Usar las escaleras en lugar de las escaleras mecánicas puede marcar una gran diferencia a largo plazo
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Si espera mejorar su salud este año, hay buenas noticias: hacer incluso pequeños ajustes en sus hábitos de sueño, dieta y ejercicio podría tener un gran impacto en la longevidad.
“Sólo unos 5 minutos más de sueño al día, unos 2 minutos más de actividad física de moderada a vigorosa (como una caminata rápida o subir un tramo de escaleras) combinados con sólo media ración extra de verduras al día se relacionan con una esperanza de vida adicional de 1 año más”, dice Nicholas Koemel de la Universidad de Sydney, Australia.
No sorprende que dormir lo suficiente, hacer ejercicio y comer bien sean cruciales para una vida larga. Innumerables estudios lo han demostrado, por ejemplo, comparando la esperanza de vida de personas que llevan una dieta saludable con la de personas con una dieta poco saludable, o observando a adultos que cumplen (o no) las pautas de actividad física de la Organización Mundial de la Salud de al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana.
Pero se desconocía cómo los cambios muy pequeños en el estilo de vida afectan nuestra esperanza de vida y salud, que es la cantidad de años que pasamos con buena salud.
Para llenar este vacío en nuestro conocimiento, Koemel y sus colegas analizaron datos sobre el sueño, la dieta y la actividad física de casi 60.000 adultos, de entre 40 y 69 años, del proyecto Biobanco del Reino Unido. Los participantes completaron encuestas que les pedían que recordaran con qué frecuencia comieron diversos tipos de alimentos, como fruta fresca o carne procesada, durante el año pasado, clasificando sus dietas de pobre a saludable en una escala de 0 a 100. Unos años más tarde, usaron rastreadores de movimiento en su muñeca durante una semana para medir su ejercicio y sus hábitos de sueño, y sus registros de mortalidad y salud fueron rastreados durante un período de seguimiento posterior de ocho años.
Utilizando estas mediciones, los investigadores identificaron el 5 por ciento inferior de los participantes con los estilos de vida menos saludables: dormían alrededor de 5 horas cada día, realizaban alrededor de 5 minutos de actividad física de moderada a vigorosa diariamente y obtuvieron una puntuación de alrededor de 35 en la escala dietética, en promedio.
Luego, los investigadores utilizaron un modelo estadístico para estimar que, en comparación con estos participantes menos saludables, aquellos que dormían unos 5 minutos más cada día, hacían ejercicio de moderado a vigoroso durante unos 2 minutos más y comían el equivalente a media porción adicional de verduras al día vivieron un año más, en promedio.
Esta combinación de pequeños cambios en el estilo de vida tuvo el mismo efecto que hacer cambios más grandes en un solo aspecto del estilo de vida; por ejemplo, dormir 25 minutos más sin alterar el ejercicio o la dieta, dice Koemel. “Cuando combinamos cambios en el estilo de vida, sacamos más provecho de nuestra inversión y reducimos los requisitos generales de cualquier comportamiento”.
En comparación con el grupo menos saludable, se estimó que aquellos que dormían 24 minutos adicionales, dedicaban 4 minutos adicionales a hacer actividad física de moderada a vigorosa y comían el equivalente a una porción adicional de verduras, pasaban cuatro años más libres de enfermedades crónicas importantes, como demencia, enfermedades cardiovasculares, trastorno pulmonar obstructivo crónico y diabetes tipo 2. “Las personas podrían no sólo ganar más esperanza de vida, sino también ampliar su calidad de vida; es un hallazgo fantástico”, afirma Koemel.
Se estimó que hacer pequeños cambios en el estilo de vida aportaba beneficios similares incluso para el participante promedio, que dormía aproximadamente 7,6 horas cada día, hacía alrededor de 31 minutos de ejercicio moderado a vigoroso al día y obtenía aproximadamente 54 en la escala dietética, dice Koemel.
Los hallazgos respaldan un segundo estudio publicado esta semana, que analizó datos de mortalidad y ejercicio (medidos mediante rastreadores de movimiento) de más de 40.000 personas, de 64 años de edad, en promedio, en Noruega, Suecia y Estados Unidos. Ulf Ekelund, de la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte en Oslo, y sus colegas introdujeron estos datos en un modelo estadístico y predijeron que, si la gran mayoría de la población –excepto el 20 por ciento de las personas más activas– realizara 5 minutos adicionales de ejercicio moderado a vigoroso por día, alrededor del 10 por ciento de las muertes podrían evitarse en los siguientes ocho años, en promedio.
Pero ambos estudios tienen algunas limitaciones. Por ejemplo, las encuestas de recuerdo dietético son propensas a errores porque las personas olvidan lo que han comido y es imposible saber si una semana de actividad física o datos de sueño son realmente representativos de los hábitos generales de una persona durante períodos más largos, dice Alan Cohen de la Universidad de Columbia en Nueva York.
Se necesita más investigación para establecer cuánto tiempo se deben realizar los ajustes en el estilo de vida antes de que traigan beneficios, dice Koemel. También es importante explorar cómo varían los hallazgos entre grupos de edad y si se aplican en países no occidentales, de ingresos bajos y medios, donde varían los niveles de actividad física, las dietas y las tasas de enfermedades crónicas, afirma.
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