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Revisado por Brian St. Pierre, MS, RD


No todos los alimentos encajan en categorías macro claras.

Lograr sus objetivos macro puede parecer simple en papel o en una hoja de cálculo ordenada, pero en la vida real, a veces puede parecer más como la pintura con los dedos de un niño.

Encontrar alimentos que se alineen perfectamente con sus objetivos macroeconómicos puede ser un desafío, lo que hace que la tarea de realizar un seguimiento preciso de su ingesta parezca imposible.

Si bien existen muchas aplicaciones que pueden ayudarlo a realizar un seguimiento del desglose nutricional de cada alimento que consume, usar una aplicación no funciona para todos.

Para aquellos que intentan realizar un seguimiento de las macros sin la ayuda de una aplicación en su bolsillo trasero, es posible que tengan preguntas sobre cómo encajan exactamente algunos alimentos en diferentes categorías de macros.

Afortunadamente, existen múltiples estrategias disponibles para ayudar.

En esta publicación, repasaremos métodos y soluciones para acomodar alimentos que naturalmente no encajan en una sola macrocategoría, desde alimentos individuales como frijoles (que contienen proteínas y carbohidratos) hasta platos como sopa o guiso (que pueden contener una mezcla de macronutrientes).

Una breve revisión de las macrocategorías: carbohidratos, proteínas y grasas.

Antes de comenzar a explorar alimentos que no encajan fácilmente en las macrocategorías tradicionales, tomemos un minuto para obtener una comprensión sólida de los conceptos básicos de las macro.

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los tres macronutrientes que nuestro cuerpo necesita en grandes cantidades. Nos proporcionan energía, ayudan a construir y reparar tejidos y protegen nuestros órganos.

  • carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Se encuentran en alimentos como pan, pasta, arroz, frutas, frijoles y vegetales con almidón. Los carbohidratos se descomponen en glucosa y nuestras células los utilizan como combustible.
  • Proteína Es esencial para construir y reparar tejidos. Se encuentra en alimentos como la carne, el pescado, las aves, los huevos, los productos lácteos, la soja y los frijoles. Está compuesto de aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas.
  • Gordo Es una fuente concentrada de energía y nutre nuestro cerebro y nuestras membranas celulares. Se encuentra en alimentos como aceites, nueces, semillas y aguacates. Las grasas también ayudan a absorber las vitaminas y desempeñan un papel en la producción de hormonas.

Por supuesto, los macronutrientes son mucho más que este resumen anterior.

Las dietas basadas en macros están diseñadas para alcanzar objetivos diarios para estas tres macros, a menudo midiendo/pesando los alimentos y calculando sus macros correspondientes.

Pesar los alimentos en una báscula usando gramos proporciona la forma más precisa de tener en cuenta las macros, aunque las tazas y cucharas medidoras también funcionan.

Sin embargo, para aquellos que quieran realizar un seguimiento de las macros sin la molestia de pesar y medir los alimentos, nuestro método de porción de mano es altamente efectivo.

Una breve descripción general del método de la porción de mano

El método Hand Portion de Precision Nutrition ofrece una solución al inconveniente de realizar un seguimiento de sus macros, permitiéndole administrar su ingesta de alimentos sin pesar, medir ni contar calorías.

El método es simple: calcule el tamaño de las porciones con las manos.

Su mano sirve como un indicador confiable del tamaño de las porciones porque el tamaño de su mano permanece constante, lo que garantiza la consistencia al dividir las comidas.

Aquí hay un desglose:

  • El tamaño de tu palmera representa tu proteína parte
  • El tamaño de tu puño cerrado representa tu verdura parte
  • La cantidad que cabe en tu mano ahuecada representa tu carbohidratos parte
  • El tamaño de tu pulgar representa tu gordo parte

Una vez que tengas una idea de cómo luce cada porción, puedes intentar alcanzar tu número personalizado recomendado de macros diariamente, de una manera práctica y sostenible.

El único inconveniente de los métodos de seguimiento como el método de porción manual es que, para algunos alimentos, puede ser difícil determinar en qué categoría encajan. Discutiremos las soluciones a continuación.

