8 de septiembre de 2023: ¿Se siente agotado, abrumado, estresado, desmotivado o fatigado? Es hora de cuidarse mejor.
Reciente investigación de McKinsey apunta a un mayor interés de los consumidores por el bienestar en áreas como la nutrición, la salud, el fitness, la apariencia, la atención plena y el sueño. Un retiro de bienestar puede ayudar con todo esto. Si bien sería un placer reservar una estadía de una semana en un resort de bienestar, no todos tienen el tiempo, el presupuesto o los recursos para hacerlo realidad.
Afortunadamente, puedes hacerlo tú mismo creando un retiro de bienestar significativo en casa. ¿Pero por dónde empiezas? ¿Y en qué componentes del bienestar debería centrarse?
WebMD se puso en contacto con expertos de Hilton Head Health, un reconocido centro de bienestar en Hilton Head, Carolina del Sur, para obtener consejos sobre cómo recrear la experiencia del retiro de bienestar en casa.
Comprender el poder del autocuidado
A la luz de nuestros estilos de vida en movimiento y siempre conectados, enfatizar el cuidado personal adquiere una importancia aún mayor en estos días.
Anne Poirier, directora de salud conductual de Hilton Head Health, definió el autocuidado como cualquier actividad que se realiza intencionalmente para preservar o mejorar su salud física, emocional o mental. “Tómate el tiempo para escuchar lo que tu cuerpo y tu mente necesitan, y luego tomando acción En eso se trata el autocuidado”, dijo Poirier, señalando cómo alivia el estrés, aumenta la energía y mejora el estado de ánimo.
“Crear y reservar tiempo para un retiro en casa puede ser una manera maravillosa de iniciar una rutina de cuidado personal o permitir una verdadera recuperación y rejuvenecimiento para que su mejor usted mismo con su trabajo, familia y vida”, dijo Poirier.
El director del programa, David Chesworth, dijo que el objetivo es volver a su día a día sintiéndose renovado y revitalizado, obteniendo beneficios como menos dolores y molestias, mayor concentración, mejor estado de ánimo y un mejor manejo del estrés.
Preparando el escenario
La tarea más importante es decidir el objetivo de la retirada, afirmó Poirier. ¿Es rejuvenecimiento? ¿Autodescubrimiento? ¿Energía? Su objetivo le ayudará a adaptar las actividades del retiro a sus necesidades. Un buen punto de partida es considerar los componentes esenciales con un enfoque holístico.
“El proceso de retiro implica desconectarse de su vida cotidiana y elevar algunos o todos los pilares de nutrición, fitness, recreación, curiosidad, atención plena, recuperación y relajación, todo lo cual contribuye a que su mente y su cuerpo se sientan renovados. ”, señaló Chesworth.
Poirier ofreció algunos consejos prácticos de planificación para proteger su tiempo, establecer límites y deshacerse del estrés.
“¡Reserva el fin de semana y hazles saber a los demás que estarás fuera de la red!” ella dijo. Nada puede descarrilar sus mejores planes más rápido que visitas inesperadas y llamadas telefónicas disruptivas.
¿Otros consejos pragmáticos?
- Limpia la casa antes del retiro para no quedar atrapado en el desorden.
- Planifique y prepare sus comidas y refrigerios con anticipación.
- Haga un horario, con algo de espacio. “En Hilton Head Health, a esto lo llamamos flexibilidad estructurada”, dijo Poirier. “Tengo cierta estructura para mi fin de semana y también soy flexible para escuchar mis propias necesidades”.
- Recoge todo lo que necesites, incluida comida, infusiones, lápices de colores, un diario, incienso, tratamientos de belleza, etc.
El objetivo es hacer que su espacio de retiro sea funcional, hermoso, relajante y propicio para un “tiempo para mí” de calidad.
Planificando tu retiro
Dependiendo de tu estilo de vida, objetivos y presupuesto, el retiro puede durar desde 1 día hasta un fin de semana largo o una semana completa. ¿Existe una longitud ideal? Dentro de lo razonable, cuanto más tiempo mejor, según Bob Wright, director de educación sobre estilo de vida en Hilton Head Health.
“Puede que no sea realista hacerlo durante una semana entera, y un día probablemente no sea tiempo suficiente para ver algún beneficio mensurable”, dijo Wright, señalando que un fin de semana largo podría funcionar. Poirier dijo que un fin de semana proporciona tiempo suficiente para que el cuerpo se descomprima. Pero dijo que puede ser útil tomarse incluso un día de “descanso” de las actividades diarias normales y sumergirse en el cuidado personal.
Debido a que los presupuestos para un retiro de bricolaje varían, Chesworth ofrece opciones rentables y que merecen un derroche. Una idea económica es pasar tiempo al aire libre. “¡Esta es una excelente manera de mejorar el estado de ánimo, promover el sueño y obtener algo de vitamina D!” él dijo.
Sal a caminar por un parque cercano y conéctate con la belleza local. Chesworth sugiere traer a un amigo para agregar un elemento social o ir solo (y dejar el teléfono en casa) para agregar un elemento consciente. Cuando se trata de derrochar, Chesworth sugiere reservar un masajista para que vaya a su casa o programar un tratamiento de mimos en un spa local. Si te gusta cocinar, aprende algunas recetas nuevas y saludables. “Pero si te da miedo cocinar, considera contratar a un chef privado o disfrutar de comidas saludables en restaurantes locales”, sugiere.
Revelando la experiencia del retiro
Un buen retiro de bienestar debe incluir una combinación de actividades energizantes y relajantes, dijo Poirier. Dependiendo de sus objetivos y estilo de vida, esto puede incluir:
- comida nutritiva
- Salir a la naturaleza
- Meditación
- Movimiento (yoga, caminar, bailar, etc.)
