A medida que entramos en un nuevo año armados con propósitos para mejorar nuestras vidas, es muy probable que también carguemos con algo menos útil: kilos de más. Al menos medio kilogramo (aproximadamente 1,1 libras), para ser precisos.
El “aumento de peso” no tiene por qué ser inevitable. Esto es lo que hay detrás de este furtivo fenómeno anual y algunas medidas prácticas para prevenirlo.
Las pequeñas ganancias se suman
Adultos tienden a ganar peso progresivamente a medida que envejecen y normalmente ganan un promedio de 0,5 a 1 kilogramo cada año.
Si bien esto no parece mucho cada año, equivale a 5 kilogramos en una década. La naturaleza lenta pero constante del aumento de peso es la razón por la que muchos de nosotros no notaremos el aumento de peso extra hasta los cincuenta.
¿Por qué aumentamos de peso?
Los cambios sutiles y graduales en el estilo de vida a medida que avanzamos en la vida y los cambios biológicos relacionados con la edad nos hacen ganar peso. Nuestro:
- los niveles de actividad disminuyen. Las jornadas laborales más largas y los compromisos familiares pueden hacer que nos volvamos más sedentarios y tengamos menos tiempo para hacer ejercicio, lo que significa que quemamos menos calorías.
- Las dietas empeoran. Con horarios laborales y familiares frenéticos, a veces recurrimos a las comidas preenvasadas y rápidas. Estos alimentos procesados y discrecionales están cargados de azúcares, sales y grasas no saludables ocultas. Una mejor posición financiera en el futuro también puede resulta en más cenas fueraque se asocia con una mayor ingesta total de energía
- el sueño disminuye. Las vidas ocupadas y el uso de pantallas pueden significar que no dormimos lo suficiente. Esto altera el equilibrio energético de nuestro cuerpo, aumentando nuestra sentimientos de hambredesencadenando antojos y disminuyendo nuestra energía.
- el estrés aumenta. El estrés financiero, de pareja y laboral aumenta la producción de cortisol en nuestro cuerpo, lo que provoca antojos de comida y promueve el almacenamiento de grasa.
- el metabolismo se ralentiza. Alrededor de los 40 años, nuestra masa muscular disminuye naturalmente y nuestra grasa corporal comienza a aumentar. La masa muscular ayuda a determinar nuestra tasa metabólica, por lo que cuando nuestra masa muscular disminuye, nuestro cuerpo comienza a quemar menos calorías en reposo.
Nosotros también tienden a ganar una pequeña cantidad de peso durante los períodos festivos: momentos llenos de alimentos y bebidas ricos en calorías, cuando a menudo se pasan por alto el ejercicio y el sueño.
Un estudio de adultos australianos Descubrió que los participantes ganaron 0,5 kilogramos en promedio durante el período de Navidad y Año Nuevo y un promedio de 0,25 kilogramos en Semana Santa.
Por qué necesitamos prevenir el aumento de peso
Es importante prevenir el aumento de peso por dos razones clave:
1. El aumento de peso restablece el punto de ajuste de nuestro cuerpo
La teoría del punto de ajuste sugiere que cada uno de nosotros tiene un peso o punto de ajuste predeterminado. Nuestro cuerpo trabaja para mantener nuestro peso alrededor de este punto de ajusteajustando nuestros sistemas biológicos para regular cuánto comemos, cómo almacenamos grasa y gastamos energía.
Cuando aumentamos de peso, nuestro punto de ajuste se restablece al nuevo peso más alto. Nuestro cuerpo se adapta para proteger este nuevo peso, lo que dificulta perder el peso que hemos ganado.
Pero también es posible baja tu punto de ajuste si pierde peso gradualmente y con un enfoque de pérdida de peso por intervalos. Específicamente, perder peso en pequeñas porciones manejables que pueda mantener: períodos de pérdida de peso, seguidos de períodos de mantenimiento del peso, y así sucesivamente, hasta alcanzar su peso ideal.
2. El aumento de peso puede provocar obesidad y problemas de salud
Aumento de peso no detectado y no controlado puede resultar en Obesidad que puede aumentar nuestro riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, tipo 2. diabetesosteoporosis y varios tipos de cáncer (incluidos los de mama, colorrectal, esofágico, riñón, vesícula biliar, útero, páncreas e hígado).
A gran estudio examinó el vínculo entre el aumento de peso desde la edad adulta temprana hasta la mediana edad y los resultados de salud en etapas posteriores de la vida, siguiendo a personas durante aproximadamente 15 años.
Encontró que aquellos que ganaron entre 2,5 y 10 kg durante este período tenían una mayor incidencia de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y enfermedades relacionadas con la obesidad. cáncer y muerte en comparación con los participantes que habían mantenido un peso estable.
Afortunadamente, hay medidas que podemos tomar para desarrollar hábitos duraderos que harán que el aumento de peso sea cosa del pasado.
7 pasos prácticos para prevenir el aumento de peso
1. Come de grande a pequeño
Trate de consumir la mayor parte de su comida más temprano en el día y reduzca el tamaño de sus comidas para asegurarse de que la cena sea la comida más pequeña que ingiera.
Un desayuno bajo en calorías o pequeño conduce a una mayor sensación de hambreespecíficamente apetito por los dulces, a lo largo del día.
Quemamos las calorías de una comida. 2,5 veces más eficiente por la mañana que por la tarde.
Por lo tanto, hacer hincapié en el desayuno en lugar de la cena también es bueno para controlar el peso.
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2. Utilice palillos, una cucharadita o un tenedor para ostras.
Siéntate a la mesa a cenar y utiliza diferentes utensilios para incentivar a comer más despacio.
Esto le da a su cerebro tiempo para reconocer y adaptarse a las señales de su estómago. diciéndote que estás lleno.
3. Cómete el arcoíris completo
Primero llene su plato con verduras y frutas de diferentes colores para respaldar una dieta rica en fibra y rica en nutrientes que lo mantendrá lleno y satisfecho.
Las comidas también deben ser equilibradas e incluir una fuente de proteínas, carbohidratos integrales y grasas saludables para satisfacer nuestras necesidades dietéticas (por ejemplo, huevos sobre tostadas integrales con aguacate).
4. Busque primero la naturaleza
Vuelva a entrenar su cerebro para confiar en las delicias de la naturaleza: verduras frescas, frutas, miel, nueces y semillas. En su estado natural, estos alimentos liberan la misma respuesta de placer en el cerebro que las comidas rápidas y ultraprocesadas, ayudándote a evitar calorías innecesarias, azúcar, sal y grasas no saludables.
5. Elige mudarte
Busque formas de incorporar actividades incidentales a su rutina diaria, como usar las escaleras en lugar del ascensor, y aumenta tu ejercicio desafiándote a ti mismo a probar una nueva actividad.
Sólo asegúrese de incluir variedad, ya que hacer las mismas actividades todos los días a menudo resulta en aburrimiento y evasión.
6. Prioriza el sueño
Fíjese el objetivo de conseguir un mínimo de siete horas de sueño ininterrumpido cada noche y ayúdate a lograrlo evitando pantallas durante una hora o dos antes de acostarse.
7. Pésate regularmente
Adquirir el hábito de pesarse semanalmente es una forma garantizada para ayudar a evitar que los kilos suban sobre nosotros. Intente pesarse el mismo día, a la misma hora y en el mismo entorno cada semana y utilice básculas de la mejor calidad que pueda permitirse.
Nick Fuller, Ensayos clínicos Director, Departamento de Endocrinología, Hospital RPA, Universidad de Sídney
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