Guía de categorías de organización macro: algunos alimentos no encajan perfectamente

La comida es compleja (los frijoles tienen carbohidratos y proteínas; las nueces tienen grasas y proteínas). Y medir puede ser complicado (los refrescos no pueden seguir la regla de la mano ahuecada). Sin embargo, si estás tratando de alcanzar tus objetivos macroeconómicos, aún es necesario tener en cuenta lo que comes.

Cubriremos algunos de los alimentos más comunes y difíciles de clasificar y brindaremos recomendaciones sobre cómo contabilizarlos.

La clave para todos estos alimentos es elegir un enfoque y aplicarlo de manera consistente. (¡Esto es probablemente más importante que la clasificación misma!)

Macro complicada n.º 1: legumbres (frijoles y lentejas)

Tanto las legumbres como las lentejas contienen proteínas y carbohidratos, entonces, ¿dónde deberían contarse?

Generalmente, depende de la comida en sí y/o del estilo de alimentación del individuo.

Si alguien es totalmente vegano o de origen vegetal, entonces es probable que las legumbres o las lentejas cuenten como su fuente de proteínas, ya que esos son probablemente los alimentos más ricos en proteínas que consume. Pero también pueden contar como proteínas y carbohidratos, bajo ciertas condiciones.

Nuestra sugerencia: Elija el alimento más rico en proteínas (suponiendo que haya uno) como fuente de proteínas y clasifique los demás elementos a partir de ahí.

Aquí están algunos ejemplos.

En una comida con…

▶ Pollo con frijoles, brócoli y aceite de olivael pollo es la proteína (la parte más rica en proteínas del plato), los frijoles son los carbohidratos, el brócoli es la verdura y el aceite de oliva es la grasa.

▶ Frijoles con arroz, brócoli y aceite de olivalos frijoles son la proteína (la parte más rica en proteínas del plato), el arroz son los carbohidratos, el brócoli es la verdura y el aceite de oliva es la grasa.

▶ Dos porciones de frijoles con brócoli y aceite de olivauna porción de frijoles contaría como proteína y la otra porción contaría como carbohidratos.

▶ Arroz con brócoli y aceite de olivano existe un alimento rico en proteínas, solo carbohidratos, vegetales y grasas.

▶ Frijoles, brócoli y aceite de oliva, dependería de quien lo comiera. ¿Omnívoro? Luego contaríamos los frijoles como carbohidratos. ¿A base de plantas? Luego contaríamos los frijoles como proteína.

Macro complicada n.º 2: lácteos

A pesar de ser un alimento básico, los lácteos no siempre encajan perfectamente en una categoría macro.

La leche de vaca y el yogur no griego tienden a ser una mezcla bastante uniforme de las tres macros, pero pueden variar según el nivel de grasa (entera, baja en grasa, descremada).

En última instancia, sugerimos categorizar según el contenido de grasas o carbohidratos de la leche o el yogur que consume.

  • Generalmente, considere 1 taza (8 oz) de productos lácteos enteros un “pulgar” de grasa. (Aunque es más grande que un pulgar y también proporciona proteínas y carbohidratos, es rico en grasas, por lo que puede contarse como grasa).
  • Una taza de leche baja en grasa (0-2%) generalmente se considera una mano ahuecada de carbohidratos (aunque también aporta grasas y proteínas).
  • Una porción de yogur griego o requesón bajo en grasa (0-2%) Generalmente se considera una palma de proteína.
  • Una taza de cualquier cosa muy endulzada (leche con chocolate, yogur de fresa) generalmente se considera una porción ahuecada de carbohidratos (aunque tiene grasas y proteínas).

Entonces, digamos que tienes un yogur griego con toda la grasa o leche entera muy endulzada.

¿Es una grasa o un carbohidrato?

Piénselo de esta manera: si es entero, sabrá que es un pulgar de grasa. Pero si hay también se le agrega mucha azúcar, entonces es también una mano ahuecada de carbohidratos.

Macro complicada n.º 3: alternativas lácteas

Las alternativas lácteas (leches de nueces, soja o cereales) son muy parecidas a los productos elaborados con leche de vaca. Suelen proporcionar una combinación de macros, según la fuente, y la clasificación también depende de si están endulzados o no.

