Caminar diariamente es una de las formas más efectivas de mantenerse en forma y activo, pero muchos la pasan por alto en favor de formas más llamativas de ejercicio. Sin embargo, empezar a caminar puede mejorar su salud física y mental y es una actividad gratuita y accesible que puede realizar prácticamente en cualquier lugar.
Dado que caminar es un ejercicio de bajo impacto y de intensidad moderada, es algo que pueden realizar personas de todas las edades y niveles de condición física. No requiere habilidades, equipos ni membresía en un gimnasio especiales y puede integrarse fácilmente en las rutinas de la mayoría de las personas.
Lo ideal sería caminar alrededor del mediodía solar, que es de 12:30 a 1:30 p. m. para quienes están en horario de verano debido a la perversión del sistema horario. Programar su caminata durante este tiempo le permite obtener beneficios adicionales de la radiación UVB y del infrarrojo cercano.
Durante los últimos diez años, mi patrón ha sido caminar descalzo entre 45 minutos y una hora y media por esta época en la playa. Probablemente pueda hacer esto más del 95% de los días. Si bien esto claramente no es posible para muchos, he visto a varias personas moverse para poder participar en esta práctica saludable. Sin embargo, casi todos los beneficios se obtienen caminando al mediodía solar. Descalzo en la playa es sólo la guinda del pastel.
¿Qué se puede ganar con una caminata diaria?
Las Zonas Azules son áreas del mundo donde la gente tiende a ser inusualmente longeva, con altas concentraciones de centenarios. Es revelador que en estas regiones, que incluyen Okinawa, Japón; Cerdeña, Italia; Nicoya, Costa Rica; Icaria, Grecia; y Loma Linda, California, los residentes suelen realizar actividad física, incluida caminar con regularidad.1
“La actividad física regular, incluido caminar, es un aspecto fundamental de un estilo de vida saludable y se asocia con numerosos beneficios para la salud, particularmente en el contexto de un envejecimiento saludable y una longevidad en las Zonas Azules”, escribieron los investigadores en GeroScience.2
Su revisión encontró que caminar es una poderosa intervención antienvejecimiento que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la edad, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y cáncer, al tiempo que alivia el dolor y mejora la función en los trastornos musculoesqueléticos.
Otros beneficios de caminar incluyen un mejor sueño y una mayor resiliencia, pero lo que quizás fue más sorprendente fue el hallazgo de que simplemente caminar puede ayudar a revertir los mecanismos celulares y moleculares subyacentes del envejecimiento.3
El ejercicio regular, incluidas actividades tan simples como caminar, puede rejuvenecer las mitocondrias. El ejercicio fomenta la creación de nuevas mitocondrias y ayuda a que las existentes funcionen mejor, produciendo más energía de manera más eficiente. Si no toma medidas para proteger su salud mitocondrial, sus mitocondrias pueden dañarse con la edad y producir menos energía.4
Esto puede contribuir a la debilidad muscular, problemas cardíacos y un flujo sanguíneo menos eficiente en el cerebro, mientras que las mitocondrias dañadas pueden crear subproductos dañinos, empeorando estos problemas. “Si bien los estudios en profundidad que investigan los efectos de caminar sobre la función mitocondrial son limitados, los estudios iniciales han demostrado efectos prometedores de las intervenciones de caminar sobre la función mitocondrial”, explicaron los científicos.5
Un estudio encontró, por ejemplo, que caminar regularmente a baja intensidad puede mejorar significativamente la salud de las mitocondrias en personas con intolerancia a la glucosa.6 Después de que los participantes participaron en un programa de caminata de cuatro meses, los investigadores observaron un aumento en la expresión de genes relacionados con las mitocondrias en su músculo esquelético.
Estos genes participan en la creación de nuevas mitocondrias y en el impulso de su función. Básicamente, caminar animó al cuerpo a producir más mitocondrias en los músculos y con mejor rendimiento.7
Caminar para la mente y el cuerpo
Como muchas formas de ejercicio, caminar ofrece profundos beneficios para la mente y el cuerpo. En su iniciativa para promover la caminata, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. afirman: “Una sola sesión de actividad física de moderada a vigorosa puede mejorar el sueño, la memoria y la capacidad de pensar y aprender. También reduce los síntomas de ansiedad”.8
De hecho, hay algo terapéutico en una caminata que nos habla en un nivel primario. En un artículo en The New Yorker, el autor Ferris Jabr señaló:9,10
“¿Qué tiene el caminar, en particular, que lo hace tan dócil para pensar y escribir? La respuesta comienza con cambios en nuestra química. Cuando salimos a caminar, el corazón bombea más rápido, haciendo circular más sangre y oxígeno, no sólo hacia el músculos, sino a todos los órganos, incluido el cerebro. Muchos experimentos han demostrado que después o durante el ejercicio, incluso un esfuerzo muy leve, las personas obtienen mejores resultados en las pruebas de memoria y atención.
