¿Tiene dificultades para conciliar el sueño? ¿Permaneces despierto mucho tiempo por la noche? ¿Estos problemas de sueño le hacen sentir fatigado, agotado o agotado durante el día? ¿Hace meses que sucede esto?
Si es así, no estás solo. Acerca de 12-15 por ciento de los adultos australianos padecen insomnio crónico.
Es posible que haya probado ejercicios de respiración, música relajante, ruido blanco, acostarse en un dormitorio oscuro y tranquilo, comer diferentes alimentos por la noche, mantener un patrón de sueño regular o reducir cafeína.
Pero después de tres o cuatro semanas de lo que parece un progreso, el insomnio regresa. ¿Qué sigue?
Qué no hacer
Probablemente estos no ayuden:
- Pasar más tiempo en la cama a menudo resulta en pasar más tiempo despierto en la cama, lo que puede hacer que patrones de insomnio peores
- Bebiendo café y tomar siestas puede ayudarte a pasar el día. Pero cafeína Permanece en el sistema durante muchas horas y puede alterar nuestro sueño si bebe demasiado, especialmente después de las 2 p.m. Si las siestas duran más de 30 minutos o ocurren después de las 4 p.m., esto puede reducir su “deuda de sueño” y puede hacer que más difícil quedarse dormido por la noche
- Beber alcohol puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido, pero puede causar despertares más frecuentes, cambiar la duración del sueño, cambiar el tiempo que se pasa en las diferentes “etapas” del sueño y reducir la calidad general del sueño. Por lo tanto, no se recomienda como ayuda para dormir.
¿Qué hacer a continuación?
Si sus síntomas han durado más de uno o dos meses, es probable que su insomnio requiera tratamientos específicos que se centren en los patrones y comportamientos del sueño.
Entonces, la siguiente etapa es un tipo de terapia no farmacológica conocida como terapia cognitivo-conductual para el insomnio (o CBTi para abreviar). Este es un tratamiento de cuatro a ocho semanas que ha demostrado ser más efectivo que las pastillas para dormir.
Implica educación sobre el sueño y ofrece tratamientos psicológicos y conductuales que abordan las causas subyacentes del insomnio a largo plazo.
Puedes hacerlo individualmente, en un grupo pequeño con profesionales de la salud capacitados en CBTi, o mediante visitas autoguiadas. programas en línea.
Algunos médicos de cabecera están capacitados para ofrecer CBTi, pero es más habitual que los especialistas psicólogos del sueño para ofrecerlo. Su médico de cabecera puede derivarlo a uno.
Existen algunos reembolsos de Medicare para subsidiar el costo del tratamiento. Pero muchos psicólogos también cobran una tarifa adicional por encima del subsidio de Medicare, lo que hace que el acceso al CBTi sea un desafío para algunos.
Alrededor del 70-80 por ciento de las personas con insomnio duermen mejor después de CBTi, con mejoras duraderas al menos un año.
¿Qué pasa si eso no funciona?
Si CBTi no funciona para usted, su médico de cabecera podría derivarlo a un médico especialista en sueño para ver si hay otros trastornos del sueño, como Apnea obstructiva del sueñoestán contribuyendo a su insomnio.
También puede ser importante controlar cualquier problema de salud mental, como depresion y ansiedadasí como síntomas físicos como dolor que también pueden alterar el sueño.
Algunos factores laborales y de estilo de vida, como el trabajo por turnos, también pueden requerir el tratamiento de un médico especialista en sueño.
¿Qué pasa con las pastillas para dormir?
Las pastillas para dormir son no es el recomendado Manera de primera línea para controlar el insomnio. Sin embargo, sí desempeñan un papel a la hora de proporcionar un alivio rápido y a corto plazo de los síntomas del insomnio o cuando CBTi no es accesible o no tiene éxito.
Tradicionalmente, se han utilizado medicamentos como las benzodiazepinas (por ejemplo, temazepam) y los agonistas de los receptores de benzodiazepinas (por ejemplo, zolpidem) para ayudar a las personas a dormir.
Sin embargo, estos pueden tener efectos secundarios incluido el riesgo de caídas, de verse perjudicado al día siguiente, así como la tolerancia y la dependencia.
La melatonina, ya sea recetada o disponible en farmacias para personas de 55 años o más, también se utiliza a menudo para controlar el insomnio. Pero el evidencia sugiere tiene beneficios limitados.
¿Hay nuevos tratamientos? ¿Qué tal el cannabis medicinal?
En Australia se encuentran disponibles dos fármacos más nuevos, conocidos como “antagonistas del receptor de orexina” (suvorexant y lemborexant).
Estos bloquean las vías que promueven la vigilia en el cerebro. Los primeros datos sugieren son eficaces para mejorar el sueño y tienen un menor riesgo de posibles efectos secundarios, tolerancia y dependencia en comparación con los medicamentos anteriores.
Sin embargo, no sabemos si funcionan o son seguros a largo plazo.
cannabis medicinal sólo en los últimos años sido estudiado como tratamiento para insomnio.
En una encuesta australiana, más de la mitad de las personas que consumen cannabis medicinal dijeron que lo usaban para tratar el insomnio. Hay informes de beneficio significativo.
Pero de los cuatro estudios más sólidos hasta el momento, sólo uno (dirigido por una de nosotros, Jen Walsh) ha demostrado una mejora en el insomnio después de dos semanas de tratamiento.
Por lo tanto, necesitamos aprender más sobre qué cannabinoides (por ejemplo, delta-9-tetrahidrocannabinol, cannabidiol o cannabinol) y qué dosis pueden ser beneficiosas. También necesitamos saber quién puede beneficiarse más y si son seguros y eficaces a largo plazo.
¿Ahora que?
Si ha tenido problemas para dormir durante un corto período de tiempo (menos de un mes aproximadamente) y nada de lo que intenta funciona, puede haber razones subyacentes para su insomnio, que, cuando se tratan, pueden proporcionar cierto alivio. Su médico de cabecera puede ayudarle a identificarlos y gestionarlos.
Su médico de cabecera también puede ayudarle a acceder a otros tratamientos si su insomnio es de más larga duración. Esto puede implicar terapias no farmacológicas y/o derivación a otros servicios o médicos.
Para obtener más información sobre el insomnio y cómo se trata, consulte el artículo de la Sleep Health Foundation. recurso en línea.
Alejandro SweetmanInvestigador, Facultad de Medicina y Salud Pública, Universidad de Flinders; Jen WalshDirector del Centro de Ciencias del Sueño, La Universidad de Australia Occidentaly Nicole GrivellCoordinador de investigación y candidato a doctorado de último año en FHMRI Sleep Health, Universidad de Flinders
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