El sésamo negro es el último producto vegetal que se ha vuelto viral, con su atractivo color y sabor a nuez.
Las redes sociales están llenas de afirmaciones de que estas semillas de sésamo oscuras son mejores para la salud que las blancas. Se dice que son mejores para reducir los niveles de azúcar en sangre, el riesgo de enfermedades cardíacas e incluso revertir las canas.
¿Pero es realmente el sésamo negro el nuevo matcha? Quizás recuerdes que este té verde fue otra sensación viral de origen vegetal con posibles beneficios para la salud.
¿Qué es el sésamo negro? ¿Qué hay en él?
Las semillas de sésamo crecen en variedades blancas, amarillas y negras. Se han utilizado durante siglos en la cocina tradicional asiática.
Hoy en día se utilizan tanto en platos salados como dulces y son una buena fuente de proteínas. Debido al alto contenido de grasa del sésamo (alrededor del 50% al 64%, consulte la tabla a continuación), también se valora por su aceite.
Pero existen diferencias entre el sésamo blanco y negro en algunos nutrientes clave.
El sésamo negro tiene niveles más altos de grasas, proteínas y carbohidratos, pero también tiene mayor contenido de energía (kilojulios). Los niveles de vitaminas y minerales también son generalmente más altos en el sésamo negro.
Las semillas de sésamo son claramente productos muy nutritivos, pero las cantidades de nutrientes que aparecen en la tabla son por 100 gramos, lo que equivale aproximadamente a dos tercios de una taza métrica. A la mayoría de nosotros nos resultaría difícil comer esto todos los días.
Por lo general, las semillas de sésamo se comen como guarnición de salteados, curry y pan. En algunas culturas, se utilizan más ampliamente como ingrediente principal en alimentos discrecionales que también contienen azúcar y grasa, como halva, galletas, pasta de tahini y barras de semillas de sésamo.
Las semillas de sésamo también contienen antinutrientes. Se trata de compuestos naturales, como el ácido oxálico y el ácido fítico. Estos se unen a los minerales (hierro, calcio y zinc) y reducen la cantidad que el cuerpo puede absorber y utilizar.
Para la mayoría de nosotros, comer alimentos en cantidades normales que contengan oxalato y ácido fítico no es una preocupación. Pero si tiene una deficiencia conocida, aumentar la ingesta de semillas de sésamo no es una buena idea. Si esto se aplica a usted, vale la pena consultarlo con un dietista practicante acreditado.
¿Qué pasa con los antioxidantes?
Los radicales libres se forman naturalmente como subproductos de todos nuestros procesos corporales habituales, como respirar y moverse, así como de la exposición a la luz ultravioleta (UV), el tabaquismo, los contaminantes del aire y los productos químicos industriales. Estos pueden dañar nuestras proteínas, membranas celulares y ADN.
Las semillas de sésamo contienen antioxidantes, sustancias químicas que “limpian” estos radicales libres para que no puedan causar daños.
Un estudio encontró niveles más altos de fenoles (un tipo de antioxidante) en las semillas de sésamo negro en comparación con las blancas.
El sésamo negro también contiene niveles más altos de lignanos, un grupo importante de fenoles, que el sésamo blanco.
Los estudios en células y animales han analizado la sesamina, el principal tipo de lignano. Estos demuestran sus propiedades antioxidantes, así como sus efectos reductores del colesterol, reductores de la presión arterial y antitumorales.
Pero los niveles más altos de antioxidantes no siempre se traducen automáticamente en beneficios comprobados para la salud.
¿Es saludable el sésamo negro?
IMC, presión arterial y colesterol.
Una revisión sistemática, que incluyó los resultados de seis estudios con un total de 465 participantes, analizó los beneficios del sésamo para la salud. Esto incluía cualquier tipo de sésamo, ya sea en forma de semilla, aceite o cápsula.
Los autores informaron una disminución estadísticamente significativa en el IMC (índice de masa corporal), la presión arterial y el colesterol. Las dosis de sésamo fueron de 0,06 a 35 g/día durante cuatro a ocho semanas.
Pero no todos estos estudios lo compararon con un placebo, fueron doble ciego (cuando ni los participantes ni los investigadores saben quién está recibiendo un tratamiento en particular o un placebo) y en algunos de los estudios incluidos todavía se usaban medicamentos.
Debido a esto, los autores dijeron que la evidencia era de baja calidad y, por lo tanto, no podían hacer ninguna recomendación de salud.
Sólo un estudio de la revisión analizó específicamente la semilla de sésamo negro. Se analizó el efecto de tomar 2,52 g al día en forma de cápsulas en comparación con un placebo durante cuatro semanas. Mostró una caída en la presión arterial sistólica (el número superior en la lectura de presión arterial) de aproximadamente 129 mmHg (una medida de presión arterial) a aproximadamente 121 mmHg en personas con prehipertensión (presión arterial ligeramente más alta de lo normal).
pelo gris
No pude encontrar estudios científicos que hayan analizado las semillas de sésamo negro y el color del cabello.
De manera similar, no existe evidencia actual de que algún alimento o suplemento específico pueda revertir las canas.
¿Algún riesgo?
Sí, alrededor del 0,1% al 0,9% de la población mundial tiene alergia al sésamo, una tasa que parece estar aumentando.
Como todas las alergias alimentarias, los síntomas pueden ser de leves a graves. Una respuesta anafiláctica requiere tratamiento médico de emergencia.
Entonces, ¿qué debo hacer?
El auge del sésamo negro presenta un nuevo ingrediente que puedes disfrutar en tu cocina. Si no te apetece, las semillas de sésamo normales también son una opción.
Dadas las pequeñas cantidades que normalmente comemos, no supondrá una diferencia general para su salud si prefiere las semillas de sésamo blancas o negras.
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Y en cuanto al sésamo negro para revertir las canas, no cuentes con ello.
Asegurarse de tener una dieta amplia y variada es la mejor manera de asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita para una salud física y mental óptima.
Evangeline Mantzioris, directora del programa de nutrición y ciencias de los alimentos, dietista practicante acreditada, Universidad de Adelaida
Este artículo se vuelve a publicar desde The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.