Bandejas de galletas y latas de palomitas variadas en el trabajo. Fiestas navideñas cargadas de postres azucarados. Reuniones familiares con mesas sobrecargadas de pavo o jamón, todo tipo de patatas y panecillos mantecosos. No hay forma de evitarlo: las semanas entre el Día de Acción de Gracias y el Año Nuevo plantean todo tipo de desafíos para cualquiera que intente mantener un peso saludable.
De hecho, los estudios demuestran que la mayoría de los adultos no aumentan tanto de peso como podría pensarse durante las vacaciones.
El aumento de peso promedio durante este período oscila entre 0,8 libras y poco menos de 2 libras, según una revisión de investigación publicada en Revista de obesidad.
Cuando eso puede empezar a convertirse en un problema es cuando ese kilo o dos de más se quedan después de las vacaciones y se repiten año tras año. Una libra cada diciembre puede convertirse en 10 libras en una década.
“Los estudios también han descubierto que las personas que ya tienen sobrepeso y obesidad aumentan más de peso que aquellas que tienen un peso saludable, y cuando se considera el aumento de peso promedio durante un año, el peso de las vacaciones es el principal factor que contribuye al exceso de peso anual”, dice Vanessa. King, MS, nutricionista dietista registrado y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Entonces, ¿cómo puedes seguir disfrutando de tus tradiciones navideñas, incluidas las relacionadas con la comida, sin sentirte culpable o aumentar de peso de manera no saludable?
“Lo importante es nuestra forma de pensar”, dice King. “No queremos que nuestro objetivo de una alimentación saludable enmascare hábitos alimentarios desordenados, como eliminar grupos de alimentos o sentir vergüenza por el aumento de peso”.
“La vida es corta y debemos disfrutarla”, dice Grace Derocha, MBA, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. “La comida es más que combustible y calorías, especialmente durante esta época del año. Es tradición, son recuerdos, es cultura, es conexión social, es familia, es amor. En lugar de ver la comida navideña a través de una lente de negación y decir ‘No’, sugiero concentrarse en estar presente para disfrutar lo que está haciendo, incluido lo que está comiendo, mientras intenta tomar las mejores decisiones posibles”.
No te saltes las comidas. Si sabe que tiene una gran cena en la que se avecina mucha comida tentadora, puede parecer una buena idea saltarse el almuerzo y “hacer más espacio” para las delicias de la noche. ¡No lo hagas! “Eso hace que tu cuerpo entre en modo de inanición”, dice Derocha. “Tus señales de hambre y satisfacción desaparecen y tu cuerpo retiene las calorías. Quieres enseñarle a tu cuerpo a ser lo mejor que pueda y saltarse comidas no es la manera de hacerlo”.
Practica la atención plena en fiestas y cenas familiares. “Si te quedas en la cocina o cerca de la mesa del buffet, puede ser fácil seguir comiendo bocados o sirviendo segundos”, dice King. “Saca tus charlas de la cocina y de la mesa. Si ya terminó la hora de comer y todavía hay comida en la mesa, empaquete las sobras de inmediato para congelarlas o enviarlas a casa”.
Preste atención a las señales de hambre de su cuerpo. “Tener esa comprensión de ‘¿Tengo hambre o estoy satisfecho?’ Es una gran parte de la batalla”, dice Derocha. “Puedes disfrutar de una muestra de la mesa del buffet, pero eso no significa que tengas que comerte toda la bandeja de patatas con queso. Escuche cuando su cuerpo le diga que ya ha tenido suficiente”.
Elija opciones más saludables siempre que pueda. Eso no significa saltarse el pastel de calabaza o el puré de papas con mantequilla si te encantan. Pero trate de que la mayor parte de su comida sea saludable. “Piense en elegir verduras y más versiones de platos crudos, asados y horneados, y menos salsas gravy y espesas”, dice King. “Opte por carnes más magras y proteínas asadas, horneadas y a la parrilla en lugar de fritas o empanizadas”.
Haga concesiones para los favoritos. ¿Hay alimentos que sabes que son tus tradiciones familiares o especialidades de “una vez al año” que no comes muy a menudo? “Deberías disfrutarlo sin culpa, vergüenza o miedo a ganar peso”, dice Derocha.
Lleve bocadillos cuando viaje. Viajar puede perturbar una alimentación saludable, con la tentación de tomar refrigerios nutricionalmente desastrosos (¡y caros!) en los aeropuertos y en las paradas de descanso de las autopistas.
Dormir lo suficiente. “Esto puede ser particularmente desafiante durante las vacaciones, pero dormir menos significa menos energía, y eso significa que es más probable que recurramos a alimentos más reconfortantes y menos ricos en nutrientes”, dice King.
Mueve tu cuerpo. Cuando hace frío afuera y los días son más cortos, la necesidad de hibernar puede ser fuerte. “No es necesario que vayas a tu clase de ejercicios como lo haces normalmente, pero incluso pequeñas cosas como vueltas adicionales si estás haciendo compras navideñas en el centro comercial o saliendo a caminar al aire libre después de un almuerzo abundante, pueden ser útiles. ”, dice Derocha. “Caminar afuera cuando hace frío y fresco puede ser agradable. La naturaleza también es un desestresante y el estrés puede contribuir al aumento de peso”.
Piense a largo plazo. Ser consciente de la alimentación durante las fiestas puede ayudar a mantener bajo control cualquier aumento de peso a corto plazo, pero recuerde mantener las cosas en perspectiva. “Cuando se trata de nuestro peso o cualquier aspecto relacionado con nuestra salud, podemos sobreestimar lo que sucederá en un corto período de 6 semanas y subestimar el poder de comprometernos con un estilo de vida saludable a largo plazo”, dice King.