Es un escenario clásico: nuestros propósitos de Año Nuevo a menudo se desvanecen y rápidamente.
A la gente le encanta establecer metas, y establecer objetivos puede conducir a cambios significativos, ya sea dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol, ponerse en forma o ser más organizado. Pero cumplir objetivos suele ser mucho más difícil que anotarlos. Un estudio encontró que alrededor del 64% (casi dos tercios) de las personas abandonan sus propósitos de Año Nuevo en el plazo de un mes. Es prácticamente parte de la tradición.
Entonces, ¿qué ayudará a que este año sea diferente?
Abres una nueva agenda o calendario e imaginas lo que podría ser.
“El Año Nuevo sirve como un marcador cíclico de tiempo durante el cual reevaluamos y hacemos un inventario de nuestras vidas”, dice la psicóloga clínica Sabrina Romanoff, PsyD, psicóloga clínica y profesora de la Universidad Yeshiva de Nueva York. “El impulso para tomar resoluciones está motivado por esta puntuación en el tiempo. [It] activa la esperanza y las expectativas sobre lo que esperamos lograr en el futuro”.
Con el nuevo año llega una “sensación de renovación”, dice la psicóloga Mariana Strongin, PsyD. Eso nos hace pensar en qué queremos mejorar o cambiar.
Pero si bien esa sensación de pizarra en blanco puede ser inspiradora, también podemos dejarnos llevar.
Imaginar el cambio puede ser emocionante. Pero necesitará cierta estructura para durar.
“A menudo las personas no planifican ni piensan en lo que se necesitará para lograr una meta o tomar una resolución y, en cambio, confían en la emoción del nuevo año como lo que los impulsará a lograr su meta”, dice Amanda E. White. . Es terapeuta, oradora y autora de No beber esta noche.
Luego desaparece.
O tal vez tu objetivo era demasiado rígido o no dejaste suficiente tiempo para alcanzarlo.
Si estableces un objetivo súper específico, como un objetivo preciso peso corporal, “puede ser un desafío perseverar en los esfuerzos para lograrlo si los resultados no son inmediatos”, dice Romanoff. ” Los objetivos toman tiempo y muchas personas se desaniman y finalmente ceden antes de alcanzarlos”.
Si te encuentras tomando la misma resolución cada vez que llega enero, haz un trabajo de detective.
“A menudo nos fijamos metas elevadas para el futuro sin evaluar honestamente por qué hemos tenido dificultades en el pasado”, dijo Britt Frank, especialista en trauma y autora de La ciencia del atascamiento. “Sin examinar dónde nos resistimos al cambio… el ciclo de resolución, recaída y repetición continúa año tras año”.
El cambio es posible. Comprueba qué te detiene. “Romper los ciclos de comportamiento requiere un compromiso riguroso con la honestidad a toda costa”, dice Frank.
“Divida sus objetivos entre aquellos que puedan lograrse a largo o corto plazo”, dice Romanoff. Las metas a corto plazo son victorias rápidas. Los objetivos a largo plazo llevarán más tiempo.
El consejo de Romanoff: si tiene un objetivo a largo plazo, cree un plan de acción que lo vincule con objetivos realistas y alcanzables a corto plazo.
Probablemente hayas oído que debes dividir los objetivos grandes en otros más pequeños.
¿Pero por qué?
“Como seres humanos, nos impulsa el sentimiento de dominio”, dice Strongin. “Entonces, en lugar de fijarme como objetivo ‘ponerme en forma’, me fijaría el objetivo de ‘hacer ejercicio tres veces por semana durante al menos 45 minutos cada vez’. Al desglosar el objetivo en medidas cuantificables, es más probable que nos sintamos bien con nosotros mismos y aún más probable que continuemos”.
Blanco está de acuerdo. “Solo logramos objetivos dando pequeños pasos diarios o semanales. Si queremos comer más sano, debemos cambiar nuestras elecciones alimentarias a diario. Si queremos correr un maratón, debemos comprometernos a correr una determinada cantidad de kilómetros cada semana.