Caminar con regularidad también promueve nuevas conexiones entre las células cerebrales, evita el deterioro habitual del tejido cerebral que se produce con la edad, aumenta el volumen del hipocampo (una región del cerebro crucial para la memoria) y eleva los niveles de moléculas que estimulan la crecimiento de nuevas neuronas y transmitir mensajes entre ellas”.
Caminar al aire libre, particularmente en un bosque, puede ofrecer beneficios psicológicos aún más significativos, incluida una reducción de los estados de ánimo negativos y los sentimientos de depresión, tensión, ansiedad, ira, fatiga y confusión, y un aumento del estado de ánimo positivo y el vigor.11
Mientras tanto, Deborah Grayson Riegel, profesora de comunicación de liderazgo en la Escuela de Negocios Fuqua de la Universidad de Duke, escribió en Harvard Business Review: “Charles Darwin, Friedrich Nietzsche, William Wordsworth y Aristóteles eran todos caminantes obsesivos y utilizaban el ritmo de la marcha para ayudarles a generar ideas. Y si bien se ha demostrado que cualquier forma de ejercicio activa el cerebro, caminar también es un refuerzo comprobado de la creatividad”.12
Señala que le gusta caminar con un propósito, a veces utiliza caminatas para aprender y ser productivo, incluso realizar llamadas de entrenamiento para caminar o escuchar un podcast, y otras veces usa caminatas para establecer conexiones con otros y encontrar gratitud y perspectiva:13
“Los días en los que necesito algo de perspectiva, paseo mientras miro el sol, los árboles o el agua. Esas vistas me recuerdan reflexionar sobre la extensión del universo, apreciar la belleza de la naturaleza y me incitan a Considere cuánto mundo todavía me queda por explorar (cuando sea seguro hacerlo).
… Como alguien que ha experimentado dolor de espalda tanto crónico como agudo, a menudo camino centrándome en lo afortunado que me siento de poder caminar y en el alivio de no tener dolor. Me centraré en el regalo de sentirme segura (la mayor parte del tiempo) como mujer que camina sola. O que tengo una ducha limpia y caliente esperándome al final de mi caminata. O incluso podría centrarme en el regalo de estar vivo ahora mismo, cuando tantos han muerto”.
Caminar puede ser un buen lugar para hacer ejercicio
Si bien la mayoría de los estadounidenses no hacen suficiente ejercicio, también es posible exagerar. De hecho, demasiado ejercicio vigoroso resulta contraproducente y de hecho puede dañar su salud en lugar de ayudarla. El Dr. James O’Keefe, cardiólogo del Mid-America Heart Institute del Hospital St. Louis en Kansas City, y tres coautores publicaron un estudio histórico que cambió radicalmente mis puntos de vista sobre el ejercicio.14
Si eres sedentario y comienzas a hacer ejercicio, obtendrás una disminución dosis-dependiente de la mortalidad, la diabetes, la depresión, la presión arterial alta, las enfermedades coronarias, la osteoporosis, la sarcopenia, las caídas y más. Pero las personas que hacen un mayor volumen de ejercicio vigoroso comienzan a perder los beneficios de la longevidad. Si practicas triatlones de larga distancia cuando tienes entre 40 y 50 años, tu riesgo de fibrilación auricular aumenta entre un 500% y un 800%.
Sin embargo, un punto importante es que en el caso del ejercicio moderado (definido vagamente como hacer ejercicio hasta el punto en que uno se queda un poco sin aliento pero aún puede mantener una conversación) existe evidencia clara de que más ES mejor y no se puede exagerar. Quizás aún más sorprendente es que el ejercicio moderado, que incluye caminar, también mejora la supervivencia por todas las causas mejor que el ejercicio vigoroso: aproximadamente dos veces mejor, según O’Keefe.
Otras investigaciones han demostrado que incluso una caminata modesta ofrece importantes beneficios para la longevidad. En un estudio de 3.101 adultos, aquellos que dieron 8.000 pasos o más sólo uno o dos días a la semana tuvieron un riesgo de mortalidad cardiovascular y por todas las causas significativamente menor.
