Estoy tumbado bajo una manta, sintiéndome mal, mirando un cuenco de naranjas. Cada fibra de mi ser me insta a devorarlo todo. Puedo escuchar a mi madre (y a mis amigos médicos en la universidad) insistiendo en que una megadosis de vitamina C evitará que me resfríe.
La cuestión es que sé que no es verdad. A pesar de la creencia común, la vitamina C no previene los resfriados. En el mejor de los casos, puede reducir algunas horas los síntomas. Aún así, el mito perdura, porque ¿quién no querría una manera fácil de potenciar su sistema inmunológico?
Durante el fin de semana pasado, mis amigos también me sugirieron que bebiera té de jengibre y comiera un poco de cúrcuma. Me hizo pensar: ¿qué ayuda realmente, si es que hay algo, a fortalecer el sistema inmunológico para ayudarlo a protegerse de posibles invasores? Para averiguarlo, decidí hacer un balance de mi propia salud inmunológica y encontrar un enfoque basado en evidencia para mejorarla. En el camino, aprendí cómo las bacterias ausentes, el contenido de mi especiero e incluso mi visión de la vida juegan un papel fundamental en la mejora de mis defensas inmunes, y descubrí lo único que podría dañar la inmunidad más que cualquier otra cosa.
A menudo hablamos de "reforzar" nuestro sistema inmunológico, pero, tomado literalmente, sería una idea terrible. La inmunidad no es un dial que se puede activar simplemente, dice el inmunólogo Daniel Davis del Imperial College de Londres.
Su sistema inmunológico está formado por una red diversa de células, proteínas y órganos que deben ser lo suficientemente potentes para atacar a los invasores, pero lo suficientemente restringidos como para no atacar células sanas o moléculas inofensivas: reacciones exageradas que subyacen a las enfermedades autoinmunes y las alergias. "No es necesario reforzar el sistema inmunológico. Lo que se desea es ayudarlo a responder adecuadamente", dice Davis. "Eso es mucho más difícil de hacer".
Pero antes de empezar a modificar mi inmunidad, necesito tener una idea de en qué estado se encuentra. Según la inmunóloga Jenna Macciochi de la Universidad de Sussex, Reino Unido, un indicador aproximado es simplemente contar los resfriados. "Una persona promedio experimenta algunas enfermedades leves al año", dice. "Una enfermedad más frecuente o grave puede indicar una disfunción inmune subyacente o una mayor susceptibilidad".
Según esa medida, mi sistema inmunológico es peor que el promedio: tuve un par de resfriados a principios de año, además de una infección de garganta reciente y un ataque de covid-19 en los últimos tres meses.
Calificando tu sistema inmunológico
Una evaluación más sofisticada proviene de Sunil Ahuja, del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en San Antonio, quien ha desarrollado un "grado inmunológico" que refleja la resiliencia inmunológica: la capacidad de neutralizar amenazas y minimizar el daño colateral al tejido.
Cuando la resiliencia inmune es baja, aumenta la inflamación, la respuesta de fuerza bruta del sistema inmunológico ante cualquier tipo de amenaza. Las células inmunes también se vuelven senescentes, donde dejan de dividirse pero no mueren. La acumulación de células senescentes provoca la liberación de sustancias químicas que aceleran los procesos de envejecimiento, independientemente de la edad cronológica. "La baja resiliencia inmune abre la puerta a estados patológicos", dice Ahuja.
Para conocer su grado inmunológico, necesita una prueba de células T, a veces llamada prueba de subconjunto de linfocitos, que en el Reino Unido cuesta alrededor de £ 199 (generalmente es un poco más barata en los EE. UU.). Esto mide dos tipos de células inmunes: las células T CD4 "ayudantes", cuyo trabajo es coordinar las respuestas inmunes, y las células T CD8 "asesinas", que destruyen las células infectadas.
Un recuento alto de CD4 es bueno: significa muchos generales para organizar cualquier posible batalla inmunológica. Un nivel alto de CD8 es útil si actualmente estás luchando contra una infección, pero los niveles crónicamente altos indican un sistema inmunológico hiperactivo y un aumento de la inflamación, lo que está relacionado con varios problemas de salud graves. Los niveles de CD8 aumentan con la edad y con factores del estilo de vida como fumar, beber en exceso y la falta de actividad física.
