producto. La mayoría de los productos que he encontrado están potenciados con proteína de suero, que se deriva de la leche y que a veces puede alterar la textura de algo.
Feltman: Correcto.
Brookshire: Y muy a menudo las personas encuentran que esa textura diferente es un poco inusual o no es lo que esperan. Y eso es a menudo a lo que reacciona la gente cuando reacciona a un aumento de proteínas en un producto.
Feltman: Entonces, ¿qué nos dicen realmente los datos sobre cuánta proteína necesitamos y cuánta gente consume, en promedio?
Brookshire: Esto es interesante. [Risas.] Esta es una de las cosas más interesantes que he encontrado en mis informes. Existe un debate importante entre expertos, entre grupos, sobre cuánta proteína necesitamos por día y si estamos obteniendo suficiente o no en función de esas cifras. Entonces, si estás dispuesto a ser un nerd conmigo por un segundo.
Feltman: [Risas.] Por supuesto.
Brookshire: Está bien. Entonces podemos comenzar con cuál es la cantidad básica absoluta de proteína. Porque seamos claros, hay tres o cuatro nutrientes básicos que necesitas. ¿Bueno? Se trata de proteínas, carbohidratos, grasas y agua, si el agua cuenta como nutriente. Eh. De todos modos, necesitas esas cuatro cosas para producir los químicos en tus células y permitirte funcionar, ¿verdad?
Puede arreglárselas sin carbohidratos en su dieta. Puede. Tu cuerpo puede convertir el resto de eso. Puedes arreglártelas con una dieta muy, muy baja en grasas. Tu cuerpo puede compensar esa diferencia. No puedes arreglártelas sin proteínas en tu dieta. Necesitas algo de proteína en tu dieta. En particular, utilizamos 20 aminoácidos en nuestra vida celular diaria. Nueve de ellos son aminoácidos esenciales, lo que significa que no podemos producirlos físicamente nosotros mismos; tenemos que obtenerlos de nuestra dieta. Entonces necesitamos algo de proteína.
Feltman: Como dice uno de mis cuentos favoritos, estamos hechos de carne.
Brookshire: Estamos absolutamente hechos de carne. [Risas.] Si por “carne” te refieres a proteínas, entonces sí, estamos hechos de carne. No somos más que sacos de carne. Y por eso necesitamos proteínas en nuestra dieta.
Cuánto de eso es realmente algo que está en debate. Entonces hicieron algunos estudios en la década de 1980, básicamente, donde tomaron personas y les dieron cantidades variables de proteína y luego vieron cuánta cantidad orinaban. Porque la idea es que tu cuerpo busque el equilibrio. Tomará esa proteína y usará tanta como necesite y luego simplemente excretará el resto, como, adiós.
Y según esos estudios, el requerimiento promedio estimado, el EAR, de la proteína basal absoluta que se necesita para permanecer en la homeostasis es de aproximadamente 0,6 gramos por kilogramo por día, ¿de acuerdo?
Feltman: Está bien.
Brookshire: Entonces, cuando estaban proponiendo las cantidades diarias recomendadas en los EE. UU., dijeron: "Solo queremos asegurarnos de que todos obtengan más de 0,6, cierto, así que diremos 0,8", ¿verdad? Obtienes 0,8, definitivamente estás a salvo.
Feltman: Buen amortiguador, sí.
Brookshire: Correcto. Ahora la gente está cuestionando eso, y lo están cuestionando porque ese es el mantenimiento, ¿verdad? Eso es lo que obtienes para mantener lo que tienes actualmente. ¿Ese es el objetivo, verdad?
Feltman: Correcto.
Brookshire: ¿Estamos…?
Feltman: Muchos de nosotros estamos tratando de destrozarnos…
Brookshire: Correcto.
Feltman: Todos los días.
Brookshire: ¿Estamos tratando de aprovechar las ganancias? Y si ese es el caso, necesitas más proteínas.
