Nota del editor: este artículo es una reimpresión. Se publicó originalmente el 27 de mayo de 2017.
El mantra común de que es necesario beber ocho vasos de 8 onzas de agua al día para mantenerse sano e hidratado puede ser uno de los mayores mitos sobre la salud que existen. La mayoría de los días, personalmente, no bebo agua porque como mucha fruta. Sin embargo, los tres días de la semana que hago sauna, normalmente bebo un litro de agua.
Si bien beber agua pura como bebida principal es sin duda uno de los pilares más importantes de la salud, existe la idea errónea de que es necesario beber agua todo el día para mantenerse bien. De hecho, un informe de la Academia Nacional de Ciencias concluyó que la mayoría de los estadounidenses no caminan deshidratados con regularidad. Señalaron que “la gran mayoría de las personas sanas satisfacen adecuadamente sus necesidades diarias de hidratación dejando que la sed sea su guía”.1
El informe agregó que, si bien el 80% de la ingesta total de agua de los estadounidenses proviene del agua y otras bebidas (incluidas las bebidas con cafeína como el café, que “cuentan” en la ingesta total de líquidos, contrariamente a la creencia popular), el 20% proviene de los alimentos que consume. comer.
¿Existe una base científica para el 8×8?
La recomendación de beber ocho vasos de 8 onzas (conocidos como 8×8 para abreviar) de agua al día a menudo se afirma como un hecho científico. ¿Pero está realmente basado en la ciencia? En una revisión publicada en el American Journal of Physiology, el Dr. Heinz Valtin de la Facultad de Medicina de Dartmouth en Lebanon, New Hampshire, se propuso responder esta pregunta.
No pudo encontrar ninguna literatura publicada que indicara el origen de la regla, pero potencialmente la rastreó hasta un comentario aparentemente casual hecho por el fallecido e influyente nutricionista Fredrick J. Stare, de quien se decía que fue uno de los primeros defensores de beber al menos seis vasos. de agua al día. Un libro de Stare contiene este pasaje (sin referencia):2
“¿Cuánta agua cada día? Esto suele estar bien regulado por varios mecanismos fisiológicos, pero para un adulto promedio, alrededor de 6 a 8 vasos cada 24 horas y puede ser en forma de café, té, leche, refrescos, cerveza. , etc. Las frutas y verduras también son buenas fuentes de agua”.
El New York Times sugirió, mientras tanto, que la fuente del mito 8×8 puede haber sido una recomendación de la Junta de Alimentos y Nutrición hecha en 1945, que sugería que las personas deberían beber 2,5 litros de agua al día, lo que equivale a más de 84 onzas líquidas. Pero, continuó el Times, “ignoraron la frase que siguió de cerca. Decía: ‘La mayor parte de esta cantidad está contenida en alimentos preparados'”.3
Prevalecen muchos mitos sobre el consumo de agua
Después de una revisión exhaustiva de la literatura, así como de discusiones con expertos, incluidos nutricionistas y colegas, Valtin aún no pudo encontrar más bases para la recomendación sobre el agua que se ha convertido en un pilar del siglo XXI. El escribio:4
“Por lo tanto, no he encontrado ninguna prueba científica de que debamos ‘beber al menos ocho vasos de agua al día’, ni tampoco pruebas, hay que admitirlo, de que beber menos no causa absolutamente ningún daño.
Sin embargo, los datos publicados y disponibles hasta la fecha sugieren claramente que, con excepción de algunas enfermedades y circunstancias especiales, como la actividad física intensa, los largos vuelos en avión y el clima, probablemente actualmente bebamos lo suficiente y posiblemente incluso más que suficiente”.
Curiosamente, Valtin también acabó con algunos mitos sobre el consumo de agua, como que esperar a tener sed para beber es demasiado tarde, porque para entonces ya estás deshidratado. En realidad, el mecanismo fisiológico de la sed del cuerpo se activa antes de que usted se deshidrate.
Como dijo Valtin, esto tiene mucho sentido: “[T]”La sed es tan sensible, rápida y precisa que es difícil imaginar que el desarrollo evolutivo nos haya dejado con un déficit crónico de agua que deba compensarse forzando la ingesta de líquidos”.5 Valtin incluso sugiere que la idea de que la orina oscura significa deshidratación es un mito, señalando que la profundidad del color de la orina está inversamente relacionada con el volumen urinario, que varía significativamente de persona a persona.
mientras creo comprobar el color de su orina es una forma sencilla de asegurarse de beber suficiente agua (busque un color amarillo pálido), Valtin señala que la orina moderadamente amarilla puede estar bien y no necesariamente debe interpretarse como “oscura”, aunque algunas personas pueden tomarla de esa manera. “Por lo tanto”, afirma, “la advertencia de que la orina oscura refleja deshidratación es alarmista y falsa en la mayoría de los casos”.6
¿Nos estamos ‘inundando’?
El Dr. Timothy Noakes es profesor de ciencias del ejercicio y medicina deportiva en la Universidad de Ciudad del Cabo, Sudáfrica, y quizás sea mejor conocido por el libro “Waterlogged: The Serious Problem of Overhidration in Endurance Sports”, el mejor recurso que conozco. de para este tema.
Sugiere que la sobrehidratación en realidad empeorará el rendimiento deportivo, no lo mejorará. Según Noakes, las primeras pautas sobre el consumo de alcohol publicadas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) decían que los corredores deberían “beber regularmente durante el ejercicio”, lo cual es un consejo justo. Pero entonces un individuo que trabajaba para el ejército estadounidense publicó un artículo que decía que los soldados estadounidenses deberían beber 64 onzas de agua por hora para mejorar su rendimiento.