Estas cifras son insuficientes por sí solas. En su lugar, debes calcular su proporción dividiendo CD4 por CD8. Una proporción superior a 1 sugiere que los niveles de CD8 se mantienen bajo control o “restringidos”, como lo llama Ahuja. Una proporción inferior a 1 sugiere que están “desenfrenados”, algo que usted desea evitar. Combine este resultado con su nivel de CD4, que idealmente debería estar por encima de 800 células por microlitro, y tendrá su calificación (consulte “Puntuación de inmunidad”, más arriba). Mi proporción era de 2,66, lo que significa que mis niveles de CD8 se mantienen bajo control, pero mi recuento de CD4 era de 691 por µL, lo que se traduce en una calificación de 2a. Respetable, pero podría hacerlo mejor.
Para aprovechar los beneficios del jengibre, asegúrese de comerlo fresco
Kelly Sikkema/UnSplash
El grado inmunológico es una medida significativa: durante la última década, el equipo de Ahuja ha rastreado el grado inmunológico de más de 10.000 personas. Aquellos con mejores puntuaciones responden bien a las vacunas, son menos susceptibles a las infecciones y tienen tasas más bajas de hospitalización por infecciones. “Durante la pandemia, descubrimos que las personas de 80 años con un buen grado inmunológico tenían menos probabilidades de ser hospitalizadas con covid-19 que las personas de cualquier edad con el grado inmunológico más bajo”, dice Ahuja. Tener una mala calificación también acelera la mortalidad: las personas de 40 años con una calificación de 4 (la calificación más débil) enfrentan el mismo riesgo de mortalidad a esa edad que las personas sanas de 55 años con una calificación de 1.
El mito de la vitamina C
Entonces, ¿cómo paso del 2a al grado 1? No fumo, lo que tiene un impacto negativo en casi todos los tipos de células inmunitarias estudiadas, por lo que mi primer instinto es la dieta.
En este caso, nuestra ignorancia masiva sobre la vitamina C es una advertencia, especialmente porque vivimos en un mundo donde los consejos de salud inexactos se difunden tan fácilmente en las redes sociales. En realidad, este mito comenzó en la década de 1970 con el premio Nobel Linus Pauling, cuyo libro La vitamina C y el resfriado común difundió el mensaje de que dosis altas podrían prevenir los resfriados. "Siempre estaba en la televisión, siempre en la radio, todos lo escuchaban", dice Davis. Análisis posteriores sugirieron que sus datos eran erróneos y seleccionados cuidadosamente, pero el mensaje permaneció.
Sin embargo, hay algo que podría darme una solución rápida. Una revisión de 2013 concluyó que 75 miligramos de zinc tomados diariamente dentro de las 24 horas posteriores al primer resfriado reducían la duración del resfriado, y que un número significativamente menor de personas seguía experimentando síntomas el día 7 que aquellos que tomaban placebos.
Sin embargo, para tener poder inmunológico a largo plazo, debemos recurrir a nuestro microbioma. Los billones de bacterias que habitan nuestro intestino influyen en la acción de todos los tipos de células principales de nuestro ejército inmunológico. De manera vital, mantienen la integridad del revestimiento intestinal, previenen las fugas y la inflamación, y producen sustancias químicas beneficiosas como los ácidos grasos de cadena corta, que pueden modificar la respuesta de las células T a virus como la influenza o el VIH.
Cómo nutrir tu microbioma
La forma más sencilla de desarrollar un microbioma saludable es garantizar la diversidad microbiana alimentándolos con muchos alimentos integrales, además de al menos 30 gramos de fibra por día. Otra intervención sencilla es la jardinería. Un suelo sano está repleto de bacterias beneficiosas que se transfieren directamente de nuestras manos a nuestros intestinos y están relacionadas con una mejor salud inmunológica. Las comunidades amish que cultivan manualmente, por ejemplo, tienden a tener sistemas inmunológicos más fuertes que grupos hutteritas similares que utilizan la agricultura industrializada.
Luego están los probióticos –microorganismos vivos– que puedes beber o consumir a través de alimentos fermentados como el yogur natural, el kimchi o el kéfir. Durante la pandemia de covid-19, Tim Spector, cofundador de la aplicación de nutrición Zoe, y sus colegas encuestaron a casi medio millón de personas y descubrieron que quienes tomaban probióticos o comían alimentos fermentados con regularidad tenían síntomas de covid-19 menos graves que quienes tomaban vitamina C, zinc, ajo o nada.
