Reconocidas por sus hojas gruesas y su sabor terroso, las hojas de col son un alimento básico culinario y un potencia de nutrientes. Son una de las primeras verduras que aparecen en mi jardín en primavera y me encanta incorporarlas a sopas y salteados. Aquí encontrará más información sobre sus beneficios para la salud y cómo puede hacer que esta versátil hoja verde tenga un excelente sabor (¡para que incluso los niños la coman!).
¿Qué son las coles verdes?
La col rizada es una de esas “verduras de hojas verdes” de las que siempre se habla. También pueden ser una verdura que sea más difícil de conseguir para los niños (más sobre esto más adelante). Las coles y otras verduras de hojas verdes son las verduras superestrella que pueden ayudarte a obtener suficiente calcio sin lácteos. Pero eso no es todo lo que hacen.
Las coles también forman parte de una familia llamada verduras crucíferas o “brassica”. Otros miembros de esta familia incluyen el brócoli, la coliflor, el bok choy y las coles de Bruselas. Sin embargo, los rábanos, los nabos y el rábano picante también son brassicas.
Las coles y otras verduras del género Brassica también son conocidas por sus efectos desintoxicantes. sustancia llamada sulforafano. El sulforafano puede combatir la inflamación, mantener el equilibrio hormonal y proteger contra enfermedades crónicas. Es tan buscado que también está disponible como suplemento (yo uso BrocElite).
Si bien los brotes de brócoli son la mejor fuente de alimento, las coles también proporcionan este súper nutriente.
¿Por qué la col rizada es buena para la salud?
Las hojas de col son una excelente manera de obtener fitonutrientes en una dieta general baja en carbohidratos. Sus carbohidratos aparecen principalmente como fibra dietética. Si bien no se digiere completamente, la fibra ayuda a mantener un microbioma saludable.
Desglose nutricional de la col rizada
Las hojas de col son increíblemente nutritivas y ricas en vitaminas. Están repletas de vitamina A (como betacaroteno), vitaminas B (especialmente folato) y vitamina C. Una taza de col rizada tiene más del 300 % del valor diario de vitamina A. También proporciona más del 50 % del valor diario de vitamina A. valor de vitamina C y casi la mitad (44%) del valor diario de folato. Si bien el ácido fólico se produce en un laboratorio, el folato es la versión natural.
Junto con la col rizada, las hojas de mostaza y las acelgas, las coles son una de las mejores fuentes de vitamina K1. Una taza de coles aporta 836 mcg de vitamina K1. ¡Eso es un enorme 1.045 por ciento del valor diario recomendado! Las coles también proporcionan minerales importantes como potasio, manganeso, calcio, magnesio y fósforo, que apoyan los huesos, los músculos y la salud en general.
Estas vitaminas, minerales y otros nutrientes son parte de por qué la col rizada es tan beneficiosa para nuestra salud. Notarás que apoyan muchos sistemas del cuerpo, incluidos los sistemas circulatorio, gastrointestinal e inmunológico.
6 beneficios para la salud de la col rizada
Aquí hay seis formas respaldadas por investigaciones en las que la col rizada puede ayudar a su salud en general:
1. Promoción de la salud del corazón
Se sabe que muchos nutrientes de las coles son beneficiosos. síndrome metabólico y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. La fibra y el potasio de las coles ayudan a reducir la presión arterial y el azúcar en sangre. Esto por sí solo puede ayudar a reducir el riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.
2. Efectos anticancerígenos
Las hojas de col proporcionan vitamina A (como betacaroteno) y vitamina C. Por esas y más razones, las coles apoyan un sistema inmunológico saludable. Una respuesta inmune sólida es fundamental para proteger el cuerpo contra el cáncer.
La col rizada también tiene compuestos como glucosinolatos y sulforafano, ambos sujetos de investigación sobre el cáncer. Los glucosinolatos son compuestos que se convierten en isotiocianato (ITC). ITC protege las células de daños que podrían provocar cáncer.
El aumento de vegetales de hojas verdes como la col en la dieta es un método conocido para reducir el riesgo de cáncer. Los estudios han demostrado beneficios para los cánceres de próstata, mama, piel, vejiga, boca y colon.
3. Apoyar la salud ósea
A lo largo de con vitamina K2 encontrado en alimentos animales, la vitamina k1 en la col rizada es crucial para la salud ósea. Nuestros cuerpos necesitan vitamina K para absorber el calcio y reducir el riesgo de fracturas. La combinación de calcio, vitamina K y vitamina D (de alimentos tanto vegetales como animales) ayuda a proteger contra el desarrollo de osteoporosis.
4. Bueno para los ojos
Las coles también pueden apoyar poderosamente la salud ocular. Una excelente fuente de betacaroteno (provitamina A) y luteína, la col rizada puede ayudar a mantener una visión saludable con el tiempo. Consumir muchas verduras de hojas verdes como la col puede reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.
