Hacer ejercicio en climas fríos puede ser refrescante y vigorizante. Pero también puede conllevar un conjunto único de riesgos, incluida la posibilidad de resbalones, caídas y lesiones. Por eso es especialmente importante cuidar su cuerpo antes y después de hacer ejercicio al aire libre en invierno.
Hay algunas razones por las que el frío aumenta el riesgo de sufrir una lesión mientras haces ejercicio.
En primer lugar, el frío puede afectar significativamente la función muscular. Cuando la temperatura de los músculos cae por debajo de la temperatura central del cuerpo de 37°C, el tejido muscular se vuelve más rígido, menos elástico y más susceptible a sufrir daños.
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Y por cada 1°C de reducción en la temperatura muscular, hay una disminución del 4 al 6% en nuestra capacidad para producir fuerza y potencia. Esto es particularmente relevante para actividades dinámicas como correr, donde se requiere fuerza explosiva y movimientos rápidos.
En segundo lugar, las temperaturas frías hacen que los vasos sanguíneos de nuestros brazos, piernas, manos y pies se estrechen (lo que se conoce como vasoconstricción). Esto limita la cantidad de sangre oxigenada que circula hacia los músculos que trabajan.
Esta reducción del flujo sanguíneo puede afectar el rendimiento y ralentizar los procesos metabólicos, lo que hace que le lleve más tiempo recuperarse después de un entrenamiento. En temperaturas frías más extremas, puede perder la coordinación y experimentar entumecimiento en las extremidades, lo que eleva aún más el riesgo de resbalones, pasos en falso y lesiones.
Incluso si las temperaturas están muy por encima del punto de congelación, todavía corres el riesgo de sufrir lesiones. La exposición prolongada a condiciones frías y húmedas puede provocar daños microvasculares (lesiones en los vasos sanguíneos más pequeños del cuerpo) debido a reducciones sostenidas en el flujo sanguíneo. Esto puede reducir la función de los tejidos y los nervios, afectando todo, desde la coordinación y el tiempo de reacción, y aumentando aún más el riesgo de lesiones.
Pero si bien hacer ejercicio en el frío puede conllevar riesgos, también hay muchas cosas que podemos hacer antes y después del entrenamiento para reducir el riesgo de sufrir una lesión.
1. Calienta bien
Debido a que los músculos más fríos son más rígidos y más vulnerables a la tensión, un buen calentamiento es esencial.
Antes de tu entrenamiento, intenta hacer un calentamiento de 20 minutos. Esto debería comenzar con una caminata rápida, trote, ciclismo ligero o cualquier otra actividad que aumente gradualmente su ritmo cardíaco pero que no sea tan intensa como para no poder mantener una conversación.
También debe realizar movimientos dinámicos, como balanceos de piernas, estocadas al caminar y círculos con los brazos, para ayudar a elevar la temperatura tanto central como muscular.
Es mejor dejar el estiramiento estático para más adelante en la sesión, una vez que los tejidos se hayan calentado y sean más flexibles.
2. Ponte capas
La ropa juega un papel importante en la regulación de la temperatura corporal y la protección contra el estrés relacionado con el frío. Pero es importante no usar ropa voluminosa o restrictiva, ya que esto puede causar sobrecalentamiento o limitar sus patrones naturales de movimiento y aumentar el riesgo de lesiones.
En su lugar, se recomienda aplicar capas adecuadas. Comience con una capa base que absorba la humedad hecha de fibras naturales (como la lana, que puede ayudar a prevenir la pérdida de calor incluso si la ropa se moja), una capa intermedia aislante (como un vellón ligero) y una capa exterior transpirable y resistente al viento.
Se debe prestar especial atención a las extremidades, ya que son las más vulnerables a la pérdida de calor. Guantes, gorros y calcetines térmicos ayudarán a conservar el calor.
Asegúrese de usar zapatos que tengan buena tracción o incluso bastones para reducir el riesgo de resbalones en superficies mojadas o heladas. Si hace ejercicio en condiciones de poca luz, asegúrese de usar una capa exterior reflectante para mayor visibilidad.
3. Combustible para tu entrenamiento
Beber mucha agua es tan importante cuando hace frío como cuando hace calor. Pero el clima frío puede hacer que la gente beba menos agua. El clima frío también puede hacer que parezca que no sudamos tanto. Esto puede enmascarar la deshidratación, lo que hace aún más importante que te hidrates adecuadamente.
La demanda de energía también puede aumentar en climas fríos. Temblar, usar ropa más pesada y un mayor esfuerzo al hacer ejercicio en condiciones de nieve o hielo pueden hacernos quemar más calorías. Así que asegúrese de comer suficientes alimentos para mantener los niveles de energía, preservar el rendimiento y ayudar al cuerpo a afrontar las bajas temperaturas.
Los alimentos ricos en carbohidratos se deben consumir antes del ejercicio, mientras que las proteínas y los carbohidratos se deben consumir entre 30 minutos y 2 horas después del entrenamiento.
4. Consulta el clima
Antes de comenzar cualquier sesión en clima frío, es importante verificar la temperatura, la sensación térmica, los niveles de humedad y las condiciones del suelo.
Si las condiciones son particularmente severas (como que los vientos son muy fuertes, hace mucho frío, hay hielo o llueve mucho), lo mejor es modificar la sesión o entrenar en el interior para evitar lesiones.
5. Enfríe gradualmente
Después de tu entrenamiento, intenta enfriarte gradualmente. Mantenga la circulación y evite una caída repentina del flujo sanguíneo a las extremidades realizando alguna actividad aeróbica ligera, como caminar a paso ligero. Esto es para garantizar que la sangre siga circulando adecuadamente de regreso al corazón.
Una vez que su frecuencia cardíaca haya disminuido, intente hacer algunos estiramientos estáticos (como mantener un estiramiento de los isquiotibiales) para ayudar a reducir la rigidez muscular y facilitar la recuperación. Esto también podría ayudarle a sentirse más relajado después del ejercicio.
6. Cámbiate la ropa mojada inmediatamente.
La ropa mojada acelera drásticamente la pérdida de calor. La piel húmeda también se enfría mucho más rápido que la piel seca, lo que aumenta la susceptibilidad a la hipotermia y otras lesiones relacionadas con el frío, como la congelación.
Asegúrese de ponerse capas secas y cálidas lo antes posible después de un entrenamiento para evitar lesiones y calentar de manera efectiva.
7. Manténgase alerta a los signos de una lesión
Los escalofríos persistentes, la confusión y el letargo pueden ser signos de hipotermia. El entumecimiento o la piel cerosa y pálida pueden ser signos de congelación. Si tiene alguno de estos síntomas después de hacer ejercicio, es clave que los trate lo antes posible o busque atención médica.
El ejercicio en climas fríos puede ser estimulante y beneficioso. Tomar las medidas adecuadas para mitigar los riesgos y evitar lesiones puede garantizar que entrenar al aire libre durante los meses más fríos siga siendo seguro, productivo y agradable.
Jen Wilson, practicante senior de ejercicio y salud, Nottingham Trent University y Athalie Redwood-Brown, profesora titular de análisis del rendimiento deportivo, Nottingham Trent University
Este artículo se vuelve a publicar desde The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.