Brócoli. Controlar.
Cereales integrales. Controlar.
Frutas y verduras de hojas verdes. Comprobar y comprobar.
Estos alimentos básicos nutritivos deberían estar en lo más alto de nuestras listas de compras, pero es posible que algunos de nosotros estemos omitiendo un nutriente clave: las grasas saludables.
“Especialmente para aquellos de nosotros que atravesamos la década de 1980, todo era sin grasa”, dijo Jessica Corwin, RDN, dietista de Centro de salud y bienestar de la mujer de Corewell Health.
“Las grasas son esenciales para nuestro cuerpo para muchas funciones diferentes, ya sea para absorber nuestras vitaminas, combatir la inflamación, mejorar la salud del corazón y el cerebro, o hacer que nuestra piel y uñas se sientan bien”, dijo.
Ella recomienda cambiar las grasas saturadas y trans, que se encuentran en las carnes rojas y muchos alimentos procesados, por grasas buenas para la salud como el aceite de oliva, las nueces y las semillas (cáñamo, chía)., calabaza, girasol y lino), nueces, pescados grasos, aceitunas y aguacates, por nombrar algunos.
Cuerpos sanos
Incorporar grasas saludables a nuestra dieta no sólo nos ayuda a mantener un peso saludable sino que ofrece beneficios médicos, afirmó Wendy Miller, MDparte de un equipo multidisciplinario en Corewell Health en los centros de control de peso del sureste de Michigan.
Las grasas saludables mejoran los niveles de colesterol en sangre, reducen la inflamación, controlan los niveles de azúcar en sangre e incluso pueden reducir la presión arterial.
“Todas estas cosas reducen el riesgo de que una persona desarrolle una enfermedad cardíaca”, dijo el Dr. Miller.
Investigaciones recientes también vinculan las grasas saludables con la salud intestinal. Se ha demostrado que mantienen el revestimiento del intestino y benefician al microbioma, las bacterias que nos ayudan a digerir los alimentos y desarrollar inmunidad.
“Tener un microbioma saludable se ha asociado con un peso más saludable y menos riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2”, dijo el Dr. Miller.
Dúo Dinámico
Es más, agregar grasas saludables puede ayudar con la absorción de nutrientes, afirmó Corwin. Al igual que Batman y Robin, las grasas saludables combinadas con frutas, verduras o cereales integrales tienen un efecto poderoso.
Por el contrario, combinar una ensalada con un aderezo sin grasa no sólo te dejará con hambre sino que también impedirá que se absorban los nutrientes.
En cambio, Corwin recomienda combinaciones creativas: agregue aceitunas al brócoli asado; cubra la avena con semillas de lino o mantequilla de maní en lugar de azúcar morena; mezcle el aguacate en un batido matutino o úntelo sobre una tostada; Cubra el pollo o el pescado con nueces o nueces molidas.
“Eso hará que la comida sea mucho más satisfactoria”, dijo Corwin.
Ella sugiere agregar grasas saludables a las comidas o refrigerios durante el día. Ese aumento de la saciedad reduce el hambre que puede llevar a comer en exceso o a agarrar esa barra de chocolate al final de la tarde.
Eso puede representar un cambio para algunos pacientes, afirmó el Dr. Miller.
En el pasado, muchos estadounidenses siguieron una dieta baja en grasas, reemplazando la grasa con carbohidratos refinados y procesados, como pan blanco, papas, galletas saladas y pasta.
“Eso ha resultado en un aumento de peso para muchas personas”, dijo el Dr. Miller. Ella recomienda a los pacientes que reemplacen las grasas saturadas y trans no saludables con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas más saludables.
Si bien el salmón, las nueces, el aguacate y los aceites tienden a tener más calorías que otros macronutrientes, “este tipo de alimentos también pueden ayudarlo a sentirse más lleno que otros carbohidratos refinados y prevenir picos en los niveles de azúcar en la sangre”, dijo Miller.
Sentido del snack
Después de un día ajetreado en el trabajo o la escuela, muchos de nosotros (y nuestros hijos) a menudo nos dirigimos directamente a la despensa o al refrigerador. Es importante centrarse en incorporar una variedad de alimentos saludables.
Para las familias ocupadas, combinar verduras, frutas y grasas saludables en refrigerios para llevar puede evitar el hambre y ayudarnos a mantenernos saludables, dijo Corwin.
A menudo saluda a sus propios hijos con rodajas de manzana y mantequilla de maní, verduras y hummus, queso en tiras y nueces, yogur con frutas y “polvos” de semillas de chía, garbanzos asados, por ejemplo.
Tener estos snacks saludables a mano vale la pena, tanto a corto como a largo plazo.
“Nuestro cuerpo se nutre y se satisface al consumir esas grasas saludables a lo largo del día”, dijo Corwin.
Porciones inteligentes
¿Se puede tener demasiado de algo bueno cuando se trata de grasas saludables? Como ocurre con la mayoría de las cosas, la moderación importa.
“Nuestro objetivo no es necesariamente restringir la cantidad de grasas saludables, sino comerlas con moderación en la mayoría de las comidas”, dijo el Dr. Miller.
Por ejemplo, opta por un puñado pequeño de almendras, o aproximadamente 1/4 de taza.
Para aquellos que consumen alrededor de 1500 calorías por día, Corwin recomienda consumir de 40 a 50 gramos de grasas saludables por día, o de 10 a 20 gramos de grasas saludables por comida. Para tener una idea de cómo se vería, un cuarto de taza de aguacate tiene 8 gramos de grasa; 1 cucharada de aceite de oliva son 14 gramos; 3 onzas de salmón contienen 6 gramos de grasa; y 1 cucharada de semillas de lino tiene 4 gramos de grasa.
Los aguacates pequeños pueden tener un tamaño de porción ideal. Para pescados grasos como el salmón, la caballa o el arenque, recomienda una porción del tamaño de una baraja de cartas, dos veces por semana.
Con un poco de creatividad, la incorporación de grasas saludables puede ayudar a las personas a sentirse llenas y ayudar a mantener a raya el “mal colesterol LDL”, dijo Corwin.
Es un mensaje que tanto Corwin como el Dr. Miller comparten con los pacientes que buscan formas de comer más sano, sentirse mejor y vivir más tiempo.
“La marea está cambiando, pero definitivamente debemos seguir promoviendo este mensaje”, dijo el Dr. Miller. “Es posible que muchos estadounidenses no sean conscientes de lo beneficioso que es incluir grasas saludables en sus dietas de forma regular”.