Por supuesto, la correlación no es causalidad, pero otros estudios aumentan su peso. En un ensayo de 2021, se asignó al azar a 36 personas a comer de cinco a seis porciones diarias de alimentos fermentados o una dieta rica en fibra durante 10 semanas. El grupo de alimentos fermentados experimentó mayores cambios en las células inmunes y una disminución significativa de las proteínas inflamatorias en tan solo unas pocas semanas, en comparación con el grupo de fibra.
Recientemente comencé a comer alrededor de tres porciones de kéfir y similares cada día. Los investigadores de Zoe me dicen que menos porciones de alimentos fermentados aún deberían ser beneficiosas, aunque no se han probado dosis específicas. Por el bien de mi sistema inmunológico, me siento motivado a intentar más. Cinco a seis porciones de alimentos fermentados al día suena excesivo, pero no es necesario que cada porción sea grande: tiene alrededor de 300 calorías en total, dice Christopher Gardner de la Universidad de Stanford en California, quien dirigió el ensayo. "[No] es tanto como podría parecer".
Si bien también parece un poco excesivo profundizar mucho más en su microbioma, recientemente se me acercaron investigadores de la Functional Gut Clinic en Londres, la primera clínica de microbioma en el Reino Unido, con la oferta de ser su primer paciente en recibir una ITV intestinal completa. Entonces, durante unos días, me hice una serie de pruebas de heces, aliento y glucosa. Además de algunas revelaciones interesantes sobre bacterias malas que se habían instalado en mi intestino delgado, lo que me dio una idea de algunos problemas de salud recientes, los resultados también ofrecieron una ventana sorprendente a mi salud inmunológica. Resultó que mi intestino estaba completamente desprovisto de cuatro tipos de bacterias beneficiosas que normalmente son una parte importante del microbioma intestinal adulto.
El chucrut, que se muestra aquí en producción tradicional, puede ayudarle a desarrollar un microbioma vibrante.
FREDERICK FLORIN/AFP vía Getty Images
Su ausencia fue preocupante. Por ejemplo, una de las bacterias faltantes, Bifidobacterium bifidum, respalda la salud inmunológica al prevenir la inflamación excesiva y aumenta la actividad de las células inmunitarias que matan los patógenos, además de aumentar la producción de ciertos anticuerpos. Anthony Hobson, director clínico de Functional Gut Clinic, sugiere que podría ser la intolerancia a los lácteos de mi infancia lo que llevó a que estas útiles bacterias (que a menudo se consumen primero a través de la leche materna y luego en otros productos lácteos) no pudieran encontrar un nicho.
La mayoría de las personas con una dieta sana y equilibrada no deberían necesitar tomar suplementos probióticos o, de hecho, gastar £900 ($1180) en pruebas avanzadas de microbioma a menos que tengan problemas intestinales importantes. Pero armado con esta información, he reorientado mi dieta y ahora tomo probióticos diariamente para alimentar mi intestino con los microbios que faltan. Resembrar el microbioma es un desafío después de los primeros cinco años de vida, pero espero que complementarlo con alimentos ricos en bacterias ayude a mi salud inmunológica a largo plazo.
Mientras miro agradecido un chucrut casero que necesita eructar, considero qué más podría ganar su espacio en el armario de mi tienda. Bebo té fresco de jengibre y cúrcuma a diario, vagamente consciente de los supuestos beneficios inmunológicos. Pero, ¿es esto, al igual que la vitamina C, una ilusión?
¿Pueden realmente ayudar la cúrcuma y el jengibre?
Quizás no. Una revisión reciente sugiere que el jengibre tiene propiedades antiinflamatorias, lo que desencadena la liberación de sustancias químicas llamadas citocinas que ayudan a regular las respuestas inmunitarias. "Recomiendo que la gente coma jengibre para mejorar la salud de su sistema inmunológico", dice Fitriyono Ayustaningwarno de la Universidad Diponegoro en Semarang, Indonesia, autor principal de la revisión. Añade, sin embargo, que sus propiedades antiinflamatorias sólo serán efectivas cuando se consumen en cantidades adecuadas. "La mejor manera de obtener los compuestos bioactivos del jengibre es comiéndolo fresco", dice.
La cúrcuma también cuenta con una gran cantidad de investigaciones sobre los beneficios inmunológicos de su compuesto activo, la curcumina, al menos en animales. La molécula que le da a la especia su distintivo color naranja protege contra la neumonía al regular las respuestas inmunes y amortigua la inflamación. También aumenta la capacidad del sistema inmunológico para combatir una variedad de cánceres.
