El alcohol a menudo se usa como un ayuda para dormir – con algunas personas acreditar una “copa nocturna” para ayudarlos a quedarse dormidos más fácilmente.
Pero si bien puede ser bueno relajarse después de un largo día con una copa de vino o una cerveza, el alcohol puede no ser tan beneficioso para dormir como piensan. De hecho, en realidad puede conducir a una noche de sueño peor en general.
Si el alcohol se consume antes de acostarse, inicialmente puede tener un efecto sedante, haciéndole quedarse dormido más rápidamente. Pero si bien podemos pensar que una copa nocturna acorta el tiempo que lleva quedarse dormido, investigaciones recientes muestran que este efecto sedante solo ocurre después de beber dosis más altas de alcohol, entre 3-6 copas de vino estándardependiendo de la persona, dentro de las tres horas posteriores a la cama.
Y aunque esto puede parecer beneficioso, no se recomienda usar el alcohol para conciliar el sueño. Esto no es solo por el Efectos negativos para la salud de beber alcoholpero también porque el alcohol interrumpe el sueño más tarde en la noche.
Esta interrupción Afecta principalmente el sueño REM (movimiento de ojo rápido). El alcohol retrasa el primer episodio de REM Sleep, y reduce la cantidad posterior de sueño REM que obtiene durante toda la noche.
También puede hacerte despertar con más frecuencia o conducir a un sueño más ligero en la última parte de la noche. Esto es significativo, como REM Dormir – A veces llamado “sueño de sueño”, se cree que es importante para la memoria y la regulación de las emociones.
Estas interrupciones para el sueño REM incluso se ven después de beber dosis bajas de alcohol (alrededor de dos bebidas estándar) dentro de Tres horas de acostado.
Las interrupciones del sueño de cualquier tipo pueden hacerte sentir más cansado al día siguiente. Perturbado REM Dormir También puede conducir a impedimentos en la consolidación de recuerdos, la función cognitiva y cómo regula sus emociones.
Vale la pena señalar que la mayoría de la investigación solo se centra en el efecto del alcohol en una sola noche de sueño. En general, se sabe menos sobre el efecto que múltiples noches de consumo de alcohol tienen en el sueño, con solo un pequeño número de estudios (que tenían un bajo número de participantes) mostrando resultados inconsistentes.
Sin embargo, un estudio indicó que después de varias noches de consumo de alcohol, las interrupciones al sueño todavía eran evidentes durante la primera noche sin beber. Esto sugiere que puede tomar tiempo para que el sueño se recupere después de repetidas noches de consumo de alcohol.
Por qué el alcohol afecta el sueño
Si bien aún hay más investigación para comprender exactamente por qué el alcohol afecta a diferentes componentes del sueño, particularmente en aquellos que beben grandes cantidades de forma regular, sabemos de algunos mecanismos que vinculan el consumo de alcohol con el sueño.
Primero, el alcohol aumenta la acción de un mensajero químico en el cerebro llamado GABA. Esto tiene un efecto sedante, que se cree que contribuye a la Sensación de sueño Muchas personas experimentan al beber alcohol. El alcohol también puede aumentar niveles de adenosinaun mensajero químico que es importante para la somnolencia.
Pero el aumento de estos productos químicos cuando se bebe es de corta duración. Una vez que el cuerpo ha metabolizado el alcohol, a menudo hay un “efecto de rebote” en el que el cuerpo intenta compensar los cambios inducidos por el alcohol en las funciones fisiológicas y el sueño. Esto causa la luz y el sueño interrumpido que la gente experimenta durante la última parte de la noche después de beber.
El alcohol también afecta ritmos circadianos -El reloj corporal las 24 horas que responde a las señales de luz ambiental para sincronizar nuestro ciclo de sueño-vigilia. Una de las formas en que nuestro ritmo circadiano hace esto es a través de la liberación de hormonas específicas en ciertos momentos del día. Por ejemplo, nuestro cuerpo liberar melatonina Durante las horas de la oscuridad para ayudarnos a sentirnos cansados, y permanecer dormido durante toda la noche.
Pero el alcohol afecta la producción de melatonina y altera nuestra temperatura corporal. El momento y la cantidad de melatonina que se libera y una disminución en la temperatura corporal del núcleo son importantes para el sueño. Los cambios en estos darán como resultado cambios en el sueño.
Además, el alcohol relaja los músculos de las vías respiratorias, que pueden exacerbar ronquidos – potencialmente interrumpir el sueño de su pareja también.
Finalmente, debido a su efecto diuréticobeber alcohol antes de acostarse puede significar más visitas al baño durante la noche, interrumpiendo aún más el sueño.
Cómo dormir mejor
Si a veces usa el alcohol para ayudarlo a conciliar el sueño, aquí hay algunas cosas que puede hacer para dormir mejor por la noche:
- Mantenga un horario regular. Ir a la cama y despertar al mismo tiempo cada día ayuda a regular los ritmos circadianos del cuerpo y mejorar el sueño.
- Crea un ambiente de sueño tranquilo. A habitación fresca, tranquila y oscura es ideal para dormir bien por la noche.
- Cree una rutina de acostado consistente. Haga algunas actividades relajantes antes de acostarse para ayudar al cerebro relajarse – como leer o bañarse.
- Limite su tarde cafeína consumo. La cafeína es un estimulante, y sus efectos pueden durar muchas horas, y la mitad queda en nuestros cuerpos de cuatro a seis horas después de consumirlo, en promedio. Solo consumen alimentos y bebidas con cafeína más temprano en el día.
- Ponte activo. La actividad física puede ser beneficiosa para regulación de ritmos circadianos Y ayudándonos a sentirnos cansados al final del día. Aún mejor si puede hacer su entrenamiento a la luz natural de la mañana, ya que la exposición a la luz de la mañana regula el ritmo circadiano y Mejora la calidad del sueño.
La buena noticia para las personas que disfrutan de una copa nocturna o la noche extraña es que muchos de los efectos negativos del alcohol en el sueño son relativamente de corta duración y pueden revertirse evitando el alcohol o reduciendo la ingesta.
Si bien puede tomar más tiempo dormir y ritmos circadianos Para volver a la normalidad en las personas que beben más a menudo en cantidades más altas, dejar el alcohol puede ayudar.
Mejor dormir no solo te hará sentir más renovado, sino que también beneficiará a tu Salud y bienestar en general.
Emma SweeneyProfesor principal en ciencias del deporte, Universidad de Nottingham Trent y Fran Pilkington-CheneyProfesor de psicología y sueño, Universidad de Nottingham Trent
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