Con solo 30 a 40 calorías por porción de 8 onzas, las variantes sin azúcar, como la leche de almendras, pueden considerarse casi insignificantes en términos macroeconómicos. Si solo estás usando un chorrito de café o té, es posible que lo pases por alto por completo.

Sin embargo, esta no es una regla universal para todas las alternativas lácteas.

Por ejemplo, la leche con proteína de avena, soja o guisantes puede tener un perfil de nutrientes más rico que, incluso si no está endulzada, debe tenerse en cuenta.

Las alternativas lácteas endulzadas introducen otra capa de complejidad. Los azúcares agregados pueden aumentar rápidamente el contenido de carbohidratos y deben clasificarse como una mano ahuecada de carbohidratos.

Macro complicada n.º 4: refrescos

Una porción de refresco no cabe en una mano ahuecada y no siempre hay una báscula a mano.

Para clasificar cuando estás en movimiento, considera una lata promedio de refresco de 12 onzas como una mano ahuecada de carbohidratos.

Ocho onzas pueden ser una porción preferible en términos de contenido de azúcar, pero 12 onzas simplifican los cálculos, ya que la mayoría de las bebidas vienen envasadas de esta manera.

Esto es similar a cómo contabilizamos los plátanos, manzanas, naranjas, peras y otras frutas, ya que están «preenvasadas» por naturaleza. Si bien pueden estandarizarse, cada pieza puede diferir significativamente en su contenido macro.

Estimar está bien. Al comparar frecuentemente las mediciones reales con estimaciones visuales, podemos entrenarnos para ser más precisos con el tiempo.

Macro complicada n.º 5: alcohol

Alcohol generalmente debería estar en su propia categoría, ya que la mayoría de sus calorías se derivan de la fermentación del almidón y el azúcar.

Esto se aplica a casi todo el alcohol, ya sea cerveza ligera, cerveza artesanal/cerveza artesanal, vino y licores (aunque algunas cervezas artesanales/cerveza artesanal y vinos de postre pueden contener bastantes carbohidratos).

A mucha gente le gusta poner el alcohol en la categoría de carbohidratos, lo cual funciona. Nuevamente, cualquier método que prefieras puede funcionar; solo síguelo consistentemente.

Tenga en cuenta que la mayoría del alcohol tiene entre 100 y 150 calorías por porción. Si tiene un aditivo endulzado (piense en margarita o alcohol + refresco), cuéntelo como una mano adicional de carbohidratos.

Cómo contabilizar las comidas mixtas

Una vez superada la comida complicada, es hora de hablar sobre alimentos mixtos, como sopas, ensaladas, chili, guisos, curry y más.

Dado que este tipo de alimentos son técnicamente varios alimentos juntos, naturalmente tienen una mezcla de macros.

Nuestro consejo: Míralo.

Haga su mejor cálculo sobre la proporción de alimentos ricos en proteínas, alimentos ricos en carbohidratos y grasas. Este no es un método totalmente eficaz, pero la clave es la coherencia. Si clasificas el chile de una manera un día, haz lo mismo al día siguiente.

Con comidas mixtas, el objetivo es obtener proteínas, vegetales, carbohidratos de calidad y/o grasas saludables en cada porción.

Esto es relativamente fácil de hacer si lo haces tú mismo, ya que puedes pesar cada ingrediente para calcular las macros y luego dividirlo por las porciones totales. Cuando lo hagan otros, simplemente haz una estimación lo mejor que puedas.

Consejo: si una comida mixta, como chili o sopa, tiene un bajo contenido de algún macronutriente en particular, siempre puedes agregar una guarnición para llenar el vacío.

Podemos apoyarte en tu viaje fitness

Si recién estás comenzando con las macros, tómate un momento para explorar La calculadora macro definitiva de Precision Nutrition.

Esta herramienta interactiva puede ayudarle a determinar su consumo ideal de calorías y macronutrientes en función de sus objetivos y necesidades individuales para crear un plan personalizado; no se requiere experiencia en el contenido de carbohidratos de los frijoles.