Sin embargo, en humanos los resultados son limitados. La curcumina puede mejorar los síntomas de la artritis reumatoide al influir en la actividad de los macrófagos, las células inmunitarias que digieren los patógenos, y existen ensayos que prueban si puede mejorar la eficacia de la quimioterapia. Pero faltan pruebas sólidas. El problema –y es grande– es su biodisponibilidad. Cuando comemos cúrcuma, apenas se absorbe curcumina.
Actualmente, los investigadores están explorando formas de solucionar este problema. Tomar curcumina junto con la piperina, que se encuentra en la pimienta negra, evita que el cuerpo la metabolice tan rápidamente, por ejemplo, y se están desarrollando otras formulaciones para mejorar la absorción.
“ La mejor manera de obtener los compuestos bioactivos del jengibre es comiéndolo fresco ”
"No se usaría curcumina para prevenir la gripe u otras enfermedades infecciosas", dice Claus Schneider de la Universidad Vanderbilt en Nashville, Tennessee. Pero dice que hay buena evidencia de que sus productos de descomposición pueden actuar en vías cruciales para regular la respuesta inmune y la inflamación. Señala un pequeño estudio de personas en hemodiálisis, que demostró que 2,5 g de cúrcuma añadidos a un zumo de fruta diario durante tres meses redujeron las proteínas inflamatorias en su cuerpo en comparación con un placebo.
Así que mi té fresco de jengibre y cúrcuma no es una cura milagrosa, pero probablemente esté haciendo más bien que mal.
Ejercicio para la salud inmunológica
Si bien la dieta es un modulador poderoso pero complejo de la salud inmunológica, el ejercicio es más sencillo. Una gran cantidad de evidencia muestra que el ejercicio físico moderado y regular es una de las formas más efectivas de mejorar su sistema inmunológico.
El ejercicio moderado es cualquier cosa que aumente el ritmo cardíaco y te haga sudar un poco: caminar a paso ligero, nadar, correr suavemente. Estas actividades mejoran la vigilancia inmunitaria (aumentan la cantidad de células inmunitarias circulantes que buscan células anormales y patógenos), aumentan la producción de anticuerpos y ayudan al cuerpo a volver a la normalidad después de una respuesta inmunitaria. En julio, Yang Li de la Universidad Normal de Beijing en China y sus colegas realizaron una revisión a gran escala de toda la evidencia del ejercicio sobre el sistema inmunológico y su conclusión fue franca: "El ejercicio minimiza la posibilidad de enfermarse… El ejercicio se considera un refuerzo inmunológico naturalmente incorporado".
Pero más no siempre es mejor. El entrenamiento de alta intensidad puede aumentar los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que inhibe temporalmente nuestro sistema inmunológico. Cuando los ratones infectados con una infección parasitaria nadaron durante 60 a 90 minutos, cinco veces por semana, los síntomas se exacerbaron en un 50 por ciento, mientras que los que lo hicieron durante 30 minutos, dos veces por semana aumentaron las células T auxiliares y mejoraron la eliminación del parásito. En personas con depresión, se ha descubierto que caminar 40 minutos cuatro veces por semana reduce los marcadores de inflamación en el cerebro hasta en un 25 por ciento, mientras que el ejercicio más intenso los aumenta.
Debido a esto, algunos consejos han advertido contra el ejercicio diario, argumentando que podría tener efectos negativos sobre la función inmune. Sin embargo, en 2018, John Campbell y James Turner, de la Universidad de Bath, Reino Unido, refutaron esta idea y demostraron que el ejercicio diario aumentaba la producción de células T hasta en un 25 por ciento y disminuía los marcadores inflamatorios hasta en un 35 por ciento.
Mantenerse activo con ejercicio regular es una de las formas más efectivas de reforzar su sistema inmunológico.
Mckay Andy/Millennium Images, Reino Unido
Entonces, ¿cuánto es demasiado? Li y sus colegas concluyeron que los efectos negativos sobre la salud inmunológica son particularmente notables en los atletas que realizan entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que implica breves períodos de ejercicio que elevan la frecuencia cardíaca entre un 80 y un 90 por ciento de su ritmo máximo, seguidos de cortos períodos de recuperación. Dicen que un descanso adecuado, una nutrición adecuada y un manejo del estrés pueden mitigar estos riesgos.
