Caminar es una actividad humana fundamental, pero sus beneficios van mucho más allá del simple desplazamiento de un lugar a otro. Caminar también es un ejercicio de bajo impacto que se puede realizar casi en cualquier lugar y es casi imposible exagerar, lo que lo convierte en una forma muy accesible y sostenible de mejorar su salud y bienestar general.
Caminar regularmente tiene numerosos beneficios bien documentados. Fortalece tu corazón, mejora la circulación y mantiene un peso saludable.1 También mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y mejora la función cognitiva.2 Para los adultos mayores, caminar es fundamental para mantener la movilidad y la independencia.3
Si bien caminar por sí solo es una actividad fantástica, existen formas de mejorar aún más sus beneficios. Uno de esos métodos es el rucking, una forma de caminar con pesas que combina eficazmente elementos de ejercicio cardiovascular con entrenamiento de fuerza, maximizando sus ganancias físicas.4
¿Qué es el rucking?
Rucking, en esencia, es simplemente caminar con una mochila con peso. Esta práctica tiene sus raíces en el ejército, donde los soldados deben transportar cargas pesadas de equipo mientras marchan o caminan largas distancias. El término “ruck” proviene de “mochila”, un término militar para una mochila, mientras que el término “rucking” se deriva de marchar con ruck, una habilidad fundamental utilizada en el ejército.5
En los últimos años, el rucking ha pasado de ser una actividad puramente militar a un ejercicio popular entre los entusiastas del fitness. El principio detrás de esto es simple: al agregar peso a su cuerpo durante una caminata, aumenta la intensidad del ejercicio manteniendo su naturaleza de bajo impacto.
Rucking proporciona una manera de convertir una caminata regular en un ejercicio más desafiante que involucra más grupos de músculos y quema más calorías. El ex SEAL de la Marina de los EE. UU., Stew Smith, instructor de fitness y entrenador de operaciones especiales, señaló en un artículo de CNN6 que hacer ejercicio quema entre un 30% y un 45% más de calorías en comparación con caminar sin peso adicional.
El peso añadido trabaja principalmente las piernas, el tronco y la espalda, pero también involucra los hombros y los brazos mientras trabajan para estabilizar la mochila.7 Al involucrar todo el cuerpo, se mejora la fuerza y la resistencia general. El peso extra también aumenta la demanda cardiovascular, lo que conduce a una mejor salud del corazón con el tiempo.8
Jason McCarthy, cofundador de GORUCK, una empresa especializada en equipos de rucking, describe acertadamente este ejercicio como “cardio para personas que odian correr y levantamiento para personas que odian el gimnasio”.9
El rucking se puede adaptar a varios niveles y objetivos de condición física. Los principiantes pueden comenzar con un peso liviano y aumentarlo gradualmente a medida que desarrollan fuerza y resistencia. Si eres apto para una actividad más avanzada, aumenta el peso, la distancia o la dificultad del terreno para desafiarte continuamente.
Incluso puedes realizar ejercicios de rucking en interiores usando una cinta de correr o subiendo y bajando escaleras con una mochila con peso. Esta escalabilidad hace que el rucking sea un ejercicio versátil y eficaz para una amplia gama de personas.10
‘Los humanos nacieron para hacer ruck’
En comparación con otros mamíferos, los humanos pueden parecer atléticamente inadecuados porque somos más lentos y débiles. Sin embargo, nuestra ventaja evolutiva única radica en nuestra capacidad para transportar cargas y soportar largas distancias, una adaptación que ha sido vital para nuestra supervivencia a lo largo de la historia.
A diferencia de la mayoría de los animales, los humanos han desarrollado la capacidad de transportar cargas de manera eficaz a lo largo de largas distancias. Nuestro sistema musculoesquelético está adaptado de manera única para manejar y distribuir el peso de manera eficiente debido a los movimientos precisos y coordinados de sus componentes: huesos, articulaciones, músculos, tendones y ligamentos.11
Sin embargo, hoy en día poco a poco hemos empezado a eliminar el transporte de nuestras actividades diarias. Michael Easter, profesor de la Universidad de Nevada, Las Vegas, explica este cambio en su artículo:12
“A medida que evolucionamos, correr era relativamente raro. Estaba reservado principalmente para la cacería… Cargar, por otro lado, es algo que los humanos hacíamos todo el tiempo a medida que evolucionamos. Entonces, toda la evidencia sugiere que nacimos más bien para llevar’ …
La nueva tecnología acabó con nuestra necesidad de correr o cargar. Pasamos de mulas y bueyes cargando nuestras cosas a, ahora, carritos de compras, maletas con ruedas y Amazon Prime que deja cualquier cosa en nuestras puertas. Pero a diferencia de correr, la mayoría de nosotros nunca rediseñamos el transporte hasta nuestros días, excepto los ruckers”.