Además, hay algunos grupos que no reciben lo suficiente. Para ser claros, no hay evidencia de que la población en general, el ser humano promedio, no esté obteniendo suficiente proteína. Estamos consiguiendo mucho. La mayoría de las personas consumen más [risas], hasta [aproximadamente] un 50 por ciento más de proteína de la que realmente necesitan a diario.
Los grupos que preocupan a los nutricionistas son, en particular, las personas mayores. Por eso, las personas mayores a menudo pueden sufrir algo llamado sarcopenia, también conocido como atrofia muscular. Y necesitan más proteínas, pero esas personas también tienen reducciones muy fuertes del apetito a largo plazo, ¿verdad? Entonces simplemente no están consumiendo muchas calorías. Y si no ingiere muchas calorías, la proporción de proteínas en su dieta debe ser mayor.
Otro grupo que preocupaba un poco a algunos de los científicos con los que hablé era el de las personas que tomaban medicamentos GLP-1. Nuevamente, porque se obtienen enormes reducciones en el apetito, muy, muy drásticas. Y entonces, si comes tan poco, la proporción de proteína que necesitas realmente aumenta en la dieta, particularmente con los GLP-1 porque sabemos que los GLP-1 pueden causar pérdida de masa muscular porque hay mucha pérdida de peso.
Entonces, en esos grupos hay nutricionistas que dicen que realmente necesitamos bombear algo de proteína y asegurarnos de que las personas vigilen la cantidad de proteína que están consumiendo. Pero, en promedio, una persona promedio, que probablemente no cumple con sus requisitos diarios en el gimnasio [risas] o lo que sea, está consumiendo suficiente proteína. Están consiguiendo mucho. Está bien. [Risas.] Relájate. Estamos bien.
Feltman: [Risas.] ¿Y los expertos están preocupados por las consecuencias que podríamos enfrentar si las personas se concentran demasiado en obtener la mayor cantidad de proteínas posible?
Brookshire: Sí. [Risas.]
Feltman: [Risas.]
Brookshire: Y la preocupación adopta varias formas. Entonces, en algunas poblaciones, no se trata de todas las poblaciones; de hecho, esto es algo raro, pero si usted tiene riñones débiles, obtener niveles realmente altos de proteína puede ser un problema porque, como mencioné, cuando tiene suficiente proteína en su dieta, orina el resto. La orina se procesa a través de los riñones y, si estos no están a la altura, la dieta alta en proteínas puede convertirse en un problema. Eso es bastante raro. La mayoría de la gente no tiene ese problema.
Otra área que preocupa un poco a la gente es si, por ejemplo, estás “maxxing de proteínas” [Risas], como dicen los jóvenes, “maxxing de proteínas”; no estás “maxxando fibra” o…
Feltman: Mm, y tienes que tener un máximo de fibra.
Brookshire: O, sí, o “maxxing de frutas” o “maxxing de vegetales” [Risas] o cualquiera de las otras cosas. Lo que les preocupa un poco de lo que hablé con varios nutricionistas es que el enfoque moderno de la nutrición, en muchos sentidos, se ha reducido a macros, ¿verdad? Consuma proteínas, carbohidratos, grasas, micronutrientes que necesita; debe obtener todas las x, las y y las z seguidas y hacer su hoja de cálculo. Y la comida es mucho más que eso. [Risas.] Y una dieta es mucho más que eso en términos generales. Y por eso les preocupa que la gente dependa en gran medida de suplementos específicos…
Feltman: Claro.
Brookshire: Ya sabes, nutrientes, en lugar de comer simplemente algo así como algo de comida, hombre. Simplemente, solo come comida. [Risas.] Y esa es otra preocupación.
Y la tercera preocupación que varios nutricionistas me expresaron: cuando las personas se esfuerzan por obtener más proteínas, la gran mayoría de las veces obtienen esa proteína de fuentes animales. A menudo, es proteína de suero, es decir, la proteína que se complementa en los alimentos ultraprocesados. La gente comerá mucha carne. Y eso, como sabemos, no es bueno para el medio ambiente, ¿verdad?
