En las noches cálidas, cuando queremos sentirnos llenos y satisfechos, nada mejor que una gran ensalada llena de verduras y con diferentes texturas y sabores. “Ya quedaron atrás los días en que ‘ensalada’ significaba un montón de lechuga con aderezo embotellado o una proteína fría muy aderezada con mayonesa”, dice Sarah Farisentusiasta de las ensaladas y autora del nuevo libro de cocina El susurrador de ensaladas“Las ensaladas de hoy incluyen una amplia variedad de combinaciones de vegetales, crudos o cocidos, mezclados atrevidamente con aderezos y coberturas cuidadosamente preparados”. Sirva una de estas Ensaladas nutritivas y deliciosas ¡esta semana!
Baby Bok Choy y Hongos Shitake
Sirve 2 personas
3 1⁄2 cucharadas de aceite de canola
8 oz de hongos shiitake
4 pak choi bebé, cortados por la mitad y enjuagados
1 taza de quinua seca, cocida
1 taza de edamame pelado y congelado, cocido
1 cebolla verde cortada en rodajas
1 zanahoria cortada en juliana
2 mazorcas de maíz cortadas por la mitad, hervidas y con los granos cortados
Semillas de sésamo negro para decorar
1. En una sartén antiadherente de 10″, calienta 11 ⁄2 cucharadas de aceite a fuego medio. Agrega los champiñones, una pizca de sal; cocina hasta que estén tiernos. Retira.
2. Calienta 1 cucharada de aceite a fuego medio. Agrega 4 mitades de bok choy, con el lado plano hacia abajo; dora. Espolvorea con sal, agrega 1 cucharada de agua y tapa. Cocina 3 minutos; retira. Repite el proceso con el resto del bok choy. Pica.
3. Agrega todos los ingredientes a un tazón grande. Mezcla con 1⁄2 taza de aderezo de miso y anacardos*.
*Para el aderezo: Remojar 3 ⁄4 taza de anacardos crudos en 1 taza de agua durante 6 horas; escurrir. Licuar con 3 cucharadas de vinagre de arroz, 2 dientes de ajo, un trozo de jengibre de 1″ y 21 ⁄2 cucharadas de miso blanco. Agregar 6 cucharadas de aceite neutro y 1 cucharada de aceite de sésamo, luego 1 ⁄2 taza de agua hasta lograr una consistencia cremosa.
POR PORCIÓN: 1070 calorías, 37 g de proteínas, 98 g de carbohidratos, 17 g de fibra, 9 g de azúcar, 63 g de grasa
Zanahoria y brócoli crujientes
Sirve 2 personas
1⁄2 taza de almendras en rodajas
2 cucharadas de sal kosher
1 libra de floretes de brócoli
1 libra de zanahorias, peladas y picadas
1⁄4 taza de pasas, finamente picadas
1⁄2 cucharadita de zumaque
1⁄4 taza de menta fresca, cortada fina
1. Calienta el horno a 350 °F. Coloca las almendras en una bandeja para hornear pequeña; tuéstalas en el horno durante 10 a 12 minutos.
2. Llene un recipiente grande hasta la mitad con hielo y luego llénelo con agua. En una olla, ponga a hervir 3 cuartos de galón de agua y sal. Agregue el brócoli; cocínelo hasta que esté de un color verde brillante, menos de 1 minuto. Retírelo y sumérjalo en un baño de hielo. Escurra, seque y pique en trozos grandes. Transfiera a un recipiente.
3. Coloque las zanahorias en un procesador de alimentos. Licue hasta que estén bien picadas. Agregue al brócoli con pasas y almendras. 4. Agregue 1 ⁄2 taza de aderezo de dátiles y tahini ahumado* y mezcle. Adorne con zumaque y menta.
*Para el aderezo: Batir 6 cucharadas de jugo de limón, 3 cucharadas de pasta de miso blanco y 2 cucharadas de jarabe de dátiles hasta que quede una mezcla homogénea. Incorporar 2 ⁄3 de taza de tahini y batir. Agregar 2 ⁄3 de taza de agua fría, 1 cucharada a la vez, hasta lograr una consistencia cremosa. Incorporar 1 cucharadita de pimentón ahumado y batir.
POR PORCIÓN: 373 calorías, 11 g de proteínas, 46 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 28 g de azúcar, 19 g de grasa
Zanahoria, chirivía y farro condimentados
Sirve 2 personas
3⁄4 cucharadita de sal kosher 1⁄2 cucharadita de sal granulada
ajo
1⁄2 cucharadita de pimentón ahumado
1⁄2 cucharadita de comino
1⁄2 cucharadita de cúrcuma
1⁄4 cucharadita de canela
1 1⁄2 libras de zanahorias peladas y cortadas en rodajas
8 oz de chirivías, peladas y cortadas en rodajas
2 cucharadas de aceite de semilla de uva
1⁄2 taza de pistachos
1 1⁄2 tazas de farro seco, cocido
2 costillas de apio, cortadas en rodajas
1. Calienta el horno a 200 °C. Cubre una bandeja para horno con papel parafinado. En un bol, mezcla las especias. Unta las zanahorias y las chirivías con el aceite y la mezcla de especias. Ásalas en la bandeja para horno durante 28 a 30 minutos, dándoles la vuelta a la mitad del tiempo. Deja enfriar.
2. Encender el horno a 350°F. Distribuir los pistachos en una placa para horno seca; tostar durante 10 minutos. Salar y picar. 3. En un bol, combinar el farro, las zanahorias, las chirivías, el apio, los pistachos y 1 ⁄2 taza de Zhoug*. Servir.
*Para el zhoug: en un procesador de alimentos, tritura 2 dientes de ajo, 2 jalapeños y 2 cucharadas de vinagre de arroz sazonado. Agrega 11 ⁄2 tazas de cilantro fresco, 11 ⁄2 tazas de perejil fresco de hoja plana, 1 ⁄2 taza de aceite de oliva, 1 cucharadita de comino, 1 cucharadita de cilantro, 1 ⁄2 cucharadita de sal kosher y 1 ⁄4 cucharadita de pimienta y mezcla.
POR PORCIÓN: 846 calorías, 17 g de proteínas, 92 g de carbohidratos, 23 g de fibra, 26 g de azúcar, 49 g de grasa