El levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza siempre se han asociado con los hombres. Pero cada vez más mujeres son conscientes de los beneficios que tiene el levantamiento de pesas para su salud. Según una encuesta reciente, más de 15 millones de mujeres practican pesas con frecuencia. Los estudios muestran quet El 54% de los miembros de gimnasios y el 76% de los asistentes a clases grupales de fitness son mujeres.
Sin embargo, muchas mujeres todavía no tienen claro por dónde empezar. Esta guía maestra para el levantamiento de pesas para principiantes para mujeres tiene como objetivo ayudar a las mujeres que buscan volverse más fuertes y tener más confianza en el gimnasio.
¿Qué es el entrenamiento con pesas para mujeres?
El entrenamiento con pesas para mujeres utiliza resistencia para desarrollar y tonificar los músculos. El entrenamiento con pesas para mujeres es una forma eficaz de alcanzar objetivos de fitness y composición corporal. El entrenamiento de fuerza para principiantes, por otro lado, se concentra en ejercicios compuestos. Son ejercicios que activan varios grupos de músculos hasta que hayas ganado la fuerza suficiente para aislar los músculos y entrenarlos al límite.
6 razones por las que las mujeres deberían levantar peso
Desde la reducción de peso hasta la mejora de la salud del corazón y mucho más, aquí hay ocho ventajas del entrenamiento de fuerza que toda mujer debería conocer.
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Desarrolla masa muscular y fuerza.
Aunque el cardio es muy importante para la salud del corazón, el entrenamiento de fuerza destaca cuando se trata de desarrollar músculos. El entrenamiento con pesas ayuda a las mujeres a desarrollar masa muscular magra, lo que aumenta la fuerza y el estado físico general.
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Articulación más fuerte
El entrenamiento de resistencia aumenta la resistencia y fortalece las articulaciones al tiempo que reduce el riesgo de lesiones. Por ejemplo, las sentadillas y las estocadas fortalecen las articulaciones al tiempo que imitan patrones de movimiento funcionales, dice Megan GrupoCPT, entrenadora de celebridades y fundadora de un entrenamiento inspirado en la danza La sociedad de la escultura
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Mejora la densidad ósea
El entrenamiento con pesas puede ayudar a prevenir la osteoporosis al aumentar la densidad ósea. Los ejercicios de fuerza que tiran y empujan ejercen tensión sobre los huesos, lo que hace que se activen las células formadoras de huesos. Como consecuencia, el hueso es más fuerte y denso.
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Aumenta el metabolismo
El levantamiento de pesas aumenta el metabolismo y la sensibilidad a la insulina, y reduce el estrés y la ansiedad, lo que conduce a una mejor salud metabólica.
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Mejora la salud general
Desarrollar músculo puede mejorar la salud cardiovascular, reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y mejorar la salud mental y el bienestar.
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Empodera a las mujeres
Al superar sus limitaciones y lograr sus objetivos de acondicionamiento físico, el entrenamiento con pesas puede ayudar a las mujeres a sentirse más poderosas y empoderadas.
Cómo iniciar el ejercicio de entrenamiento con pesas como principiante
Si eres una mujer principiante que busca comenzar a entrenar con pesas, aquí tienes algunos pasos que te ayudarán a empezar:
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Establecer objetivos claros: Determine sus objetivos para el entrenamiento con pesas, ya sea desarrollar músculos, perder peso o mejorar el estado físico general.
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Comience con ejercicios de peso corporal.: Empiece por desarrollar fuerza y mejorar la técnica con ejercicios que utilicen su propio peso corporal, como flexiones, sentadillas y estocadas.
Recuerde consultar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene algún problema de salud.
Ejercicios de entrenamiento con pesas para principiantes para mujeres
Aquí hay un entrenamiento de entrenamiento con pesas para principiantes para mujeres
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Sentadilla en copa
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sostenga una mancuerna o pesa rusa a la altura del pecho y luego vuelva a ponerse en cuclillas. Para volver a levantarte, apoya los talones en el suelo. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones..
