No soy partidario de comer en exceso. De hecho, creo que comer en exceso constantemente es una de las cosas menos saludables que una persona puede hacer porque te coloca en un estado de exceso de energía constante. El exceso significa que no puedes soportar los alimentos que estás ingiriendo. Significa que tus células están literalmente llenas, tus órganos están sobrecargados y las hormonas no funcionan como se supone que deben funcionar. En realidad, comer en exceso es inflamatorio, por lo que si lo hace todos los días, tendrá una inflamación crónica. Y eso sin mencionar el impacto que tiene sobre la obesidad.
Pero somos humanos: nos damos un festín. Ya sea para un día festivo como el Día de Acción de Gracias o una celebración de cumpleaños o simplemente porque nos apetece, a veces nos gusta comer una gran comida. A veces nos gusta comer en exceso.
¿Cómo lo hacemos más seguro? ¿Cómo mitigamos los efectos negativos de comer en exceso y posiblemente incluso lo convertimos en un aporte positivo?
Vamos a averiguar:
Un duro entrenamiento
Un entrenamiento intenso antes de una comida abundante mejorará la distribución de nutrientes mediante varios mecanismos. En primer lugar, al eliminar el glucógeno de las células musculares, aumentará la sensibilidad a la insulina y abrirá un espacio de almacenamiento seguro para todos los carbohidratos que está a punto de consumir. El ejercicio intenso antes de comer aumenta algo llamado absorción de glucosa independiente de la insulina, lo que significa que ni siquiera es necesario aumentar los niveles de insulina para almacenar la glucosa en forma de glucógeno. Puede almacenar la glucosa y al mismo tiempo conservar la lipólisis o la liberación de grasa corporal para quemarla.
El ejercicio intenso también regula positivamente la síntesis de proteínas musculares, de modo que cualquier proteína que ingiera se dirija preferentemente a la hipertrofia y recuperación muscular. En resumen, hacer mucho ejercicio antes de comer te permite consumir más alimentos sin incurrir en las mismas consecuencias metabólicas que tendrías de otra manera.
El entrenamiento más eficaz para estos fines será uno de cuerpo completo que incorpore entrenamiento de fuerza y acondicionamiento cardiovascular o metabólico. Piense en un entrenamiento de CrossFit, una combinación de sprints y levantamientos, o un entrenamiento en circuito.
tomar berberina
Pruebe la berberina 30 minutos antes de la comida. berberina es un poderoso suplemento antihiperglucemiante que mejora la cantidad de lípidos, la función metabólica y, cuando se toma antes de una comida con el estómago vacío, el azúcar en sangre posprandial. Mejorarás los niveles de glucosa en sangre si tomas berberina antes de comer. Otro efecto útil de la berberina es el desacoplamiento mitocondrial, lo que significa que aumenta el gasto de energía y “hace espacio” para toda la energía entrante durante una comida abundante al aumentar la tasa metabólica.
comer vinagre
Comer vinagre de 20 a 30 minutos antes de una comida abundante que contenga carbohidratos mejora la tolerancia a la glucosa y reduce la respuesta habitual a la glucosa. En realidad, esta es parte de la razón por la que las ensaladas avinagradas se consumen tradicionalmente antes de las comidas. No es sólo porque saben bien (aunque eso es parte de ello) sino porque preparan al cuerpo para una mejor utilización de la glucosa.
rápido antes
Coma poco o nada durante el día previo a su gran comida; las mejores comidas que he probado han llegado al final de un ayuno. No es necesario que sea un ayuno de un día completo. Podría significar simplemente saltarse el desayuno y tomar un almuerzo ligero. Y no recomendaría comer solo una comida al día a perpetuidad, ya que creo que eso puede tener consecuencias negativas a largo plazo para los niveles de energía y la flexibilidad metabólica. Pero si está a punto de comer una comida abundante y es única, no comer en las horas previas ayudará a mitigar la mayoría de los efectos negativos del consumo excesivo y, al mismo tiempo, maximizará su disfrute.
