Los ojos pueden ser la “ventana al alma”, pero el intestino es la ventana a nuestra salud. Nuestras heces contienen una gran cantidad de información sobre nuestro equilibrio de nutrientes, nuestro metabolismo e incluso señales de advertencia de enfermedades.
Los fanáticos de las tripas en las redes sociales se han sumado a la promesa de la caca. Conocido como “maxxing de caca” o, más cortésmente, “maxxing de fibra”, existe un gran entusiasmo por los alimentos ricos en fibra, las deposiciones regulares y la búsqueda de un intestino sano.
Para decirlo sin rodeos, a menos que tenga síntomas específicos (más sobre esto en un momento), no hay razón para obsesionarse con sus excrementos. Pero hay algo de verdad en estas tendencias, afirman los expertos en microbioma.
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“Creo que maximizar las heces y las fibras son algunas de las tendencias de salud más legítimas de las que he oído hablar”, dice Bill Sullivan, microbiólogo de la Universidad de Indiana.
La razón tiene que ver con el poder de la fibra, dice. La ingesta diaria recomendada de fibra para una persona depende de la edad y el sexo, pero históricamente el Departamento de Agricultura de EE. UU. ha recomendado entre 22 y 34 gramos para adultos.
“Existe evidencia sólida de que si aumenta la cantidad de fibra hasta los niveles recomendados (no es necesario ir más allá) obtendrá muchos beneficios para la salud física y mental, sin duda”, dice Sullivan.
Aquí encontrará todo lo que necesita saber para ayudar a maximizar su salud intestinal.
¿Qué tiene que ver la caca con mi salud?
El intestino es “el órgano endocrino más grande que tienes en tu cuerpo”, dice Justin O’Sullivan, profesor de genómica en la Universidad de Auckland en Nueva Zelanda. El intestino también contiene al menos 100 millones de neuronas, lo que le valió el sobrenombre de “segundo cerebro” por su probable papel a la hora de influir en nuestro estado de ánimo. “A veces simplemente no nos damos cuenta de lo fundamental que es para nosotros en muchos sentidos”, dice O’Sullivan.
Nuestro intestino está “cargado” con billones de bacterias, hongos y virus que juntos apoyan e influyen en nuestro bienestar físico y mental, dice Sullivan. Las bacterias producen vitaminas y ácidos grasos de cadena corta que sirven como “un potente antiinflamatorio”, así como la hormona serotonina, que ayuda a regular el apetito, añade.
Las bacterias también son responsables de la barrera mucosa a lo largo del tracto gastrointestinal que evita que las toxinas se filtren al torrente sanguíneo, dice Sullivan.
Las investigaciones incluso sugieren que la salud intestinal puede influir en el envejecimiento, afirma Sullivan. Los adultos sanos de larga vida tienden a tener microbiomas que son más ricos en diversidad bacteriana que los de sus pares cronológicos, y los primeros tienen bacterias intestinales que se parecen más a las de los adultos más jóvenes y sanos. La razón es un misterio: los científicos todavía están trabajando para desentrañar si un intestino sano impulsa la longevidad o es un subproducto de ella.
Una forma de descubrir cómo el intestino influye en la salud es realizar ensayos clínicos que incluyan trasplantes fecales. En un estudio que involucró a adolescentes con obesidad, por ejemplo, O’Sullivan y sus colegas encontraron que los participantes que ingirieron cápsulas de trasplante fecal cargadas con bacterias intestinales saludables tenían una mejor salud metabólica años después que aquellos que no lo hicieron. O’Sullivan también está investigando cómo el microbioma puede respaldar la función intestinal en personas con autismo y ayudar en el tratamiento de la anorexia nerviosa.
¿Cómo puedo saber si mi intestino está sano?
No está del todo claro cómo influye su microbioma en su salud general, dice Sullivan. Una combinación de genética y medio ambiente da forma a esta relación. Pero, añade, “si llevas una dieta saludable compuesta por alimentos reales ricos en fibra, si haces suficiente ejercicio [and] Si duermes bien por la noche y te dedicas a reducir el estrés lo mejor que puedas, estás haciendo precisamente las cosas que cultivarán un microbioma saludable”.
La tabla de heces de Bristol, una herramienta que utilizan los médicos para evaluar la consistencia de las heces, también puede ofrecer una guía para indicar “si vas por buen camino”, dice Sullivan, pero no hay razón para obsesionarte con las heces cada vez que vas al baño.
En general, la caca que sale consistentemente “muy dura y agrietada” o como “pequeñas bolitas”, es ideal sin nudos, dice O’Sullivan, porque puede indicar estreñimiento. Lo mismo ocurre en el extremo opuesto del espectro: no desea que las heces sean líquidas. Lo mejor es algo intermedio, con una consistencia que él describe como “como mantequilla de maní”.
También vale la pena señalar que es normal cierta variación en el color y la textura de las heces, pero si ve sangre en el inodoro, “definitivamente vale la pena buscar atención médica”, dice Sullivan. La sangre roja puede ser un signo de hemorroides, diverticulosis (pequeñas bolsas en el colon) y más, mientras que las heces negras o alquitranadas pueden ser un signo de hemorragia interna en el colon, el intestino delgado o el estómago, y están relacionadas con cáncer, úlceras e inflamación.
¿Qué alimentos debo comer para obtener más fibra?
Ya sea que estés maximizando la fibra conscientemente o no, si estás interesado en mejorar tu salud intestinal, lo mejor que puedes hacer es “comerte el arcoíris”, dice Sullivan. “Coma una amplia variedad de alimentos diferentes, tantos como le permitan sus papilas gustativas”.
“La diversidad alimenta su microbioma”, añade O’Sullivan. Desarrollar la diversidad intestinal lleva tiempo, pero “tener fibra, material vegetal, nueces, semillas, proteínas… todas esas cosas alimentan tu bioma”.
Tanto la fibra soluble como la insoluble son importantes para la salud intestinal. La fibra soluble ayuda a formar esa barrera intestinal viscosa y esencial y “limpia” el colesterol del cuerpo, dice Sullivan. La fibra insoluble te mantiene regular, ayuda a prevenir las hemorroides y alimenta las especies de bacterias antiinflamatorias en el intestino.
Pero ambos expertos tienen una advertencia: tenga cuidado de no sobrecargar su cuerpo con demasiada fibra, porque eso puede causar calambres y diarrea. “Recomendaría un cambio lento y constante”, dice Sullivan.