Aunque el artículo no se basó en evidencia concreta, fue ampliamente aceptado por los militares y luego filtrado hasta las pautas para corredores del Colegio Americano de Medicina Deportiva. El ACSM todavía recomienda beber “antes de tener sed”, una medida que, según Noakes, perjudica el rendimiento en el ejercicio.
Utiliza el ejemplo de los cazadores africanos que pudieron perseguir un antílope durante cuatro a seis horas en el calor del mediodía, sin una fuente de líquidos hasta que terminó la caza (cuando bebían la sangre y el agua intestinal del animal). Si bien la mayoría de los corredores beben sólo cuando tienen sed, algunos (más del 36%) beben más de lo que les dicta la sed, a menudo siguiendo un horario establecido.7
Esto, a su vez, no sólo puede reducir su rendimiento deportivo sino que también los pone en riesgo de hiponatremia asociada al ejercicio (EAH). En la hiponatremia, las células, incluidas las del cerebro, se hinchan con demasiada agua, lo que puede ser fatal. También hay informes de hiponatremia asintomática, que puede tener sus propias consecuencias. Según Valtín:8
“[D]Se dice que en la práctica general es común la dilución del plasma que se refleja en una hiponatremia leve, en gran parte asintomática. Además, se ha informado hiponatremia no mortal en diversas circunstancias. En la mayoría de los pacientes, la hiponatremia refleja un exceso de agua en el cuerpo más que una disminución del sodio.
Por lo tanto, instar a una ingesta elevada de líquidos a absolutamente todas las personas puede correr el peligro de inducir una intoxicación por agua y secuelas potencialmente graves, no sólo en los ancianos sino también en los jóvenes sanos”.
Los beneficios de beber suficiente agua
Claramente, no beber suficiente agua tiene desventajas, ya que el cuerpo está compuesto principalmente de agua. De hecho, tu cuerpo consta de unos 42 litros (11 galones) de agua, lo que representa entre el 50% y el 70% de tu peso corporal. Tu sangre es 85% agua, tus músculos 80% agua, tu cerebro 75% agua e incluso tus huesos son 25% agua.9 lo que señala la importancia que juega este líquido en tu salud.
¿Qué pasa si no bebes lo suficiente? El factor de riesgo número uno para cálculos renales es no beber suficiente agua, para empezar. También hay algunas investigaciones que muestran que la ingesta elevada de líquidos está relacionada con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de vejiga y el cáncer colorrectal.10
Incluso el riesgo de enfermedad coronaria mortal se ha relacionado con la ingesta de agua: las mujeres que bebían cinco o más vasos de agua al día redujeron su riesgo en un 41% en comparación con las mujeres que bebían menos. Mientras tanto, los hombres redujeron su riesgo en un 54%.11 Su cuerpo también necesita agua para la circulación sanguínea, el metabolismo, la regulación de la temperatura corporal y la eliminación de desechos.
Si está deshidratado, aunque sea levemente, su estado de ánimo y su función cognitiva pueden verse afectados. De hecho, según un estudio publicado en la revista Physiology & Behavior, los conductores deshidratados cometieron el doble de errores durante un viaje de dos horas en comparación con los conductores hidratados.12 Entonces, el problema no es que el agua no sea importante para un funcionamiento óptimo; es que es posible que no necesites beber agua y llevar una botella contigo dondequiera que vayas para mantenerte adecuadamente hidratado.
No está claro cuántos estadounidenses están realmente deshidratados, pero es más común entre los ancianos y los niños. Un estudio incluso sugirió que más de la mitad de los niños estadounidenses están deshidratados, mientras que aproximadamente una cuarta parte no bebe agua a diario.13 Sin embargo, algunos han sugerido que el valor del estudio utilizado para denotar la deshidratación puede haber sido demasiado conservador: 800 mOsm (osmolalidad urinaria media)/kg o más, cuando 1200 mOsm/kg aún pueden estar dentro del rango normal.14
Entonces, ¿cuánta agua necesitas?
Es probable que beber ocho vasos de 8 onzas de agua pura al día no le cause daño; es sólo que falta evidencia sobre si ese es el número mágico para todos, y lo más probable es que parezca que no lo es. La realidad es que algunas personas pueden estar deshidratadas y se beneficiarían si bebieran más agua cada día y si hicieran del agua su principal fuente de líquidos.
Sin embargo, como lo expresó el Times, “[A]Si bien la gente de este país vive más que nunca y posiblemente tiene un acceso más libre a las bebidas que en casi cualquier otro momento de la historia de la humanidad, simplemente no es cierto que todos estemos deshidratados”.15 Sus necesidades de agua varían según su edad, nivel de actividad, clima y más. Pero no es necesario que se estanque tratando de calcular la cantidad exacta que su cuerpo necesita o haciendo un seguimiento de cuántos vasos ha consumido en un día.
No es necesario porque tu cuerpo te lo hará saber. Simplemente utilizar la sed como guía para determinar la cantidad de agua que necesita beber es una forma sencilla de ayudar a garantizar que se satisfagan sus necesidades individuales, día a día. Como se mencionó, también puedes usar el color de tu orina como guía. Si es de un color amarillo oscuro intenso, es probable que no estés bebiendo suficiente agua.
Si tu orina es escasa o si no has orinado en muchas horas, eso también es una indicación de que no estás bebiendo lo suficiente. Según los resultados de algunos estudios diferentes, una persona sana orina en promedio unas siete u ocho veces al día. Sin embargo, en última instancia, escuchar a tu cuerpo y dejar que tu sed sea tu guía es la mejor solución para obtener el agua que tu cuerpo necesita cada día.