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Press de pecho con mancuernas
Sostenga una mancuerna en cada mano a la altura del pecho mientras está acostado en un banco o en el suelo. Empuja las pesas hacia arriba y lejos de tu pecho. Las pesas ahora deberían estar a la altura de tu pecho. Realice tres series de 10 a 12 repeticiones.
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Remo inclinado con mancuernas
Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas mientras sostiene una mancuerna en cada mano, luego levante las pesas hacia los costados. Devuelva las pesas a su posición inicial bajándolas. Realice 3 series de 10 a 12 repeticiones.
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Press de hombros con mancuernas
Sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, levante las pesas de arriba mientras está de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Vuelva a colocar las pesas para que queden al nivel de los hombros. Realice 3 series de 10 a 12 repeticiones.
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Peso muerto con mancuernas
De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y deje caer las pesas al suelo mientras sostiene una mancuerna en cada mano. Para volver a levantarte, apoya los talones en el suelo. Realice 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Ten en cuenta, para empezar, menos pesos y ve subiéndolos poco a poco a medida que vayas ganando fuerza. Entre cada sesión, tómate de 30 a 60 segundos para relajarte. Además, recuerde estirar después del ejercicio y calentar antes.
Equipo de entrenamiento con pesas para principiantes para mujeres
Si eres una mujer principiante que busca comenzar a entrenar con pesas, aquí tienes algunas opciones de equipos básicos que podrías considerar:
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pesas rusas: Las mancuernas son comparables a las pesas rusas; sin embargo, las pesas rusas tienen un diseño distintivo que permite una variedad de variantes de entrenamiento.
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Balón medicinal ponderado: Las sentadillas, las estocadas y los giros rusos son solo algunos de los ejercicios que puedes hacer con balones medicinales con peso.
Comprenda que no necesita todos estos equipos para comenzar. Comience con los fundamentos y agregue progresivamente equipo según sea necesario o a medida que avance su entrenamiento.
10 mitos sobre el entrenamiento con pesas para mujeres
Existen varios mitos y malentendidos con respecto al entrenamiento con pesas de las mujeres que pueden impedir que algunas mujeres adopten el entrenamiento de fuerza en sus regímenes de acondicionamiento físico. Aquí hay diez conceptos erróneos comunes entre las mujeres sobre el entrenamiento con pesas:
Mito 1: Las mujeres que levantan pesas se vuelven obesas o demasiado musculosas.
Hecho: Las mujeres tienen niveles de testosterona más bajos que los hombres, lo que hace imposible lograr una imagen musculosa y voluminosa sin el uso de productos farmacéuticos que mejoren el rendimiento. El entrenamiento con pesas puede ayudar a las mujeres a adquirir una figura esbelta y tonificada.
Mito 2: Sólo los chicos deberían levantar pesas.
Hecho: El entrenamiento con pesas es saludable tanto para hombres como para mujeres y puede ayudarlas a ganar fuerza, aumentar la densidad ósea y mejorar su salud y estado físico general.
Mito 3: El levantamiento de pesas es perjudicial para las mujeres.
Hecho: Cuando se realiza correctamente con la forma y técnica adecuadas, el entrenamiento con pesas suele ser seguro para las mujeres. De hecho, el entrenamiento con pesas puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones al fortalecer los músculos, tendones y ligamentos.
Mito 4: Las mujeres deberían levantar menos peso y hacer más repeticiones.
Hecho: Las mujeres pueden beneficiarse del uso de pesos más pesados y menos repeticiones para mejorar la fuerza y el crecimiento muscular.
Mito 5: Las estrías son causadas por el ejercicio con pesas.
Hecho: Las estrías pueden aparecer por varias causas, pero el entrenamiento con pesas no es una de ellas. De hecho, el levantamiento de pesas puede ayudar a reducir la apariencia de las estrías al aumentar el tono muscular y disminuir la grasa corporal.
Mito 6: El cardio es más útil para bajar de peso que el entrenamiento con pesas.
Hecho: Tanto el entrenamiento cardiovascular como el con pesas pueden ayudarle a perder peso, pero el entrenamiento con pesas es especialmente bueno para aumentar la masa muscular magra, lo que puede ayudar a acelerar su metabolismo y quemar más calorías a lo largo del día.
