El fosfato es una partícula cargada (ion) que contiene el mineral fósforo, que está presente en nuestros alimentos. En el cuerpo, la mayor parte del fósforo se combina con el oxígeno para formar fosfato, del cual aproximadamente el 85 % se encuentra en los huesos. El fosfato desempeña varias funciones importantes, desde la formación de huesos y dientes hasta actuar como un componente básico para los compuestos que se utilizan para la energía celular, las membranas celulares y el ADN.1
Sin embargo, si sigues una dieta occidental típica con un alto contenido de alimentos procesados, carne y cereales, es muy fácil excederte en la ingesta de fósforo, lo que puede ser perjudicial para la salud, sobre todo si se combina con niveles bajos de calcio.
La ingesta elevada de fosfato puede afectar la función mitocondrial y promover el estrés oxidativo
Las investigaciones han demostrado que la ingesta elevada de fosfato biodisponible puede provocar estrés oxidativo y calcificación vascular al afectar la función mitocondrial.2 Curiosamente, mantener niveles adecuados de magnesio puede ayudar a protegerse contra estos efectos nocivos.
En el cuerpo, el fosfato puede actuar sobre las mitocondrias, las centrales energéticas de las células, para aumentar su potencial de membrana. Este aumento del potencial de membrana conduce a una mayor producción de superóxido, un tipo de especie reactiva del oxígeno (ROS), que causa estrés oxidativo en el cuerpo.
El aumento del estrés oxidativo debido a los altos niveles de fosfato puede provocar calcificación vascular. En la enfermedad renal crónica (ERC), los altos niveles de fosfato promueven una transición de las células musculares lisas vasculares a un estado similar al del hueso, lo que contribuye al endurecimiento de los vasos sanguíneos.3
El factor de crecimiento de fibroblastos 23 (FGF23), que aumenta en respuesta a niveles elevados de fosfato, también contribuye al estrés oxidativo y al daño vascular. El FGF23 activa vías específicas en las células cardíacas y en los revestimientos de los vasos sanguíneos, lo que favorece aún más estos efectos nocivos.
Mientras tanto, niveles adecuados de magnesio en el cuerpo pueden ayudar a contrarrestar los efectos nocivos de los altos niveles de fosfato.4 El magnesio puede mitigar el aumento del potencial de membrana mitocondrial causado por el fosfato, reduciendo así el estrés oxidativo y previniendo la calcificación vascular.
En estudios, el magnesio dietético ha mostrado efectos protectores contra estos problemas, lo que sugiere que mantener niveles adecuados de magnesio podría servir como antídoto contra los impactos negativos de la ingesta alta de fosfato.
El mecanismo propuesto implica la capacidad del magnesio para contrarrestar los efectos del fosfato sobre el potencial de la membrana mitocondrial.5 Esta interacción puede explicar por qué el magnesio es beneficioso para prevenir la calcificación vascular. Además, sugiere que el magnesio podría tener efectos protectores más amplios contra los efectos nocivos de los altos niveles de fosfato en la sangre, conocidos como hiperfosfatemia.
La relación calcio-fosfato en la dieta es importante para la salud metabólica
Tu dieta relación calcio a fosfato (Ca:P) es importante para una salud metabólica óptima. El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo; el fósforo es el segundo.6 Sin embargo, el cuerpo no puede producir este mineral vital. Casi todo el calcio (el 99 %) se encuentra en los dientes y los huesos. El resto se encuentra en las células nerviosas, los tejidos corporales, la sangre y otros fluidos corporales.
El calcio es tan vital para el funcionamiento adecuado que el cuerpo controla estrictamente la cantidad presente en la sangre a un nivel bastante estrecho de 8,5 a 10,5 mg/dl de líquido extracelular.7 Para una salud óptima, es necesario mantener el calcio en los huesos; los problemas de salud ocurren cuando el calcio se almacena en los tejidos blandos.
Lamentablemente, el calcio en la dieta ha recibido una mala reputación últimamente, en gran parte debido al temor a la calcificación, o la acumulación de calcio en el tejido corporal. Esta acumulación puede formar depósitos endurecidos en los tejidos blandos, las arterias y otras áreas, y puede interferir con el funcionamiento de los órganos, como en el caso del endurecimiento de los vasos sanguíneos del corazón.
