Probablemente ya sepas que comer demasiada azúcar no es bueno para ti. Sin embargo, probablemente todavía estés exagerándote. Los estadounidenses consumen en promedio alrededor de 270 calorías de azúcares agregados cada día. Eso es aproximadamente 17 cucharaditas por día, en comparación con los límites recomendados de aproximadamente 12 cucharaditas por día o 200 calorías.
Las bebidas azucaradas, los dulces, los productos horneados y los lácteos endulzados son las principales fuentes de azúcar agregada. Pero incluso algunos alimentos salados, como el pan, la salsa de tomate y las barras de proteínas, pueden contener azúcar, lo que hace que sea muy fácil terminar con un excedente de cosas dulces. Los azúcares añadidos pueden ser difíciles de detectar en las etiquetas nutricionales, ya que pueden aparecer bajo varios nombres, como jarabe de maíz, néctar de agave, azúcar de palma, jugo de caña o sacarosa. (Vea más nombres de azúcar en el gráfico a continuación).
No importa cómo se llame, el azúcar es azúcar y, en exceso, puede afectar negativamente a tu cuerpo de muchas maneras. He aquí un vistazo más de cerca a cómo el azúcar puede afectar su salud, de la cabeza a los pies.
Comer azúcar le da a tu cerebro una oleada de una sustancia química que te hace sentir bien llamada dopamina. Eso explica por qué es más probable que se te antoje una barra de chocolate a las 3 de la tarde que una manzana o una zanahoria.
Porque alimentos integrales Como las frutas y verduras no hacen que el cerebro libere tanta dopamina, tu cerebro comienza a necesitar cada vez más azúcar para obtener la misma sensación de placer. Esto provoca esa sensación de “tengo que tenerlo” por el helado de después de la cena que es tan difícil de controlar.
Un caramelo o una galleta de vez en cuando pueden darle una rápida explosión de energía (o un “alto nivel de azúcar”) al elevar rápidamente sus niveles de azúcar en la sangre. Cuando sus niveles bajan a medida que sus células absorben el azúcar, es posible que se sienta nervioso y ansioso (también conocido como el temido “bajón de azúcar”).
Pero si mete la mano en el frasco de dulces con demasiada frecuencia, el azúcar comienza a tener un efecto en su estado de ánimo más allá del bajón de las 3 de la tarde: los estudios han relacionado un alto consumo de azúcar con un mayor riesgo de depresión en adultos.
Probablemente pusiste los ojos en blanco a los 12 años, pero tus padres tenían razón: los dulces pueden pudrirte los dientes. A las bacterias que causan caries les encanta comer el azúcar que queda en la boca después de comer algo dulce.
Si usted tiene dolor en las articulaciones, aquí hay más razones para dejar los dulces: se ha demostrado que comer muchos dulces empeora el dolor en las articulaciones debido a la inflamación que causan en el cuerpo. Además, los estudios muestran que las personas que comen o beben mucha azúcar pueden tener más probabilidades de desarrollar artritis reumatoide.
Otro efecto secundario de la inflamación es que puede hacer que la piel envejezca más rápido.
El exceso de azúcar se adhiere a las proteínas del torrente sanguíneo y crea moléculas dañinas llamadas “AGE” o productos finales de glicación avanzada. Estas moléculas hacen exactamente lo que parecen hacer: envejecer la piel. Se ha demostrado que dañan el colágeno y la elastina de la piel, fibras proteicas que mantienen la piel firme y joven. ¿El resultado? Arrugas y piel flácida.
Es probable que una gran cantidad de azúcar agregada contenga fructosa o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. La fructosa se procesa en el hígado y en grandes cantidades puede dañar el hígado. Cuando la fructosa se descompone en el hígado se transforma en grasa. A su vez esto provoca:
- No alcohólico hígado graso (NAFLD): Esto se ve como un exceso gordo acumulación en el hígado.
- Esteatohepatitis no alcohólica (NASH): es un hígado graso, inflamación y “esteatosis“, que es la cicatrización del hígado. La cicatrización eventualmente corta el suministro de sangre al hígado. Muchos de estos se convierten en cirrosis y necesitarán un trasplante de hígado.
Cuando come o bebe demasiada azúcar, la insulina adicional en el torrente sanguíneo puede afectar las arterias de todo el cuerpo. Hace que sus paredes se inflamen, se vuelvan más gruesas de lo normal y más rígidas, lo que estresa el corazón y lo daña con el tiempo. Esto puede llevar a cardiopatíacomo insuficiencia cardíaca, ataques al corazóny accidentes cerebrovasculares.
Las investigaciones también sugieren que comer menos azúcar puede ayudar a reducir la presión arterial, un importante factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Además, las personas que consumen mucha azúcar agregada (donde al menos el 25 % de sus calorías provienen del azúcar agregada) tienen el doble de probabilidades de morir de enfermedades cardíacas que aquellas cuyas dietas incluyen menos del 10 % del total de calorías provenientes del azúcar agregada.
Cuando comes, tu páncreas bombea insulina. Pero si comes demasiada azúcar y tu cuerpo deja de responder adecuadamente a la insulina, tu páncreas comienza a bombear aún más insulina. Con el tiempo, su páncreas con exceso de trabajo se descompondrá y sus niveles de azúcar en la sangre aumentarán, preparándolo para la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Si usted tiene diabetes, demasiada azúcar puede provocar daño renal. Los riñones juegan un papel importante en el filtrado de la sangre. Una vez que los niveles de azúcar en sangre alcanzan una cierta cantidad, los riñones comienzan a liberar el exceso de azúcar en la orina. Si no se controla, la diabetes puede dañar los riñones, lo que les impide hacer su trabajo de filtrar los desechos en la sangre. Esto puede provocar insuficiencia renal.
Probablemente esto no sea una novedad para usted, pero cuanto más azúcar ingiera, más pesará. Las investigaciones muestran que las personas que beben bebidas azucaradas tienden a pesar más (y a tener un mayor riesgo de diabetes tipo 2) que aquellas que no lo hacen. Un estudio incluso encontró que las personas que agregaron más azúcar a su dieta ganaron alrededor de 1,7 libras en menos de 2 meses. Cantidades excesivas de azúcar pueden inflamar las células grasas, provocando que liberen sustancias químicas que aumentan el peso.
Si eres hombre, es posible que desees saltarte el postre en la cita nocturna. El azúcar puede afectar la cadena de eventos necesarios para una erección.
Afecta su sistema circulatorio, que controla el flujo sanguíneo por todo el cuerpo y debe funcionar correctamente para lograr y mantener una erección.