La evidencia científica respalda los beneficios de agregar rucking a su rutina de ejercicios. Un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research13 Descubrió que caminar mientras se llevaba una carga mejoraba significativamente varias respuestas psicofísicas. Después de 10 semanas de este ejercicio, los participantes mostraron marcadas ganancias en la fuerza máxima del salto en cuclillas, flexiones, sentadillas y consumo máximo estimado de oxígeno.
Otro estudio publicado en el Journal of Clinical Medicine demostró que los ejercicios de caminata con pesas mejoraron la potencia de las extremidades inferiores entre un 10% y un 11%, el tiempo para subir escaleras en un 9% y la potencia para subir escaleras en un 10% en mujeres mayores de 65 a 74 años.14
Rucking al aire libre tiene múltiples beneficios
Por lo general, el rucking se realiza al aire libre y el ejercicio en la naturaleza aporta una gran cantidad de beneficios que se extienden más allá de las ganancias físicas. Las investigaciones sugieren que los ejercicios al aire libre mejoran la memoria, reducen el estrés y alivian los síntomas de la depresión.15
Otro beneficio clave de hacer rucking al aire libre es la exposición a la luz solar,16 que aumenta la producción de vitamina D en el cuerpo, un nutriente esencial para la salud ósea, la función inmune y el bienestar general. Sin embargo, es importante abordar la exposición al sol con cuidado, especialmente si su dieta es rica en aceites de semillas (ricos en ácido linoleicoo Los Ángeles).
Estos aceites migran a la piel y se oxidan cuando se exponen a la luz solar, causando inflamación y daño al ADN, lo que lo hace más propenso a sufrir quemaduras solares. Si sigue una dieta rica en LA, le recomiendo evitar la exposición intensa al sol hasta que haya reducido su consumo de aceite de semilla durante cuatro a seis meses. A medida que reduce su consumo de LA, puede aumentar lentamente su tiempo de ejercicio al aire libre y disfrutar de forma segura de una hora o más durante las horas pico de luz solar.
Comenzando con el rucking
Comenzar a hacer rucking es relativamente simple, pero existen algunas consideraciones clave para garantizar que lo haga de manera segura y efectiva. El primer paso es elegir la mochila adecuada.
Si bien técnicamente se puede usar cualquier mochila, es mejor elegir una que tenga correas anchas y acolchadas para los hombros y una correa para la cintura para distribuir el peso de manera uniforme y reducir el movimiento. “No ponga peso en una bolsa de hilo”, aconsejó Smith. “La mayoría de las correas no están hechas para soportar 10, 20 libras o más, y las correas delgadas realmente te desgarrarán los hombros”.17
Asegúrate de que la mochila se ajuste cómodamente a tu espalda, con el peso distribuido de manera que no se separe de tus hombros. Los paneles traseros también añaden comodidad adicional. Una vez que tengas una mochila adecuada, el siguiente paso es elegir el peso que llevarás. Para los principiantes, se recomienda comenzar con poco peso, 10 libras. Esto permite que su cuerpo se ajuste y reduce el riesgo de lesiones.
A medida que se sienta más cómodo y su fuerza mejore, puede aumentar gradualmente el peso. Los artículos comunes que se usan para pesar incluyen placas para mochilas especialmente diseñadas, sacos de arena o incluso artículos cotidianos como libros o botellas de agua. Es importante empacar tu mochila correctamente. Los artículos más pesados deben colocarse en lo alto de la mochila, cerca de los omóplatos y cerca de la espalda. Esta posición mantiene su centro de gravedad y reduce la tensión en su espalda.
Si utiliza artículos sueltos como peso, es importante asegurarlos para que no se muevan mientras camina. Antes de partir, tómate el tiempo para ajustar tu mochila correctamente. Las correas deben apretarse de modo que la mochila quede en lo alto de su espalda, con el peso descansando sobre la parte superior de su espalda en lugar de tirar hacia abajo sobre sus hombros. Si no quiere preocuparse por seleccionar la mochila y los pesos adecuados, considere invertir en una mochila hecha específicamente para hacer rucking.
Al hacer rucking, es importante mantener una buena postura. Mantenga la cabeza erguida, los hombros hacia atrás y active su núcleo. Esto distribuye el peso de forma eficaz y reduce el riesgo de tensión o lesiones. Es posible que también necesites ajustar ligeramente tu técnica para caminar en comparación con caminar sin peso. Da pasos más cortos y frecuentes en lugar de zancadas largas, lo que genera una tensión adicional en las rodillas y la espalda baja.
