Soy un gran creyente en el papel de la vitamina D para optimizar su salud. Como se señaló en artículos anteriores, se ha demostrado que ayuda a promover una amplia gama de funciones, incluidas salud mental, salud esqueléticay función inmune.
Sin embargo, hay un tema sobre la vitamina D que merece más atención: la toxicidad. Así como una deficiencia conducirá a varios problemas de salud, es importante mantener un equilibrio adecuado porque demasiada vitamina D también causará problemas. Este problema, así como otros temas, fue explorado por Reinhold Vieth, Ph.D., durante una presentación en la Universidad de Minnesota, que resumiré a continuación.
Metabolismo de vitamina D explicado
Vieth comienza su presentación, presentada en el video de arriba, proporcionando una visión general de cómo se produce y metaboliza la vitamina D en su cuerpo.
• Tu piel crea una versión temprana de la vitamina D – Esta sustancia precursora viaja a través de su torrente sanguíneo hasta el hígado, donde se convierte en 25-hidroxivitamina D. Cuando su médico solicita un análisis de sangre de vitamina D, esta es la medición de vitamina D que están buscando.1
• Los riñones ayudan a sintetizar la vitamina D – Para volverse completamente activo, 25-hidroxivitamina D luego viaja a sus riñones, donde se convierte en 1,25 dihidroxivitamina D, que funciona más como una hormona.
Esta forma activa ayuda a sus intestinos a absorber el calcio de los alimentos que come. También admite un entorno estable en su cuerpo al asegurarse de que las células obtengan lo que necesitan para funcionar correctamente. Su cuerpo almacena este nutriente en lugares como sus músculos y tejido graso.2
• Una manera fácil de entender cómo se crea la vitamina D Para pintar una imagen que explica este proceso, visualice el flujo de vitamina D como si se moviera a través de varios cubos, cada uno conectado por agujeros que permiten que la vitamina caiga al siguiente paso. El primer cubo es la forma hecha en tu piel. El segundo es el 25-hidroxivitamina D en su hígado. El tercero es la 1,25 dihidroxivitamina D activa D producida en sus riñones.
La razón por la que los niveles de vitamina D apropiados son importantes es que Este nutriente no actúa solo. Funciona junto con el calcio y otras sustancias para mantener saludables a muchas partes de su cuerpo. Dos síntomas comunes de deficiencia de vitamina D incluyen fatiga y huesos frágiles. Sin embargo, demasiada vitamina D también tiene sus riesgos.
Equilibrar el calcio con vitamina D – Acto de la cuerda de cuerda de su cuerpo
Otro tema crucial que discute Vieth es la interacción entre la vitamina D y el calcio. Esencialmente, la vitamina D aumenta su capacidad para absorber el calcio de las comidas.
• La vitamina D aumenta la biodisponibilidad del calcio – Cuando come alimentos ricos en calcio, como los productos lácteos, sus intestinos adquieren más de ese mineral si hay suficiente vitamina D disponible. Además de apoyar sus huesos, el calcio es importante para la salud muscular y nerviosa.
• La hormona paratiroidea (PTH) también admite la gestión del calcio – Actúa como un mensajero en el sistema de calcio de su cuerpo. Cuando los niveles de calcio son bajos, PTH envía señales a sus huesos para liberar algo de calcio en su torrente sanguíneo. La vitamina D funciona junto con la PTH ayudando a su cuerpo a absorber el calcio de los alimentos a través de su sistema digestivo, lo que ayuda a reponer sus huesos.3
Si su nivel de vitamina D es demasiado alto, sus niveles de calcio en sangre se vuelven excesivos, lo que lleva a la hipercalcemia. Sentirás más sed, desarrollarás fatiga más rápido o sentirás que tus hábitos digestivos han cambiado. Aunque la hipercalcemia es rara, ocurre si toma grandes dosis de vitamina D suplementaria de manera regular.4
Efectos de la sobrecarga de vitamina D
Si bien los bajos niveles de vitamina D no son buenos, las megacases ponen estrés adicional en su sistema. Si ya obtiene suficiente vitamina D de la exposición al sol y/o suplementos moderados, tragar más no lo hará más saludable.
