Nada aporta más sabor o textura a un plato que un buen aceite de cocina.
Estos aceites añadidos pueden mejorar la lubricación y el aspecto crujiente, además de mejorar la sensación en boca y la absorción de nutrientes liposolubles.
Pero no se trata sólo del tipo de aceite. Sus métodos de almacenamiento y de cocción, y la cantidad de aceite utilizado, pueden afectar los beneficios para la salud.
Incluso los métodos de procesamiento del fabricante de alimentos determinarán el valor nutricional.
Procesos y almacenamiento de petróleo.
Los aceites de cocina reciben calificaciones según el método de extracción.
Los procesadores extraen aceites vírgenes extra sin refinar mediante métodos físicos, como prensado o calentamiento, sin productos químicos. Esto previene la pérdida de nutrientes.
La extracción de aceite prensado en frío es similar, pero se realiza a temperaturas más bajas para evitar daños al aceite y pérdida de nutrientes.
Triturar semillas a altas temperaturas y luego tratarlas con productos químicos y desodorantes para eliminar los sabores desagradables produce aceites refinados. Si no dice “virgen” o “virgen extra” en la etiqueta, es probable que el aceite esté refinado.
Las opciones prensadas por expulsor no utilizan extractos químicos, pero sí aplican calor, agentes blanqueadores y desodorantes durante el procesamiento. Este método genera un mayor rendimiento con un punto de humo más alto y un costo menor, pero también destruye muchos de los nutrientes beneficiosos. El exceso de calor durante el procesamiento puede hacer que el aceite se oxide y se vuelva rancio.
A la hora de almacenar aceites en casa, recuerda que el calor, la luz y el aire son enemigos del aceite. Guarde el aceite de cocina en un recipiente de vidrio oscuro sellado o en un recipiente de acero inoxidable. Luego colóquelo en un lugar fresco y oscuro, no encima de la estufa.
Analicemos algunos de los aceites de cocina más populares.
Aceite de oliva
El aceite de oliva virgen extra puede tener un sabor afrutado, amargo y picante. Evite los aceites con sabor rancio, avinagrado o metálico.
El aceite de oliva virgen extra puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer. También puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama y cáncer colorrectal, además de mejorar los niveles de azúcar en sangre.
El ácido oleico monoinsaturado del aceite de oliva y su alto contenido de polifenoles (este último le da un sabor amargo y picante) brindan beneficios para la salud.
Busque opciones virgen extra envasadas en vidrio oscuro, con fecha de cosecha dentro de los últimos 15 meses. El color del aceite no determina la calidad. Compre sólo la cantidad que utilizará dentro de ocho a diez semanas.
El aceite de oliva se puede sustituir por otros aceites vegetales para cocinar y hornear.
A algunas personas les puede preocupar que el aceite se queme a temperaturas más altas, pero los polifenoles más altos en las opciones vírgenes evitan que esto suceda. Puedes cocinar con aceite de oliva a temperaturas más altas.
Para el aceite de oliva virgen extra, el punto de humo típico (la temperatura a la que humea o se quema) es 383 F.
Dicho esto, el calor agota muchos de los polifenoles beneficiosos. Para conservarlos, use una temperatura más baja al cocinar o simplemente agregue el aceite más adelante en el proceso de cocción.
También puedes agregar aceite de oliva a tu plato una vez que hayas terminado de cocinar. Mucha gente prefiere rociarlo sobre una ensalada u otro plato como aderezo.
Los aceites de oliva refinados no tendrán altos beneficios de polifenoles, pero sí proporcionan un punto de humo más alto y un sabor más suave.
Aceite de aguacate
Extraído de la pulpa de aguacate, este aceite tiene un agradable sabor a hongo con un aroma herbáceo y mantecoso. (Debes evitar los aceites que huelen rancios o rancios).
El aceite de aguacate tiene aceites monoinsaturados y poliinsaturados saludables para el corazón, como el ácido oleico. También proporciona beta-sitosterol, que puede ayudar con los niveles de colesterol y la salud de la próstata, y contiene luteína para la salud ocular. Usado tópicamente, puede proporcionar vitamina E para la salud de la piel.
El punto de humo es más alto para las opciones extra virgen, con un rango de 375-400 F. Úselo para saltear, asar, asar o en aderezos para ensaladas.
Tenga en cuenta que el aceite de aguacate es más caro que otros aceites. Debe ser de color verde y un poco turbio para la opción menos refinada. El aceite refinado parece más amarillo y claro.
Compra solo lo que usarás dentro de unos meses, porque el aceite de aguacate se oxida con el calor y, con la exposición al aire, se echa a perder. Asegúrese también de consultar la fecha de producción del aceite, porque querrá la versión más reciente disponible.
Aceite de canola
El aceite de canola proviene de una planta genéticamente modificada llamada colza. Tiene un sabor neutro.
Este aceite tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas, así como de omega-3 poliinsaturados. Cuando se reemplaza por grasas saturadas en la dieta, el aceite de canola puede ayudar a reducir el colesterol LDL (el malo) y ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Con un punto de humo de 460 F, puede usar aceite de canola para hornear, saltear, asar o preparar aderezos para ensaladas. Y si bien es menos costoso, también es un aceite altamente refinado.
Aceite de coco
El aceite de coco sin refinar (virgen, prensado en frío) agrega un distintivo sabor a coco. Las versiones refinadas tienen un sabor más neutro.
El aceite de coco virgen prensado en frío contiene altos niveles de triglicéridos de cadena media, una grasa saturada. Los aceites de coco refinados tienen niveles aún más altos de triglicéridos de cadena media.
La investigación sobre los triglicéridos de cadena media resulta prometedora en el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer y la epilepsia. También puede ayudar en la pérdida de peso y la malabsorción de grasas, pero aún no hay consenso al respecto.
Dado su alto contenido de grasas saturadas, los expertos temen que pueda elevar el colesterol LDL y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
El punto de humo del aceite de coco es de 350 F, por lo que es mejor usarlo para hornear o cocinar a esta temperatura. Se solidifica en frío o a temperatura ambiente. Cámbiala por mantequilla en las recetas para cambiar el sabor, o hazla sin lácteos o de origen vegetal.
Las opciones de aceite de coco virgen brindan el sabor a coco más fuerte en el punto de humo más bajo. Para temperaturas de cocción más altas o un sabor más neutro, busque una versión refinada.
Aceite de maíz, soja y vegetal.
El aceite vegetal es una mezcla de aceites vegetales, generalmente de soja, maíz o canola, que a menudo están modificados genéticamente. El proceso de refinación les da a estos aceites un sabor neutro y versátil.
Los aceites de maíz, soja y vegetales tienen un perfil de grasas similar: alto en grasas monoinsaturadas y bajo en grasas saturadas.
Al igual que con el aceite de canola, donde las grasas saturadas se reemplazan con grasas insaturadas, el riesgo de enfermedades cardíacas disminuye con el aceite de maíz, soja y vegetal. Sin embargo, dado el proceso de refinación y el alto contenido de grasas omega-6 en estos aceites, pueden causar inflamación.
El aceite de soja tiende a tener el mayor contenido de vitaminas; el aceite de maíz el más bajo.
Con un punto de humo más alto de 460 F, este tipo de aceites se pueden usar para freír y hornear. El bajo costo y la versatilidad los convierten en una opción común para productos alimenticios procesados y freidoras de comida rápida.
La elección del dietista
Para lograr un enfoque más saludable en la cocina, limite el uso de productos que contengan aceite de maíz, aceite de soja o aceite vegetal. Elija aceite de oliva virgen extra como aceite principal.