Los ejercicios de resistencia simples mejoran la salud general y reducen los riesgos de muerte
El entrenamiento con pesas resulta ser tan importante como la actividad aeróbica para prevenir enfermedades
Siempre he estado reacio a que me presionen para hacer press de banca. Levantar pesas parecía competencia de atletas serios que buscaban mejorar su rendimiento o de hombres que buscaban ganar volumen. En cambio, camino varios kilómetros todos los días y hago yoga con regularidad. Pero aunque la investigación sobre el entrenamiento de resistencia y fuerza todavía se está poniendo al día con la del ejercicio aeróbico, hay cada vez más evidencia de que las rutinas de fortalecimiento muscular confieren una serie de ventajas físicas y cognitivas, algunas de las cuales no se pueden lograr solo con ejercicios aeróbicos.
No sólo necesitamos dar nuestros pasos; Necesitamos hacer repeticiones, como en flexiones, flexiones y sentadillas. Es por eso que las Pautas federales de actividad física para estadounidenses, la Organización Mundial de la Salud y otras especifican dos o más sesiones por semana de actividades de fortalecimiento muscular. Se refieren a ejercicios con pesas de intensidad moderada o mayor que involucran a todos los grupos musculares principales. Esto se suma a 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de moderada a vigorosa. Sin embargo, al menos tres cuartas partes de los estadounidenses no logran alcanzar los objetivos aeróbicos y de fuerza, y este último rara vez se alcanza.
Todo ejercicio es una forma de estrés físico. Si se hace correctamente, crea una mejor forma física al hacer que el cuerpo se adapte a ese estrés y se vuelva más fuerte. Al igual que el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de resistencia aumenta la frecuencia cardíaca y hace que los pulmones trabajen más para mantener el flujo sanguíneo adicional lleno de oxígeno. Pero el principal beneficio de la actividad de fortalecimiento muscular proviene de la forma en que exige los músculos. Empujar o tirar contra una resistencia genera desgarros microscópicos en el tejido muscular. Estos pequeños desgarros no son realmente dañinos: hacen que el músculo se repare a sí mismo y construya más fibras para fortalecerse. “Estás tratando de hacerte daño para obtener un beneficio adaptativo”, dice la epidemióloga y científica del ejercicio Jessica Gorzelitz de la Universidad de Iowa.
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En 2022, un análisis de varios estudios encontró que los ejercicios de fortalecimiento muscular se asociaban con un riesgo entre un 10 y un 17 por ciento menor de mortalidad por todas las causas que en las personas que no realizaban dichos ejercicios. Y el mismo año, Gorzelitz y sus colegas utilizaron datos de casi 100.000 estadounidenses mayores para demostrar que aquellos que hacían entrenamiento aeróbico y de resistencia tenían el riesgo de mortalidad más bajo de todo el grupo. El levantamiento de pesas, por sí solo, también redujo el riesgo de muerte por todas las causas, así como por enfermedades cardiovasculares específicamente.
Estas actividades no sólo nos mantienen vivos, sino que nos mantienen más saludables mientras vivimos. Perdemos entre el 3 y el 8 por ciento de nuestra masa muscular cada década después de los 30 años y más después de los 60 años. El fortalecimiento muscular nos permite luchar contra el proceso de envejecimiento. y desarrollar masa corporal magra. Esto fomenta la salud metabólica y nos permite levantar nuestras propias maletas y llevar nuestras propias compras. El entrenamiento de resistencia también fortalece los huesos: los músculos tiran de los huesos y, en respuesta, los huesos agregan nuevas células y se fortalecen, lo que aumenta la densidad mineral ósea, lo cual es especialmente importante para las mujeres a medida que envejecen.
En los sobrevivientes de cáncer, los estudios muestran que los ejercicios de fortalecimiento muscular mejoraron la fatiga relacionada con el cáncer y la calidad de vida relacionada con la salud. El entrenamiento de resistencia también ayuda a prevenir y controlar la diabetes, en parte al mejorar el almacenamiento y la circulación de glucosa en sangre. Y los estudios han encontrado que el entrenamiento de fuerza se asocia con reducciones en la ansiedad y la depresión.
Parte de la resistencia al entrenamiento de resistencia se debe a que, en comparación con el ejercicio aeróbico, es más complejo. En las actividades aeróbicas, un paso es un paso, ya sea que camines, trotes, corras o camines, y esos pasos se pueden seguir fácilmente. Pero los ejercicios de fortalecimiento muscular incluyen muchas más variables, dice el fisiólogo William Kraemer de la Universidad Estatal de Ohio. Las personas deben elegir qué partes del cuerpo trabajar y en qué orden, qué equipo usar, con qué intensidad trabajar y con qué frecuencia descansar. Por ejemplo, a menudo es aconsejable trabajar los grupos de músculos grandes antes que los más pequeños, y es fundamental permitir un descanso suficiente entre los entrenamientos. Kraemer dice que esos períodos de descanso permiten que comience el importante proceso de reparación.
Cualquier forma de entrenamiento de resistencia servirá (tirar de bandas elásticas fuertes, flexiones, pesas o máquinas de pesas) siempre que ejerza presión sobre los músculos. Los expertos aconsejan que la gente empiece poco a poco para no lastimarse. Con pesas, “no es necesario saltar inmediatamente para realizar cargadas colgantes y peso muerto”, dice Gorzelitz.
Y trate de realizar el mínimo recomendado de dos sesiones por semana, aunque para algunas personas sesiones más frecuentes y más cortas podrían ser más sostenibles. “Lo que quieres es que se convierta en un hábito”, señala Anne Brady, fisióloga clínica del ejercicio en la Universidad de Carolina del Norte en Greensboro y que asesora a clientes privados en línea.
Brady aconseja a las personas que encuentran el gimnasio intimidante o demasiado caro que consigan un juego de pesas o bandas elásticas de resistencia para usar en casa. El asesoramiento profesional de un formador es útil, especialmente al principio, afirma, pero los vídeos gratuitos en línea son “un excelente punto de partida”. Si accede a Internet, busque presentadores con certificaciones del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte o recomendados por organizaciones acreditadas como AARP.
Es importante aumentar el peso y la intensidad con el tiempo, concepto conocido como resistencia progresiva. Completar tres series con una mancuerna de cinco libras es un desafío para un principiante, pero proporciona pocos beneficios para un habitual del gimnasio. “Si sigues haciendo lo mismo una y otra vez, no se producen adaptaciones”, dice Kraemer.
Ese es un mensaje para tomar en serio y para el resto de nuestros cuerpos. La mayoría de nosotros podríamos fortalecer nuestra salud añadiendo entrenamiento de fuerza a nuestras rutinas.
Este es un artículo de opinión y análisis, y las opiniones expresadas por el autor o autores no son necesariamente las de Científico americano.