• Síntomas del exceso de vitamina D – En la presentación de Vieth, cuenta la historia de un hombre de 29 años que estaba experimentando una amplia gama de síntomas, como vómitos, mayor sed e insuficiencia renal aguda. Al principio, los médicos lo diagnosticaron con gastroenteritis, diciendo que eventualmente se sentirá mejor.
Sin embargo, el hombre tuvo que regresar, y ahora, los médicos lo tomaron en serio. Probaron su sangre, que contenía 3.72 mmol/L de calcio (normal es de 2.20 a 2.65 mmol/L), así como una friolera de 1,555 nmol/L de vitamina D (normal es de 20 a 80 nmol/L).5
• Los productos fortificados aumentan drásticamente sus niveles de vitamina D Finalmente, el padre del hombre tuvo que ser ingresado en el mismo hospital por síntomas similares. Después de investigar sus hábitos alimenticios, Vieth señaló que el azúcar de la mesa del padre y el hijo estaba fortificado con vitamina D pura, aproximadamente un miligramo por cucharadita. Finalmente, se recuperaron por completo cuando se eliminó el azúcar de la mesa fortificada.6
Establecer la base en niveles optimizados de vitamina D
La conclusión es que la ingesta excesiva de vitamina D de alimentos o suplementos es tan perjudicial como tener muy poco. Por lo tanto, es importante tener en cuenta las dosis de suplementos y no exceder las cantidades recomendadas.
• Exponer su piel a la luz solar natural en los momentos apropiados es el mejor enfoque, Sin embargo, hay ciertas advertencias que debe tener en cuenta, como su dieta, que probablemente sea alta en ácido linoleico (LA). Cuando la luz ultravioleta golpea su piel, también interactúa con LA que desencadena las respuestas inflamatorias y el daño del ADN. Como resultado, las dietas altas de LA te hacen más propenso a las quemaduras solar y al daño de la piel.
• Tome un enfoque más cuidadoso para la exposición al sol mientras trabaja para purgar LA de su cuerpo – Recomiendo evitar la exposición al sol del mediodía de alta intensidad hasta que haya estado fuera de los aceites vegetales durante al menos seis meses.
A medida que elimina gradualmente a LA de su cuerpo, un proceso que generalmente toma de dos a tres años, su riesgo de quemaduras solares y cáncer de piel disminuye. Sin embargo, después de unos seis meses, su piel generalmente está mejor protegida contra las quemaduras solares, lo que le permite disfrutar de forma segura de la exposición al sol alrededor del mediodía solar.
• Considere el color de su piel al optimizar su vitamina D – La melanina, responsable de la pigmentación de la piel, también actúa como un protector solar natural. Esto significa que si tiene una piel más oscura, necesitará más tiempo bajo el sol para generar la misma cantidad de vitamina D que aquellos con tez más claras.
Pautas adicionales para la exposición segura al sol
Cuando comience a obtener la exposición regular al sol, use esta simple prueba de seguridad: observe su piel para el primer signo de rosa, que es una advertencia temprana de quemaduras solares. Detenga la exposición al sol antes de que su piel se vuelva rosa para evitar daños. Este umbral de rosa le ayuda a determinar su tiempo de exposición seguro.
Ahora, ¿qué pasa si necesita pasar tiempo bajo el sol pero aún no ha eliminado por completo a LA de su cuerpo? Aquí hay algunas estrategias de protección que recomiendo:
• Tomar 12 miligramos de astaxantina diariamente para mejorar la resistencia UV de su piel.
• Aplique crema tópica de niacinamida (vitamina B3) antes de la exposición al sol para proteger contra el daño del ADN inducido por UV.
• Toma un bebé aspirina 30 a 60 minutos antes de la exposición al sol para ayudar a prevenir la conversión de LA a metabolitos dañinos de ácido linoleico oxidado (oxlames).
• Usar hidrógeno molecular Suplementos para combatir el estrés oxidativo.
Cómo complementar la vitamina D adecuadamente
Si bien la mayoría de las personas probablemente se beneficiarían de un suplemento de vitamina D3, es importante que se pruebe su nivel de vitamina D antes de comenzar a complementar.
• No puede confiar en las recomendaciones de dosificación de la manta – El factor crucial aquí es su nivel de sangre, no la dosis, ya que la dosis que necesita depende de varios factores individuales, incluido su nivel de sangre basal.
