La popularidad del matcha ha aumentado en los últimos años, y muchos cafés y restaurantes ahora ofrecen bebidas y refrigerios especiales con infusión de matcha. Incluso los aficionados al café están cambiando al lado verde, reemplazando sus espressos y cervezas frías con matcha lattes y batidos. La demanda de este producto es tan grande que incluso empresas de té centenarias como Ippodo Tea están experimentando escasez de suministro de matcha.1
Pero, ¿qué es exactamente el matcha y cuáles son los beneficios que obtendrás de esta bebida vibrante e “instagrameable”? Profundicemos en las ventajas que obtendrá de esta deliciosa y saludable bebida.
Matcha 101
Elaborado a partir de las hojas jóvenes de color verde brillante de la planta Camellia sinensis, el matcha es un té japonés en polvo fino con un color verde vibrante. Esta planta es en realidad la misma que se utiliza para elaborar té verde y negro; sin embargo, lo que diferencia a estos tés entre sí es cómo se cultivan y procesan.
Los tés verdes y negros se cosechan de plantas que están completamente expuestas al sol. Para preparar té verde, las hojas se recogen, se calientan y luego se secan. En el caso del té negro, una vez cosechadas las hojas, se exponen al aire, lo que provoca oxidación y hace que las hojas se vuelvan negras y les dé un sabor diferente.2
Por otro lado, las plantas de té que se utilizan para la producción de matcha se cultivan a la sombra. Los arbustos se cubren con una estera de bambú para protegerlos de la luz solar excesiva. Una vez cosechadas, las hojas, llamadas “tencha”, se muelen cuidadosamente a temperatura controlada, creando un polvo fino. La recolección de hojas de matcha se realiza sólo una vez al año.
Muchos piensan que el tono verde vibrante del té proviene de los aditivos, pero en realidad es 100% natural y es el resultado del mayor contenido de clorofila en las hojas. Una revisión de 2021 publicada en Molecules explica:3
“En el curso de este proceso, las plantas son capaces de producir mayores cantidades de aminoácidos y compuestos bioactivos, incluidas la clorofila y la teanina, responsables del sabor único, no amargo y del color vibrante y característico del matcha. Como resultado, el matcha Es muy valorado por su calidad y considerado como el té verde más aromático.”
La forma tradicional de preparar matcha es batir el polvo en un cuenco de piedra para producir un té verde espeso y vibrante. Cada bebida de matcha es diferente, ya que los productores de té intentan equilibrar los diferentes sabores (umami, dulzura y amargura) y fragancias de su producto.
También hay diferentes grados, siendo el matcha de grado ceremonial el que tiene la más alta calidad y el más caro. Se utiliza en las ceremonias tradicionales del té y en los templos budistas, y tiene una apariencia de color verde intenso, una textura suave y polvorienta y un dulzor suave y equilibrado. Mientras tanto, se utilizan variedades de precio razonable, como el matcha de calidad culinaria, para hornear y preparar matcha lattes.4
Los nutrientes del Matcha son incomparables
El proceso de crecimiento único es responsable del impresionante perfil nutricional del matcha; cada sorbo de esta bebida te proporciona altas cantidades de aminoácidos y compuestos bioactivos, incluidas la clorofila y la teanina. Según un artículo de The Conversation:5
“Existe cierta evidencia de que la clorofila puede tener beneficios para la salud, incluidos efectos antiinflamatorios, anticancerígenos y antiobesidad, debido a sus propiedades antioxidantes.
Los antioxidantes neutralizan los radicales libres, que son moléculas inestables que dañan nuestras células. Se ha demostrado que la teanina mejora el sueño y reduce el estrés y la ansiedad. La única otra fuente dietética conocida de teanina son los hongos”.
Matcha también contiene cafeína; sin embargo, no causa los efectos secundarios que algunas personas experimentan cuando beben café. Esto se debe principalmente a la teanina del matcha. Un artículo de Style Rave explica:
“La L-teanina actúa sinérgicamente con la cafeína del matcha para crear lo que muchos describen como un estado de ‘alerta tranquila’. Si bien el matcha contiene cafeína, se libera más lentamente en el torrente sanguíneo en comparación con el café, lo que proporciona un impulso de energía más suave y sostenido”.6
Sin embargo, lo que le da al matcha la mayoría de sus beneficios para la salud es su alto contenido de antioxidantes en forma de polifenoles, que representan hasta el 30% del peso seco del té. “Se cree que los polifenoles son antioxidantes excepcionalmente potentes, con efectos comparables a los de las vitaminas, como las vitaminas C y E, el caroteno y el tocoferol”, señala el estudio.