En general, dividir una meta en el paso más pequeño posible hace que sea más probable que la cumplas. Tendemos a sentirnos abrumados y a darnos por vencidos cuando una meta es demasiado elevada.
Las investigaciones muestran que es más probable que logres una meta específica y basada en hacer algo en lugar de evitarlo.
Por ejemplo, si quiere quejarse menos en el nuevo año, es más probable que lo logre si lo expresa como: “Crearé una lista de gratitud y escribiré tres cosas por las que estoy agradecido todos los días”. Esta resolución se trata de una acción que realizarás, no de algo que quieras dejar de hacer.
¿Están sus resoluciones en conflicto? Eso hará que uno u otro sea más difícil, o imposible, de mantener.
Por ejemplo, si estableces una meta para ahorrar dinero y otra para viajar más, esas metas podrían chocar.
“Asegúrese de no estar torciendose en un pretzel y de que sus objetivos tengan un efecto sinérgico para que trabajar en uno no conduzca en detrimento de otro”, dice Romanoff.
El éxito puede resultar fantástico. Pero también puede venir acompañado de otras emociones.
“Es fundamental comprender que alcanzar ‘grandes objetivos’ implicará cierto grado de dolor y pérdida”, dice Frank. “¿Por qué? Cuando nos volvemos más saludables, más felices y más exitosos, nuestras relaciones cambian, la presión aumenta y la familiaridad y la comodidad… se ven desafiadas”.
A menudo es un ajuste. “Si nos centramos sólo en los beneficios y negamos los costos del cambio de comportamiento, es poco probable que cumplamos nuestras resoluciones”, dice Frank.
¿Tienes un plan de respaldo?
¿Qué harás cuando el clima sea demasiado malo para la caminata o carrera que decidiste hacer? ¿Qué tal cuando te sientes deprimido y tienes la tentación de gastar, comer o beber más de lo planeado? ¿O si tu nueva rutina empieza a resultar aburrida?
“Asegúrese de considerar las cosas que podrían obstaculizar el logro de su objetivo y luego busque formas de superar esos obstáculos en su objetivo”, dice Romanoff.
Es posible que haya oído hablar de los “objetivos ‘INTELIGENTES’: específicos, mensurables, alcanzables, realistas y con plazos determinados.
Son clave para un cambio de comportamiento duradero, dice Matt Glowiak, PhD, consejero profesional clínico autorizado y autor de Un año para encontrar su vocación: prácticas diarias para descubrir su pasión y propósito..
Por ejemplo, si su resolución es dejar de fumarGlowiak dice que un objetivo INTELIGENTE podría verse así:
- Específico: Identificas un objetivo específico. En este caso, es “Quiero dejar de fumar”.
- Mensurable: Le pones un número a tu objetivo. ¿Haber fumado 0 veces esta semana, o un número concreto de cigarrillos menos que el día o la semana anterior? Necesita una forma mensurable de realizar un seguimiento de su progreso.
- Alcanzable: Haz una verificación de la realidad. Por ejemplo, ¿le resulta práctico dejar de fumar de golpe o sería mejor reducirlo gradualmente hasta dejarlo?
- Limitados en el tiempo: Decide cuándo pretendes alcanzar cada hito y tu objetivo final. Quizás también quieras celebrar cada paso del camino, lo que puede ayudarte a mantenerte motivado.
Con objetivos de salud como dejar de fumar, cambiar su dieta o mejorar su estado físico, su médico puede ayudarlo a saber qué es realista y qué le ayudará. No es necesario que lo resuelvas todo por tu cuenta.
Tus valores son como una brújula. Informan y guían constantemente el comportamiento, dice Romanoff. Y pueden ayudarle a recordar por qué estableció su resolución en primer lugar.
Por ejemplo, Romanoff recomienda evitar una meta como alcanzar cierto peso. En su lugar, considere el valor que hay detrás de esto, por ejemplo, si el valor que lo impulsa es una mejor salud.
“Canalice esos valores como incentivos para su objetivo”, dice Romanoff. “El ‘por qué’ detrás de tu objetivo lo fundamentará en un propósito y contextualizará la resolución de una manera significativa”.