Siéntese cómodamente y preste atención a su aliento mientras inhala y exhala. Cuando los pensamientos se encuentren en su mente, simplemente ignóralos y manténgalos enfocados en su aliento. Parece bastante simple, ¿verdad? Pero resulta que esta práctica básica, conocida como meditación de atención plena, es algo poderoso.
No solo ayuda a reducir el estrés y a mejorar el estado de ánimo, sino que en realidad cambia la estructura del cerebro. Y esos cambios pueden ser bastante beneficiosos.
Cómo la meditación cambia el cerebro
Sara Lazar es neurocientífico en el Instituto de Investigación de Massachusetts en la Universidad de Harvard que estudia el efecto de la meditación en el cerebro. Los cambios cerebrales inducidos por la meditación se pueden ver principalmente en tres áreas del cerebro, explica: la corteza cingulada posterior (PCC), el hipocampo y la amígdala.
El PCC está involucrado en la mente deambular y en el sentido de uno mismo. En meditadores a largo plazo, el PCC es más silencioso que en las personas que no meditan, explica Lazar. Es probable que sea porque sentarse y enfocar la respiración entrena al cerebro para prestar atención a lo que quiere que preste atención y reduce la mentalidad.
El hipocampo está involucrado en el aprendizaje, la memoria y el control ejecutivo. En los meditadores, la estructura del hipocampo aumenta, explica Lazar.
“Con quién habla y cómo habla con otras regiones del cerebro parece cambiar con [meditation] práctica ”, dice ella.
La materia gris (en su mayoría neuronas y algunas células de apoyo) en el hipocampo también aumenta en las personas que meditan. La materia gris procesa la información, pero necesita ayuda de la materia blanca. La materia blanca actúa como un conductor de señales cerebrales, explica Lazar, y la meditación hace que también aumente la materia blanca en el hipocampo.
Meditación por ansiedad y depresión
Mientras que el hipocampo está “aumentando”, como lo expresa Lazar, y envía señales más rápidamente, la amígdala se está volviendo más pequeña y menos activa. Lazar describe la amígdala como con la reactividad emocional, particularmente el miedo.
“Vemos que se vuelve menos activo durante las condiciones amenazantes”, dice ella.
Esto podría explicar el bien documentado Efecto de la meditación sobre la ansiedad y la depresión. Muchos de estos cambios se pueden ver después de tan solo ocho semanas de práctica regular de meditación.
Estos cambios en el cerebro, particularmente el aumento de la materia gris, sugieren que la meditación podría posponer efectivamente la demencia. Lazar dice que hay alguna evidencia de que la meditación puede conducir a mejoras en personas con deterioro cognitivo leve, lo que puede ser un precursor de la demencia.
La materia blanca también juega un papel. En el envejecimiento normal, así como en la demencia, la materia blanca comienza a deteriorarse. Es por eso que a los 60 años, puede llevar incluso un cerebro sano un poco más tiempo resolver las cosas que a los 20 años. Muchos factores de estilo de vida, incluida la dietapuede afectar la materia blanca. Pero la meditación ciertamente ayuda a preservarlo.
“Podemos ver que las pistas de la materia blanca cambian y se mueven y se hacen más grandes”, dice Lazar.
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Va a profundizar en el cerebro
La mayoría de las investigaciones anteriores, como la realizada por Lazar, han utilizado imágenes de resonancia magnética (MRI) o electroencefalografía (EEG) para obtener una imagen de lo que está sucediendo en el cerebro durante la meditación. Ignacio Saezun neurocientífico de la Escuela de Medicina de Icahn en Mount Sinai, adoptó un enfoque diferente.
En estudiar publicado en PNASSaez y sus colegas reclutaron pacientes con epilepsia que habían tenido electrodos implantados en sus cerebros. El propósito de los electrodos era controlar las convulsiones, pero también ofrecen una ventana única a la actividad eléctrica del cerebro en cualquier momento dado. Los pacientes acordaron someterse a un entrenamiento de meditación guiada, permitiendo que Saez y su equipo vean mucho más de lo que la RM o EEG puede mostrar.
“Pudimos medir un voltaje que refleje la actividad coordinada de cientos de miles de neuronas, justo allí en tiempo real”, dice.
Ninguna de estas personas había meditado antes. Fueron entrenados en el transcurso de un año en Meditación de amabilidadun método que se centra en desarrollar sentimientos de bondad y compasión. Saez y su equipo descubrieron que la práctica de meditación causaba modulaciones en las ondas beta y gamma en la amígdala y el hipocampo de estos meditadores novatos.
Las ondas beta intensas en estas áreas, señala Saez, generalmente se correlacionan con estados mentales indeseables, como la depresión y la ansiedad. De hecho, los pacientes informaron que después de la meditación y los cambios resultantes en las ondas beta y gamma, se sintieron mejor y su ansiedad fue menor. Una cosa emocionante de esta investigación, dice Saez, es que muestra que las personas pueden aprender a controlar sus respuestas neuronales.
“Está modulando voluntariamente su actividad cerebral de esta manera muy específica al participar en estas prácticas meditativas que se han utilizado durante miles de años “, dice Saez.” Puede cambiar específicamente lo único que potencialmente subyace en los estados mentales malos y volver a la normalidad y sentirse mejor “.
Cuanto más practicas
Entonces, ¿cuánta práctica de meditación se necesita para ver los beneficios? Aunque todavía no hay una respuesta definitiva, Lazar dice que varios estudios han encontrado correlaciones entre el tiempo de práctica y los cambios en el cerebro.
“Cuanto más practiques, más beneficios obtendrás”, dice ella. Si está interesado en probar la meditación, Lazar recomienda visitar el Centro de meditación Insight en línea. Ofrece instrucción en línea gratuita, clases y otro soporte. También puede encontrar una meditación de amor amorosa guiada en línea aquí.
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Artículo Fuentes
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Avery Hurt es un periodista científico independiente. Además de escribir para Discover, escribe regularmente para una variedad de puntos de venta, tanto impresos como en línea, incluidos National Geographic, Science News Explores, Medscape y WebMD. Ella es la autora de Bullet With Your Name: De lo que probablemente morirás y lo que puedes hacer al respecto, Clerisy Press 2007, así como varios libros para lectores jóvenes. Avery comenzó en periodismo mientras asistía a la universidad, escribió para el periódico escolar y editó la revista de no ficción estudiantil. Aunque escribe sobre todas las áreas de la ciencia, está particularmente interesada en la neurociencia, la ciencia de la conciencia y la IA, los intereses que desarrolló mientras obtuvo un título en filosofía.