Sin embargo, el calcio de la dieta no es la causa de esta calcificación, sino la falta de calcio en la dieta. Según el Dr. Ray Peat:
“Es sumamente importante darse cuenta de que los depósitos de calcio en los tejidos blandos empeoran cuando la dieta es baja en calcio… Es contraproducente comer una dieta deficiente en calcio, ya que eso conduce a un aumento del calcio intracelular a expensas del calcio de los huesos.
… Existen varias paradojas de este tipo: cuando los huesos pierden calcio, los tejidos blandos se calcifican; cuando se ingiere menos calcio, el calcio en la sangre puede aumentar, junto con el calcio en muchos órganos y tejidos; si un órgano como el corazón se ve privado de calcio durante un corto período de tiempo, sus células pierden su capacidad de responder normalmente al calcio y, en su lugar, absorben una gran cantidad tóxica de calcio”.
De hecho, la deficiencia de calcio en la dieta es un gran problema en todo el mundo, ya que provoca problemas óseos, aumento de los niveles de hormona paratiroidea (PTH) y mayor calcificación de los tejidos blandos. Con un bajo nivel de calcio en la dieta, el cuerpo lo compensa para mantener la concentración de calcio en sangre en el rango deseado.
Si no consume suficiente calcio en su dieta para satisfacer las necesidades de calcio de su cuerpo, sus glándulas paratiroides liberan casi inmediatamente PTH en la sangre para que su nivel de calcio vuelva a la normalidad. Como se señala en el Journal of the American College of Nutrition, “la ingesta baja de calcio aumenta… la hormona paratiroidea (PTH), lo que provoca la entrada de calcio en las células musculares lisas vasculares”.8
Una relación ideal entre calcio y fósforo es cercana o superior a 1:1
Una relación Ca:P ideal es de 1:1 a 1,3:1.9,10,11 Sin embargo, la ingesta de fosfato es dos o tres veces mayor que los niveles recomendados en muchos países.12,13 Mientras que el calcio dietético total permanece por debajo de los valores recomendados,14 lo que conduce a niveles más bajos de relación Ca:P.15 Sin embargo, cuando el nivel de calcio es bajo, la posterior liberación de PTH desencadena una respuesta de estrés en el cuerpo que indica que no llega suficiente calcio.
La PTH envía señales a los tejidos para convertir la forma de almacenamiento de vitamina D en 1,25 D (también conocida como calcitriol o vitamina D activada), que proporciona la señal para extraer calcio de los huesos y llevarlo al torrente sanguíneo.
El calcio no es el único nutriente que actúa para suprimir la hormona antimetabólica PTH. También necesitamos niveles adecuados de magnesio y vitamina D. Todos ellos actúan en conjunto para mantener los niveles de PTH bajo control. Además, como se señala en Nursing Times, la homeostasis del fosfato es igualmente compleja:16
“Existe cierta variación en los niveles normales de fosfato plasmático citados en la literatura, pero los valores de 0,70-1,50 mmol/L son típicos de los citados… El control homeostático del fosfato es complejo e involucra principalmente a la PTH, al factor de crecimiento de fibroblastos 23 (FGF23) y a la vitamina D.
Además de su papel en la homeostasis del calcio, la PTH aumenta la liberación de fosfato de los depósitos minerales en los huesos, al tiempo que mejora la eliminación de fosfato en la orina.
De manera similar, el FGF23 también mejora la eliminación renal de fosfato; la PTH y el FGF23 juntos reducen las concentraciones plasmáticas de fosfato. Por el contrario, la vitamina D actúa de manera antagónica a la PTH y al FGF23, aumentando la concentración plasmática de fosfato al mejorar la absorción de fosfato en el intestino”.
Demasiado fosfato puede dañar el corazón y acelerar el envejecimiento
Mantener el equilibrio adecuado de fosfato es crucial para la vida y, por ello, usted ha desarrollado un sistema complejo para regular los niveles de fosfato. Sin embargo, dado que los riñones son los responsables de eliminar el fosfato, las personas con una función renal reducida suelen tener demasiado fosfato en el organismo.
Se sabe que el exceso de fosfato causa problemas en los huesos y minerales en personas con enfermedad renal crónica. Estudios recientes también han demostrado que los niveles elevados de fosfato pueden dañar el corazón y acelerar el envejecimiento.17 De hecho, la toxicidad del fosfato es una de las razones por las que la ERC promueve el envejecimiento prematuro.18 Los niveles elevados de FGF23 y PTH contribuyen a estos efectos negativos para la salud.