Comience con distancias más cortas y aumente gradualmente. Un buen punto de partida es un ruck de 15 a 20 minutos, que puedes aumentar con el tiempo a medida que mejora tu condición física. Presta atención a tu cuerpo y no te esfuerces demasiado. Es normal sentir algo de fatiga, pero un dolor o malestar agudo es una señal para detenerte y reevaluar tu técnica o peso.18
Consideraciones importantes al hacer rucking
Para realizar el rucking de forma segura, Smith sugiere tener en cuenta estas pautas esenciales:19
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Camina antes de arruinarte. No se lance a hacer rucking sin establecer primero una rutina sólida de caminata. Si es nuevo en el ejercicio o no ha estado activo por un tiempo, comience caminando diariamente durante 30 minutos. Después de aproximadamente un mes, una vez que caminar sea más fácil, agregue peso gradualmente o aumente la distancia y la velocidad. |
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Comience con un chaleco con peso. Si aún no tienes ganas, considera comenzar con un chaleco con peso. Una vez que se sienta cómodo, haga la transición a equipo militar, especialmente si planea unirse al ejército. |
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Progresar gradualmente – Independientemente de su punto de partida, intente aumentar el peso entre 5 y 10 libras cada pocas semanas. Esta progresión gradual mejora la fuerza sin abrumar tu cuerpo. |
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Desarrolla la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo. Es ideal tener piernas, caderas, espalda baja y parte superior del cuerpo fuertes, especialmente si planeas cargar entre el 25% y el 40% de tu peso corporal. Incorpora ejercicios de entrenamiento de fuerza como peso muerto, sentadillas y estocadas en tu rutina para desarrollar la fuerza necesaria antes de hacer rucking. |
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No te arruines a diario. A diferencia de caminar, que puedes hacer todos los días sin riesgo de exagerar, el rucking no se debe realizar a diario. Limite sus rucks a dos sesiones por semana, similar a los días de levantamiento de piernas pesado. De hecho, las personas que se preparan para programas militares a menudo hacen ejercicio durante los días de piernas cada semana. |
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Cuida tus pies – Para hacer rucking cómodamente es importante cuidar tus pies. Empiece por fortalecerlos caminando descalzo sobre la arena para desarrollar su resiliencia. Elija el calzado adecuado: seleccione botas o zapatos que brinden el soporte adecuado y se ajusten bien para evitar ampollas y molestias. Considere el uso de inserciones ajustadas para mayor comodidad y estabilidad. Usar dos pares de calcetines también reduce la fricción y la acumulación de humedad. Vigile siempre de cerca sus pies, especialmente si se mojan, y solucione cualquier problema de inmediato para evitar lesiones. |
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Sea paciente y confíe en el proceso. La preparación adecuada para el rucking lleva tiempo. Si eres nuevo en el rucking, comienza gradualmente, especialmente si no has construido una base sólida en el entrenamiento de fuerza. Podría llevar varios meses o incluso un año manejar con seguridad rucks más largos y desafiantes. Progrese de manera lógica y evite esforzarse demasiado demasiado pronto; no es aconsejable intentar un ruck de 10 millas en su primer día. |
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Comprenda que hacer rucking es un desafío. No subestimes lo difícil que puede ser el rucking. Practica regularmente para desarrollar tu habilidad y resistencia, y prepárate para invertir mucho tiempo en tu progresión de rucking cada semana. |
Consejos de seguridad adicionales a tener en cuenta
Ya sea que sea nuevo en el rucking o un entusiasta experimentado, estas pautas lo ayudarán a disfrutar de una sesión de rucking más segura y efectiva:20
• Hidrátate bien – Asegúrate de mantenerte bien hidratado antes, durante y después de tu ruck. Lleve agua consigo y tome sorbos regulares para prevenir la deshidratación, especialmente en los días calurosos.
• Calentar y enfriar – Comience siempre con un calentamiento para preparar sus músculos y articulaciones para el entrenamiento. Después de hacer rucking, realice una rutina de enfriamiento que incluya estiramientos para ayudar en la recuperación y prevenir la rigidez.
• Planifica tu ruta Elija rutas seguras y manejables, especialmente cuando recién comienza. Evite áreas aisladas o terrenos difíciles hasta que adquiera más experiencia y confianza. Considere también jugar con un compañero o grupo. Esto no sólo añade un elemento social a la actividad sino que también proporciona una capa adicional de seguridad.
• Sea consciente de su entorno — Esto es especialmente importante si estás haciendo rucking en áreas urbanas o en senderos. El peso añadido puede afectar el equilibrio y el tiempo de reacción, por lo que es importante mantenerse alerta ante peligros como el terreno irregular o el tráfico.