Probablemente haya escuchado que correr es duro para las rodillas, e incluso que puede causar daños a largo plazo. ¿Pero es esto cierto?
Correr es una actividad de impacto relativamente alto.
Cada vez que su pie se pone en contacto con el suelo mientras corre, su cuerpo absorbe una fuerza que equivale a aproximadamente Dos o tres veces tu peso corporal.
Es fácil imaginar que esta carga vaya directamente a las rodillas, y lo hace. Tus rodillas absorben tres veces más de carga durante la ejecución que caminar.
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Pero esto no es algo malo.
De hecho, correr puede ayudar a mantener las rodillas fuertes y saludables, esto es lo que dice la evidencia.
Diseñado para seguir moviéndose
Su cuerpo no es simplemente una pila de huesos y cartílago que se usa con cada paso. Es un sistema dinámico vivo que crece y se adapta en respuesta a las cargas que se colocan sobre él.
Y necesita carga para seguir funcionando.
La articulación de su rodilla es increíblemente fuerte y está diseñada para moverse. El cartílago Dentro de su rodilla hay un tejido conectivo fuerte, flexible que cojines y protege los huesos de su articulación de la rodilla.
Hay buena evidencia para mostrar cuándo se elimina la carga de alguien, por ejemplo, durante el reposo en cama prolongado o la inmovilización, su hueso y cartílago comienza a deteriorarse.
El impacto de la carrera en los huesos y el cartílago
Sabemos correr temporalmente reduce el grosor del cartílago de la rodilla. Esto vuelve a la normalidad un par de horas después de que termine la carrera.
Los investigadores han sugerido que este puede ser un proceso importante que facilita Nutrientes que se mudan al cartílagoque puede ayudarlo adaptarse y fortalecerse.
En apoyo de esta idea, la evidencia muestra que los corredores tienden a tener cartílago más grueso que los no corredores – Especialmente en sus rodillas.
Los corredores también tienden a tener mejores densidad mineral ósea que los no corredores. Incluso se ha sugerido que cuanto más corres, mejor protegido estás en contra Desarrollo de osteoartritis (Aunque se necesita más investigación para confirmar esto).
Todos estos puntos para correr para ser buenos para la salud y la longevidad de sus rodillas, incluso antes de considerar los muchos beneficios conocidos que tiene para Salud del corazón y metabólico.
¿Pero soy demasiado viejo para comenzar a correr?
Desafortunadamente (al menos que yo sepa) no hay evidencia sólida que examine lo que sucede cuando se retira corriendo más adelante en la vida. Sin embargo, otras líneas de investigación sugieren que probablemente sea seguro y efectivo.
Un estudio de 2020 demostró que los adultos mayores (más de 65 años) que comienzan entrenamiento de salto de alta intensidad (Conocido como entrenamiento “pliométrico”) no solo ve mejoras en la fuerza y la función, sino que también lo encuentre seguro y agradable.
Y teniendo en cuenta que este tipo de entrenamiento conduce a cargas articulares mucho más altas que en ejecución, nos da una buena indicación de que comenzar a funcionar en la vida posterior también será segura y efectiva.
Sin embargo, aún debe comenzar lento.
Al igual que cualquier tipo de ejercicio, sus músculos y articulaciones necesitan tiempo para adaptarse a la nueva carga que se está colocando sobre ellos.
Con esto en mente, es mejor comenzar con intervalos donde camina por un período corto, luego trotar por un período corto. Entonces puede aumentar gradualmente su distancia de carrera con el tiempo Darle a su cuerpo tiempo para adaptarse.
Entonces, ¿por qué persiste la mala reputación de Running?
Creo que este mito aún persiste porque, a pesar de todos sus beneficios para la salud, Casi la mitad de los corredores recibirá algún tipo de lesión cada año, y las lesiones en la rodilla están entre los el más común.
Sin embargo, la gran mayoría de ellas se conocen como lesiones “de uso excesivo”, causadas por problemas con el manejo de la carga en lugar de correr. Esto significa que son causados por personas que corren demasiado rápido, sin dejar que su cuerpo se adapte y se fortalezca.
Todo el ejercicio viene con el riesgo de lesiones, por lo que nunca eliminaremos por completo la posibilidad de lastimarnos. Pero con respecto a la carrera, algunas cosas pueden ayudar.
Primero, asegúrese de progresar lentamente. Grandes picos en cuánto y con qué frecuencia corres puede provocar lesiones. Por lo tanto, trate de no aumentar su kilometraje en más de un par de kilómetros por semana.
En segundo lugar, asegúrese de comer lo suficiente como para apoyar su carrera. Correr es una actividad que quema mucha energía. También debe tener energía adecuada disponible para asegurarse de recuperarse correctamente después de ejecutar.
Comer suficientes carbohidratos y proteínas para satisfacer sus necesidades de energía y recuperación podría ayudar a prevenir lesiones por encima del uso, como fracturas por estrés. Algunas investigaciones sugieren obtener suficiente calcio y Vitamina D podría hacer lo mismo.
Finalmente, hay alguna evidencia que sugiere que correr sobre hierba significa menos impacto que correr en superficies más duras como el concreto. Por lo tanto, hacer un par de sus carreras semanales en el césped cuando está comenzando podría ser una buena manera de ayudarlo a adaptarse a la carga.
Para la mayoría de nosotros, los beneficios para la salud de la carrera superarán con creces los riesgos, especialmente si lo toma lento, acumulan fuerza y sigue escuchando su cuerpo.
Cazador BennettProfesor de ciencias del ejercicio, Universidad del Sur de Australia
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