El control de los niveles de fosfato en personas con enfermedad renal crónica avanzada es una práctica habitual. Sin embargo, dada la posibilidad de que un exceso de fosfato actúe como veneno para los seres humanos, los investigadores escribieron en Kidney International que “la población general también puede ser considerada un objetivo para el control del fosfato”.19 Peat señaló:
“Publicaciones recientes muestran que el exceso de fosfato puede aumentar la inflamación, la atrofia tisular, la calcificación de los vasos sanguíneos, el cáncer, la demencia y, en general, los procesos de envejecimiento… Mantener una alta proporción de calcio y fosfato ayuda a contrarrestar el metabolismo del estrés”.
Cómo mejorar la relación Ca:P
La comida rápida y los alimentos procesados listos para consumir son los principales contribuyentes al aumento del consumo alimentario de fosfato. Los fosfatos se utilizan ampliamente en los alimentos procesados como conservantes y potenciadores del sabor. Nuestra ingesta diaria estimada de aditivos alimentarios que contienen fosfato se ha más que duplicado desde la década de 1990.20
En las etiquetas de los alimentos, los fosfatos pueden aparecer con distintos nombres, como fosfato de sodio, fosfato de calcio, fosfato monopotásico y pirofosfato. Se encuentran comúnmente en pizzas congeladas, refrescos, queso procesado, carne procesada y muchos otros alimentos ultraprocesados. Los fosfatos también se encuentran en la carne, las semillas, las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales.
Aunque no estoy de acuerdo, DiNicolantonio recomienda una dieta basada en plantas para moderar la absorción de fosfato en la dieta, junto con optimizar el magnesio, las vitaminas K y D, y otras estrategias:21
“La absorción de fosfato en la dieta se puede moderar haciendo hincapié en opciones dietéticas basadas en plantas (que proporcionan fosfato en formas menos biodisponibles), evitando alimentos procesados que contienen aditivos alimentarios de fosfato inorgánico y mediante la ingestión de medicamentos quelantes de fosfato, suplementos de magnesio o niacina, que precipitan el fosfato o suprimen su absorción gastrointestinal.
La propensión del fosfato dietético a promover la calcificación vascular puede contrarrestarse con una ingesta óptima de magnesio, vitamina K y vitamina D; esta última también debería contrarrestar la tendencia del fosfato a elevar la hormona paratiroidea”.
Como ya he mencionado, si bien no recomiendo dietas veganas o vegetarianas, sí sugiero realizar ajustes en la dieta para ayudar a restablecer una relación Ca:P equilibrada. Además de evitar los alimentos ultraprocesados, la carne es un alimento rico en fósforo, por lo que debe equilibrarse con niveles óptimos de calcio en la dieta. Las mejores fuentes de calcio en la dieta incluyen:
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Leche |
Requesón |
Yogur griego |
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Queso |
Col rizada cocida |
Cáscaras de huevo |
Cáscaras de huevo Están hechas casi en su totalidad de carbonato de calcio, que es lo que forma las uñas, los dientes y los huesos. El calcio de esta fuente de alimentos integrales está adecuadamente equilibrado con otros 27 minerales, lo que facilita que el cuerpo absorba y asimile los nutrientes de las cáscaras.
Las cáscaras de huevo también tienen uno de los niveles más bajos de metales pesados tóxicos, especialmente en relación con el polvo de harina de huesos.22 Los huesos, especialmente de vacas más viejas, pueden tener un alto contenido de metales pesados tóxicos como plomo y mercurio.
Consumir 1/4 de cucharadita tres veces al día con las comidas para obtener entre 800 y 1000 mg de calcio además de la dieta es un excelente punto de partida si no consume muchos productos lácteos. Si sufre de estreñimiento, tome un suplemento de magnesio al mismo tiempo.
Puedes utilizar una aplicación de seguimiento de alimentos como Cronómetro Para conocer su ingesta total de fósforo y calcio, divida su ingesta total de calcio por su ingesta total de fósforo para obtener la proporción de calcio y fósforo. Nuevamente, la proporción ideal es cercana o ligeramente superior a 1:1.