- Hidratación (disfrutar de agua infusionada o infusiones de hierbas)
- Actividades divertidas (escuchar música, escribir un diario, colorear, leer)
- Mimar el cuerpo (recibir un masaje, bañarse, acondicionar el cabello).
Nutrición
Debido a que un retiro de bienestar es más que simplemente comer alimentos saludables, tómese el tiempo para identificar sus objetivos nutricionales personales, dijo Elizabeth Huggins, dietista y nutricionista registrada. “Una vez que haya definido su(s) objetivo(s), considere los factores que añaden estructura a su día: elección de alimentos, control de porciones, ambiente y ambiente para cenar, horarios de comidas y refrigerios, y un enfoque para una alimentación consciente”, dijo.
Ella sugiere planificar comidas que incluyan verduras frescas, proteínas magras y cereales integrales o frijoles, y dejar de lado los alimentos ultraprocesados. Además, considere combinaciones de comidas que lo hagan sentir placenteramente satisfecho y lleno de energía en lugar de sentirse incómodo, letárgico o sufrir de indigestión. Dependiendo de tus objetivos, puedes preparar un bocadillo especial (piensa en un sorbete de frambuesa o un par de cuadritos de chocolate amargo), teniendo en cuenta el control de las porciones.
Finalmente, no importa dónde cenes, antes de comer, Huggins aconseja hacer una pausa para un momento de gratitud y aprovechar al máximo la alimentación consciente. “Concentre su atención en las sensaciones relacionadas con el cuerpo, incluida la vista, el olfato, el sonido, el gusto y la textura de los alimentos”, explicó.
Actividad física
Tómese el tiempo para disfrutar de una variedad de experiencias físicas que le darán más energía a su cuerpo y mente. Además de los paseos por la naturaleza, Chesworth ofreció algunas sugerencias.
“Este es un buen momento para experimentar con clases de gimnasia en un estudio local que nunca llegas a probar”, sugirió. Prueba el boxeo, aprende a jugar pickleball o practica Pilates. O explore trabajar con un entrenador personal, reservando una sesión en casa o en un gimnasio.
Si está buscando orientación en la comodidad de su hogar, seguir los entrenamientos en video podría ser una gran solución. Por supuesto, siempre puedes encontrar entrenamientos gratuitos en YouTube. Pero si buscas llevar la energía de un verdadero retiro a tu hogar, puedes comprar o suscribirte a programas de ejercicios en línea.
Dormir
Crear un ambiente tranquilo juega un papel clave en la calidad del sueño.
“Una de las cosas más importantes que podemos hacer para apoyar o mejorar nuestra salud y bienestar es dormir bien y en la cantidad adecuada”, dijo Wright.
A corto plazo, Wright dijo que si pudieras priorizar el sueño aunque sea durante una semana o unos días y notar el impacto positivo que puede tener, podría motivarte a hacerlo. regularmente centrarse en el sueño. A largo plazo, Chesworth sugirió invertir en un entorno de calidad que favorezca el sueño. Eso podría significar mejorar su colchón, almohadas y ropa de cama, e invertir en cortinas opacas.
Atención plena y manejo del estrés
Para cultivar la atención plena y gestionar mejor el estrés, Poirier dijo que la meditación debe ser lo primero que se debe planificar en el retiro. “Empiece cada mañana con una meditación de conexión a tierra para ayudar a establecer el tono del retiro”, dijo. Utilice aplicaciones de meditación gratuitas o de pago (como Insight Timer o Calm) para encontrar la que funcione mejor para usted.
Otras actividades para aliviar el estrés incluyen practicar yoga, estirarse, colorear, escuchar música relajante, caminar en la naturaleza, escribir un diario, sumergirse en un baño de sales de Epsom y reír (alquilar una comedia o mirar una comedia de situación). Programe algunas de estas actividades en su retiro.
“Asegúrese de programar un tiempo de inactividad”, aconsejó Poirier. “Un error que cometemos es intentar aprovechar cada minuto. En su lugar, cree algo de espacio en su fin de semana para simplemente ser.”
Más allá del retiro: medir el éxito e integrar hábitos
Sea realista con sus expectativas de retiro, recomendó Wright.
“Después de un retiro de fin de semana, o incluso de una semana, no sería realista esperar ver cambios o mejoras fisiológicas significativas”, dijo. “Me centraría más en factores como la energía, el estrés, el descanso y el estado de ánimo”.
¿Una forma de evaluar esos factores? Wright sugirió realizar una evaluación antes y después del retiro utilizando una escala. Por ejemplo, en una escala del 1 al 10, ¿qué tan fatigado se siente (1 es nada, 10 es mucho), qué tan estresado, qué tan lleno de energía, etc. “Si estos indicadores de calidad de vida mejoraran durante su ejercicio, retiro en casa, podría motivarlo a implementar algunas prácticas de retiro de forma regular”, dijo.
Si notó áreas de mejora (más energía, menos estrés, más descanso, menos hambre, etc.), Wright recomendó crear una meta INTELIGENTE (específica, mensurable, orientada a la acción, realista, con plazos determinados) en torno a los comportamientos que condujeron a El mejoramiento.
Siguiendo estos consejos de expertos, podrá crear un retiro de bienestar personalizado en casa que rejuvenezca su mente, cuerpo y espíritu. Más importante aún, el retiro puede ayudarlo a agregar hábitos de cuidado personal a su vida diaria, fomentando un compromiso sostenido con su bienestar físico y mental.