5. Propiedades antiinflamatorias
Algunos compuestos de la col rizada tienen propiedades antiinflamatorias. Por esa razón, incluirlos regularmente puede beneficiar condiciones como la artritis y otras enfermedades inflamatorias. Los antioxidantes de las coles como la luteína, los carotenoides y la zeaxantina ayudan a combatir los radicales libres. La reducción del estrés oxidativo en todo el cuerpo ayuda a reducir la inflamación.
6. Apoyar la salud intestinal
La fibra de las verduras de hojas verdes favorece la salud digestiva al promover un microbioma saludable. En última instancia, eso puede contribuir a la regularidad y a evitar el estreñimiento. Incluso puede favorecer la pérdida de peso. Los investigadores también han encontrado un azúcar único en los vegetales de hojas verdes llamado sulfoquinovosa (SQ). Este azúcar ayuda a alimentar las bacterias intestinales buenas y favorece la digestión.
¿Quién debería evitar la col rizada?
La col rizada es un alimento excelente para la gran mayoría de nosotros. Sin embargo, quienes actualmente toman medicamentos anticoagulantes como la warfarina deben tener cuidado.
Debido a que las coles tienen un alto contenido de vitamina K (llamada así por la palabra alemana Koagulacionesvitamina), favorecen la coagulación sanguínea. Esto suele ser algo bueno, ya que evita que nos desangremos en caso de una lesión. Sin embargo, también significa que los alimentos ricos en vitamina K pueden interferir con el funcionamiento de los medicamentos anticoagulantes. Si planea agregar más verduras de hojas verdes a su dieta, asegúrese de mantener informado a su médico.
Ocasionalmente, la col rizada puede aparecer en un prueba de alergia alimentaria. Si ese es el caso, querrás evitarlos hasta que tu sistema inmunológico vuelva a estar en equilibrio.
Por lo demás, la col rizada no suele tener efectos secundarios, a menos que se coma en grandes cantidades. En ese caso, la fibra puede causar hinchazón incómoda y malestar digestivo. ¡Una o dos porciones son suficientes!
¿Qué pasa con los oxalatos?
Algunas personas pueden preguntarse si la col rizada es alto en oxalatos. Los oxalatos son compuestos de ciertas plantas que pueden causar problemas de salud si las bacterias intestinales no pueden descomponerlos.
En general, las hojas de col tienen menos oxalatos que las espinacas, la col rizada y otras verduras de hojas verdes. Si está limitando sus oxalatos debido a hipotiroidismo, cálculos renales u otras condiciones de salud, las coles pueden ser una opción más segura.
Cómo conseguir sus hojas de col
Cuando compre col rizada, busque hojas de aspecto fresco, de color verde oscuro, sin imperfecciones ni marchitas. Las hojas más frescas vienen rectas. del jardin. Son excelentes salteados al fuego con aceite de oliva y ajo. Sin embargo, son bastante versátiles y quedan bien en muchos platos. A continuación se muestran algunas formas de incorporar más coles a sus comidas:
- Ensaladas: Pica o tritura finamente las verduras y úsalas como base para ensaladas. Masajea las hojas con aceite de oliva y jugo de limón para suavizarlas, como lo harías con la col rizada. Por ejemplo, sustitúyelos por kale en esta ensalada receta.
- sopas y Guisos: Agregue coles picadas a sopas, guisos o caldos. Aportan nutrientes y un sabor único. Pruebe con coles en lugar de col rizada Zuppa Toscana de batata.
- Envolturas: Utilice hojas de col blanqueadas como una alternativa más saludable a las tortillas o wraps. Rellénalos con tus ingredientes favoritos como hummus, verduras y tu proteína favorita. Las hojas de col crudas son populares en las dietas de alimentos crudos como envolturas. Pruébalo usando coles en lugar de acelgas en este delicioso Salmón Envuelto En Acelgas receta.
- Hojas de col rellenas: Haga coles rellenas rellenando hojas blanqueadas con una mezcla de granos, frijoles y especias, luego enróllelas y hornéelas o cocínelas al vapor hasta que estén tiernas.
- Cocido a fuego lento Coles verdes: Cocine las hojas de col a fuego lento con caldo, cebolla y el condimento de su elección hasta que estén tiernas y sabrosas. Las hojuelas de pimiento rojo pueden agregar un toque extra. En el sur de Estados Unidos, la col rizada es un acompañamiento popular. A los sureños les gusta condimentarlos con tocino y ajo y servirlos junto con carne de cerdo ahumada.
- Batidos verdes: También puedes usarlos en batidos para un impulso adicional de nutrientes. Combinan bien con frutas y otras verduras como las espinacas. Una licuadora de alta velocidad funciona mejor para esas hojas duras.
Ya sea cocidas o crudas, las coles ofrecen un sabor y una textura únicos que pueden complementar una amplia gama de platos.
¿Comes col rizada? ¿Cuál es tu forma favorita de prepararlos? ¡Compártelo con nosotros a continuación!