Mito 7: Las mujeres sólo deben practicar cardio para tener un cuerpo “femenino”.
Hecho: El entrenamiento con pesas puede ayudar a las mujeres a crear un cuerpo más “femenino” agregando curvas y definiciones en las áreas adecuadas.
Mito 8: Las mujeres sólo deben ejercitar la parte inferior del cuerpo.
Hecho: Para adquirir un físico sano y proporcionado, las mujeres deben combinar ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo en sus programas de entrenamiento con pesas.
Mito 9: Sólo las mujeres jóvenes deberían hacer entrenamiento con pesas.
Hecho: El entrenamiento con pesas puede beneficiar a mujeres de todas las edades al mejorar la densidad ósea, la salud de las articulaciones y el estado físico general.
Mito 10: Las mujeres deben evitar levantar objetos pesados durante sus ciclos menstruales.
Hecho: Las mujeres pueden continuar entrenando con pesas durante la menstruación y, por lo general, levantar objetos pesados es seguro si se hace correctamente.
Levantar pesas no es sólo para hombres. Levantar pesas no hace que las mujeres sean voluminosas ni las pone en peligro de sufrir daños. Las mujeres pueden tener éxito en el levantamiento de pesas y obtener importantes ventajas físicas y mentales del entrenamiento de fuerza, como un físico más delgado y musculoso y una mejor autoestima.
El entrenamiento de fuerza y resistencia también tiene importantes ventajas para la salud ósea, como el aumento de la densidad ósea, lo que puede ayudar en la prevención de enfermedades como la osteoporosis.
Conclusión
En resumen, el entrenamiento con pesas es una técnica eficaz para que las mujeres alcancen sus objetivos de fitness y composición corporal. No sólo aumenta el crecimiento muscular y la fuerza. Pero también proporciona varias ventajas para la salud, incluida una mejor salud de las articulaciones y los huesos, un mayor metabolismo y un mejor bienestar general.
Las mujeres podrán aprender buenas técnicas y aumentar progresivamente de peso siguiendo la rutina indicada en esta guía maestra para principiantes. Esto mantendrá sus músculos desafiados y en crecimiento. Entonces, ya sea que desee reducir peso, ganar músculo o mejorar su estado físico general, pruebe el entrenamiento con pesas y compruébelo usted mismo.
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¿Cuál es una buena rutina de entrenamiento con pesas para mujeres?
El entrenamiento de las mujeres debe incluir sentadillas, estocadas, peso muerto, prensas y remo son movimientos de entrenamiento con pesas que funcionan para todos los grupos musculares principales. Para cada ejercicio, intenta hacer dos o tres series de 10 a 12 repeticiones. Las mujeres también deben integrar ejercicios de peso corporal como planchas, flexiones y abdominales en su régimen, además de bandas de resistencia suaves.
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¿Cuáles son los mejores pesos para principiantes para mujeres?
Los pesos iniciales femeninos ideales pueden variar según la persona. Para el entrenamiento de fuerza, a menudo se recomienda comenzar con pesos menores (alrededor de 3 a 5 libras) y aumentar progresivamente el peso a medida que se sienta más cómodo y vea resultados. Para las máquinas cardiovasculares, comenzar a entre 1 y 2 millas por hora es una buena idea.
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¿Tienes 30 años para empezar a entrenar con pesas?
30 no es demasiado mayor para empezar a entrenar con pesas. De hecho, ahora es el momento perfecto para comenzar, ya que seguirá obteniendo los beneficios para la salud del ejercicio regular y el entrenamiento de fuerza.
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¿Cuántos días a la semana debe entrenar con pesas una mujer?
Se recomienda que las mujeres hagan ejercicio dos o tres días por semana. Sin embargo, es importante integrar una variedad de actividades en su régimen de ejercicios y tomarse un día libre para relajarse y recuperarse.
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¿Cuánto tiempo le toma a una mujer ver los resultados del entrenamiento con pesas?
Los resultados del entrenamiento con pesas generalmente se ven después de 4 a 8 semanas. La constancia es esencial, por lo que comprometerse con ejercicios regulares y una dieta adecuada puede ayudarle a alcanzar sus objetivos más rápido.