Priorizar las proteínas
Si sabes que vas a comer en exceso, asegúrate de consumir muchas proteínas. ¿Es Acción de Gracias? Consigue mucho pavo. ¿Cena de Navidad? Coma su ración de pierna de cordero. Primero come proteínas, deja que las grasas te acompañen y luego termina con carbohidratos. La proteína es el macronutriente más saciante, por lo que comenzar con ella significa que es menos probable que te excedas con el resto de la comida. Festejar es maravilloso, pero a nadie le gusta la sensación de exceso.
Un estudio incluso encontró que la sobrealimentación con una ingesta baja de proteínas aumentaba la masa grasa pero no el músculo magro, mientras que la sobrealimentación con una ingesta alta de proteínas aumentaba la misma cantidad de masa grasa con masa muscular extra magra. Nadie quiere ganar grasa, pero yo diría que ganar músculo junto con la grasa es mejor que ganar sólo grasa corporal.
Consume alimentos gelatinosos o colágeno durante la comida.
Ambos colágeno y la gelatina son ricas en glicina, un aminoácido que se ha demostrado que reduce los niveles de glucosa en sangre. Si vas a comer una gran cantidad de carbohidratos, muchos más de lo habitual, incluidos algunos alimentos gelatinosos, como salsa, caldo de huesopiel y tejido conectivo, o incluso unas cuantas cucharadas de colágeno mejorará su respuesta de glucosa a la comida. También compensará la carga de metionina que obtienes de la carne muscular.
Bebe vino tinto con tu comida.
El vino tinto durante una comida abundante tiene varios beneficios para la salud, además de tener un excelente sabor y mejorar el disfrute subjetivo de la comida.
- Reduce la oxidación de los lípidos en sangre y la expresión de genes inflamatorios que normalmente ocurren después de una gran comida chatarra.
- Puede reducir el aumento de la presión arterial que suele producirse durante la sobrealimentación.
- Puede reducir los marcadores de estrés oxidativo posteriores al festín.
Cena temprano
Si vas a comer una gran cantidad de comida, empieza la comida antes de lo normal. No comas una cena gigante a las 10 p.m. y luego esperes quedarte dormido y disfrutar de 8 horas estupendas. Necesita al menos 3-4 horas después de la comida para caminar, digerir la comida y procesar todo internamente antes de intentar dormir. Todo se digiere mejor cuando te das unas horas.
tomar cafe despues
Una taza de café o un espresso después de la comida es una forma tradicional de estimular la digestión y calmar el intestino. En cuanto al café como digestivo después de las comidas, no, no le diría a alguien con sensibilidad a la cafeína que tome un espresso después de la comida, especialmente por la noche. Si sabes que el café te mantiene despierto, entonces no lo bebas o opta por el descafeinado (que funciona casi igual de bien). Pero si puedes disfrutar de un poco de café sin que afecte tu sueño, entonces después de una gran comida es el momento perfecto para hacerlo. El amargor ayuda a digerir los alimentos que acabas de consumir.
Sal a caminar después
Una caminata de 20 a 30 minutos, o incluso solo 10 minutos si eso es todo lo que puede hacer, inmediatamente después de una comida ayuda a la digestión y reduce el aumento tanto de la glucosa como de los ácidos grasos en la sangre que normalmente se produce después de comer una comida abundante. Personalmente, si como mucho y me siento, no me siento muy bien. Me siento mejor si salgo a caminar después. Eso es parte del atractivo de la transitabilidad de un lugar como Miami. Cuando Carrie y yo salimos a cenar, caminamos de ida y vuelta, y ese paseo después de la cena hasta nuestra casa es perfecto para desencadenar los efectos beneficiosos sobre los niveles de glucosa en sangre, los ácidos grasos libres y la digestión.
Ahí lo tienes: las diez cosas que puedes hacer antes, durante y después de una comida abundante para reducir los efectos negativos de comer en exceso. No convierta las comidas copiosas en un hábito, pero si lo hace para una ocasión especial, así es como puede hacer que funcione a su favor y no en su contra.
Gracias por leer a todos.
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