Los compuestos fenólicos del matcha se llaman catequinas, que ayudan a eliminar los radicales libres y protegen contra la dañina luz ultravioleta. También se dice que tienen propiedades antialérgicas, antiinflamatorias, antimicrobianas, antivirales y anticancerígenas.7 Las catequinas también se encuentran en el té verde normal; sin embargo, los estudios dicen que el matcha ofrece hasta tres veces más catequinas por porción en comparación con el té verde. En el matcha, el 90% de los polifenoles están compuestos por catequinas.8
Hay cuatro catequinas principales que se encuentran en el matcha, a saber, epicatequina (EC), epicatequina-3-galato (ECG), epigalocatequina (EGC) y epigalocatequina-3-galato (EGCG). De estos cuatro, el EGCG es el más activo y abundante y ofrece una amplia gama de beneficios.9
“Las catequinas derivadas del té demuestran una excelente actividad antioxidante debido a su capacidad para neutralizar los radicales libres y aumentar la actividad desintoxicante de las enzimas, incluidas la glutatión peroxidasa, la catalasa y la glutatión reductasa… [C]Las atequinas tienen una mayor capacidad antioxidante que el glutatión, la vitamina C y los flavonoides, lo que demuestra su papel clave en el mantenimiento de la homeostasis redox celular”, según los investigadores.10
Matcha apoya la función cognitiva óptima
Si le resulta difícil concentrarse en las tareas y le cuesta mantener la concentración, beber matcha podría proporcionarle un impulso cerebral, gracias a su teanina, cafeína y catequinas.
Estudios recientes respaldan estos hallazgos; por ejemplo, un ensayo controlado aleatorio de 2024 publicado en PLoS One11 descubrió que beber matcha mejoraba las puntuaciones de agudeza social y la calidad del sueño entre los participantes de edad avanzada que tenían deterioro cognitivo y deterioro cognitivo leve.
“El presente estudio sugiere que el consumo regular de matcha podría mejorar la percepción emocional y la calidad del sueño en adultos mayores con deterioro cognitivo leve. Dada la amplia disponibilidad y aceptación cultural del té verde matcha, incorporarlo a la rutina diaria puede ofrecer una estrategia simple pero efectiva para mejora cognitiva y prevención de la demencia”, dijeron los autores del estudio.12
Una revisión crítica publicada en la revista Current Research in Food Science13 examinó cinco estudios experimentales en humanos y evaluó los efectos del matcha cuando se consume diariamente. Los participantes ingirieron alrededor de 2 a 4 gramos (o 1 a 2 cucharaditas) de polvo de matcha al día. El resultado encontró que, en comparación con un placebo, el matcha era más eficaz para disminuir el estrés y la ansiedad y al mismo tiempo mejorar la memoria y la función cognitiva.
“Además, estudios recientes sobre EGCG, la principal catequina del matcha, demostraron que tiene posibles efectos neuroprotectores contra los trastornos neurológicos al actuar como un compuesto activo que mejora los defectos cognitivos”. agregaron los investigadores.14
¿Tiene un metabolismo lento y exceso de peso? Bebe Matcha
Si estás luchando por perder algunos kilos, beber té matcha podría ser una ventaja para ti. Según los estudios, se ha descubierto que las catequinas del matcha, en particular el EGCG, reducen significativamente el peso corporal, el índice de masa corporal (IMC) y la grasa abdominal.15 Por ejemplo, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que aumenta la termogénesis (el proceso mediante el cual el cuerpo quema calorías para producir calor) hasta en un 43%.16
Un estudio en animales de 2022 publicado en la revista Frontiers in Nutrition17 también destacó que el matcha ayuda a apoyar el metabolismo e inhibir la obesidad al dirigirse al eje intestino-hígado; Básicamente, mantiene el equilibrio tanto de las bacterias buenas como de los ácidos biliares que digieren las grasas en el intestino, lo que ayuda a digerir más grasas.