Feltman: Correcto.
Brookshire: Esas proteínas provienen de animales, que comen muchos alimentos y también eructan y tiran muchos pedos, y no son excelentes para el cambio climático. Por eso, hay algunas personas a las que les preocupa que, a medida que trabajamos tan duro para maximizar nuestras proteínas, eso pueda ser una especie de problema en términos de nuestro impacto en el planeta.
Feltman: Dado que no es tan simple como "Oh, en realidad, todo el mundo ya está comiendo demasiadas proteínas" o "Sí, definitivamente, todo el mundo necesita comer más proteínas", ¿qué tipo de investigación, qué tipo de datos necesitamos obtener para encontrar realmente la solución nutricional adecuada para todos?
Brookshire: Como mencioné, su requerimiento promedio estimado según estudios realizados en los años 80 es de 0,8 gramos por kilogramo por día. Creo que sería genial rehacer esos estudios y observar a personas con diferentes niveles de actividad, en diferentes edades, ya sabes, cosas así, y ver qué está pasando allí: ¿cuánta proteína necesitamos?
Y, por supuesto, hay muchos nutricionistas que quieren aumentar la cantidad diaria recomendada de proteínas para alentar a las personas a consumir más proteínas o, en muchos casos, dicen que necesitamos que esté en una especie de espectro; Necesitamos que haya cierto margen de maniobra. Entonces, la mayoría de las personas que son relativamente jóvenes y relativamente sanas, entre 0,8 gramos por kilogramo y 1 gramo por kilogramo por día, está bien. Eso te bastará. Pero a medida que envejece, es posible que desee aumentarlo a 1,2 o incluso 1,5. Si usted es alguien que pasa mucho tiempo en el gimnasio y está realmente interesado en desarrollar y mantener los músculos, es posible que desee aumentar esos números.
Entonces, hay una especie de movimiento, no necesariamente hacia aumentar las cantidades diarias recomendadas para todos, sino reconocer que todos tenemos diferentes necesidades nutricionales y pensarlo en términos de más de lo que usted como persona con su estilo de vida necesita, en contraposición a lo que todos necesitamos para no morir, que es de lo que realmente se trata la cantidad diaria recomendada: ¿Qué necesita para no morir? [Risas.]
Feltman: [Risas.]
Brookshire: Hay nutricionistas que dicen que tal vez deberíamos aumentarlo, y luego hay otros que dicen que probablemente no necesitemos hacerlo, por lo que hay un debate dentro de la comunidad. Me alegró mucho descubrir que no se trata de un debate enojado. [Risas.]
Feltman: [Risas.]
Brookshire: Todos fueron muy, muy educados al respecto, lo cual es bastante agradable. [Risas.]
Feltman: Las guerras de las proteínas son en realidad muy civiles, así que [Risas], resulta que.
Brookshire: Son más, ya sabes, conversaciones cómodas sobre proteínas, probablemente sobre cerveza rica en proteínas.
Feltman: [Risas.] Vaya.
Muchas gracias por venir a hablar de esto con nosotros.
Brookshire: Muchas gracias por invitarme.
Feltman: Eso es todo por el episodio de hoy. No olvide visitar ScientificAmerican.com para obtener más informes de Bethany sobre proteínas y otros temas. Sintonice el viernes para ver una conversación fascinante e importante sobre lo que nuestro invitado llama la crisis del útero negro.
Science Quickly es una producción mía, Rachel Feltman, junto con Fonda Mwangi, Sushmita Pathak y Jeff DelViscio. Este episodio fue editado por Alex Sugiura. Shayna Posses y Aaron Shattuck verifican nuestro programa. Nuestro tema musical fue compuesto por Dominic Smith. Suscríbase a Scientific American para obtener noticias científicas más actualizadas y detalladas.
Para Scientific American, esta es Rachel Feltman. ¡Hasta la próxima!