Si navega por el contenido de bienestar en las redes sociales, es probable que vea un anuncio de suplementos de creatina. Este suplemento se usa generalmente para ayudar a respaldar un envejecimiento saludable, aumentar el rendimiento y desarrollar y mantener los músculos, especialmente a medida que envejecemos.
Si bien puede ayudar a aumentar la masa muscular cuando se combina con una rutina de ejercicios, una nueva investigación de la Universidad Texas A&M encontró recientemente que algunos adultos de mediana edad que tomaron el suplemento y no siguieron una rutina de ejercicios estructurada aún ganaron tejido magro y fuerza.
Estos hallazgos, publicados en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, se suman a un creciente conjunto de investigaciones que sugieren que este suplemento puede hacer más que desarrollar músculo; podría ofrecer múltiples beneficios para la salud de personas de todas las edades.
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¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto que se forma a partir de tres aminoácidos, según la Clínica Mayo. Nuestro cuerpo puede absorber de forma natural entre 1 y 2 gramos al día de ciertos alimentos como las carnes rojas, los mariscos y la leche animal.
Su cuerpo también puede producir creatina en los riñones, el hígado y el páncreas, según la Clínica Cleveland. Si bien su cuerpo entrega alrededor del 95 por ciento de la creatina que crea a los músculos esqueléticos, envía el otro 5 por ciento al cerebro, el corazón y otros tejidos.
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En forma de suplemento, la creatina viene en forma líquida, en pastillas, en polvo e incluso en barras energéticas, según la Clínica Cleveland. Algunas personas lo toman para favorecer el desarrollo muscular y el envejecimiento general, aunque se recomienda consultar con un profesional médico antes de comenzar a tomar el suplemento. Aún no hay suficientes investigaciones para determinar si es seguro para personas con enfermedades renales o hepáticas, que están embarazadas o amamantando, o que tienen ciertos trastornos de salud mental.
¿La creatina ayudó a las personas a ganar músculo?
Para el estudio, el equipo de investigación siguió a 64 adultos sanos de entre 45 y 65 años durante un programa de 12 semanas. Los participantes podían optar por seguir un plan estructurado de ejercicio y dieta o no hacer ejercicio. Luego, se les asignó tomar 10 gramos de creatina al día o un placebo.
Durante el programa de 12 semanas, el equipo de investigación descubrió que los participantes que tomaron el suplemento de 10 gramos en el grupo sin ejercicio ganaron alrededor de 2,4 libras de tejido magro, y su fuerza en press de banca y de piernas también aumentó.
Los del grupo de ejercicio y suplementos siguieron un plan de entrenamiento aeróbico y de resistencia. También mostraron una mayor fuerza en el press de banca y en la prensa de piernas e informaron tener más energía durante más tiempo.
¿Ayudó la creatina a perder peso sin perder masa muscular?
Para quienes buscan perder peso, un desafío es perder grasa sin perder músculo. Esto era algo que también interesaba al equipo de investigación.
El grupo de ejercicio también siguió una dieta que se centraba en un déficit calórico leve. Los resultados mostraron que aquellos en el grupo de ejercicio que también tomaron creatina ganaron cerca de 3 libras de tejido magro y redujeron la masa grasa. Los del grupo de ejercicio y placebo vieron cambios mínimos en sus tejidos.
Según los autores del estudio, este puede ser el primer estudio que demuestra que agregar creatina a un programa de pérdida de peso con dieta y ejercicio puede producir una mayor pérdida de grasa corporal que la dieta y el ejercicio solos.
Los resultados también se suman al creciente conjunto de investigaciones que sugieren que la creatina puede beneficiar a los no deportistas.
Este artículo no ofrece asesoramiento médico y debe utilizarse únicamente con fines informativos.
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