Cuando alguien te dice que necesitas más fibra en tu dieta, ¿piensas inmediatamente en los muffins de salvado? No es por menospreciar los muffins de salvado, pero puedes hacerlo mejor que eso. Una dieta rica en fibra puede resultar sorprendentemente variada y deliciosa. Y los beneficios van mucho más allá de mantenerte regular, aunque esa es una gran ventaja.
La fibra dietética ayuda a reducir el colesterol LDL (el llamado colesterol “malo”), estabiliza el azúcar en sangre y puede reducir la inflamación, explica Amy Bragagniniespecialista certificado en nutrición oncológica y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Y debido a que los alimentos que contienen mucha fibra te hacen sentir más satisfecho con menos comida, pueden ayudarte a mantener tu peso. Una dieta rica en fibra también se asocia con un menor riesgo de cáncer colorrectal, añade Heather Hodson, nutricionista clínico del Centro Langone para la Prevención de Enfermedades Cardiovasculares de la Universidad de Nueva York.
Alimentos ricos en fibra
La fibra también alimenta a la comunidad de microbios del intestino. Los alimentos que contienen fibra proporcionan los nutrientes que estos microbios beneficiosos necesitan para prosperar, explica Bragagnini. Y cuando ellos florecen, tú floreces. Aquí hay algunos alimentos que debes agregar a tu dieta con más frecuencia.
1. Lentejas
Las lentejas, un alimento rico en fibra que también es una gran fuente de proteínas de origen vegetal, encabezan la lista de alimentos que Hodson recomienda para agregar fibra a su dieta.
“Son una de las mayores fuentes de fibra soluble, que puede ayudar a regular los niveles de glucosa y colesterol en la sangre”, dice.
Agregue lentejas a sopas, ensaladas y salteados. Las lentejas también pueden reemplazar la carne en chili, tacos y curry.
2. Frijoles
Todos los frijoles son ricos en fibra. Y es que existe una enorme variedad de ellos, con diferentes sabores y texturas. Pruebe los frijoles negros, los garbanzos, los frijoles pintos y los frijoles cannellini. Si te sientes especialmente aventurero, echa un vistazo a algunos frijoles menos conocidos, como los frijoles Anasazi y los frijoles canarios.
También ricos en proteínas, los frijoles se pueden utilizar no sólo en sopas y guisos, sino también en wraps, tazones de verduras y cereales, enchiladas y guisos.
3. Cereales Integrales
Los cereales integrales son excelentes fuentes de fibra. Cambiar a pasta integral, al menos para algunas recetas, es una manera fácil de aumentar el consumo de fibra. Y para un desayuno delicioso y rico en fibra, pruebe un plato de avena cortada (agregue bayas para darle un impulso adicional; ver más abajo).
Sin embargo, no se obsesione con el trigo, la avena, el arroz y el maíz. Incluye cereales como la quinua, la cebada y el mijo en tus comidas. A Bragagnini le gusta especialmente farroun tipo de trigo intrigante que es sorprendentemente sabroso.
4. Frutas y Verduras
La fibra se esconde en algunos lugares inesperados. Cremoso aguacatesPor ejemplo, tienen 6,8 gramos de fibra por cada 100 gramos. Pero muchas frutas y verduras pueden aumentar significativamente la ingesta de fibra. Las manzanas y las naranjas son conocidas por su contenido de fibra, pero las frambuesas y los arándanos están cerca de la cima de la lista de frutas ricas en fibra.
Cuando se trata de verduras, alcachofas Tienen más fibra que cualquier otra verdura, excepto los frijoles, según datos del USDA. Las verduras de hojas verdes como la col rizada y las coles tienen un gran contenido de fibra. Las patatas al horno, el brócoli, la calabaza de invierno y las batatas también son buenas opciones. Pero si desea comer más fibra, comer más vegetales (cualesquiera que le gusten) es una decisión inteligente. Y, en general, obtendrás más fibra si no los peles.
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Cómo agregar más fibra a su dieta
Es más fácil agregar estos alimentos a tu dieta si te permites experimentar y encontrar alimentos y formas de cocinarlos que te gusten, dice Bragagnini. Ella sugiere cambiar las cosas. ¿No te gusta el brócoli? Está bien. Elija otra verdura rica en fibra.
“No hay reglas”, dice.
O hacer lo que hacen Bragagnini y su marido. Cada semana, antes de ir de compras, elija una nueva receta para probar, una que tenga al menos un alimento rico en fibra. Compra lo que necesites en el mercado, luego vuelve a casa y prueba la receta.
“Si tienes una receta lista, una vez que tengas todos los ingredientes, puedes hacerla”, dice Bragagnini.
Si te gusta el plato terminado, agrega la receta a tu archivo de recetas. Si no, prueba algo diferente la próxima semana. Comer más fibra no tiene por qué ser una tarea ardua. Incluso podría convertirse en un nuevo hobby.
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Avery Hurt es periodista científico independiente. Además de escribir para Discover, escribe regularmente para una variedad de medios, tanto impresos como en línea, incluidos National Geographic, Science News Explores, Medscape y WebMD. Es autora de Bullet With Your Name on It: De qué probablemente morirás y qué puedes hacer al respecto, Clerisy Press 2007, así como de varios libros para lectores jóvenes. Avery se inició en el periodismo mientras asistía a la universidad, escribiendo para el periódico de la escuela y editando la revista estudiantil de no ficción. Aunque escribe sobre todas las áreas de la ciencia, está particularmente interesada en la neurociencia, la ciencia de la conciencia y la inteligencia artificial, intereses que desarrolló mientras se licenciaba en filosofía.