A finales de diciembre de 2025, me sentí atrapado en “rachas” en varias aplicaciones de redes sociales. Mi aplicación de aprendizaje de idiomas me animó durante una racha de cinco años. Reddit me dio una “insignia” por dar me gusta a publicaciones o hacer comentarios constantemente. Y una aplicación de rompecabezas me instó a compartir mis “logros” continuos con amigos. Fue un poco agotador.
Para principios de año, me sentí obligado a romper todas mis rachas. Pero primero, tuve que romper con mis hábitos en las redes sociales.
Los científicos han estado estudiando el uso y los hábitos de las redes sociales durante décadas, y hay buenas noticias para quienes buscan romper con sus rachas. Los investigadores que estudian el comportamiento de los hábitos están descubriendo que los hábitos en las redes sociales se forman fácilmente, lo que significa que también se pueden romper fácilmente.
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Formar hábitos diarios en las redes sociales
Los investigadores que escriben en Personality and Individual Differences suelen definir las redes sociales como cualquier plataforma en la que se puede crear un perfil que se pueda compartir. Están los sospechosos habituales como Facebook o Instagram. Pero cualquier aplicación, como una aplicación de aprendizaje de idiomas, que te permita crear un perfil y conectarte con otras personas también califica.
Aunque la mayoría de las investigaciones académicas sobre las redes sociales se centran en adolescentes o adultos jóvenes, los científicos tienen una idea de cuántas redes sociales consumen los adultos. Un estudio de 2025 realizado por el Pew Research Center encontró que la mayoría de los adultos estadounidenses utilizan las redes sociales. El ochenta y cuatro por ciento de los encuestados dijeron que usaban YouTube y al 71 por ciento les gustaba Facebook. Aproximadamente la mitad estaba en Instagram y el 37 por ciento usaba TikTok.
La mayoría de los usuarios utilizan las redes sociales a diario. El cincuenta y dos por ciento visitaba Facebook diariamente y el 37 por ciento dijo que iniciaba sesión varias veces al día. Casi la mitad visitó YouTube diariamente y casi una cuarta parte visitó TikTok.
Cómo romper un hábito de las redes sociales
¿Qué impulsa a tanta gente a levantar el teléfono y desplazarse? Los hábitos de las redes sociales son comportamientos aprendidos en los que las personas son inicialmente recompensadas por su uso, según un estudio de 2022 en Current Opinion in Psychology. Las aplicaciones pueden recompensar con insignias, rachas o afirmaciones. O las personas pueden sentirse recompensadas por las interacciones con otros usuarios, como los “me gusta” o los comentarios.
Usar una aplicación para comprobar si hay “me gusta” o mantener una racha se convierte en un comportamiento repetitivo que se vuelve habitual a medida que la persona comienza a asociar la aplicación con señales específicas. Estas señales pueden ser internas (como sentirse aburrido) o provenir de señales externas como una notificación sobre una publicación reciente. Las señales también pueden estar basadas en el rendimiento. Si una persona, por ejemplo, siempre consulta Facebook en la sala de descanso, puede coger su teléfono sin pensar.
“Los hábitos pueden ser buenos, malos o neutrales”, dice Joseph Bayer, profesor asociado de la Facultad de Comunicación de la Universidad Estatal de Ohio que se especializa en psicología de la tecnología de la comunicación.
Los hábitos conservan la energía cognitiva. El cerebro, por ejemplo, no necesita pensar en cada paso para sacar la papelera de reciclaje.
“Necesitamos hábitos”, dice Bayer, “necesitamos formas de hacer las cosas de manera más eficiente; no podemos pensar en cada micro paso”.
Pero desconectarse durante movimientos repetitivos también puede ser la razón por la que algunas personas se encuentran con el teléfono en la mano y sumidos en un pergamino fatal. En tales situaciones, las redes sociales pueden parecer adictivas, pero si su uso no afecta negativamente las finanzas, las relaciones o el bienestar general de la persona, entonces deben considerarse un hábito y no una adicción, dice Bayer.
Los hábitos, a diferencia de las adicciones, son mucho más fáciles de romper. “Se detectan más rápido, pero si pasas unos días sin él, puedes extinguirlos más rápido”, dice Bayer.
Apagar las redes sociales
Las personas interesadas en romper con un hábito de las redes sociales deberían comenzar analizando su uso.
“Pregunta, ¿me encuentro en ello sin querer encontrarme en ello? ¿Crees que lo haces por costumbre? ¿Y qué te hace pensar que es un hábito?” dice Bayer.
Las personas también pueden intentar comprender sus propios hábitos y encontrar formas de limitar su uso poniendo obstáculos.
Si una persona entra a la sala de descanso en el trabajo, por ejemplo, e inmediatamente comienza a navegar por Facebook, puede intentar dejar su teléfono en su bolso o incluso eliminar la aplicación. O si una persona siempre mira Reddit en la cama, puede mover su teléfono de la mesa de noche al tocador al otro lado de la habitación.
“Eliminar la señal es generalmente la estrategia para eliminar el hábito”, dice Bayer.
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