• El punto dulce para aprovechar los beneficios de la vitamina D – La investigación sugiere que el nivel óptimo para la prevención de la salud y la enfermedad es de entre 60 ng/ml y 80 ng/ml, mientras que el límite para la suficiencia parece ser de alrededor de 40 ng/ml. En Europa, las medidas que está buscando son de 150 a 200 nmol/L y 100 nmol/L respectivamente.
He publicado un completo Informe de vitamina D en el que detalla los mecanismos de acción de la vitamina D y cómo garantizar niveles óptimos. Recomiendo descargar y compartir ese informe con todos los que conoce. Un resumen rápido de los pasos clave es el siguiente:
1. Primero, mida su nivel de vitamina D – Una vez que sepa cuál es su nivel de sangre, puede evaluar la dosis necesaria para mantener o mejorar su nivel. Si no puede obtener suficiente vitamina D del sol (puede usar la aplicación DMinder7 Para ver cuánta vitamina D puede hacer su cuerpo dependiendo de su ubicación y otros factores individuales), necesitará un suplemento oral.
2. Evalúe su dosis de vitamina D individualizada – Para hacer eso, puede usar el cuadro a continuación o usar GrassrootShealth’s Calculadora de vitamina D*. Para convertir ng/ml en la medición europea (nmol/l), simplemente multiplique la medición de ng/ml por 2.5. Para calcular cuánta vitamina D puede obtener de la exposición regular al sol, además de su ingesta suplementaria, use la aplicación DMinder.8
3. Vuelva a probar en tres a seis meses – Por último, necesitará remover su nivel de vitamina D en tres a seis meses, para evaluar cómo su exposición al sol y/o dosis de suplemento funciona para usted.
Tome su vitamina D con magnesio y K2
Se recomienda encarecidamente tomar magnesio y K2 Concomitante con la vitamina D. oral, los datos de casi 3.000 personas revelan que necesita un 244% más de vitamina D oral si también está tomando magnesio y vitamina K2.9
Lo que esto significa en términos prácticos es que si toma los tres suplementos en combinación, necesita mucha menos vitamina D oral para lograr un nivel saludable de vitamina D.
Preguntas frecuentes (preguntas frecuentes) sobre la toxicidad de la vitamina D
P: ¿Por qué es importante la vitamina D para la salud y cómo se procesa en mi cuerpo?
A: La vitamina D apoya su salud mental, esquelética e inmune. Se produce en la piel a partir de la exposición al sol, luego se convierte en el hígado a 25-hidroxivitamina D, y finalmente se activa en los riñones como 1,25-dihidroxivitamina D. Esta forma final ayuda a absorber calcio y mantener la función celular.
P: ¿Puedo tener demasiada vitamina D? Si es así, ¿cuáles son los riesgos?
A: Sí, la vitamina D excesiva conduce a la hipercalcemia (calcio de sangre alta), causando síntomas como fatiga, sed, problemas digestivos e incluso insuficiencia renal. Esto ocurre con suplementos crónicos o consumo de alimentos fortificados sin saberlo.
P: ¿Cómo interactúa la vitamina D con el calcio y otros nutrientes?
A: La vitamina D mejora la absorción de calcio de los alimentos, que es esencial para la salud del hueso, los músculos y los nervios. Funciona con la hormona paratiroidea (PTH) para mantener el equilibrio de calcio. El suplemento con magnesio y vitamina K2 también es crucial, ya que ayudan a la vitamina D a funcionar de manera eficiente y segura.
P: ¿Cuál es la forma más segura de obtener vitamina D de la luz del sol?
A: Exponga su piel al sol justo antes de que se vuelva rosa para evitar las quemaduras solares. Si su dieta es alta en ácido linoleico (de aceites vegetales), aumenta la sensibilidad al sol. Reducción de la ingesta de LA con el tiempo y el uso de estrategias de protección (como la astaxantina o la niacinamida) ayuda a su piel a manejar mejor la exposición a los rayos UV.
P: ¿Cómo debo complementar la vitamina D correctamente?
A: Comience probando sus niveles de sangre. El rango óptimo es de 60 a 80 ng/ml (150 a 200 nmol/L). Use herramientas como la aplicación Dminder o la calculadora de Grassroalthalth para evaluar la exposición al sol y determinar la dosis del suplemento correcto. Vuelva a probar cada tres a seis meses para ajustar la ingesta según sea necesario.
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