“En particular, el tratamiento con matcha enriqueció los AGCC [short-chain fatty acid] productores como Faecalibaculum, Alloprevotella y probióticos potenciales como Akkermansia muciniphila y proporcionan información útil para explorar probióticos funcionales con actividad hipolipidémica”, concluyeron los autores del estudio.18
Estudios recientes destacan los beneficios anticancerígenos de EGCG
El EGCG, que se encuentra en abundancia tanto en el matcha como en el té verde, ha llamado recientemente la atención también por su capacidad para proteger contra el cáncer.19 Según los investigadores:
“Se ha descubierto que EGCG exhibe efectos antiproliferativos, antiangiogénicos y proapoptóticos en numerosas líneas celulares cancerosas y modelos animales. EGCG ha demostrado la capacidad de interrumpir varias vías de señalización asociadas con la proliferación y división celular en diferentes tipos de cáncer. EGCG La actividad anticancerígena está mediada por la interferencia con varias características del cáncer”.20
En pocas palabras, EGCG impide que el cáncer se desarrolle y crezca al afectar las vías de señalización celular. Otro mecanismo de acción al que afecta el EGCG es la angiogénesis, el proceso mediante el cual los tumores desarrollan su propio suministro de sangre. Al obstaculizar la angiogénesis, las células tumorales no reciben suficiente sangre, lo que significa que obtienen menos oxígeno y nutrientes necesarios para que estas células prosperen. Esto frena su crecimiento y reduce el tamaño del tumor.21
Otros beneficios del Matcha para todo el cuerpo
El sabor del Matcha se describe como el del té verde, pero un poco más amargo.22 Si está acostumbrado a los tés de hojas sueltas y a las bolsitas de té, es posible que le cueste un tiempo acostumbrarse a cambiar al matcha. Debido a que está en forma de polvo, el té puede quedar ligeramente granulado si no lo bates lo suficiente o no utilizas la proporción correcta de agua y polvo.
Se necesita algo de práctica para preparar matcha, pero no te preocupes: el esfuerzo valdrá la pena, considerando los muchos beneficios asociados con esta bebida, que incluyen:
• Apoyando la salud de su sistema inmunológico: La rutina, un compuesto polifenólico que se encuentra en el matcha, tiene propiedades antiinflamatorias, apoya el sistema inmunológico y sella los vasos sanguíneos.23
• Aliviar el estrés y la ansiedad – Los modelos animales y los ensayos en humanos han demostrado los beneficios relajantes de la l-teanina en el té.24
• Promoción de un microbioma intestinal saludable: Un estudio de 2022 analizó los efectos de beber matcha en la microbiota fecal y descubrió que ayudaba a aumentar las bacterias beneficiosas como Coprococcus al tiempo que disminuía las fusobacterias patógenas en el intestino, que tienen profundos efectos a largo plazo en la salud intestinal y digestiva.25
• Apoyando la desintoxicación de químicos tóxicos de su sistema. La clorofila, que se encuentra en abundancia en el té matcha, ayuda a mejorar el proceso de desintoxicación y favorece la salud del hígado. Según un estudio:
“El hígado desempeña un papel crucial en la metabolización y eliminación de sustancias químicas que alteran el sistema endocrino del cuerpo. La clorofila promueve la función hepática y ayuda en la desintoxicación de estos compuestos, reduciendo así su acumulación y su posible impacto en el sistema endocrino”.26
• Promoción de una salud cardíaca óptima: Las catequinas del matcha promueven la salud cardiovascular al reducir los niveles sanguíneos de triglicéridos y colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre, al tiempo que aumentan el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL). Según un estudio, el matcha “conduce a una mejora del metabolismo de los lípidos y, por tanto, a una mejora del peso corporal y de la salud cardíaca”.27
En particular, EGCG inhibe las expresiones genéticas implicadas en el metabolismo de los lípidos, como FAS, SCD1 y SREBP1, que desencadenan la excreción de ácidos grasos libres.28
Cómo hacer una taza de Matcha
En Japón, lugar de nacimiento del matcha, se celebran ceremonias especiales en torno a la preparación adecuada de este té. Si quieres probar el matcha tradicional, necesitarás algunas herramientas, a saber, un chawan (tazón de té), un Chasen (batidor de bambú) y un chashaku (cucharón de té).29 Si desea que sea simple, puede omitirlos y usar cualquier artículo de cocina que tenga. Sin embargo, igual necesitarás un batidor; Un batidor de huevos típico será suficiente.
El sitio web del té Ippodo30 ofrece varias recetas de matcha para guiarte. Aquí tienes una receta sencilla de matcha clásico (usucha).
Instrucciones
- Tamiza el matcha en el tazón/taza de té. Utilice 1 cucharadita rasa (o 1,5 cucharones de té/chashaku colmados).
- Agrega 2 onzas (60 mililitros) de agua. Debería estar alrededor de 176 grados F (80 grados C). Para hacer esto, vierta solo agua hervida en una taza aparte, déjela enfriar por un tiempo y luego viértala en su tazón/taza de té.
- Batir el té vigorosamente, formando un zigzag o una “M”. Haga esto durante 15 segundos o hasta que el té esté espumoso. ¡Disfruta de tu té matcha recién preparado!