Pero dado que la mayoría de nosotros no entrenamos a niveles tan exigentes todos los días, es poco probable que experimentemos el lado negativo del ejercicio. Entonces, si usted realmente quiere mejorar su salud inmunológica, el ejercicio diario moderado es probablemente el punto ideal.
Y tenga en cuenta que la coherencia es clave: en un trabajo no publicado, el equipo de Ahuja dio a los adultos un régimen de ejercicio regular durante 24 semanas y demostró que el grado inmunológico de todos había mejorado al final. Pero después de sólo dos semanas sin hacer ejercicio, sus calificaciones volvieron a bajar al nivel inicial. “Nos sentamos sobre nuestro trasero y no es bueno”, dice Ahuja.
La conexión mente-inmune
Ahuja me recuerda que, además de la dieta y el ejercicio, existe un tercer pilar de la salud inmunológica que a menudo pasamos por alto: el cerebro. “¿Qué tienen en común todas estas personas de más de 100 años, sentadas allí fumando y bebiendo?” pregunta. "¡Tienen una gran actitud ante la vida!"
Señala un estudio publicado en Nature en julio que demostró que podemos influir en nuestro sistema inmunológico simplemente por nuestra forma de pensar. En el estudio, los voluntarios fueron expuestos a avatares de realidad virtual que mostraban claros signos de infección cuando se acercaban a ellos. Simplemente anticipar el contacto con avatares infectados activó cambios cerebrales que alteraron la actividad de las células inmunes en la sangre de los participantes, de manera que reflejaban lo que se ve cuando el cuerpo se encuentra con una infección real.
“ Nos sentamos sobre nuestros traseros y no es bueno “
Es una vívida demostración de cuán poderosamente el cerebro afecta nuestra salud inmunológica. Y no es sólo la idea de estar enfermo lo que puede desencadenar la respuesta: estar nervioso en general afecta el estado de nuestra salud inmunológica. "Lo que tiene el impacto más claramente demostrado en nuestra salud inmunológica es el estrés a largo plazo", dice Davis. Una de las razones por las que tenemos tanta confianza al afirmar esto es porque tenemos una comprensión a nivel molecular de lo que sucede cuando estamos estresados, dice.
Cuando el cuerpo siente una amenaza, libera hormonas como la adrenalina y el cortisol para iniciar una respuesta de lucha o huida. Esta respuesta desencadena vías de señalización destinadas a promover la supervivencia, aumentando temporalmente la inflamación y ciertas células inmunes en preparación para una lesión o infección. Mientras tanto, suprime cosas como la digestión: no es necesario digerir el almuerzo cuando te enfrentas a un tigre.
Pero cuando los niveles de cortisol permanecen altos debido al estrés crónico, estas vías de señalización se deterioran, lo que debilita el sistema inmunológico, lo hace más susceptible a infecciones y enfermedades autoinmunes y reduce su respuesta a las vacunas. Cuando las células inmunes humanas se mezclan con células infectadas por virus, aquellas a las que se les agrega cortisol a la mezcla son las que responden más débilmente, dice Davis.
Por supuesto, decirse a sí mismo que debe estar menos estresado para mejorar su salud inmunológica es más fácil de decir que de hacer. Como mínimo, dice Davis, saber que los estados cognitivos negativos tienen un impacto real en su sistema inmunológico podría motivarlo a tomar medidas para buscar apoyo y soluciones que lo ayuden a descomprimirse.
Si tan solo hubiera una tableta que pudiera hacer todo esto por nosotros, pensé. “Eso es lo que todo el mundo quiere”, dice Ahuja, una pastilla mágica que potencia el sistema inmunológico. Se pregunta si con el tiempo los fármacos GLP-1 como Wegovy o Mounjaro podrían llegar a ser candidatos para este papel, dados sus efectos sobre el metabolismo y el estado de ánimo. Pero eso sigue siendo una especulación.
Por ahora, mientras me hundo más bajo las sábanas, me alegro de haber descubierto que el zinc, en lugar de las naranjas, podría ayudarme a recuperarme un poco más rápido. Pero son las soluciones lentas las que marcarán la diferencia a largo plazo: nutrir mis microbios con alimentos fermentados, desafiarme a hacer ejercicio diario y encontrar formas de mantener bajo control el estrés a largo plazo. No es una píldora mágica, pero si eleva mi grado inmunológico hacia 1, tal vez seré menos objetivo para cualquier desafío que traiga el próximo año.
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