“Los hallazgos del estudio sugieren que para los adultos que enfrentan dificultades para hacer ejercicio regularmente, lograr los pasos diarios recomendados sólo un par de días a la semana puede tener beneficios significativos para la salud”, escribieron los investigadores en JAMA Network Open.15
¿Cuántos pasos al día deberías intentar?
El estadounidense promedio camina unos 3.800 pasos al día, lo que equivale a poco menos de 2 millas. Son aproximadamente 2000 pasos por milla, y cada 1000 pasos que das en promedio por día reduce tu mortalidad entre un 10% y un 15%, señala O’Keefe. En nuestra entrevista, explicó:
“Ha habido cada vez más estudios sobre esto, utilizando rastreadores de actividad. Estamos obteniendo grandes datos, como el biobanco del Reino Unido, que representa a medio millón de personas, y hay un subgrupo considerable de ellos que han estado usando rastreadores de actividad. y ha sido seguido durante 10 años.
Está claro que más es mejor. Se obtienen grandes beneficios al pasar de estilos de vida sedentarios (de 2.000 a 3.000 pasos por día) a 7.000 u 8.000. [Here] tienes esta reducción muy pronunciada de la mortalidad y una mejora en la supervivencia. Continúa hasta alcanzar unos 12.000 pasos al día. La mayoría de los estudios muestran que se estabiliza en 12.000.”
Recomiendo seguir tus pasos usando un rastreador de actividad física como el anillo Oura. La mayoría de los teléfonos móviles también tienen rastreadores de actividad gratuitos, por lo que, en caso de necesidad, puedes llevar tu teléfono contigo. No es ideal debido a los campos electromagnéticos (CEM) que emite, pero podrías ponerlo en modo avión o, mejor aún, en una bolsa de Faraday.
Ideas para cambiar su rutina de caminata
Si es un caminante experimentado y desea agregar algo de variedad a su rutina de caminata, la marcha nórdica, a veces denominada marcha nórdica con bastón, es una forma de hacerlo. Se trata de caminar con bastones de esquí de longitud fija utilizando un movimiento similar al del esquí de fondo pero sin nieve.
caminata nórdica Se originó en Finlandia, donde los esquiadores de fondo lo utilizan comúnmente para entrenar fuera de temporada.dieciséis Mientras que caminar o correr normalmente activa aproximadamente el 40% de los músculos, la marcha nórdica utiliza el 90% de los músculos, lo que proporciona un entrenamiento para la parte inferior y superior del cuerpo al mismo tiempo. También requiere entre un 18% y un 25% más de consumo de oxígeno en comparación con caminar sin bastones a la misma velocidad.17
La marcha nórdica puede ser una forma ideal de ejercicio para personas con enfermedad coronaria, ya que conduce a mayores aumentos en la capacidad funcional (o la capacidad de realizar actividades relacionadas con la vida diaria) en comparación con otras formas de ejercicio, incluido el intervalo de alta intensidad. entrenamiento (HIIT) y entrenamiento continuo de intensidad moderada a vigorosa (MICT).18
Al igual que la marcha normal, la marcha nórdica tiene un impacto bajo, lo que la hace adecuada para personas de todos los niveles de condición física. Por ejemplo, en una revisión sistemática, se descubrió que los programas de marcha nórdica eran una modalidad eficaz para perder peso en pacientes con sobrepeso y obesidad, con beneficios adicionales para los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.19 El uso de bastones también hace que la marcha nórdica sea atractiva para personas con problemas de movilidad, incluida la enfermedad de Parkinson.
Caminando hacia atrás es otro desafío que puedes probar, en un entorno seguro y sin obstáculos, por supuesto. En un estudio publicado en la revista Cognition, investigadores de la Universidad de Roehampton (UR) en Londres descubrieron que caminar hacia atrás puede incluso mejorar la memoria.20
Además, ejerce menos presión y requiere menos rango de movimiento en las articulaciones de la rodilla, lo que lo hace ideal para quienes tienen problemas o lesiones en la rodilla. Además, debido a que caminar hacia atrás elimina el típico golpe del talón contra el suelo, puede provocar cambios en la alineación de la pelvis que potencialmente pueden aliviar la presión asociada con el dolor lumbar.21
La conclusión es que programe un tiempo para una caminata regular en su rutina. Es una forma sencilla y accesible de mejorar significativamente su salud y bienestar general.